שתף:
10 תוספי ספורט כדי לשפר את הביצועים שלך
ה תוספי ספורט יכול לתרום כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך להיות המפתח בהשגת המטרות שלך, בין אם אתה ספורטאי, חובב או מקצועי.
האכלה של בני האדם אינה מיועדת רק לתפקוד נעים באמצעות המאפיינים האורגולפטיים שלה (טעם, ריח, צבע, עקביות ואחרים) או לשמש רק ככלי של מפגש חברתי עם אנשים אחרים (בדרך כלל בני משפחה, עמיתים לעבודה או ללמוד).
גם ההיבט הביולוגי מבקש לענות על דרישות האנרגיה ומאקרו / חומרים מזינים זעירים כדי לבצע בהצלחה את הפעילות היומיומית שלנו (הליכה, כתיבה, דיבור, צחצוח שיניים או אפילו לנשום).
איך זה מושג??
לכל מזון יש תרומה תזונתיים משלו, הנקבעת על פי כמות ואיכות החומרים המזינים שיש לו, ואשר לתורה יש תפקיד בולט במיוחד:
- פחמימות: אנרגיה
- חלבונים: מבנים טופס.
- שומנים: שמורת אנרגיה.
- ויטמינים ומינרלים: ויסות של מסלולים מטבוליים.
מה קורה אם אני גם מתאמן בספורט?
באופן כללי, הדרישות שלך לאנרגיה, מאקרו ומיקרו-תזונתיים יגדלו, מכיוון שתשקיע הרבה יותר אנרגיה בתהליכי התכווצות השרירים, תפוקת הלב, שיפוץ רקמות שנפגע מהבלאי של המשמעת, בין גורמים רבים אחרים שיש להביא בחשבון.
אז כמה אני צריך לאכול?
התשובה היא לא כל כך פשוט, ובמקרה כלשהו זה אפילו לא יהיה צורך להגדיל את צריכת שלך.
בהיבט זה משפיעים על גורמים שונים, כגון משמעת ספורט בפרט, מיקום, המון אימון, גילך ומשקלך, אך מעל לכל אני רוצה להבהיר זאת בצורה שונה לחלוטין, כי הוא שונה לחלוטין מאתלטאי חובב או נקרא גם "ספורטאי סוף שבוע" , כי אתה עומד בפני דרישות פיזיות ופסיכולוגיות עצומות של ספורטאים מקצועיים או עלית.
מהו תוסף תזונה?
בואו נתחיל מן העובדה כי הם "ספקים" כי הם צריכים לשמש רק אם אתה לא יכול לענות על הדרישות התזונתיים שלך דרך מזון קונבנציונאלי (למשל למשל לאכול אורז, בשר, פירות, ירקות, וכו ')..
לכן, אם אתה לא לפחות ספורטאי semicompetitive או אין לך גישה נאותה למזון, אתה בקושי צריך להשקיע תוסף תזונה, למעט אחד ספציפי. כדי להבהיר את השאלה זה חיוני כי אתה מבקר תזונאי או דיאטנית.
תוספי תזונה ספורטיביים הם עזרים ארוגניים
"אורגני" מתייחס לכל חומר (תזונתי, מכני, פרמקולוגי) המגביר את היכולת לבצע עבודה או מאמץ במקרה זה סוג הספורט (עזרה ארגוגנית יכולה להיות למשל שימוש מחבט טניס טוב מאוד).
אם אתה מזהה את עצמך בתור אתלט (מכל רמה), כדאי לזכור כי למרות אלה ספקים תזונתיים ספורט כבר צובר שנה אחר שנה תהילה גדולה יותר חדירה בקבוצות שונות של האוכלוסייה (או על ידי אופנה או שיווק מוצלח) , לא כולם בטוחים.
זו הסיבה לכך שהראיות נדונו ונבדקו כל הזמן הן בעד ונגד השימוש בו והן על מנת לסווגן בקטגוריות השונות החל מהמומלץ או הבטוח ביותר, לאלה שפשוט לא חרגו מהבקרות והשימוש בהן אינו מתיימר..
משהו שמשחק מאוד נגד השימוש הנכון שלו הוא העובדה שהם אינם דורשים אינדיקציה מקצועית רשמית עבור הרכישה שלהם, הם יכולים להימצא בקלות רבה בשוק, והגרוע ביותר הוא כי הם מומלצים בדרך כלל על ידי "חבר של חבר" מהמאמן שלי ... "זה קרה לך או שמעת את זה??
אחרי אלה הבהרה נקודות מושגיות כי אני לא יכול להתעלם בתפקידי כמו מקצוען בריאות, אני מציג סיכום של כמה מן הספורטאים הידועים ביותר תוספי תזונה שבתורה הוכחו יש השפעה חיובית כלשהי על ספורט ביצועים וכי אתה יכול במקרים מסוימים להגיע לשימוש תחת פיקוח סניטריים המוסמכת.
1 - פחמימות
כפי שהוזכר לעיל, פחמימות הן האחראי העיקרי על אספקת אנרגיה, למשל, להתנגד מרוץ 10 ק"מ או לסיים משחק כדורגל במצב טוב.
הם מאוחסנים בגוף שלנו בצורה של גליקוגן, ועל בדיקות רבות (כמו מרתון) זה חיוני להגיע עם שמורה טובה של אלה.
חשיבותו היא לפני הפעילות, במהלך אותה (במיוחד אם מאמץ פיזי עולה על 60 דקות) ולאחר מכן להחליף את אבוד.
אתה יכול למצוא אותם כמו תרכיזים פחמימות (אבקות טיפוסי בצנצנות), בארים אנרגיה (יש רבים, חלקם טובים יותר מאחרים) וכמו ג'ל ספורט. הם אלה המשמשים בדרך כלל כי הם נוחים לאכול במהלך גזעים ארוכים או שאנחנו אפילו לראות אותם במשחקי טניס.
באיזה מקרים להשתמש בהם? ספורט של יותר משעה (ברים או ג'לים) או אם אתה צריך לעלות במשקל אתה יכול להשתמש אבקת להתרכז.
2 - חלבון הידרוליזה
זה ללא ספק אחד הפופולריים ביותר במיוחד בתחום פיתוח גוף ומכוני כושר בכלל.
כדי לבצע סיכום, כאשר אתה מסתכל על מנת להשיג מסת שריר עליך ליצור מאזן חיובי של חלבונים. זה אומר שאתה חייב לבלוע יותר ממה שאתה מבלה, כי אם אתה מתאמן קשה מה שאתה עושה הוא ליצור מיקרו- breaks של סיבי השריר, אשר חייב להיות מתוקן, ואם אתה מספק כמות טובה של חלבון השריר יהיה גדול יותר.
השילוב של היפרטרופיה בשרירים (שרירים גדולים יותר) מתוכננת היטב, תזונה נכונה ומנוחה. אם אתה נכשל באחד מהם, לא תוכל להשיג את המטרה שלך.
הנפוצים ביותר הם מי גבינה אבל יש אפשרויות אחרות כגון בשר, לבוא בטעמים רבים (שוקולד, פטל, וניל, עוגיות, וכו '...).
אין להתעלל בשימוש בו. מינון של עד 2.8 גרם לק"ג של משקל לא הוכח כדי לגרום נזק בריאותי, אם כי לא תועלת אמיתית המינון הוצגה מעל 2.4 גרם לק"ג. לייעץ על ידי מקצועי.
3 - חומצות אמינו מסועפות
האמת היא כי דיאטה מתוכננת היטב עבור אתלט צריך לספק יותר ממספיק של חומצות אמינו אלה (valine, leucine ו isoleucine).
עם זאת, הם עדיין אחד המוצרים המשמשים ביותר בעולם של ספורט, במיוחד ברמה עולמית או ברמת crossfit. בין אם על ידי פלסבו או אפקט אמיתי, הוא הניח כי הם יכולים לשפר את ביצועי הספורט על ידי עיכוב עייפות במיוחד ברמה של מערכת העצבים המרכזית.
הם בדרך כלל ingested 30 עד 45 דקות לפני פעילות גופנית המצגת שלהם הוא בדרך כלל כמוסות.
4 - גלוטמין
זוהי חומצת האמינו השכיחה ביותר שאינה חיונית והסינתזה שלה גבוהה יותר בשרירי השלד מכל האחרים, שכן למשל היא נמצאת בשימוש נרחב בתפקוד המערכת החיסונית.
זה כבר התעקש בתור מוצר נגד שריר catabolic, אבל היתרונות העיקריים שלו יהיה לעכב את הופעתה של עייפות לטובת התאוששות שריר לאחר תרגילים אינטנסיביים (למשל מפגש קשה של משקולות) ואת הפונקציה הידועה של חיזוק המערכת החיסונית.
הפרוטוקול של השימוש הוא בדרך כלל 15 גרם 150-200 Cc של מים מחולק 2-3 פעמים ביום. ייתכנו שינויים בודדים בתגובתך ובמינון.
5 - קריאטין
עוד של מוצרי כוכב ואת הנמכר ביותר. אנחנו חייבים להתחיל באומרו כי הגוף שלנו synthesizes קריאטין באופן טבעי מן arginine, גליצין ו methionine.
מצד שני, זה מזין שאנו מקבלים ממזונות בעלי חיים, זה להיות המקור האקסוגני שלה (זר לגוף שלנו).
התועלת שלה כתוסף ספורט קשורה להגדלת זמינות האנרגיה לצירים שרירים חזקים, שבהם נדרשים הרבה כוח ומהירות (כוח), כגון הרמת משקולות או הצלב הפופולרי.
האם זה יעיל באמת? כן, נניח שזה משפר את הביצועים שלך במונחים של כוח (כוח במהירות), אבל במיוחד עבור ספורט לטווח קצר או חוזרות ונשנות חוזרות ונשנות.
כל השפעה לא רצויה? קריאטין גורם החזקת מים, כך תוכל להרוויח קצת משקל.
6- Hydroxy מתיל בוטיראט (HMB)
זהו מוצר שמקורו בחילוף החומרים של לאוצין והרלוונטיות שלו טמונה בתפקידה בהקטנת הקטבוליזם (הרס) של חלבונים בשרירים והגנה על שלמותם הסלולארית.
יעילותו האמיתית עדיין נמצאת תחת הערכה, מאחר שרוב ההשפעות החיוביות שלה על הביצועים הפיזיים נחקרו בקרב נבדקים לא פעילים שהתחילו את תוכנית הספורט, כך שזה יכול להיות גם אפקט פלצבו או הכשרה מתאימה עצמה.
מתוך המוצרים שהצגתי כאן הוא הידוע פחות, אבל הספרות אומרת כי צריכת 1G של HMB לוקח בערך 2 שעות להגיע לשיא הריכוז שלה נמשך 90 דקות בדם. זה יהיה יעיל יותר אם רמת הספורט שלך הוא בסיסי או נמוך. לא דווח על השפעות שליליות ספציפיות.
7 - גליצרול
מוצר זה הוא שנוי במחלוקת למדי וישמש את ספורטאי הסיבולת (נשימה ארוכה) ובתנאים שליליים (טמפרטורה, לחות).
גליצרול יכול לשמש לייצור אנרגיה, אבל המעניין ביותר של ההצדקה שלה כתוספת ספורט היא שזה היה לשמור על מצב נכון של הידרציה הגוף, בנוסף לצמצום התפיסה של עייפות.
אישית אני ממליץ לך להיות מומלץ על ידי רופא או תזונאי אם אתה באמת רוצה להשתמש בו, אם כי אם אתה מתחיל בעולם הספורט אני לא חושב היתרונות כביכול שימושיים יותר עבורך.
8 - קרניטין
האם אי פעם הוצע לך לרדת במשקל? בטח, או שמעתם שזה "מבער שומן". בעוד ברקע יש קצת אמת, הרעיון הוא מאוד בשימוש רע כי השומן הוא לא "נשרף" (נושא שאנחנו יכולים לגעת בהזדמנות אחרת).
אם נלך לפיזיולוגיה הסלולרית, השומן של הגוף שלנו יכול לשמש לייצור אנרגיה, אבל התגובה הזו יקרה מדי ומסובכת, כי "טרנספורטר" נחוץ עבור חומצות השומן להיכנס המיטוכונדריה ולהיות כבוש.
רק כי "טרנספורטר" הוא קרניטין, כך יותר "מובילים" יש לנו, יותר שומן הגוף שלנו יכול לחסל את התהליך הזה. זה לא כל כך פשוט, זה תלוי בסוג של פעילות גופנית אתה עושה וכמה אנשים מגיבים טוב יותר מאחרים כדי להשלים את זה.
בקיצור, הראיות לגבי קרניטין לא 100% סופיות, אז אני לא יכול להבטיח לך שהוא משיג את מטרתו בך. אני ממליץ, אם המטרה שלך היא להפחית את אחוז השומן בגוף (בנוסף לאבד משקל), לצרוך אותו לפני אירובי הפעלות (ריצה או דומה) של כ 30-45 דקות.
כל שיקול? זה חייב להיות במפורש שלה "L" טופס קרניטין.
9-קפאין
אתה חושב על משקה קולה או קפה נמס? אני לא מתכוון כי סוג של קפאין, אבל "קפאין טהור" שבדרך כלל מגיע כמוסות.
העיקרון הפיסיולוגי שלו הוא שהוא מגביר את רמות הקטכולאמינים (אדרנלין ונוראדרנלין), אשר מגבירים את קצב הלב ועמו כמות הדם המגיעה לשרירים במהלך הפעילות הגופנית. עם דם זה עשוי להיות שיעור גבוה יותר של חומרים מזינים ובעיקר חמצן, להגדיל את ההתנגדות.
כלי עזר נוסף הוא לייחס את השימוש בחומצות שומן (נכס זה הוא הרבה יותר דנו).
המינון הוא 6 מ"ג / ק"ג של משקל הגוף ותוספי בדרך כלל מביאים בין 90 ל 300 מ"ג. אני ממליץ להשתמש בו רק בדיסציפלינות אירובית ואישית.
כל שיקול? זה יכול לגרום אי נוחות במערכת העיכול, הפרעות קצב, סחרחורת, הזעה מוגזמת או כאבי ראש. לא מומלץ לשימוש בחולים עם יתר לחץ דם או לב.
10 - משקאות איזוטוניים
הם מאוד שימושי כדי להחליף מים אלקטרוליטים. צריכתו מומלצת במאמצים ממושכים (משעה אחת ואילך) או תנאים אטמוספריים קיצוניים (חום, לחות).
אם אתה פשוט הולך לרוץ במשך 20 דקות או לעשות פעילות אור לסירוגין, אתה רק צריך לשתות מים.
שיקולים סופיים
כל המוצרים האלה אתה צריך לנסות במהלך אימון כלשהו אף פעם לא במהלך התחרות!
אל תשכח כי לפני השימוש בכל אלה ספקים, חשוב לך לבקר רופא או תזונאי לייעץ לך, כי עם הבריאות אתה לא משחק ובנוסף, אתה יכול להפסיד הרבה כסף אם אתה לא משתמש במוצרים אלה כראוי.
האם ניסית כל אלה תוספי ספורט? אילו חוויות יש לך?
הפניות
- Jeukendrup A, גליסון M. תזונה ספורט: מבוא לייצור אנרגיה וביצועים. קינטיקה אנושית 2004.
- Juhn מ 'תוספי ספורט פופולריים עזרי ergogenic. ספורט מד 2003; 33: 921-939.
- C התכונן T, ברוח E, מרטין D, מאייר BJ. ההשפעות של צריכת פחמימות preexercise על ביצועי האופניים ההר. Med Sci Sports Exercise 2004, 36: 1602-9.
- (EFSA) פאנל על מוצרים דיאטטיים, תזונה ואלרגיות (NDA). חוות דעת מדעית על ערכי התייחסות תזונתיים לחלבון. EFSA Journal 2012, 10 (2): 2557.
- Blomstrand E, Salin B. צריכת BCAA של חלבון משפיע על חילוף החומרים בשריר אחרי אבל לא במהלך פעילות גופנית בבני אדם. Am J Physiol אנדוקרינול מטאב 2001, 281: E365-74.
- Burke L, Maughan R, Shirreffs ס כנס קונצנזוס על תזונה לאתלטיקה IAAF. J ספורט Sci 2007, 25: הספקה 1: 1
- RJ Maughan (2005) זיהום של תוספי תזונה ובדיקות סמים חיוביות בספורט, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
- Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN תרגיל & ספורט תזונה סקירה: מחקר & המלצות. J Int ספורט אגוז ספורט 2010; 7: 7.
- תמונת מקור.