10 ארוחות בוקר עבור חולי סוכרת בריאים ומהירים (עם מתכונים)

ה ארוחת בוקר לחולי סוכרת סוג 2 שאני יסביר במאמר זה יעזור לך ליהנות יותר מזון ולהוביל חיים בריאים יותר.

סוכרת היא מחלה המאופיינת על ידי א Glycemia (ריכוז הגלוקוז בדם) גבוה באופן כרוני. מערכת העיכול שלנו הופכת פחמימות, שאנו אוכלים באמצעות מזון, לסוכר פשוט הנקרא גלוקוז, המייצג את הבנזין של תאי הגוף שלנו.

כדי לעבור מהדם לתאים, הגלוקוז צריך את העזרה של האינסולין, שהוא כמו המפתח פותח את הדלתות של התאים. בלי זה, התאים לא מקבלים גלוקוז ולא מאפשרים לו להיכנס אליו. סוכרת מסוג 2, הכניסה חסומה בגלל שומנים שנצברו בתאי השריר, אשר "לחסום את הפרסות של התאים".

לא משנה כמה אינסולין אנו מייצרים, תאי שריר לא יכולים להשתמש בו ביעילות. החדשות הטובות הן כי על ידי טיפול בתזונה ולמידה לבחור את המאכלים הטובים ביותר עבורך, אתה יכול לעזור לגוף שלך לתפקד כרגיל שוב, להפוך את התהליך הזה.

החל בצריכת פחמימות ירודה של קליטה מהירה ושומן רווי הוא הצעד הראשון לעשות זאת. בנוסף מה שאתם אוכלים יעזור לכם לשמור על יציבות רמות הגלוקוז שלכם, לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב ומחלות הקשורות לסוכרת.

אני מתאר לעצמי שכבר שמעת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, נכון? ובכן, אם אתה חולה סוכרת, זה אפילו יותר. כאשר אתה הולך לישון הגוף שלך יכול להיות עד 12 שעות בלי לאכול מזון, מקור של גלוקוז. במהלך תקופה זו של צום, הגוף שלך מגייס עתודות גלוקוז בצורה של גליקוגן.

גליקוגן הוא סוג של סוכר כי הגוף מאחסן את הכבד ואת השרירים להשתמש בעתיד. במילים אחרות, גליקוגן עונה על הצרכים של הגוף בלילה כאשר אתה לא אוכל, אבל משאב זה מותש למחרת בבוקר. אם אתה לוקח תרופות עבור סוכרת, בנוסף, אלה עשויים עדיין להיות פעיל כאשר אתה מתעורר בבוקר.

זה יהיה להוריד את רמות הגלוקוז שלך, להגדיל את הסיכון של היפוגליקמיה (רמת הסוכר בדם נמוכה). אז כדי להתחיל את היום עם אנרגיה אתה צריך לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ומזינה. ארוחת הבוקר האידיאלית שלך תהיה שילוב של פחמימות אטי-סופג (דגנים מלאים), פירות ו / או ירקות וחלבונים.

לצרוך בבוקר כל גרגר (גבוה סיבים micronutrients) מלווה פירות וחלב דל שומן או יוגורט טבעי, תספק סיבים, חלבון, סידן ואשלגן לגוף שלך.

פירות הם ארוחת בוקר מעולה, במיוחד את פירות היער (פטל, אוכמניות, פטל), כי מלבד היותו עשיר של נוגדי חמצון וויטמינים, יש כמות קטנה של סוכר. אתה יכול לכלול פירות בארוחת הבוקר שלך מלווה יוגורט טבעי, טוב יותר אם ממקור צמחי (סויה, שקדים, אורז). בדרך זו תוכלו להגדיל את צריכת החלבון מבלי לחרוג שומנים מן החי וזה יעזור לך להרגיש מלא במשך זמן רב יותר.

אז אני אשאיר לך כמה רעיונות של ארוחת בוקר בריאה, אידיאלי אם אתם סובלים סוכרת סוג 2, אז אתה יכול להתחיל להתנסות עם דרכים חדשות ליהנות מאוכל מעתה והלאה. להאכיל את סקרנות ולהתחיל להקדיש קצת זמן זה רגע חשוב של היום. אתה לא צריך תמיד לאכול את אותו דבר, ללמוד לאכול ארוחת בוקר כל יום בצורה אחרת.

כל הקרמים של המתכונים שתמצאו למטה ניתן להכין מראש, מבלי לבזבז הרבה זמן בבוקר ביום שלך. אתה יכול ללוות כל אחד מתכונים אלה עם קפה עם חלב עם חלב (ירקות או חלב פרה דל שומן), תה ירוק או תה באנצ'ה ותפוזים טבעיים מיץ אשכוליות.

10 ארוחת בוקר אידיאלית לחולי סוכרת

1 - קרם של אורז שלם

אורז חום הוא דגנים שיש להם אינדקס גליקמי נמוך בהרבה מאשר לבן 58 ו 45 לבן. כמו כל הדגן הוא לא עבר את תהליך הזיקוק, ולכן, התוכן של סיבים וחלבונים הוא גבוה יותר. זה גם בולט עבור התוכן הגבוה של ויטמינים B (במיוחד B1, B2, B3 ו B6 ו B9). הוא גם מספק ויטמין K.

תרומתו בסיבים ובמינרלים (מגנזיום, מגנזיום, סלניום, ברזל, סידן, אשלגן, נחושת ואבץ) גם הופכת את המזון הזה לבעלת ברית גדולה כדי לשמור על רמת הגלוקוז בדם תחת שליטה.

הכנת קרם אורז

מכניסים את האורז לסיר אקספרס ומבשלים בחום מינימלי במשך 90 דקות, נספרים כאשר השסתום מתחיל להסתובב. כבה את החום ונותן ללחץ להקטין באופן טבעי. לחשוף ולהזיז עם כפית עץ רטובה.

אם אתה מעדיף את קרם מתוק אתה יכול לבשל את האורז עם כמה צימוקים, קינמון קליפת לימון אורגני. קומץ אגוזים טבעיים (אגוזי מלך או שקדים) וקורט של זרעים ניתן להוסיף את השמנת (שומשום, צ'יא, דלעת, פשתן).

2 - שמנת שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגנים כי הוא מתחיל להיות נצרך הרבה בזמן האחרון. זה ידוע היטב בקרב ספורטאים כפי שהוא מספק הרבה אנרגיה באופן מאוזן. 

הוא מכיל פחמימות מורכבות וסיבים, וזה אומר שהם נספגים על ידי הגוף לאט ולא פתאום כמו סוכר. למעשה, המדד הגליקמי שלו הוא בינוני, עם ערך של 40. מסיבה זו, שיבולת שועל הוא מזון מצוין עבור אנשים עם סוכרת לצרוך אותו..

הכנת קרם שיבולת שועל

תן שיבולת שועל להשרות יום קודם. מבשלים עם סיר אקספרס באותו אופן כמו שמנת האורז מהמתכון הקודם. אם אין לנו סיר אקספרס נוכל לרתיחה את הדגנים הגדלת כמות המים והארכת זמן הבישול ל 2 שעות. לחשוף ולהזיז את כל גרגרי האורז בכף עץ רטובה.

אם אתה מעדיף את קרם מתוק אתה יכול לבשל את האורז עם כמה צימוקים, קינמון קליפת לימון אורגני. אתה יכול להוסיף את השמנת קומץ אגוזים או שקדים וקמצוץ של זרעים להנאה (שומשום, chia, דלעת, פשתן).

3 - שיפון שיפון

שיפון, בגלל תכולת סיבים גבוהה (מספק יותר מ -30% מהכמות היומית המומלצת), מסייע בהורדת הכולסטרול ומונע הצטברות של שומן בבטן סביב איברים העיכול. מסיבה זו היא מושלמת לרדת במשקל ולדאוג לבריאות שלנו.

הלחם שיפון מסייע גם להקל על עצירות, שיפור ניידות המעי הרגיז. בגלל הפחמימות המשחררות לאט שלה, הוא מאפשר צריכת אנרגיה ממושכת, עוזר לשמור על הרעב תחת שליטה, ומאפשר תחושה של שובע שנמשך זמן רב..

Amaranth הוא צמח amaranth גדל במהירות, אם כי נגזר פרי של צמח פורח, אנחנו בדרך כלל מתייחסים אליו כמו תבואה. הודות לתכולה הגבוהה של סיבים וחלבונים, amaranth מפחית את רמות האינסולין בדם, מה שעוזר לנו להרגיש שבעים, מעדיפים ירידה מאוזנת במשקל ומפחיתים את הכמיהה לאכול.

יש לו פעמיים סידן חלב, ולכן השימוש בו מומלץ לנשים בגיל המעבר כדי למנוע אוסטאופורוזיס.

זרעי Amaranth יש סיבים המסייעת להפחית כולסטרול להקל על עצירות. הם גם עשירים phytosterols, אשר לחסום את ספיגת הכולסטרול ברמה המעי.

הכנה

שוטפים היטב את הפתיתים ומכניסים אותם לכמה דקות במחבת ללא שמן. מרתיחים במשך 30 דקות עם צימוקים או תאריכים, ואז מחית היטב עם מזלג.

שיפון שיזוף לנקות מחדש את מערכת העורקים, כך שהם עוזרים להילחם בטרשת עורקים. הם גם לנקז, לנקות ולטהר את הכבד ולעזור לאבד שומן, מה שהופך אותו מושלם עבור אנשים הסובלים מסוג 2 סוכרת.

5 - שמנת קינואה מתוק

קינואה אינה אלא זרע. עם זאת, הוא נצרך בדרך כלל כאילו היה דגני בוקר ולכן זה מושלם לארוחת בוקר. הוא מספק את רוב הקלוריות שלה בצורה של פחמימות מורכבות, אלא גם מספק כ 16 גרם של חלבון לכל 100 גרם ומציע על 6 גרם של שומן באותה כמות של מזון.

הרמה הנמוכה של ה- GI נובעת מהתכולת הגבוהה של חלבונים ושומנים ביחס לכל דגנים אחרים. חשוב לזכור כי השומנים שהיא מכילה הם בלתי רוויים, המדגישים את נוכחותם של אומגה 6 ואומגה 3.

תכולת הסיבים הגבוהה שלה ותכולת החלבון הגבוהה יותר מדגנים, האחראים לאינדקס הגליקמי הנמוך, הופכים את הקינואה למזון אידיאלי עבור אנשים עם סוכרת או שרוצים לרדת במשקל על ידי אכילה בריאה.

הכנה

לשטוף את הקינואה היטב מתחת למים ברז. מניחים אותו בסיר עם מים, עם צימוקים ומשמשים מיובשים, מקלות קינמון וקליפת לימון אורגנית וכף חלב סויה. מרתיחים במשך 90 דקות. מגישים עם גרעיני חמניות דלעת או שומשום.

6 - פנקייק שיבולת שועל

הכנה

משרים את פתיתי השועל במים ובמלח (חצי שעה לפחות). תבליט שיבולת שועל תיווצר. משמנים את המחבת עם מעט שמן. קח את הפסטה עם כף מרק ושופכים אותו לתוך המחבת כך שהתחתית מלאה.

לכסות ולתת לבשל עד שזה לוקח ממני. ואז להפוך את הפנקייק לבשל את הצד השני. אם אתה מעדיף שזה יהיה מתוק אז, במקום לערבב את זה עם מלח, לעשות את זה עם שקדים כתוש, לחתוך צימוקים או כתוש מרוסק.

7 - Grabazos קמח פנקייק

נטילת חומוס, להיות בקרב מזונות עשירים בסיבים, מסייע לקדם את המעבר במעיים וגם מסייע בשליטה על השמנת יתר. צריכתו מומלצת מדי יום ביכולתה לשלוט בגליקמיה ובכולסטרול.

הכנה

מסדרים את קמח החומוס בצנצנת או בקערה קטנה. מוסיפים קמצוץ מלח ופלפל שחור. מערבבים עם מוטות כדי להסיר גושים אפשריים. מוסיפים את המים והיכו היטב עם מוטות עד שיש לך מסה הומוגנית.

קל לשמן מחבת טובה לא מקל עם שמן לשים לחום. מוסיפים חצי מהבצק, מעניקים צורה מעוגלת ומורידים את החום לגובה בינוני. מבשלים עד בועות לצאת, לשים מרית מתחת וללכת.

הם עשויים טרי יותר, אבל הם יכולים להיות מאוחסנים במקרר מכוסה בסרט פלסטיק, נותן להם מגע קל של חום לפני אכילה.

אם אנחנו אוהבים את ארוחת הבוקר המלוחה, נוכל להפיץ אותם בטחינה ואבוקדו או עגבניות מרוסקות. אם להיפך אנחנו אוהבים מתוק עם ריבה ללא סוכר.

8-לחם קלוי עם טחינה ואבוקדו

לעומת זאת, ללחם השלם יש ערך GI נמוך בהרבה, בסביבות 40. הסיבה לכך היא קמח מלא, ביחס לבן ומעודן, יש סיבים הרבה יותר חלבון.

אנחנו יכולים לגלות את האותנטיות של כל המוצרים על ידי קריאת רשימת החומרים שהם נושאים (על התווית). אם הם נושאים קמח חיטה וסובין זה לא באמת נפרד. זכור: להיות זה צריך להיעשות עם קמח מחיטה מלאה.

הכנה

כדי לרסק בקערה אבוקדו עם מזלג עד קבלת קרם הומוגני. טוסט את הלחם כולו ולאחר מכן להפיץ אותו עם טאהין. לאחר מכן להוסיף את אבוקדו.

9 - דייסה

מרתיחים את חלב הסויה במקל קינמון. כאשר הוא מתחיל להתבשל, מוסיפים את פתיתים שיבולת שועל ומערבבים בזמן הבישול, עד שהוא מתעבה הופך קרם (כ 15 דקות).  

לאחר פירה כבר נוצר, זה כבר יכול להיות נצרך על ידי אבקת קינמון אבקת על גבי, זרעים, פירות אדומים ואגוזים.

10 - ביצים מקושקשות ולחם שלם 

ביצים הן מקור מצוין של חלבון מן החי להתחיל את היום עם אנרגיה. ביצה מבושלת יש כ 90 קלוריות, אם אתה מלווה אותו עם פרוסת לחם שלם קלוי ופירות, תוכלו לתת לגוף את החלבון והאנרגיה כדי להתחיל את היום.

אתה יכול לעשות את הביצים מקושקשות, או טורטיה ולהוסיף 1/2 כוס ירקות. פטריות, פפריקה אדומה, פלפל ירוק, בצל ותרד יכול להיות שילוב מצוין להוסיף טעם וויטמינים ליום שלך.

הכן את הביצים מקושקשות פשוט על ידי מריחת המחבת שלך עם קווצה של שמן זית כתית נוספת. ואז מוסיפים כפית שלישית של אבקת כורכום, קמצוץ מלח ומערבבים.

ליווי ביצים מקושקשות עם פרוסת לחם מחיטה מלאה.

הפניות

1. אל Essa HB, Bhupathiraju SN, מאליק VS, Wedick NM, שדות H, Rosner B, ווילט WC, הו FB. פחמימות איכות וכמות הסיכון לסוכרת מסוג 2 אצל נשים בארה"ב. האם הקליניקה. 2015 דצמבר, 102 (6): 1543-53.
2. LS אוגוסטין, קנדל CW, ג'נקינס DJ, ווילט בב"ש, Astrup A, ברקלי AW, אני Björck, מותג-מילר JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, ליבסי G, ליו S, ריקרדי G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou א, וולבר TM, באר Sinnott S, פולי א. אינדקס גליקמי, עומס גליקמי ותגובה גליקמית: כנס קונצנזוס מדעי בינלאומי (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc דיס. 2015 ספטמבר 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. מתעורר ראיות לחשיבות מקור חלבון בתזונה על סמני glucoregulatory וסוכרת מסוג 2: אפקטים של חלב שונה, בשר, דגים, ביצים, ו מזונות חלבון צמחיים. יולי 23; 8 (8).
4. דאהל ג 'יי, סטיוארט ML. המיקום של האקדמיה לתזונה דיאטות: בריאות משמעויות של סיבים תזונתיים. ג 'יי דיאטה Acad דיאטה. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, מרטינו HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. דורה (סורגום bicolor L.): חומרים מזינים, תרכובות ביו-אקטיביות, והשפעה פוטנציאלית על בריאות האדם. Crit Rev מזון Sci Nutr. 2017 22 בינואר; 57 (2): 372-390.
6. חורחה פרז-קלבו סולאר. תזונה אנרגיה ובריאות: בסיסים לתזונה משמעותית. מפתח.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. צריכת בשר וחלב בתזונה הקוריאנית המבוססת על אורז: השפעה על סרטן ותסמונת מטבולית. פרוט Nutr Soc. אוגוסט 2016, 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. עודף ויסקלואלי רקמת השומן מחריף את תפקוד האנדותל כלי הדם בחולים עם סוכרת סוג 2 Mellitus. אינטרנשיונל מד; 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. דפוסי התזונה ואת הסיכון של השמנת יתר, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, אסטמה, בעיות בריאות הנפש. Crit Rev מזון Sci Nutr. 2016/09/01.
10. מייקל גריגר. איך לא למות
11. Wedick NM, סודהא V, שפיגלמן D, באי MR, מאליק VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R Nagarajan L, K Arumugam, ג'ונס C, קמפוס H, Krishnaswamy K, ווילט W, הו FB, Anjana RM, מוהן V. מחקר ושיטות מחקר עבור משפט מוצלב אקראי החלפת אורז חום עבור אורז לבן על גורמי סיכון לסוכרת בהודו. Int J מזון Sci Nutr. 2015, 66 (7): 797-804.