11 המאפיינים הגדולים של קינואה לבריאות

ה תכונות של קינואה הם מכסים שדה רחב בשל המרכיבים הרפואיים והמרפאיים או התזונתיים הרבים, ביניהם היכולת לרדת במשקל, מה שהופך אותו לאחד המאכלים הפופולריים ביותר בעולם. 

ישנם שלושה סוגים עיקריים של קינואה: לבן, אדום ושחור. זה ללא גלוטן pseudocereal (אידיאלי עבור celiacs), גבוה בחלבון אחד המזונות המעטים של הצמח המוצא המכילים את תשע חומצות האמינו החיוניות. 

הוא גם גבוה בסיבים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ונוגדי חמצון מועילים שונים..

יתרונות ומאפיינים של קינואה לבריאות

1 - ערך תזונתי גבוה

קינואה היא יבול תבואה, אבל מבחינה טכנית זה לא דגנים של דגני בוקר, אלא דגני בוקר. במילים אחרות, זה בעצם "זרע" כי הוא מוכן ואוכל באופן דומה תבואה.

קינואה היתה יבול חשוב לאימפריית האינקה באותה עת. הם כינו אותה "אם כל הדגן" והאמינו שהיא קדושה.

זרע קינואה היה חלק מהצלחות של דרום אמריקה במשך אלפי שנים, ו להיחשב "superfood" לפני כמה שנים.

קינואה הוא מזון לא מהונדס גנטית, ללא גלוטן ובדרך כלל של התרבות הביולוגית. אמנם מבחינה טכנית זה לא גרגר, הוא משמש ונצרך כאילו היה דגנים או דגני בוקר.

מדעני נאס"א מנסים למצוא דרך לגדל אותה בחלל החיצון, בעיקר על בסיס התוכן התזונתי הגבוה שלה, קלות השימוש וכמה קל לגדול.

2 - אנטי דלקתי, antancer ו antiviral השפעה

קינואה יש מולקולות הנקראות פלבנואידים, אשר נוגדי חמצון של צמחים, כי הוכחו שיש להם כל מיני השפעות מועילות על הבריאות.

שני פלבנואידים שנחקרו במיוחד הם quercetin ו kaempferol.

למולקולות החשובות הללו יש השפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-ויראליות, אנטי-סרטניות ונוגדות דיכאון במחקרים בבעלי חיים.

על ידי כולל קינואה בתזונה שלך, אתה תהיה להגדיל באופן משמעותי את הצריכה הכוללת של אלה (ואחרים) חומרים מזינים חשובים.

3 מורידה את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את רמת הכולסטרול

מאפיין נוסף של קינואה הוא כי הוא pseudocereal עשיר בסיבים.

מחקר אשר ניתח 4 סוגים של קינואה נמצא בממוצע בין 10 ל 16 גרם של סיבים, לכל 100 גרם.

זה שווה ל 17-27 גרם לכל כוס, שהוא ערך גבוה מאוד, יותר מאשר להכפיל את התוכן תרמו על ידי רוב הדגנים. קינואה מבושל מכיל הרבה פחות סיבים, גרם לגרם, כפי שהוא סופג הרבה מים.

למרבה הצער, רוב הסיבים הם סיבים מסיסים, אשר אין להם את היתרונות הבריאותיים כמו סיבים מסיסים.

תוכן סיבים מסיסים הוא יותר מ 2 גרם לכל כוס או יותר מ 1 גרם לכל 100 גרם של מזון יבש, שהוא עדיין תרומה גבוהה מאוד.

ישנם מספר מחקרים אשר הוכיחו את היתרונות של סיבים מסיסים. מצד אחד, זה עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם (רמת הסוכר בדם), לנרמל את רמות הכולסטרול הגבוה, להגביר את תחושת המלאות ולתרום לתהליך של הפחתת שומן בגוף.

4 - אידיאלי עבור celiacs

זה ללא גלוטן מתאים לאנשים עם חוסר סובלנות גלוטן.

על פי חקירה שבוצעה בשנת 2013, כשליש מתושבי ארצות הברית מנסים כיום למזער או למנוע גלוטן.

דיאטה נטולת גלוטן עשויה להיות מספקת ואפילו בריאה, אך רק במקרים שבהם היא מורכבת ממזון טבעי ללא גלוטן (ירקות, פירות, בשרים, מוצרי חלב, מזונות ללא גלוטן, שומנים בריאים, ביצים).

בעיות מתעוררות בעת החלפת צריכת מזונות עם גלוטן עם אחרים שנעשו עם עמילנים מעודן במקום.

מזונות אלה אינם טובים יותר מאשר עמיתיהם המכילים גלוטן, שכן מזונות ללא גלוטן, על פי רוב, נעשים עם כמות גבוהה של שומנים ו / או סוכרים.

חוקרים רבים ניתחו את הקינואה כמרכיב מתאים בתזונה נטולת גלוטן, עבור אנשים שאינם רוצים לוותר על מזונות בסיסיים כמו לחם ופסטה.

מחקרים מראים כי החלפת השימוש במרכיבים טיפוסיים ללא גלוטן כגון טפיוקה, תפוחי אדמה, תירס וקמח אורז על ידי קינואה מגדילה מאוד את הערך התזונתי ונוגדי החמצון של הדיאטה.

5- עשיר בחלבונים

חלבונים הם חומרים מזינים שנוצרו על ידי שרשראות של חומצות אמינו. חלק מהם נקראים "חיוני" כי אנחנו לא יכולים לייצר אותם ואתה צריך לקבל אותם מן הדיאטה.

אם מזון מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, הוא נחשב חלבון "שלם".

הבעיה היא כי מזונות רבים של הצמח המוצא אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, למשל, ליזין.

עם זאת, קינואה הוא יוצא מן הכלל זה, שכן הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מסיבה זו, זהו מקור מצוין של חלבון. יש לו יותר או יותר חלבון מאשר רוב הדגנים.

עם 8 גרם של חלבון באיכות גבוהה לכל כוס, קינואה היא מקור מצוין של חלבון צמחי עבור צמחונים ו טבעונים.

6 - מסדיר את רמת הסוכר בדם

קינואה יש אינדקס גליקמי נמוך, וזה טוב לשליטה על רמת הסוכר בדם.

אינדקס גליקמי משמש כדי לקבל מושג על כמה מהר מזון מסוים מעלה רמות גלוקוז בדם.

זה ידוע כי אכילת מזונות עם אינדקס ועומס גליקמי גבוה יכול לעורר אותות רעב ולתרום לעלייה במשקל.

מזונות אלה נקשרו גם לרבים מהמחלות המערביות הכרוניות הנפוצות כיום, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב..

קינואה יש אינדקס גליקמי של 53, ולכן זה נחשב נמוך. עם זאת, חשוב לזכור כי הוא עדיין גבוה למדי בפחמימות, ולכן זה לא אפשרות טובה עבור דיאטה דלת פחמימות..

7. יש לה מרכיבים חיוניים עבור האורגניזם

ישנם חומרים מזינים רבים בתזונה המודרנית נוטים להיות לקוי ברוב האנשים. זה נכון במיוחד בכמה מינרלים, במיוחד מגנזיום, אשלגן, אבץ וברזל, אשר במקרה של נשים הוא חיוני.

מעניין, קינואה היא גבוהה מאוד מינרלים אלה. זה עשיר במיוחד מגנזיום, כוס אחת יש כ 30% של RDA.

הבעיה היא שהיא מספקת גם תרכובת הנקראת חומצה פיטית, הנקשרת למינרלים המרכיבים תרכובת מסיסה שאינה ניתנת לספיגה במעי.

עם זאת, על ידי טבילה ו / או מראה של יורה קינואה לפני בישול זה, חומצה phytic התוכן יכול להיות מופחת ומינרלים אלה להיות יותר bioavailable.

קינואה היא גם גבוהה למדי oxalates, אשר להפחית את ספיגת הסידן יכול לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים עם אבנים בכליות חוזרות.

8 - יש לה השפעות מועילות על בריאות מטבולית

בהתחשב בכמות גדולה של חומרים מזינים מועיל, זה הגיוני לומר כי קינואה עלולה להוביל לשיפור בבריאות מטבולית.

למרות שזה צריך להיות עוד מחקר, יש שתי חקירות (אחד בבני אדם, השני חולדות) שבדק את ההשפעות על בריאות מטבולית.

אחד המחקרים מצא כי השימוש קינואה במקום לחמים ללא גלוטן ללא פסטה ופסטה מפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם, אינסולין טריגליצרידים.

המחקר בחולדות מצא כי הוספת קינואה לתזונה פרוקטוז גבוהה כמעט לחלוטין מעכבת את ההשפעות השליליות של פרוקטוז.

9 - זה מאוד גבוה נוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם תרכובות לנטרל את הפעולה של רדיקלים חופשיים ולמנוע הזדקנות מוקדמת, כמו גם התפתחות של מחלות ניווניות.

מחקר אחד בחן חומרים נוגדי חמצון במזון: דגני בוקר, קטניות ופסאודוקראלים. הקינואה התברר כי יש את התוכן הגבוה ביותר.

על ידי מתן זרעים לנבוט, ניתן להגדיל את התוכן נוגדי החמצון עוד יותר.

10 - זה יכול לעזור לך לרדת במשקל

כאשר מחפשים לרדת במשקל, יש צורך ליצור גירעון קלורי. כלומר, כדי להשיג יציאה גדולה יותר מאשר הכנסה של קלוריות.

זה ידוע כי תכונות מסוימות של מזון יכול להקל על תהליך זה, או על ידי הגדלת חילוף החומרים (עלייה בשריפת קלוריות) או באמצעות הפחתת התיאבון (ירידה קלוריות להיכנס). מעניין, קינואה יש כמה מאפיינים אלה.

יש לו תוכן חלבון גבוהה, אשר יכול גם להגדיל את חילוף החומרים ולהפחית באופן משמעותי את התיאבון.

חלבונים לקחת זמן רב יותר לבזות בבטן בשל המבנה המולקולרי שלהם מורכבים יותר משאר החומרים המזינים. זה מגדיל את כמות האנרגיה הדרושה כדי לעכל אותם, השפעה המכונה פעולה תרמוגנית של מזון.

על ידי האטת ריקון הקיבה, הקינואה מספקת שפע של שביעות רצון. בנוסף, בזכות ספיגת מים המושרה על ידי נוכחות של סיבים מסיסים, זה אפשרי כי דגני בוקר זה מאפשר הפחתת הצריכה של קלוריות בכלל ובארוחות שלאחר מכן.

העובדה כי קינואה יש אינדקס גליקמי נמוך הוא מאפיין חשוב נוסף, שכן הבחירה של סוג זה של מזון כבר קשור צריכת קלוריות מופחתת.

אמנם אין כרגע מחקר כדי לנתח את ההשפעות של קינואה על משקל הגוף, אולם נראה אינטואיטיבי לחשוב שזה יכול להיות חלק שימושי של תוכנית הרזיה בריאה.

בנוסף, על ידי מתן אינדקס גליקמי נמוך וצריכתו במנות מתונות, זהו דגנים המאפשרים התייצבות של רמות הסוכר והאינסולין, אשר מעדיפים שריפת שומנים, התשוקה לממתקים נמנעים.

11- לשלב היטב עם מזונות אחרים

אמנם תכונה זו אינה תועלת בפני עצמה, היא תכונה חשובה של קינואה. עובדה היא כי זה pseudocereal קל מאוד להוסיף מנות של דיאטה הרגיל. זה גם טעים הולך טוב עם מזונות רבים.

בהתאם לסוג של קינואה, חשוב מאוד לשטוף אותו עם מים כדי להיפטר saponins, אשר נמצאים בשכבה החיצונית עשוי להיות טעם מריר.

עם זאת, כמה מותגים כבר להביא את דגנים שטופים, אז זה אולי לא יהיה צורך.

אתה יכול לקנות קינואה ברוב חנויות מזון טבעי סופרמרקטים רבים.

אתה יכול להיות מוכן לאכול רק 15-20 דקות. תחילה לשים 2 כוסות מים בסיר, להעלות את הטמפרטורה. ואז מוסיפים 1 כוס קינואה גולמית, עם קמצוץ של מלח. מרתיחים במשך 15-20 דקות. מגישים.

בשלב זה הייתי צריכה לספוג את רוב המים ולהסתכל במבט רך. אם נעשה נכון, זה צריך להיות טעם מטורף חלקה.

כמה נתונים נוספים

בימים אלה, אתה יכול למצוא קינואה ומוצרים נגזרים בכל רחבי העולם, במיוחד בחנויות מזון בריאות ומסעדות.

זהו התוכן התזונתי ב 1 כוס (185 גרם) של קינואה מבושל:

• חלבון: 8 גרם.
• סיבים: 5 גרם.
• מנגן: 58% מהמינון היומי המומלץ.
• מגנזיום: 30% מהמינון היומי המומלץ.
• זרחן: 28% מהמינון היומי המומלץ.
• חומצה פולית: 19% מהמנה היומית המומלצת.
• נחושת: 18% מהמנה היומית המומלצת.
• ברזל: 15% מהמנה היומית המומלצת.
• אבץ: 13% מהמנה היומית המומלצת.
• אשלגן: 9% מהמינון היומי המומלץ.
• יותר מ -10% מן המינון היומי המומלץ של ויטמינים B1, B2 ו- B6.
• כמויות קטנות של סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E.

זה יחד עם סך של 222 קלוריות, עם 39 גרם של פחמימות ו 4 גרם של שומן. הוא מכיל גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה -3.

שנת 2013 נקראה "השנה הבינלאומית של הקינואה" על ידי האו"ם (האו"ם), בהתבסס על הערך התזונתי הגבוה שלה ועל הפוטנציאל לתרום לביטחון המזון ברחבי העולם.