שתף:
כיצד למנוע דיכאון ב 11 צעדים חיוניים
למנוע דיכאון חשוב למנוע מהפרעה נפשית זו להתפתח ולהגיע לשלבים עמוקים יותר, אשר יהפכו את ההתאוששות למסובכת יותר.
על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי 2016, ההערכה היא כי דיכאון משפיע על כ 350 מיליון אנשים ברחבי העולם.
בנוסף, היא הגורם המוביל בעולם של מוגבלות; המשפיעים על נשים יותר מאשר על גברים.
עם זאת, ישנם טיפולים יעילים עבור דיכאון. ובמקרים רבים, ניתן למנוע זאת אם נשמרים הרגלי חיים מסוימים, וכישורי ההתמודדות של האדם משתפרים.
במקרים בהם דיכאון הוא אנדוגני, יש גם שיטות מסוימות כדי לזהות ביטויים מוקדמים במהירות לחפש טיפול לפני אי נוחות מתפתח. ראשית, בואו להסביר איך זה נראה.
איך מופיע דיכאון?
במקרים רבים, דיכאון מגיע כתוצאה משורה של גורמים מקושרים. בואו לתת דוגמה כדי להקל על ההבנה שלה:
"בוא נשים את המקרה של אישה (סביר יותר שיש דיכאון מאשר גבר) שעובד כל לילה עד שעות המוקדמות עושה שעות נוספות כי היא דורשת יותר מדי של עצמה. זה אומר שאתה לא לישון את השעות הנדרשות.
יום אחד הוא נותן "שפל" קטן במצב הרוח שלו לאירוע חיצוני כלשהו, כמו כעס רציני עם אמו. זה גורם תחושה שלילית מאוד של אי נוחות, מה שגורם לו לאבד ריכוז בעבודתו.
יום אחד, מנהל קורא לטעויות שלו בעבודה. התחל לבזבז הרבה זמן לנתח את עצמך. ניתוח הרגשות שלך, מחשבות ולהתחיל לחשוב כי הוא מצער.
הוא מאבד עניין בדברים שנהג לאהוב מאז שהוא תמיד מהרהר בדאגותיו.
לאט לאט היא מבודדת את עצמה, מבלה יותר זמן לבד ולא עוזבת. זה גורם למצב רוח נמוך עוד יותר שיכול לגרום, אם ימשיך, דיכאון. "
זה בדרך כלל הרבה יותר מורכב מאשר בדוגמה, שכן יש אנשים עם בעיות רבות, אבל עם מיומנויות התמודדות טובה, ולכן, אף פעם לא סובלים מדיכאון. בקיצור, הדיכאון מגיע משילוב של גורמים המצטברים עד שהוא מופעל.
10 עצות למניעת דיכאון
לאחר מכן, יש לך סדרה של אינדיקציות ושלבים לעקוב כדי למנוע דיכאון בחיים שלך, הפחתת הסיכון של סבל זה למינימום.
1. שמור על הרגלים טובים
זה יכול להיות מסובך, אבל זה חיוני כדי להרגיש טוב על מנסה לשמור על שגרת בריאות. עמידה בדרישות אלה תשפר ללא ספק את מצב הרוח שלנו.
המטרה היא לבצע שינויים בריאים כי הם יציבים לאורך זמן, המחייב את האדם לשמור אותם גם בעתות של מתח.
- תזונה בריאה: מזון הוא מקור האנרגיה שלנו ואת ההפעלה. דיאטה מאוזנת מומלץ, לא לדלג על ארוחות להימנע overdoing עם שומנים.
במאמר זה, אתה יכול ללמוד יותר על מזונות המסייעים לך להרגיש טוב יותר ולהימנע דיכאון. חשוב גם למנוע דיכאון כי אתה לברוח דיאטות קפדנית שבו מאכלים רבים (או המועדפים שלך) מוגבלים. עדיף לאכול קצת כל דבר בלי להיות כל כך תובעני עם עצמך.
- היה פעיל: הדבר החשוב הוא להימנע מלהיתקע על הספה. זה הוכח כי, בנוסף יתרונות רבים אחרים, פעילות גופנית כגון הליכה 30 או 40 דקות ביום מונע או משפר את ההתאוששות מדיכאון. זה לא משנה עד כמה המאמץ הוא, אבל זה נעשה כל יום.
במחקר שנעשה על ידי Mammen ו- Faulkner (2013) נבדקו 25 מחקרים איכותיים שהראו כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסבול מדיכאון, אשר ניתן להשתמש בו כשיטה מונעת טובה.
זכור להתחיל עם מטרות מציאותיות וקלות להגיע, ובהדרגה להגדיל את הרמה.
- היגיינה בשינה: היא מתייחסת אל מערכת של צעדים שיש לבצע כדי להגיע לישון, כך שזה משקם. הרגלים אלה כוללים: שינה את מספר השעות הנדרשות, הימנעות מאלכוהול או ממריצים כגון קפאין, פעילות גופנית (אך לא לפני השינה); יש חדר שקט, לא רעש, כהה ונוח, מתח שליטה, וכו '.
חוסר שינה היא סיבה נפוצה מאוד, כי יחד עם אחרים, עלול להגביר את הסיכון לדיכאון.
- שמור על הבריאות הגופנית שלך: חשוב שיהיו בדיקות רפואיות ובעיות פיזיות אחרות שעשויות להתעורר.
- להירגע ולפתח פעילויות פנאי: יש ימים שבהם אנחנו לא חושבים על עצמנו בכל עת, אבל כדי לשמור על רווחתנו זה חיוני כי אנו מקדישים זמן. כדי למנוע דיכאון זה יכול להיות מאוד שימושי ללמוד טכניקות הרפיה, מדיטציה, תשומת לב או תשומת לב, תרגילי נשימה, הרפיה מתקדמת, וכו '.
הרשה לעצמך זמן "להתנתק" ולהתמקד במוסיקה, אמנות או כתיבה.
הדבר הטוב ביותר עבור דיכאון נראה לשמור על איזון בין שיש עיסוקים ויש לי קצת זמן פנוי גם כן. יותר מדי זמן פנוי או להיות מובטל יכול להגדיל את הסבירות לפתח דיכאון.
- נסו לשמור על היציבות בחיים שלכם ככל האפשר: כל אלה היבטים קודמים לא לשפר את מצב הרוח שלך אם אתה עושה ימים בודדים, הדבר החשוב הוא כי ההרגלים נשארים בזמן.
אם אתה אדם נוטה דיכאון מומלץ להימנע שינויים רבים או אירועים מלחיצים בתוך זמן קצר. מכיוון שכל שינוי חייב להיות מלווה בתהליך הסתגלותי, שאם האדם פגיע, ניתן להוסיף עוד גורם שלילי בחייו..
2. לא לאבד קשר חברתי
כאשר אתה מתחיל לחוות סימפטומים של דיכאון, זה נפוץ מאוד עבור האדם לבודד את עצמו מעט לאט לסרב להשתתף באירועים חברתיים.
זה, באותו זמן, הוא האכלה ובכך להגדיל את הסימפטומים של דיכאון.
כמו, על פי ההיגיון הזה, אם אתה שומר על קשר חברתי משביע רצון יהיה לך פחות סיכון לפתח דיכאון.
כדי לעשות זאת, נסה לתקשר עם אנשים אחרים בכל יום. נסה להתקשר או ליצור קשר עם חברים שלא ראית במשך זמן מה, לבלות עם המשפחה שלך, לתת מתנות או לקבל פרטים קטנים עם יקיריכם.
לעשות את המאמץ כדי להשתתף באירועים חברתיים, גם אם אתה לא מרגיש את זה יותר מדי. אין ספק שיש לך זמנים טובים בחברה או יודע דברים שאתה לא יודע על האנשים סביבך. אל תסגור את עצמך כדי לפגוש אנשים חדשים.
מצד שני, אנחנו לא יכולים להכחיש שיש אנשים שמסיבה זו או אחרת גורמים לנו תחושות לא נעימות, אי נוחות או לגרום לנו לסבול. זה חיוני כדי ללמוד לזהות את האנשים הרעילים בחיינו ולשמור אותם מאיתנו.
זה יכול לעזור הרבה כדי לשמור על יחסים חברתיים טובים עם אחרים ללמוד מיומנויות חברתיות ולהיות אסרטיבית.
3. בקרת מתח וחרדה
זה ידוע כי מתח וחרדה הולכים יד ביד עם דיכאון. למעשה, סימפטומים של דיכאון וחרדה עשויים להתקיים לעתים קרובות באותו אדם.
החלק השלילי של זה היא כי תסמיני חרדה להקל ולשמור על אלה של דיכאון.
לכן חשוב לשלוט מתח וחרדה, הפחתת אותם למינימום, על מנת למנוע את תחילתה של דיכאון.
ראשית, כדי לנהל את הלחץ זה מאוד שימושי כדי להתמודד עם הדברים שגורמים לו: למשל, אם זה גורם ללחץ להגיע מאוחר, לנסות לתכנן ברצינות להגיע בזמן; לחלופין, בצע את ההרגלים הבריאים שהוזכרו לעיל כגון מתן לעצמך זמן הפנאי בעת הצורך.
בכל מקרה, יש לציין כי זה בלתי אפשרי לחסל את כל הלחץ של החיים שלנו. זהו מנגנון שתמיד יהיה נוכח וזה מעמיד אותנו "על המהלך" כדי להגיב על הדרישות של הסביבה שלנו. לכן זה לא כל כך על דיכוי זה, אלא על הידיעה איך לנצל את זה בצורה הטובה ביותר, כך שזה לא יפגע בנו; אבל זה מועיל לנו.
הדבר הראשון הוא ללמוד לזהות מתי התחושות של מתח או חרדה מופיעות באורגניזם שלנו: שרירים מתוחים, אי נוחות בבטן, תחושה של כעס או המום, מחשבות שליליות, נטייה להגיב באגרסיביות וכו '..
האידיאל הוא ליישם אסטרטגיות התמודדות מתאימות. הנה כמה טיפים:
- נסה להתמודד עם שינויים באיטיות ובהדרגה. לדוגמה, אם לא למדת במשך שנים לא פתאום לצלול לתוך קורס באוניברסיטה או קריירה שיש לך להקדיש כמה שעות ביום. מה שאתה יכול לעשות הוא להתחיל לקבל שיעורי במשרה חלקית.
- קח את הזמן כדי לטפל בעצמך.
- הימנע יש אחריות רבות בו זמנית, בעיקר בבת אחת. רק לקבל את אלה שאתה רואה שאתה מסוגל לשאת ללא מאמץ גדול.
- הגדר ציפיות ריאליסטיות או פתוחות לגבי האירועים שסביבך.
- ערכו רשימה של דברים, מתוך ניסיון, אתה יודע לא לעזור לך להיות רגוע ולנסות להימנע מהם.
ישנן דרכים רבות להסדיר או למנוע מתח וחרדה, במיוחד על ידי עבודה על היבטים אחרים של האדם כגון המחשבות שלהם ואת ההערכה העצמית. אם אתה רוצה לדעת יותר טכניקות כאן יש לך 3 מאמרים בסיסיים:
- כיצד לשלוט, לנהל ולמנוע מתח.
- כיצד למנוע מתח.
- כיצד לשלוט בחרדה.
4. לשנות את דרך החשיבה שלך
השדה הקוגניטיבי שלנו הוא החלק המכריע ביותר לגבי הסיכון לדיכאון. עם דרך החשיבה שלנו אנחנו יכולים לעשות מה שאנחנו רוצים, או, להיפך, לשקוע בבוץ.
הכול נמצא במוחנו, בדברים שאנו אומרים לעצמנו. אבל אתה יודע מה? המחשבות יכול להיות עבד, מאומן השתנה, כך שהם מותאמים יותר למציאות חיובית.
זה נפוץ מאוד עבור אנשים נוטים להיות דיכאון יש עיוותים קוגניטיביים. אלו הן מחשבות מוגזמות או שגויות שאנחנו נוטים להאמין שהן אמיתיות.
אם נלמד לזהות את העיוותים ולהתמודד עמם על ידי העמדתם למבחן, נהיה חזקים הרבה יותר ועמידים בפני כל בעיה שתבוא אלינו. וכתוצאה מכך, הסיכון נמוך יותר של דיכאון.
דרך אופיינית נוספת לחשוב על אנשים מדוכאים היא ההרהור על הדברים שמעסיקים אותם. הם מנתחים את עצמם יותר מדי (שלילי) ומתמקדים רק בהיבטים הרעים של עצמם ושל הסביבה.
כדי לשנות היבט זה, השינוי המבני הקוגניטיבי יעיל מאוד.
5. הגדל את ההערכה העצמית שלך
יחד עם האמור לעיל, חיוני הערך שאנו נותנים לעצמנו וכיצד אנו מדברים ולטפל בעצמנו כדי לבנות בסיס חזק נגד בעיות החיים.
ישנן מספר טכניקות כדי לשפר את ההערכה העצמית.
6. פיתוח מיומנויות לפתרון בעיות
הם שימושיים כאשר אתה נתקל במצבים קשים. מטרתו היא שהאדם יכול לחשוב על הבעיות ועל הפתרונות האפשריים שלהם בצורה הגיונית ורציונלית. ישנם 6 צעדים בסיסיים:
- הגדר את הבעיה: מה גורם לה ולמה?
- הגדר יעדים מציאותיים בטון על התוצאות שאתה רוצה לקבל מן הבעיה.
- לחשוב על פתרונות באמצעות סיעור מוחות, אתה יכול אפילו לבקש את החברים שלך על עצה כדי לעזור לך. אולי יש להם פתרונות חדשים שלא חשבת עליהם.
- תראו את היתרונות והחסרונות של כל פתרון חשוף.
- בחר את הפתרון קיימא ביותר במונחים של הטבות, תמיד תוך התחשבות המטרה להשיג ולהניח עלויות אפשריות.
- להעריך את התוצאות: האם זה עבד כמו שחשבת? אבל, אתה צריך לבחור פתרון אחר או גישה.
זה נראה מאוד שימושי כדי לשמור על רווחה ולהקטין את הסיכון של דיכאון כדי למצוא פתרון לבעיות שיש לנו על בסיס יומיומי ואנחנו לא בפנים. לדוגמה: לחפש פתרונות אם יש לך מתח, חרדה או הפרעות אחרות; לחפש אפשרויות אחרות אם העבודה שלך עושה אותך אומלל, להתגבר על כמה פוביה, לפתור קונפליקטים עם אנשים סביבך, וכו ' כלומר, לגייס ולקבל החלטות אם המצב הנוכחי שלך מתסכל אותך.
המנעו משימוש בסמים או באלכוהול
זה ידוע כי סמים, אלכוהול התמכרויות אחרות בכלל יכול לשנות את מצב הרוח שלנו גם כאשר הוא לא תחת השפעתו.
למעשה, ישנם חומרים שאם הם נצרכים כרונית לשנות את המנגנונים של המוח שלנו, מה שהופך אותו פגיע להפרעות נפשיות שונות.
8. יש לך חיית מחמד
זה יכול לעזור לנו על ידי מתן לנו דברים חיוביים כגון: לתת את עצמנו אהבה, לא לשפוט או להפלות אותנו, גורם לנו להרגיש צורך יקר, למנוע מאיתנו לבודד את עצמנו, וכו '.
בנוסף, במקרים בהם לאדם יש את הסימפטומים הראשונים של דיכאון, חיית המחמד מכריחה אותה "לקום" כדי לטפל בה, כמו להאכיל אותה, לנקות את הכלוב או לקחת אותה לטיול..
9 - תכנון העתיד
זה בלתי אפשרי עבור הכל לצאת כפי שאנו מדמיינים תמיד יהיו אירועים בלתי צפויים. עם זאת, ישנם דברים רבים שניתן לתכנן כדי להפחית את אי הוודאות למקסימום. ישנם אנשים הסובלים אי ודאות מעט מאוד ולגרום להם אי נוחות גדולה, ולכן עדיף לארגן ולצפות מה יקרה כמה שיותר רחוק..
10 - אם כבר סבלת דיכאון
בצע אך ורק את הטיפול שהוקצה ולא לדלג על זה. במקרה שבו הוא הסתיים, תמיד יש מעקב כי חשוב להמשיך. שמירה על טיפול לטווח ארוך היא חיונית כדי למנוע הישנות.
שאל את עצמך את השאלה: מה התחיל הסימפטומים הדיכאוניים שלי בעבר? זה חיוני כי אתה שם לב לכל הסימנים שיכולים לגרום דיכאון, ומעל לכל, לאלה יזמו את זה בעבר. בסימפטום המינימלי או בחשדנות, להתמקד במציאת פתרון.
11- פנה לעזרה במהירות
אם אתה מבחין בסימפטומים הראשונים של דיכאון, לא לחכות עוד וללכת מקצועי בהקדם האפשרי. ייתכן שתצטרך עזרה חיצונית ואפילו טיפול תרופתי כדי לעזור לך. אל תהססו לספר את יקיריכם איך אתם מרגישים.
הפניות
- דיכאון (דיכאון). מניעה. (07 ביולי 2016). נלקח ממאיו קליניק.
- דיכאון מרכז הבריאות. (s.f.). ב -3 באוגוסט 2016, מתוך WebMD.
- הדיכאון (s.f.). ב -3 באוגוסט 2016, מארגון Organisación Mundial de la Salud.
- מאמן, ג ', & Faulkner, ג' (n.d). פעילות גופנית ומניעת דיכאון סקירה שיטתית של מחקרים פרוספקטיביים. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
- מניעת הישנות דיכאון. (s.f.). בתאריך 3 באוגוסט 2016, מכאן ועד עזרה.
- Rayski, A. (s.f.). האם ניתן למנוע דיכאון? פורסם ב 3 אוגוסט 2016, מן הבריאות היומי.
- סקוט, ג 'יי (1995). מניעת דיכאון: אמצעים פסיכולוגיים וחברתיים. ההתקדמות בטיפול פסיכיאטרי, 1: 94-101.