שתף:
10 טיפים לשלוט רעב (ו לרדת במשקל)
בקרת הרעב ואת החרדה שאנחנו צריכים לאכול חשוב כי אם אנחנו רגילים לקצץ בין הארוחות ולא לאכול כראוי, זה תהיה השפעה שלילית על מצב הבריאות שלנו.
תופעות הלוואי העיקריות של תזונה לא מספקת הן עודף משקל, יתר לחץ דם ואת הסיכון לסבול ממחלות לב וכלי דם כגון אוטם שריר הלב או שבץ..
איך אנחנו אוכלים ומה סוגי המזון שאנו אוכלים, ישפיעו גם על מצב הרוח שלנו. משמעות הדבר היא כי אם התזונה שלנו היא עשירה ובריאה, על פי הצרכים שלנו ואת קלט האנרגיה שאנו דורשים, זה יהיה חיובי להשפיע על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו..
לאחר מכן, ובמהדורה זו, אני אלמד אותך 10 טיפים והמלצות כי אתה יכול לעקוב אחר כדי להפחית תיאבון ולשלוט הרצון לאכול.
10 עצות כדי לשמור על הרעב תחת שליטה
1 - לעשות ארבע ארוחות ביום
חשוב לשמור על איזון ולקחת את הצריכה הנדרשת של גלוקוז וחומרים מזינים אחרים לאורך כל היום. למעשה, דילוג על ארוחות הוא לא עובדה התורמת לירידה במשקל.
ראשית, ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה המלאה ביותר של היום, שכן היא נקודת המוצא ליום עבודה ארוך, או ללמוד, שבו אנחנו צריכים להיכנע פיזית ונפשית.
ארוחת בוקר טובה מורכבת ממוצרי חלב (כוס חלב, למשל), חתיכת פרי, חייבת להיות מלווה בפחמימות עשירות בסיבים, כמו טוסט. כפי שאנו כבר יודעים, את הארוחה הראשונה של היום צריך להיות ארוחת בוקר ובאמצע הבוקר, אנחנו יכולים לקבל חטיף כדי לא לקבל רעב לארוחת צהריים.
כמו שאומרים, "לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, לאכול ארוחת צהריים כמו נסיך לסעוד כמו קבצן", אנחנו חייבים להפחית את צריכת המזון, בהדרגה, לאורך כל היום. לכן, ארוחת הערב צריכה להיות הארוחה הקלילה ביותר של היום.
חשוב לדעת מה הם הארוחות החשובות ביותר של היום, וכי אנו עושים אותם כראוי, כך שאנחנו לא אוכלים שום דבר כדי לצאת מן הצעד.
אם ננהל דיאטה נכונה, לא נהיה רעבים בין הארוחות. אם לא אכלנו כראוי ואנחנו לא מרגישים מרוקנים, מומלץ לאכול חתיכת פירות כדי למלא את הפער הזה עם מזון קלוריה נמוכה ובריאה. בדרך זו, אנו להאיץ את תפקוד המטבוליזם שלנו.
מזונות אחרים שאנו יכולים לצרוך במצב זה של מצב, וכי אנחנו יכולים להיות מוכנים במזווה שלנו הם בשר חזיר טורקיה, גבינה טרי, וכו '.
2. שתיית נוזלים
מומלץ לצרוך בין ליטר וחצי וחצי ליטר נוזלים ביום כדי להישאר hydrated ולעזור ליצור תחושה של מלאות. צריכת נוזלים יעדיף את המעבר במעיים ואת חיסול נכון של רעלים.
חשוב לנו להימנע מצריכה של משקאות קלים, משקאות מוגזים וכי יש להם רמה גבוהה של סוכר. מומחים שונים בתזונה ממליצים על צריכת תה ירוק כי זה עוזר להאיץ את חילוף החומרים ואת לשרוף שומן. כמו כן, זה עוזר לנו להפחית תיאבון.
3 - תהנה מהאוכל
הנגרמת על ידי קצב החיים הקדחתני שאנו מובילים, הארוחה חיה ברגע שחייב לעבור במהירות. כאשר יש לנו מעט זמן לאכול, אנחנו נוטים לאכול מזון מהיר ולגרום לנו לא ללעוס כראוי את המזון שאנו אוכלים.
אם אנחנו מתרגלים להקדיש קצת זמן לעצמנו בעודנו אוכלים, אנחנו נהנים אוכל מגוון יותר ואנו נשלחנו אל אות השובע של המוח שלנו, שכן הוא דורש 20 דקות כדי להרגיש חווית ההרגשה הזאת.
באותו אופן, ההקשר שבו אנו אוכלים הוא מאוד חשוב. אם אנחנו נמצאים במקום עסוק או, אנחנו מחכים לגירוי אחר (כגון טלוויזיה), אנחנו מסיחים את תשומת הלב שלנו ממה שחשוב באמת.
4. שליטה על מה שאתם אוכלים לטפל בכמויות המזון שאתם אוכלים
כלומר, לנסות להפוך את הדיאטה עשירה ומגוונת. חשוב כי אנחנו אוכלים כל מיני מזון מאז, אם אנחנו חוזרים על הארוחות, אנחנו יהיה ליפול לשעמום וזה יגרום נטייה גדולה יותר לאכול binge.
חשוב לנו לצרוך פחמימות וחלבונים. אנחנו חייבים לוותר על מזונות עשירים בשומן ולצרוך אותם מדי פעם.
סיבים, גם, חייב להיות נוכח בתזונה שלנו מאז הוא מתעכל לאט, ולכן, יעדיף את תחושת המלאות. כמה מזונות מקור סיבים הם אספרגוס, קיווי ושזיפים.
מזונות עתירי סוכר יפעילו את רמות הסוכר בדם שלנו, ולכן, להגדיל את הפרשת האינסולין. מזונות אלה יכולים לגרום מה שנקרא hypoglycaemia ריבאונד זה יגרום לנו להרגיש רעב שוב.
לפעמים, אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו באמת צריכים, או מן הרעב יש לנו מאז אנחנו רגילים לבישול על ידי העין. אם אנחנו שוקלים את החומרים או רציונליזציה הארוחות כאשר המשרתים אותם על הצלחת, אנחנו נדאג לכמות המזון שאנו אוכלים.
כמו כן, אנו יכולים לטפל בכלים בהם אנו אוכלים. לדוגמה, אם אנחנו אוכלים בצלחת גדולה מאוד לא נתפוס שאנחנו אוכלים מספיק, ולכן, אנו נוטים לזרוק יותר אוכל על הצלחת. בגלל זה עדיף לאכול מנות בינוניות כדי למנוע תחושה כוזבת זו.
זה כזה השפעה כי הצלחת שבה אנו שמים את האוכל שלנו, כי יש מחקרים שאומרים, אם אנחנו אוכלים בצלחות כחולות, נוכל להפחית את הרעב שלנו.
5. לאכול מזונות המסייעים לנו לשלוט התיאבון
ישנם מספר מזונות המסייעים לנו לספק את הרעב ואת צריכת הקלוריות שלהם נמוכה. ביניהם, הנפוץ ביותר שאנו מוצאים וכי אנו כנראה כבר צורכים בדרך אחרת, הם הבאים:
-עגבניה. אנחנו בדרך כלל צורכים אותו מטוגן, כמו רוטב ליווי פסטה, למשל. מומלץ לקחת את זה טרי, מתובל, הם יעזרו לנו להפחית את תחושת הרעב, מלבד לתרום כמה קלוריות.
-כרוב וחסה. יש אנשים להתלונן כי הם מייצרים הרבה גז. אם זה לא המקרה שלך, ודא כי מזונות אלה נמצאים בארוחת צהריים וערב שלך, כפי שהם יסייעו לספק רעב.
-ביצים. במקום מזונות מטוגנים שיספקו לנו רמות גבוהות יותר של שומן, נוכל לצרוך אותם מבושלים וכך הם יעזרו לנו לשלוט בתיאבון.
6 - להפוך את התפריט שלך
אם אנחנו מתכננים (על בסיס שבועי או חודשי) מה אנחנו הולכים לאכול, זה יעזור לנו יש שליטה על הארוחות ובכך למנוע ארוחות מהיר ותכנון על לטוס.
בנוסף, חשוב שנבצע רשימת קניות. זה טוב יש הרגל ללכת לסופרמרקט עם רשימה של כל הדברים שאנחנו צריכים. בשביל זה, זה נוח לראות מה יש לנו במקרר במזווה ולכן, נקנה את מה שאנחנו באמת צריכים.
אם אנחנו לפרט רשימה, נלך ירו קבוע עם האוכל שאנחנו צריכים והחלטנו בבית שאנחנו הולכים לצרוך. ברשימה זו, אנחנו יכולים להשאיר מקום לגחמה, כגון בר שאנחנו נצרוך באופן יוצא דופן.
בנוסף, מומחים ממליצים שאנחנו לא הולכים לסופרמרקט רעב שכן זה ישפיע על גודל הרכישה שלנו.
7. בקרת אינדקס גליקמי שלך
המדד הגליקמי הוא מדד שמראה לנו כמה מהר מזון עשיר בפחמימות, מגביר את רמות הגלוקוז בדם.
לדעת את האינדקס הגליקמי של המזון שאנו אוכלים יעזור לנו לדעת אילו מהם מועילים לנו ביותר. אם נצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, נהיה בעלי משקל.
באופן כללי, ניתן לומר עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוהים הם סוכר (טוב) או כאלה המכילים קמח לבן (כגון לחם, עוגיות, מאפים, וכו '). כמו כן, אורז לבן ותפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי גבוה.
בקצה השני, אנו מוצאים מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כגון פירות (דובדבנים, תפוחים, אגסים, תפוזים ...), קטניות (עדשים, חומוס וכו ').
8 ספורט
בכל פעם שאנחנו יודעים יותר יתרונות מאשר ספורט ופעילות גופנית יש בגוף שלנו. במקרה זה, בנוסף להסיח את דעתנו ולהיות בסביבה מחוץ למזון, יתרום להסדרת הורמונים הקשורים לתיאבון ותחושה של מלאות.
חשוב שתתאים את הספורט לצורתו הגופנית ולטעם שלך, זה לא צריך להיות חי כמו הטלת אבל, כמנהג זה גורם לנו להתנתק מן השגרה וכי יש יתרונות מרובים.
9 - תנוח מספיק
כמו עם פעילות גופנית, היתרונות של מנוחה מספקת הם הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. במקרה שלא ישנו מספיק שעות, נקום עייף, מרגיש כי יהיה איזון רמות ההורמונים המעורבים בשליטה של תיאבון ושובע. לכן, אנו נוטים לאכול יותר וכנראה, גרוע יותר.
זה לא עניין של דיאטה, זה עניין של הרגל
אנשים רבים רוצים לרדת במשקל במהירות ליפול למלכודת של דיאטות נס. מה קורה? כי אלה לא עובדים כי הם להגביל את צריכת המזון בזמן מסוים וכאשר הם מסיימים, אנשים אלה לחוות את האפקט ריבאונד שבו הם להתאושש אפילו יותר של קילו הם איבדו במהלך הדיאטה.
אכילה טובה היא עניין של הרגל, של מעקב אחר שגרה. היתרונות עשויים להימשך זמן רב יותר (כמו במקרה של ירידה במשקל), אך בטווח הארוך היתרונות יהיו גדולים יותר.
חשוב לנו לא לסמן את לוח הזמנים הארוחה. מתרגל לעשות כל ארוחה בזמן מסוים כדי ליצור הרגל להפנים את הרגע של אכילה כחלק השגרה שלנו.
כמו כן, אם יום אחד אנחנו לא רעבים והגיע הזמן לשבת ליד השולחן, חשוב שאנחנו מכריחים את עצמנו לאכול. בדרך זו, אנו נשמור על חילוף החומרים שלנו פעיל.
סוגי רעב
ההיפותלמוס שלנו אחראי ישירות לשליטה על הרעב שיש לנו, וגם אם יש לנו את השובע אחרי האכילה. מערכת העיכול היא זו ששולחת את האותות, דרך נוירופפטידים ונוירוטרנסמיטרים, כך שהיא מסדירה את ההתנהגות שלנו.
התחושה של להיות רעב, כי אנחנו לא מרוצים לחלוטין יש כמה מקורות. קודם כל אנחנו מדברים על רעב פיזי, שהוא תוצאה של הצורך להסדיר את רמות הגלוקוז בדם לתפקוד תקין של הגוף שלנו.
סוג זה של רעב מופעלת על ידי הצורך האמיתי של הגוף שלנו, כמו כן, אם אנו סובלים מתח או אין לך מקצבי שינה נאותה.
שנית, הרעב הרגשי נגרם על ידי חוסר איזון רגשי, עם ההשפעה הנובעת על נוירוטרנסמיטורים שלנו, והתנהגויות ממכרות אשר מחוזקים על ידי גירויים חברתיים. לדוגמה, כאשר אנו יוצאים לאכול בחוץ אנו נוטים לאכול בצורה לא נכונה.
הפניות
- טריקים כדי לשמור על הרעב תחת שליטה של מזון, כושר ותזונה.
- 10 טיפים כדי לשמור על הרעב תחת שליטה של ויויאנה Viviant.
- מנגנונים המעורבים ברעב ובשובע. רעב אמיתי ורעב רגשי. רעב מפעילים.
- רעב, שובע ותאבון. השפעתה על מצב התזונה של אנשים. מגזין תזונה קלינית.