14 מזונות שיעזרו לך להוריד את רמת הכולסטרול

קח מזונות להורדת הכולסטרול זה חיוני כדי למנוע בעיות לב וכלי דם כגון אוטם שריר הלב או התקפים אפופלקטיים.

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כ -147 מיליון בני אדם סובלים מכולסטרול גבוה, מחלה שאינה בשליטתם של אלה הסובלים ממנה, מהוות את הסיבה השנתית ל -17 מיליון מקרי מוות.

מהו כולסטרול?

השתתפות ב קרן הלב הספרדית, כולסטרול הוא חומר שומני טבעי המתרחש בכל תאי הגוף האנושי לתפקוד תקין של הגוף. רוב כולסטרול מיוצר בכבד, אבל זה יכול להיות גם לקבל ממזונות מסוימים.

תפקידיה הם:

• להתערב היווצרות של חומצות מרה, הכרחי לעיכול של שומנים.
• הגן על העור מפני חומרים כימיים ולמנוע התייבשות.
• הורמונים טופס כגון מינית או בלוטת התריס הורמונים ממנו.

כולסטרול מופק בכבד או בלבלב, הוא נשמר על ידי הדם לאיברים הזקוקים לו באמצעות חלקיקים הנקראים ליפופרוטאינים. אלה יכולים להיות מסווגים:

• צפיפות נמוכה (LDL). הם אחראים להובלת הכולסטרול החדש שנוצר בכבד לכל תאי הגוף. אינטראקציה זו מניעה את היצירה כולסטרול רע, שכן החלקיק מופקד על הקיר של העורקים ויוצר לוחות אנלוגי.
• צפיפות גבוהה (HDL). הם אוספים את הכולסטרול שנזרק על ידי התאים ומחזירים אותו לכבד לאחסון או לפריסה החוצה דרך המרה. לכן הוא חלקיק חיובי שכן הוא הורס את עודף הכולסטרול. זה נפוץ המכונה כולסטרול טוב.

הצטברות הכולסטרול בעורקים גורמת נזק לקיר כלי הדם, וכתוצאה מכך arterioscleroris. הירידה של העורקים, אשר הופכים נוקשה ועבה, מקשה על הדם והחמצן לעבור לתאי האורגניזם שלנו.

אם רמות הדם עולה, גורם הסיכון hypercholesterolemia עולה. זה קשור לבעיות לב כליליות, מיניות, תזונתיים וסינתזה אנדוגנית של האורגניזם.

במקרים חמורים ביותר, אוטם שריר הלב או תאונה במוח עשויים להתרחש. כדי למנוע מקרים אלה האידיאל הוא לשמור על רמות נורמליות של כולסטרול וטריגליצרידים.

סה"כ כולסטרול

• נורמלי: פחות מ 200 מ"ג / ד"ל
• רגיל-גבוה: בין 200 ל -240 מ"ג / ד"ל. זה נחשב hypercholesterolemia לרמות הכולסטרול הכולל מעל 200 מ"ג / ד"ל.
• גבוהה: מעל 240 מ"ג / ד"ל

כולסטרול LDL (כולסטרול רע)

• נורמלי: פחות מ 100 מ"ג / ד"ל
• רגיל-גבוה: מ -100 ל -160 מ"ג / ד"ל
• גבוהה: מעל 160 מ"ג / ד"ל

כולסטרול HDL

• רגיל: גבוה מ -35 mg / dl בגברים ו- 40 mg / dl אצל נשים
• טריגליצרידים
• רגיל: פחות מ -150 מ"ג / ד"ל
• רגיל גבוה: בין 100 ל 500 מ"ג / ד"ל. Hypertriglyceridemia נחשב ברמת הטריגליצרידים מעל 150-200 מ"ג / ד"ל
• גבוהה: מעל 500 מ"ג / ד"ל.

השגת רמות הנכון היא קלה אם אתה מבין הרגלי אכילה בריאים כגון לא עישון, שמירה על משקל נאות, פעילות גופנית לעתים קרובות או הימנעות שומנים רוויים..

אם רמות הכולסטרול המזיקות שלך גבוהות במקרה שלך, נסה להוסיף סדרה זו של מזונות לתזונה.

מזון כי הגוף שלך בוודאי יהיה אסיר תודה

1. שמן זית

שמן זית עשיר חומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי רווי מאוד בריא עבור הלב כי זה מפחית כולסטרול LDL ומגביר HDL.

שמן זית מאופיין כמקור של ויטמינים ונוגדי חמצון. זה גם מכיל חומצות שומן טראנס, אשר מזיקים להילחם כולסטרול.

יש לצרוך אותו במתינות, מומלץ לשלב אותו עם סלטים או עוף העונה, דגים או ירקות.

2. אבוקדו

אבוקדו מורכבים כמות בריאה של שומנים חד-בלתי רוויים (אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9). סוג בריא מאוד של שומן ללב מאז הם עוזרים להעלות כולסטרול HDL תוך הפחתת LDL. למרות המכילים רמות גבוהות של קלוריות, השומן המופק מהירקות מפחית את ספיגת הכולסטרול.

בתורו, אבוקדו מכיל סיבים נוגדי חמצון (ויטמין C, ויטמין C, ויטמין B12, מגנזיום, וכו ') המסייעים להפחית את ספיגת שומנים מן המזון שאנו אוכלים ולהימנע חמצון.

בעוד זה נלקח במתינות, אבוקדו יעזור לך למנוע מחלות לב וכלי דם ולשפר את הכולסטרול.

3. שום

שום יש תכונות רבות כגון מניעת קרישי דם או הפחתת לחץ דם, אבל זה גם עוזר לעצור רובד העורקים כפכפים בשלבים המוקדמים שלהם על ידי מניעת חלקיקי כולסטרול מ דבק לקירות העורקים.

ה קרן הלב הספרדית (FEC) ממליץ לכלול שום בתזונה, לא רק עבור היתרונות שלה על הלב, אלא על תכונות טיפוליות שלה כמו דפורטיבי, משתן, חיטוי אנטיבקטריאלי.

4. שיבולת שועל ושעורה

אלה שני מזונות עשירים בטא גלוקן, פוליסכריד בצורה של סיבים מסיסים המסייע לעורר את התאים הגופניים של הגוף, כי הם אחראים להסרת אלמנטים זרים. יש את היכולת למזער את רמות הכולסטרול בעוד כמה שבועות.

לדברי החוקרים, מומלץ לקחת כ 3 גרם של בטא גלוקן ליום.

במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Nutrition Journal, מזונות כגון שיבולת שועל הצליחו להפחית את רמות הכולסטרול הכללי ב -5% וברמות כולסטרול LDL ב -7%.

5. חצילים

הם שייכים לקבוצה של מזונות פונקציונליים, כלומר, לא רק שיש להם תרומה תזונתיים, אלא גם לשפר את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות. חציל הוא חלק מקטגוריה זו משום שהיא מסייעת להפחית כולסטרול מזיק בגוף.

הסיבה לכך היא כי חצילים עשירים בסיבים, אשר בקורלציה עם ירידה בריכוז כולסטרול LDL.

חצילים הם מזון שיכול להיות מוכן בדרכים רבות. כדי להפחית את הכולסטרול, עליך להימנע מטגן, כמו שמן יוסיף שומן רווי.

6. שוקולד

למרות שזה נראה מדהים, שוקולד הוא אחד המאכלים המסייעים לשפר את רמות הכולסטרול הודות נוגדי חמצון שלה.

במחקר שפורסם ב -2007 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) עולה כי משתתפים שצרכו קקאו במשך 12 שבועות הגדילו את רמות ה- HDL שלהם ב -24%, ואילו אלו שלא נטלו קקאו רק הגדילו אותו. 5%.

באותו מחקר הוא דיווח כי כדי להילחם כולסטרול עם שוקולד עליך לבחור שחור או מריר, אשר מכיל עד 3 פעמים את מספר נוגדי חמצון לעומת שוקולדים חלב.

7. תרד

תרד הוא ירקות עשירים בויטמינים ונוגדי חמצון, אבל מה שבאמת עוזר להגן עלינו מפני כולסטרול הוא פיגמנט שנמצא זה נקרא לוטאין. פרסומים אחרונים מראים כי רק חצי כוס תרד מסייע להגן על קירות העורקים של הכולסטרול הפולש שגורם החסימה שלו.

בנוסף, קרוטנואידים, פלבנואידים וויטמין E המכילים את תרד לשמש למאבק כולסטרול "רע".

שילוב תרד עם סלטים הוא אחד המתכונים שיכולים לעזור לך להגן על הלב שלך.

8. פירות וירקות

נמוכה בשומנים רוויים עשירים בסיבים מסיסים, פירות וירקות הם חלק מהמזונות המסייעים לשמור על רמת הכולסטרול נמוכה.

אל תשלול את עצמך לקחת תפוחים, תותים, ענבים, חסה, כרוב, תפוזים, אוכמניות, ברוקולי וגם פקעות כגון בטטות. שלב אותם עם קטניות כגון אפונה או עדשים יכול לעזור מאוד את המעבר במעיים ולהפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם.

9. פירות יבשים

אגוזים עשירים בחלבונים צמחיים, שומנים בלתי רוויים, לב בריא, סיבים, מגנזיום, אשלגן או ויטמין E, אשר כולם מועילים מאוד בהורדת הכולסטרול.

מומחים בתחום התזונה ממליצים לקחת בין 30 ל -35 גרם של אגוזים ביום שבו ניתן להפחית עד 5% כולסטרול.

10. שעועית

שעועית, שעועית או שעועית. התקשר אליהם כרצונך, אך זכור כי הם נהדרים עבור הלב והכולסטרול.

אוניברסיטת פוליטכני של אריזונה (ASU), גילו כי לוקח חצי כוס שעועית עם מרק על בסיס תכוף, מורידה את רמות הכולסטרול LDL של עד 8%. המפתח הוא כי סוג זה של מזון מפחית תודה כולסטרול לשפע שלה סיבים.

רוב הקטניות עשירות בויטמינים, מינרלים וסיבים מסיסים. מחקרים מראים כי בעל אינדקס גליקמי נמוך, הפחתת חלבונים בבעלי חיים ושומנים טרנס, מה שאומר הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ב 5-6%

11. דג כחול

חומצת שומן אומגה 3 הוא אחד התרופות הטבעיות של העולם הזה לטיפול ושיפור הבריאות שלנו. תרומתך להגן עלינו מפני מחלות לב או חיוניים. בנוסף, סוג זה שומן מניח יתרון נוסף כדי להפחית את הכולסטרול.

דגים שומנים כגון סרדינים, טרוטה, הרינג סלמון יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול של עד 4%, כי הם עשירים אומגה 3.

דג כחול יש עד 20 או 30 פעמים יותר תוכן חומצות שומן אומגה 3, ובין שלוש פי חמש פעמים תוכן ויטמין D גבוה יותר מאשר דגים לבנים.

12. סויה

מזונות סויה הם נמוכים בשומן רווי, אשר מסייע בהורדת כולסטרול. עם זאת, חלבונים על ידי סויה - ו isoflavones שלה - הם הרגולטורים האמיתיים של כולסטרול.

חלק ממזונות סויה המכילים חלבונים אלה הם חלב סויה, טופו או קינוחים. בנוסף, סויה leticin נלמד כי זה עוזר למנוע כולסטרול מ דבק העורקים.

על פי מחקרים, לוקח 15 גרם של סויה ביום, אנחנו יכולים להגיע כדי להפחית את הכולסטרול סביב 6%.

13. תה

רבים הם המאפיינים שהתגלו של תה, כגון היכולת שלה להילחם בסרטן. כולסטרול מושפע גם על ידי הגנות טובות כי הגוף שלנו נהנה.

מחקר שנערך ב פקין מראים כי צריכת תה ירוק מסייע להפחתת רמות הכולסטרול הרע ידי המכיל כימיקל הנקרא "catechin", אשר מגביל את ספיגת הכולסטרול במעי.

בכל מקרה, תה ירוק אינו מוצר נס דורש תזונה מאוזנת ומגוונת, כך שהוא יכול להילחם נגד כולסטרול.

מאידך, על פי מחקר שנערך על ידי משרד החקלאות של ארה"ב (USDA), תה שחור הוא מסוגל להפחית את שומנים בדם עד 10% תוך שלושה שבועות.

14. יין

מחקרים שנערכו על ידי אוניברסיטת Complutense של מדריד (UCM) או פרסומים של ניו אינגלנד Journal of Medicine, מסכימים כי שתיית יין מתון מדי יום מפחיתה כולסטרול באופן משמעותי.

יין הוא חלק מהתזונה הים התיכון, אחד היעילים ביותר נגד כולסטרול. תרומתו של יין כדי להילחם בכולסטרול אינה ברורה לחלוטין, כי עד לא מזמן אף אחד לא חשב רזברטרול כי, תרכובת הנמצאת בשוקולד, אגוזים, בוטנים או באותו יין לא היה כל כך הורידה כולסטרול. פוליפנולים וחומרים אחרים הם מה שקורה למרכז הבמה.

בכל מקרה, להיות מרכיב זה, הוא הוכיח כי היין מומלץ לחלוטין להוריד את רמות הכולסטרול.

מזונות שיש להימנע אם יש לך כולסטרול גבוה

רשימת המאכלים שיעזרו לך לשפר את הכולסטרול שלך, אנחנו ממשיכים להזהיר על אלה שיש להימנע כדי להילחם כדי להיות הצלחה.

• ביצים. רוב הכולסטרול נמצא בחלמון ובשומן של הביצה.
• בשר. רוב הבשר, נקניקיות ומוצרים משומרים בשמן מהווים סכנה אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות.
• מוצרי חלב. הכל נגזר מחלב כגון גלידה, קרמים, גבינות או יוגורט לא צריך להיכנס לתזונה של אדם עם כולסטרול גבוה.
• שותה. מומלץ להימנע אלכוהול ולהגביל את עצמך כוס יין או בירה מדי יום.
• שמן. חמאה, בייקון או בייקון לספק הרבה כולסטרול למי לצרוך אותו.
• רטבים. התבלינים כמו מיונז צריך להימחק מן הארון.

הפניות

1. Feeley RM, Criner PE, וואט BK. כולסטרול תוכן של מזון. Journal of the American Diietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
2. רמון Estruch, MD, Ph.D., אמיליו רוס, MD, Ph.D., ג'ורדי סאלאס-Salvado, MD, Ph.D., מריה-איזבל Covas, D.Pharm., Ph.D., דולורס Corella, ד פארם.,
   Ph.D., פרננדו Aros, MD, Ph.D., אנריקה גומז-גרציה, MD, Ph.D., ולנטינה רואיז-גוטיירז, Ph.D., מיקל פיול, MD, Ph.D., חוסה Lapetra, MD, Ph.D.,
   רוזה מריה Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., לואיס סרה-Majem, MD, Ph.D., חאווייר פינטו, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., מיגל אנחל Muñoz,
   שד"ר Ph.D., יוסף V. Sorlí שד"ר Ph.D., חוסה אלפרדו מרטינז, D.Pharm שד"ר Ph.D., ואת מיגל אנחל מרטינז-גונזלס. מניעה ראשונית של
   מחלות לב וכלי דם עם דיאט ים תיכוני. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. עות'מאן ד.ר., מוגדאסיאן MH, ג 'ונס PJ. כולסטרול הורדת השפעות שיבולת שועל β-glucan. Nutr Rev. 2011 יוני; 69 (6): 299-309.
4. יינג וואן, ג'ו וינסון, טרי D אתרטון, פרוץ ', שריל לזרוס, פני מ' קריס-את'רטון. השפעות אבקת קקאו ושוקו כהה על רגישות חמצון LDL וריכוז prostaglandin בבני אדם. 2001 האגודה האמריקאית לתזונה קלינית.