כיצד למנוע מתח 14 צורות אפקטיביות (טבעי)

זה יכול להיות למנוע מתח לימוד טכניקות הרפיה, ניהול זמן כהלכה, רכישת משאבים אישיים וכלכליים, שינוי פרשנות העובדות ואסטרטגיות אחרות שאסביר בהמשך.

המילה מתח היא די מודרנית ועד לאחרונה זה לא היה שייך לתחום הפסיכולוגיה, אלא לתחום הפיסיקה.

בשנת 1974, הפיזיולוג האנס סלייה אמר כי תהליך הסתגלות שחווים אנשים לפני תנאי החיים הקשים היה כמו הלחץ על מבנים גדולים, גשרים או מבנים.

הוא הגדיר את זה כעל עומס יתר של האדם, תלוי בעוצמת הלחץ שנגרם ובמשאבים העומדים לרשות הפרט. זהו מצב של הפעלה התראה מתמדת בציפייה כי בעיה או קושי עשויים להתעורר בכל עת.

אבל מתח הוא לא תמיד רע או לא יעיל. זה יכול להיות מסווג לשני סוגים:

1. לחץ חיובי. זה זה שמופיע כאשר האדם מרגיש לחוץ, אבל מפרש כי ההשלכות של המצב עשוי להיות חיובי עבורו. המתח במקרה זה משמש גורם מניע. זה קשור לרגשות חיוביים כגון שמחה או סיפוק.
2. לחץ שלילי. סוג זה של מתח קשור לציפייה לתוצאות לא נעימות. במקרה זה המתח פועל כמרכיב של היציבות. זה קשור רגשות שליליים כגון עצב, כעס, אם כי לא בכל המקרים, גם עם חרדה.

מה מצבים לגרום ללחץ?

שלא כמו החרדה שעשויים להיות מקורם במצבים מעורפלים, הלחץ קשור למצבים ספציפיים מאוד. כמה מחקרים מצביעים על ארבעה מאפיינים של מצבים מלחיצים:

1. השינויים. שינויים במצבים או אירועים שאנו סובלים במהלך החיים, בין אם לטוב או לרע, לגרום ללחץ. לדוגמה, לידת הילד, שינוי העבודה או המעבר הם מצבי שינוי שיכולים לגרום לכך.
2. ההפרעה. כאשר משהו חשוב בחיינו מסתיים בפתאומיות כדי למנוע מאיתנו להתאים כראוי את המצב החדש שנוצר, הלחץ עשוי להופיע. לדוגמה לפני קרע של מערכת יחסים.
3. הסכסוך. זה יכול לגרום אי נוחות גבוהה ורמות גבוהות של מתח. יתר על כן, פתרון המצבים המופיעים מול סכסוך מוביל ללחץ רגשי רב.
4. חוסר האונים. כאשר המשאבים או האסטרטגיות בהם אנו משתמשים באופן קבוע כדי להתמודד עם הקשיים לא עובדים, האדם מרגיש חסר אונים וללא משאבים. זה יכול להתרחש במצבים כגון מחלה בלתי הפיכה או קטסטרופה טבעית.

ישנם סיווגים אחרים כגון הפסיכולוג סילבן ס. טומקינס, אחד החוקרים החשובים ביותר במישור הרגשות, המצביע על שלושה סוגים של מצבי לחץ, תלוי במה גורם להם:

1. נזק או הפסד. הבעיה כבר התרחשה ואתה צריך לענות על זה.
2. איום. הבעיה עדיין לא התעוררה, אבל הכל מעיד על כך שהיא תפעל מיידית.
3. אתגר. הפרט עומד להתמודד עם מצב שלדעתו יכול לנצח.

ועוד דרך לסווג מצבים מלחיצים עולה על ידי הפסיכולוג פרנסיסקו לברדור, שמיינה אותם לפי ההיבטים הבאים:

1. אירועי חיים אינטנסיביים ויוצאי דופן.
2. אירועים של חיי היום יום של פחות אינטנסיביות.
3. נשמר מצב של מתח כרוני.

בכל מקרה מצבים מלחיצים הם לא לכל האנשים באותה מידה או באותה רמה של אינטנסיביות. זה משתנה בהתאם למשאבים וצורות ההתמודדות של כל אדם.

האורינטציה של פסיכולוגיה שנקראת התנהגות קוגניטיבית, מבוססת על ההנחה כי הם אינם בסיטואציות שגורמות לנו אי נוחות, אבל ככה כולם תופסים ומפרשת את המצב הזה.

לכן, הדברים שאנו אומרים כאשר אנו מתמודדים איתם הם אלה שיגרום לנו להרגיש בדרך זו או אחרת. לכן, מול אותו אירוע, כל אדם חווה את זה בצורה אחרת.

דרכים למניעת מתח

הבא נתאר דרכים קלות ופשוטות שונות שאנו יכולים ליישם כדי למנוע את תחילת הלחץ:

1. לזהות מה הם הגורמים ללחץ

לחשוב על מצבים או אירועים שגורמים לזה. לדעת מתי את אי הנוחות מופיע יכול לעזור לך לשלוט בו, או לשנות את המצב או לשנות את הדרך שבה אתה להתמודד עם זה..

2. למד לומר לא

בהזדמנויות רבות אנו מעמיסים את עצמנו עם יותר משימות או פעילויות מאשר אנחנו יכולים לכסות. מול בקשות של בני משפחה, עמיתים או מפקחים לבצע כמה משימות שאנחנו אומרים כן, כאשר עמוק למטה אנו יודעים כי אין לנו זמן, או שאנחנו לא יודעים איך לעשות את זה וזה יפיק אי נוחות.

קבלת משימות אלה מגבירה את עצבנותנו ואת רמת המתח. ללמוד לומר לא בצורה נאותה ואסרטיבית יתרום כדי לשפר מאוד את הבריאות הנפשית והפיזית שלנו.

3. הימנע אנשים רעילים

בזמנים האחרונים, שם זה כבר בשימוש הרבה כדי להתייחס לאנשים להפעיל כוח שלילי על הסביבה. הם מבלים את היום מתלונן, מבקר במצב רוח רע, בלי לתרום שום דבר חיובי ופועל עלינו כאילו הם לקחו את האנרגיה שלנו.

כאשר אנחנו צריכים לשתף את הזמן, למשל בעבודה, עם אדם כל כך הדבר הטוב ביותר הוא להתרחק ממנו, כך שזה לא בסופו של דבר להדביק אותנו. אם אתה לא יכול לברוח לנסות "לסנן" את הדברים שאתה משדר להשפיע עליך מעט ככל האפשר. קבלת העובדה כי אתה מתמודד עם אדם רעיל יכול לעזור לך לא להפנים את כל זה מועבר.

4. תרגול טכניקות הרפיה

טכניקות כגון נשימה עמוקה, יוגה או מדיטציה לעזור לנו בין היתר כדי להקטין את רמת ההפעלה הגופנית והנפשית ולהירגע את השרירים של הגוף.

בהגדרה, מצב הרפיה הוא הפוך לזה של ההפעלה, כלומר, אנחנו לא יכולים להיות מופעלים ונינוחים בעת ובעונה אחת. אם אתה לא יכול ללכת ללמד את כל אלה modalities אתה יכול ללמוד כמה טכניקות הרפיה ולתרגל את זה בבית, בעבודה, וכו ' ברגע שאתה לומד לעשות את זה נכון, הוא מופנם הוא משאב שאנחנו יכולים להשתמש בכל עת שאנחנו מרגישים אי נוחות.

5. שנה את הפרשנות שאתה עושה על מה שקורה

כפי שציינו בעבר, אחד המקורות העיקריים של אי נוחות הוא עצמנו ואת המחשבות שלנו. אין ספק שבחיים יש מצבים קשים מאוד שאנחנו צריכים לעבור, אבל ברוב המקרים אנחנו נותנים את המצבים האלה את הקטגוריה של איומים או נסיבות איומות כאשר למעשה הם לא..

כאשר מפרשים את המצב כאיום, הגוף שלנו פועל ומתכונן לברוח ממנו בפרופורציה לערך שאנו נותנים לו. כלומר, אם אנחנו מפחדים לדבר בפומבי, ולפרש את זה כמצב נורא באמת, הגוף שלנו יתחיל לקבל תגובה ההפעלה כאילו היינו צריכים לברוח מאריה בסוואנה.

אנחנו מתחילים להרגיש דפיקות, כאבי בטן, הזעה, רעידות וכו '. אבל המציאות היא שהמצב "מדבר בפומבי" אינו מחייב את גופנו להגיב כך.

אם אנו תופסים את המצב כפי ניטראלי או חושבים שאנחנו יכולים להיות לא נוחים לדבר עם אנשים, אבל אי-נוחות זו תימשך רק כמה שניות, רמת הנוחות תופחת באופן משמעותי.

6. תרגול חשיבה חיובית

מחקרים רבים מראים כי אנשים לשמור על גישה חיובית על בסיס יום יום הם מאושרים ניסיון פחות מתח.

גם כאשר קושי עולה יש להם יותר משאבים כדי להתמודד עם זה. שמירה על גישה חיובית ופתוחה מאפשרת חלופות ופתרונות נוספים כאשר מתעוררת בעיה.

7. התחל לנהל את הזמן שלך כראוי

פעמים רבות אנו מרגישים יותר נסער לחשוב על כל הדברים שאנחנו צריכים לעשות במהלך היום או את כל המשימות שאנחנו צריכים לעשות.

במקרים אלה נוח מאוד שיהיה לנו אג'נדה או פנקס שבו ניתן לתכנן את הזמן שנקדיש לכל פעילות.

זה לא אותו דבר לחשוב שאנחנו צריכים ללכת לעבודה, כדי לבצע את הרכישה, לאסוף את הילדים, לסיים מצגת למחר, להכין ארוחת ערב, וכו ' מה לדמיין בזמנים ספציפיים.

לדוגמה, של 9 מתוך 16 עבודה, בשעה 16.30 לאסוף ילדים, 17-17 לבצע את הרכישה, 18-18 לסיים את המצגת, ב 20 לעשות ארוחת ערב.

יש לי גם את זה מאורגן נכתב משחרר את חלל המוח להקדיש לפעילויות אחרות ולא להיות כל זמן לחשוב על הדבר הבא שיש לעשות או הפחד שהם שוכחים לעשות את המשימות.

8. לחלק את הבעיות או משימות לחלקים קטנים יותר

כאשר אנו מתמודדים עם בעיה או משימה המורכבת מכמה נקודות או מקטעים נוח לחלק אותו ולהתחיל לטפל בכל נקודה בנפרד.

מול בעיה גלובלית יכול להציף אותנו ולהשאיר אותנו חסומים. לדוגמה, אם אנחנו צריכים לעשות עבודה עבור האוניברסיטה ואנחנו מנסים להתמודד עם הכל בבת אחת אנחנו לא יודעים איפה להתחיל או איך לגשת אליו.

אם נחלק אותו לחלקים (מבוא, פרוצדורה, מסקנות), ונעמוד מול כל אחד מהם באופן עצמאי, תוך התמקדות בפתרון אחד בכל פעם, יהיה הרבה יותר קל לגשת אליו..

זה מסתיים בפרפקציוניזם

רוב האנשים אוהבים לבצע משימה, כמו גם אפשרי לשאוף להשיג את זה. אבל במקרים מסוימים זה הולך רחוק יותר, גם כאשר הדברים נעשים היטב הם לא תופסים את זה ככה, הם אף פעם לא מרוצים מהתוצאה והם עושים את זה מחדש את זה כמה פעמים עד שהם רואים את זה מתאים..

התנהגות זו יוצרת הרבה מתח, קודם כל כי הם אף פעם לא נראים מאושרים עם מה שהם עושים, הם אף פעם לא נראים מספיק טוב. ומצד שני, הם משקיעים הרבה זמן במשימה כי הם בודקים ולשנות אותה כמה פעמים.

באותו זמן הם מחסירים את זה שהם צריכים לעשות משימות אחרות עם עצבנות זה מייצר. זה נוח ללמוד להבחין בין לעשות דברים טוב פרפקציוניזם פתולוגי, אשר רחוק מלהיות משהו מועיל פוגע לנו בימינו.

10 - השתמש בחוש ההומור ובצחוק

שמירה על יחס טוב וחוש הומור יש יתרונות רבים. לא רק מפחית את רמת הלחץ אך משפר את היחסים עם אחרים.

כולנו מעדיפים להקיף את עצמנו עם אנשים מחייכים, מי הם בדרך כלל רגוע מי לקחת דברים עם הומור. אם אתם פועלים בדרך זו נוצרת סביבה טובה המאפשרת לנו להתמודד עם הקשיים בצורה יעילה יותר.

11. אל תנסה לשלוט על הבלתי נשלט

פעמים רבות אנו מתעקשים לנסות לשלוט במה שאינו בידינו. לדוגמה, התנהגות של הבוס, התנהגות של שותף, את התנועה או מזג אוויר גרוע.

אלה דברים שיכולים ליצור רמה גבוהה של מתח ואי נוחות אבל זה לא בידינו לשנות אותם.

במקום לנסות לשלוט בהם אנחנו יכולים לכוון את המאמצים שלנו לשלוט איך הם משפיעים או להשפיע עלינו.

12 תרגיל

הוכח כי תרגול תרגיל על בסיס קבוע מקטין רמות של מתח וחרדה בין היתר.

במקרים רבים אנו משתמשים בתירוץ של חוסר זמן, אבל אם אנחנו מארגנים את עצמנו היטב קל למצוא רגע לצאת לכמה דקות, ללכת או לשחות.

13 - תזונה בריאה

מה שאנו אוכלים הוא מה שנותן אנרגיה לגוף שלנו. אם אנחנו מאכילים את עצמנו כראוי, האנרגיה שאנו נותנים היא נאותה כדי להתמודד עם היום יום.

14 - שינה מספיק שעות ומספיק

כאשר אנו עייפים אנו חווים רמות גבוהות יותר של מתח. זה חיוני כדי לישון מספיק שעות וגם עם איכות לנוח את הגוף והנפש ולהיות מוכנים להתמודד עם היום.

הפניות ביבליוגרפיות

1. Seyle, H. (1978)מתח החיים. ניו יורק.
2. Miller, L., Smith, A. (2011) מתח: סוגים שונים של מתח. האגודה הפסיכולוגית האמריקנית.
3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) איך הלחץ משפיע על הבריאות שלך. האגודה הפסיכולוגית האמריקנית.
4. שניידרמן, נ ', איירונסון, ג', סיגל, ס '(2005) סטרס ובריאות: גורמים פסיכולוגיים, התנהגותיים וביולוגיים. הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה מכוני הבריאות הלאומיים.
5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב לניהול מתח אצל אנשים בריאים: סקירה ומטה-אנליזה. מסד נתונים של תקצירים של ביקורות של אפקטים.
6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) מתח ובריאות. טיפול ראשוני: מרפאות במשרד.
7. גולדברג, י. (2014) ההשפעות של מתח על הגוף שלך. WebMD