שתף:
10 תרגילי תשומת לב לילדים ולמבוגרים
לבצע תרגילי מודעות בבית זה פשוט רק דורש תרגול תכופות הן ילדים ומבוגרים. תפיסה פסיכולוגית זו המבוססת על מדיטציה בודהיסטית התפשטה למערב והתרגול שלה יכול להתבצע על ידי ילדים ומבוגרים, להיות שיטה אידיאלית לרפא חרדה וטכניקה הרפיה יעילה.
תשומת הלב מתורגמת לקסטיליאנית כ"מודעות "ומוגדרת כישות האנושית להיות בהווה ולזכור להיות בהווה, כלומר, לחזור ללא הרף לכאן ועכשיו, כדי לזהות מה קורה בזמן שהיא מתרחשת.
הוא מבוסס על מה שמכונה ארבע אמיתות אצילות:
- הסבל הוא טמון במצב האנושי.
- מקור הסבל הוא חוסר שביעות הרצון של התשוקה.
- חיסול הסבל טמון בחיסול התשוקה.
- הדרך לחיסול הסבל היא השביל המורכב מ: הבנה, מחשבה, מילה, פעולה, כיבוש, מאמץ, תשומת לב וריכוז.
ההוראה העיקרית לתרגל את תשומת הלב היא שכל מה שמופיע במוח, רק להתבונן בו. זה על קבלת בלי לשפוט, ביקורת או להגיב. אתה צריך לשמור על הראש של מתחילים, כאילו הכל חדש, יש פתיחות ולא לדבוק. יש יחס של חמלה, חסד וחיבה כלפי החוויה, כפי שמוצג ברגע הנוכחי.
תרגילי תשומת לב להתאמן בבית
אמנם בהתחלה זה עלול להיות קשה לנו לממש את תשומת הלב, עם הזמן זה יהיה הרבה יותר קל לנו. כמו בכל דבר, בפועל הרגיל יסייע לנו להשיג מיומנות רבה יותר עד שנוכל לעשות את זה כמעט באופן אוטומטי.
כאן אנו מציגים סדרה של תרגילים שניתן לתרגל בצורה פשוטה ופשוטה להתחיל בהתייחסות.
1 - נשימה מודעת
זהו אחד התרגילים בשימוש ביותר בהתייחסות. עם קצת תרגול אתה יכול לקבל שליטה בזמן קצר ולבצע אותו בכל מקום או מצב. היתרונות שלה יש רבים, ביניהם הפחתה מיידית כמעט של חרדה ומתח רמות.
בדרך כלל אנו מבצעים נשימה רדודה, מה שנקרא החזה. כדי לבצע נשימה עמוקה ומודעת (הנקראת גם נשימה דיאפרגמטית) אנו יכולים לבצע את השלבים הבאים:
- מצא מקום נוח לשכב ולהיות שקט. מוזיקת רקע מרגיעה או צלילי טבע יכולה לעזור לך.
- ראשית, אתר את הסרעפת על ידי הנחת הידיים על הבטן, בדיוק במקום שבו הצלעות מסתיימות.
- לעורר השראה לאט ולשים לב איך הידיים שלך לנוע כלפי מעלה, ללא שטח של בית החזה זז, רק את האזור שבו יש לך את הידיים מנופח.
- עכשיו זה פג, ומרגיש כאילו הידיים שלך יורדות שוב, כאילו הבטן שלך היא בלון כי הוא מנופח עד שכל האוויר יוצא. אין לכפות את הנשימה, להסתגל לקצב שהגוף דורש.
- ברגע שאתה שולט על הנשימה שלך אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל עמדה. שימו לב שאיפה ונשיפה. תתרכז רק על זה ועל הצליל שאתה מבצע בעת ביצוע אותם החוצה. אם מחשבות מופיעות מחוץ לנשימה לתת להם לזרום, לא מנסים לדחות אותם, רק להתבונן בהם ולהתרכז שוב על הנשימה שלך.
2. צפה בנר
דרך נוספת למקד את תשומת לבכם בדרך פשוטה היא לאמץ תנוחה נוחה, בחדר ללא רעש או עם מוסיקה מרגיעה ברקע ולבחון את הלהבה של נר במשך כמה דקות. התרכז בטופס, בצבע, בווריאציות שיש לך וכו '..
כמו במקרה הקודם, אם במהלך המחשבות בפועל מופיעים, אל תשפוט אותם או תנסה להתחמק מהם, רק תצפה בהם, תן להם להיות ואז תחדש את הריכוז בנר ותנועתו.
3. צפייה בסרט, קריאת ספר, האזנה למוסיקה
בקיצור, זה על בחירת פעילות שאתה אוהב, זה גורם לך להרגיש טוב מקדיש את עצמך באופן ייחודי ומלא אליו. כלומר, לכבות את הטלפון, המחשב, וכו ' ולהתרכז במראה, הקשבה, הרגשה ... במודע, בהשארת כל דבר אחר במשך כמה דקות ובהנאה נהנה באותו הרגע.
4 צבע, לצייר, לכתוב
יצירתיות היא אחת הדרכים המתאימות ביותר לחיות בהווה. לפתח את זה בצורה המתאימה ביותר את הדרך שלך להיות, כי אתה אוהב את רוב או זה נותן לך רווחה טובה יותר. הזמן שאתה מבלה יוצר אתה מודע לחלוטין מה אתה עושה ומרחיק אותך מהמחשבות היומיומיות והדאגות.
זה לא על יצירת יצירה נהדרת, או שזה מושלם. היתרון של פרקטיקה זו היא להשיג מצב של רגיעה ומודעות מלאה למה שאתה עושה.
5. לאכול במודע
עבור העומס היומי אנו שוכחים כי אכילה יכולה להיות חוויה מתגמלת מאוד, ולא רק כאשר אנחנו הולכים למסעדה או בהזדמנות מיוחדת.
ליהנות מריחות, צבעים, מרקם וטעמים כי מזון מציע כל יום. לעשות את זה לאט, ללא חיפזון, זיהוי כל ניואנס מלא נהנה מהחוויה.
6. דע את עצמך
זוהי הדרך המתאימה ביותר להיות מודעים לעצמך. לדעת מה הפגמים שלנו, המעלות שלנו, המניעים או השאיפות שיש לנו. הפוך השתקפות פנימית ולעשות רשימה עם כל האמור לעיל. ניתן לבצע השתקפות שבועית ולהוסיף או להסיר דברים מהרשימה.
בדרך זו, בנוסף להכיר זה את זה, נבין את מחשבותינו, רגשותינו ודרכי פעולתנו. קבל את עצמך כפי שאתה, מתוך הבנה וחיבה על עצמך. מבין את הפגמים כהיבט שהוא חלק ממך, אבל זה יכול להיות שונה אם אתה רוצה.
7- למד להדריך את המיקוד שלך
רוב הזמן אנחנו מתמקדים בעבר, על מה שכבר קרה, או בעתיד, על העתיד לבוא ובאיזו דרך אנחנו הולכים להתמודד עם זה. כדי לחיות את הרגע הנוכחי זה חיוני כדי למקד את תשומת הלב שלך על מה שאתה עושה באותו רגע, מה המשימה: מקלחת, הכנת מזון, נהיגה, עבודה, להיות עם השותף שלך, עושה שיעורים עם הילדים שלך, וכו '.
זה על החיים במלואם כאן ועכשיו מעגנת את תשומת הלב שלנו ברגע הנוכחי. בכל פעם שאתה שם לב כי הפוקוס שלך deviates, refocus אותו על המשימה שאתה עושה באותו רגע.
8 - הכרת תודה
להיות אסיר תודה היא אחת העמדות שמביאות לנו את הרווחה הגדולה ביותר. הם גורמים לך להרגיש טוב, ערך מה שמקיף אותך וליהנות יום חדש. אתה יכול לעשות את זה בבוקר כאשר אתה מתעורר או רק כאשר אתה הולך לישון. להרגיש אסיר תודה על ההזדמנות ליהנות היום החדש, בילה זמן עם יקיריכם או נהנו כמה פעמים טובות.
כל יום אנחנו חיים חוויות נעימות אבל אם אנחנו לא מפסיקה לחשוב עליהם במודע, לשים לב אליהם, הם מעבירים אותנו לגמרי מעיניהם.
9 - קבל הכל
קבלת אין פירושו להתפטר, אלא לקחת דברים כפי שהם באים. גם דברים טובים וגם רעים, חוויות חיוביות וחוויות שליליות. הצעד הראשון כדי להיות מסוגל להתמודד עם הדברים השליליים שקורים לנו בחיים היא לקבל אותם, להרגיש את הכאב או את העצב שמייצר אותנו.
על ידי שלילת אותם, אנחנו לא יכולים לפתור אותם או נכון תעלה את הרגשות שגורמים לנו. כמו כן, לנסות לקבל אחרים, עם מעלותיהם ואת הפגמים שלהם, אפילו עם מה שמפריע לך כל כך הרבה על אנשים אחרים.
לכל אדם יש מחשבות משלו, רגשות, דאגות וכו '. וחשוב להבין שלכל אדם יש את הזכות לפעול כרצונו, בין אם זה נראה לנו נכון ובין אם לאו.
הבנת זה יכול לשפר את הקשר שלנו עם אחרים, כי אנחנו נפסיק לדרוש שהם מתנהגים כפי שאנחנו רוצים שהם יתנהגו ולהרגיש חופשי לפעול כפי שהם רוצים או יכולים.
10 - להקדיש את עצמך יותר זמן
זה עושה לבלות עם עצמך בשגרה הרגילה. תחשוב על מה שאתה אוהב לעשות, איך אתה מרגיש טוב ולהפוך אותו להרגל. קריאה, כתיבה, משחק ספורט, צפייה בסרט, מדיטציה וכו ' נצל את הרגעים האלה כדי להתחבר אליך, לדעת איך אתה מרגיש ומה אתה חושב, באיזו נקודה אתה ולאן אתה רוצה ללכת.
נצל את הרגעים האלה כדי להיות אסיר תודה על כל מה שעושה אותך מאושר, לשחזר את עצמך מה גורם לך להרגיש טוב (משפחה, חברים, תחביבים, עבודה, עיסוקים, חוויות, רגעים, וכו ') וזה גורם לך ליהנות מהחיים.
היתרונות של תשומת לב
בשנים האחרונות, מחקרים רבים בוצעו סביב הנוהג של תשומת לב, והם הפיקו נתונים סופיים על היתרונות שהיא מביאה לאנשים. כמה מן הבולטים הם:
- תרגול תשומת לב תורם להפחית כאב פיזי ואת התגובה הרגשית אליו. כמה מחקרים עולה כי כאב פיזי מצטמצם במקרים מסוימים ל 93%.
- לשפר את מצב הרוח של האדם ואיכות החיים. כאשר אנו בריאים וחיים חיובי, אנו מרגישים טוב יותר עם עצמנו, עם אלה סביבנו ועם החיים בכלל.
- משפר את היכולת להתרכז ויצירתיות ולכן משפר את הביצועים האקדמיים ואת מקום העבודה.
- מגן מפני מחלת נפש. מחקר שנערך באוניברסיטת אורגון בארצות הברית, מסכם כי הנוהג של מודעות יכול ליצור שינויים פיזיים במוח, להגדיל את הקשרים בין התאים ואת הצמיחה של myelin, אשר יכול למנוע את התחלת מחלת נפש.
- זה משמש תרופה נגד דיכאון, חרדה ומתח. מחקרים בתחום זה מצביעים על כך שאנשים שמתרגלים מודעות יש רמות נמוכות יותר של קורטיזול, הורמון הלחץ.
- עזרה לישון טוב יותר. מחקר שנערך באוניברסיטת יוטה, ארה"ב, הגיע למסקנה כי אנשים בעלי רמות גבוהות של תשומת לב, יש שליטה טובה יותר על הרגשות שלהם פחות הפעלה לפני השינה, אשר יש יתרונות באיכות השינה.
- הנוהג מחזקת את המערכת החיסונית.
- משפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הפחתת לחץ הדם.
מושגי מפתח
במקרים רבים אנו מבלבלים בין התנהגויות או תיאוריות אחרות. לכן חשוב לדעת איזו תשומת לב היא לא:
- זה לא על מנסה להירגע.
- זו לא דת.
- הוא אינו מנסה להתעלות על חיי היומיום.
- זה לא מורכב מרוקן את המחשבה של מחשבות.
- בפועל שלה לא קשה, עם הזמן אנחנו יכולים לבצע את זה כמעט בלי להבין את זה, באופן אוטומטי.
- אין זו דרך להימלט, להכחיש או להיעדר מכאב.
בדרך כלל, בחיי היומיום, אנו נמצאים בהווה באופן חלקי בלבד, כי בעוד אנו מבצעים משימות שונות, המוח שלנו הוא בדרך כלל בעבר או בעתיד, מבלי לשים לב באופן מלא למה שאנחנו עושים או מה קורה בזה רגע.
כאשר זה קורה, חוויות ורגעים רבים נעלמו מעיניו. בנוסף, כאשר הרגשות שאנו חווים הם שליליים או לא נעימים, אנו נוטים להימנע מהם, שוללים אותם ו / או שופטים אותם. תשומת לב מציעה לקבל אותם ולתת להם להיות כפי שהם מופיעים. רגשות שליליים, כמו רגשות חיוביים, הם הכרחיים ואדפטיביים.
הם עוזרים לנו להעביר לאחרים איך אנחנו מרגישים, להסדיר את ההתנהגות של אחרים כלפינו כמו גם אינטראקציה חברתית. הניסיון להימנע מרגשות שליליים רק יגרום סבל רב יותר למצב שכבר כואב לעצמו.
הפניות
- מרלט, ג '. א., קריסטלר, ג'. (1999). תשומת לב ומדיטציה
- Baer, R.A. (2015). גישות טיפוליות המבוססות על תשומת לב: מדריך קליני לבסיס ראיות ויישומים. בריאות הנפש מקצועית.
- Praissman, S. (2008). הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב: סקירת ספרות ומדריכה קלינית. כתב העת של האקדמיה האמריקנית לאחות.