5 תרגילים לתרגול קבוצתי בבית (גברים ונשים)

ה התרגילים הטובים ביותר לתרגל חוצה בבית הם pullups, burpees, squats, לדחוף קופצים ו לשבת ups. במאמר זה אני מסביר כיצד להתחיל לתרגל אותם עם שגרת אימונים עם תמונות כדי להדריך אותך.

אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר או למרכז המתמחה בפעילות זו או שאתה רק בחופשה, לך לבית שלך, כי מעכשיו אתה יכול לתרגל את זה מבלי לעבור ממנה.

עם רק חמש עשרה שנים של חיים, לחצות את סוחף את הספורטאים התובעניים ביותר באירופה ובמיוחד בארה"ב. מהו סוד ההצלחה שלך?

מה זה crossfit?

Crossfit הוא אימון המבוסס על סדרה של תנועות תפקודיות שבוצעו בעוצמה גבוהה מאוד.

נולדה בידי גרג גלסמן בשנת 2000. שוטר אמריקאי לשעבר בדימוס, גלסמן היה משוכנע כי כוחות הביטחון של המדינה כמו משטרה, כבאים או צבא צריך לשמור על מצב יוצא דופן, כך הוא פיתח שגרת משלו של עבודה ולאחר מכן הפך להיות סימן מסחרי רשום, להיות כיום מנכ"ל שלה.

החזון שלו על הקרוספיט היה לא רק יצירת תוכנית שתוכננה אך ורק לשיפור המצב הגופני והבריאות, אלא להפוך אותה לפילוסופיה של החיים.

יותר מחמש עשרה שנים לאחר כניסתה לשוק הספורט, קרוספיט יש נוכחות ברוב אירופה מטאטא ברחבי ארצות הברית. לפי פורטל האינטרנט גrossfit.com, קיימת רשת עולמית הכוללת למעלה מ -10,000 מרכזים קשורים שבהם מתבצעת פעילות תובענית זו.

כל האימונים מבוססים על תנועות תפקודיות, המבוססות על תרגילי התעמלות, ריצה, הרמת משקולות או אפילו דינמיקה חתירה במקרים מסוימים. תנועות יומיות, אבל מוגברת תודה על האינטנסיביות ואת העומסים הגדולים הם נתפסים.

במהלך האימון, הפעילות מוסדרת בנתונים המבוססים על ציונים הנתונים לשליטה בזמן. עם זאת, המוטיבציה של אתלט מגביר הודות לתוצאות שלהם לכמת, להיות מסוגל להעריך את המאמץ ואת ההצלחה.

לדברי גרג גלסמן, "החצייה היא הצעה רחבה, כללית וכללתית, שמטרתה כל סוג של אדם מחויב, ללא תלות בניסיון שלהם, שנועדו להתגבר על קשקשים ועומס של עוצמה".

עם זאת, גלסמן ותוכנית "קרוספיט" שלו, מהנהנים לכל מי שחושב שסוג זה של פעילויות מכוון רק לאנשים עם הכנה פיזית טובה וניסיון בתחרות.

תרגילים להתאמן בבית

ישנם מרכזים רבים בהם אנו יכולים לתרגל Crossfit. הבעיה היא, שאם נשווה את זה עם חדר כושר משותף, הם בדרך כלל מרכזים יקרים כי יש שיעורי ממוצע של 95 € לחודש, משהו שלא הרבה אנשים יכולים להרשות לעצמם..

הפתרון לכך הוא לקחת את השגרה הביתה או להתאמן בחוץ. למרות שתמיד מומלץ להתאמן באתר ייעודי, יחד עם פיקוח על מאמן, אנו מציגים שורה של תרגילים שיסייעו לכם להתחיל את המשחק בקרוספיט מבלי לבזבז.

בנוסף התרגילים שאני יסביר לך הבא, בסופו של דבר אתה יכול להוריד שתי שגרות. אתה רק צריך "קליק ימני" ולחץ על "שמור בשם".

1 - משוך

למשוך את UPS, או נשלט, הם אחד התרגילים הפופולריים ביותר בתוך Crossfit. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחזק את השרירים של הגב, שכן זה כרוך כמעט 100% של השרירים הממוקמים מעל המותניים.

בנוסף, זה עוזר להגדיל את נפח שרירי הזרוע, התלת ראשי או אמות.

מימושה פשוט. מחזיקים בר מעל הראש שלך, רצועות של הגוף שלך ואתה קם עד הסנטר שלך בולט מעל הבר.

כאשר אתה צריך רק בר אחד כדי לתמוך בו על הקיר, בפועל שלך הוא קיימא להתבצע בבית. במקרה זה ההתקנה אינה אפשרית, אנו יכולים להשתמש בטבלה.

שוכב מתחתיו, להחזיק אחד השוליים מתיחה את הידיים. להרים את החזה עם השולחן תוך שמירה על הגב ישר במהלך נתיב התנועה.

חשוב לציין כי הרגליים לא צריך להפעיל כל סוג של מומנטום או כוח בתרגיל זה.

2 - בורפים

Burpee היא צורה בסיסית של התרגיל כי הוא בדרך כלל להורג בארבעה שלבים, מה שהופך את העבודה כמעט כל קבוצות השרירים של הגוף. 

כמו כן, בשל האינטנסיביות הגבוהה שלהם, הם תרגיל כי מערכת הלב וכלי הדם מפתחת הרבה. הם תרגילים גמישים וניתנים לשינוי על מנת להפוך אותם לקלים יותר או קשים יותר, בהתאם ליעד המבוקש.

מקורו בשנות השלושים, כאשר ותיק מלחמת העולם הראשונה כלל אותו בתזה דוקטורלית של הפיזיולוגיה.

זה לוקח מקום קטן מאוד לבצע אותם, כך בפועל שלהם בבית הופך נגיש. זהו תרגיל פופולרי מאוד בבתי הכלא דווקא משום שהוא יכול להיות מתורגל בחללים קטנים כגון תא או את בית הכלא.

צורתו הקלאסית ביותר היא מעמדה עומדת, לבצע squat וזורקים את הרגליים בחזרה, להישאר במצב של שכיבות סמיכה. לאחר מכן, לבצע דחיפה כלפי מעלה, למקם את עצמך במצב squat כדי לחזור מאוחר יותר את המיקום ההתחלתי.

כמה וריאציות אנו יכולים למצוא מ Burpee הם: No- קפיצה Burpee, Burpee עם דחיפה- up, Burpee עם קפיצה טאק, בורפי עם משוך למעלה או בארפי עם צלילה מפציץ לחיצה.

3 - סקוואט או סקוואט

או מה שמכונה בדרך כלל סקוואט. הם תרגילים המסייעים לעבוד את glutes, quadriceps ו עגלים. הם מתבצעים הפרדת הרגליים למרחק שווה לזה שקיים בין הכתפיים הירכיים מאוחר יותר לרדת במורד הירך למטה לכופף את הברכיים.

ישנן גרסאות שונות של squats כגון לאחור squat, סקוואט הקדמי, squat על הראש, squat משקל או Zercher squat.

זה לא דורש כל סוג של ציוד ספורט, מה שהופך אותו תרגיל אידיאלי להתאמן מחוץ לחדר הכושר.

4 שכיבות

בדרך נוטה ושכיבה, אתה מרים את הגוף על ידי סיוע רק את הזרועות ולאחר מכן לחזור למצב הראשוני. השריר החזה, השריר התלת-שרירי והדלתאידים נהנים מסוג זה של פעילות גופנית.

נפוץ מאוד אימון צבאי, שכיבות סמיכה, כמו סקוואט, לא דורשים כל סוג של מתקן, ולכן להתאמן בבית הוא אידיאלי.

בין הווריאציות של כיפוף אנו מוצאים: כיפוף עם הרגליים מורם, כיפוף ב גירוד, כיפוף יהלומים או כיפוף אננס, כל עם קושי שונה.

5. לשבת או לשבת קופצים

Crossfit לשבת (או לשבת קופצים) הם וריאציה של קראנץ ', שבו היכולת של הגמישות של תא המטען משופרת כדי לפגוע בעומס הבטן. מטרתו היא להשיג פונקציונליות הגוף.

זה פונקציונליות הגוף הוא מה שנותן את זה ניואנס של קושי, להיות נחוץ לקחת טכניקה קטנה לתיאום של תנועות.

כדי לבצע את התרגיל, עלינו לשכב על הגב על הרצפה או על מחצלת. ברגע שאנחנו ממוקמים, אנחנו לכופף את הרגליים שלנו, עם כפות הרגליים שלנו נח על הרצפה, ואז אנחנו להושיט את זרועותינו לאחור ולקחת דחף לעזור לנו להרים את תא המטען.

זרועות וגזע חייבים לעלות בו זמנית, בחיפוש אחר תיאום תנועות ובכך ליצור יותר כוח. לאחר הפעילות, אתה צריך לגעת באזור הפנימי או החיצוני של הרגליים, ואז לחזור למצב ההתחלתי.

באזורים רבים של הבטן הם עבדו עם לשבת, כגון הרקטוס abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis הקדמי או את tensor של fascia גבוהה..

2 שגרות להתאמן

שגרה 1 (רמה נמוכה ומתחילים)

שגרה 2 (בינונית-גבוהה)

היתרונות של Crossfit

במהלך השנים האלה, סלבריטאים הוליווד כמו קמרון דיאז, ג 'סיקה בייל, ג' ייסון Statham, בראד פיט, צ'אנינג טאטום, ג 'סיקה אלבה מאט דיימון נפלו לרשתות של חוצה.

אבל, אם זה נולד כאימונים עבור הצבא וכוחות הביטחון האחרים, מדוע הצלחתו בקרב ידוענים וחלק גדול של האוכלוסייה בעולם רגילים לשחק ספורט? אולי הם יגידו לך את היתרונות הגדולים שלה.

אינטנסיביות

הקצב המהיר הוא המאפיין העיקרי של אימון Crossfit. עוצמה אשר ניתן לפתח רק 15 דקות, שכן בתוך זמן זה ניתן לבצע בין שלוש לארבע שגרות (ריצה, סקוואט, גרגר, וכו ').

המטרה העיקרית היא להשלים את השגרה בזמן שהוקם, להיות ריכוז ברית הטוב ביותר עבור הגדרת שלה ואת ההצלחה הסופית.

מוטיבציה

כל מי שמתרגל ספורט רוצה להשיג תוצאות. לשם כך, יש צורך בקביעות וזה בדרך כלל הסיבה העיקרית לנטישה של מי שמתחיל בחצות.

פתרון? לשאוף באמצעות מוטיבציה. זוהי התמיכה העיקרית לשפר את עצמך כל יום באימונים כדי להצטיין בתוצאות.

דרך הקמת מערכות יחסים

חדר כושר שבו קרוסייט מתרגל הוא לא רק מרכז שבו אתה יכול להתאמן ספורט ולשחרר אדרנלין. זהו מקום שבו הוקמה קהילה, מוקפת בחבורה של אנשים המסייעים ומעודדים זה את זה להתגבר על גבולותיהם.

שיפור הלב והריאות

על פי מחקר של המועצה האמריקאית של תרגיל (ACE), אנשים לתרגל Crossfit להגדיל את ההתנגדות של הלב שלהם קצב נשימה. בחלק מהדו"ח עולה כי חלק מהמשתתפים הראו תדרים הגבוהים מ -90% במהלך המפגשים.

מוח צלול

האימונים הם כל כך אינטנסיבי וקשה בשל השינויים המתמידים במהלך אותו. אלה לוקחים אותך פיזית עד קצה גבול היכולת, כלומר אתה צריך להתמקד אך ורק על היכולת להשלים את הפעילות. זה משמש כדי לרענן את המוח של בעיות היומיום להתמקד על עצמך ועל הגוף שלך.

אימון אישי

כדי לבצע תרגילי Crossfit, רצוי לתת שיעורים בהדרכת מאמנים מיוחדים. זה מבטיח לך לפתח כראוי את התרגיל, אבל זה גם מניח גירוי, שכן המאמן יהיה התמיכה הפסיכולוגית והפיזית העיקרית שלך.

שריפת קלוריות

תרגילי Crossfit לשרוף יותר קלוריות מאשר אימון קבוע. זאת בשל האינטנסיביות והמאמץ שנעשו בזמן מסוים. על פי מדענים באוניברסיטת קנסו סטייט (ארה"ב), מפגש של 20 דקות לניסויים יכול לשרוף עד 261 קלוריות, אשר יישרף בהרכב התעמלות משותף, אך נדרשים לאחרונה יותר מחצי שעה.

מניעת פציעות

אימון שבו יש כל כך הרבה מגוון של תנועה תפקודית, כלומר השרירים שלנו "ללמוד" לבצע את הפעילות של חיי היומיום כראוי, הפחתת באופן משמעותי את הסיכון של פציעות.

שיפור כללי באורח החיים

ההשתלבות בקרוספיט פירושה שיפור דרמטי בכישורים שלכם (חוזק, כוח, גמישות, כוח, מהירות, דיוק, גמישות, תיאום), הרגלי האכילה שלכם או הסיכויים שלכם להתרועע.

אמצעי זהירות לפני שתתחיל לתרגל Crossfit

הקרוספיט היא פעילות קשה מאוד ותובענית. כפי שנאמר, הוא פותח לחשוב על אנשים עם יכולת פיזית כמו צבא, משטרה, כבאים או גופים ביטחוניים אחרים.

אם אתה מעוניין להיכנס לפילוסופיה זו של החיים, זכור לעקוב אחר אסטרטגיה מתאימה כדי למנוע להישאר על הכביש ומעל לכל לא סובלים פציעות. הנה כמה הנחיות שיעזרו לך:

היו סבלניים

Crossfit היא מערכת אימון כי חייב להתממש על פי הפיתוח שלך. גם אם אתה מחשיב את עצמך אדם מוכשר, בצע את תוכנית Crossfit צעד אחר צעד, תרגול הראשון את הפעילויות הבסיסיות כדי להגדיל בהדרגה ברמה. עם סבלנות תוכל למנוע סבל פציעות ומטרות יהיה מושגת טוב יותר.

ייעוץ הולם

דרך אלפי מכוני כושר ברחבי העולם, קרוספיט יכול להיות מוסמך עם קורסים, החל רמה 1 עד 4.

ודא שאתה מוצא מאמן שיש לו אחד הקורסים האלה הוא חיוני לקבלת עצות טובות.

לראות את הביצועים שלך

אחד הבסיסים של Crossfit הוא להקליט את הביצועים היומיומיים שלך כדי לקבוע את התוצאות שלך. אבל זה לא רק חשוב להתמקד בנתונים, אתה לא צריך לשכוח לבחון את הטכניקה שלך, אינטנסיביות ועקביות, מפתחות כדי לשמור על רמה טובה ושיטה של ​​מניעת סיכונים כגון פציעה או תסכול.

אל תסמוך על כל מה שהרשת מציעה

בהיותו מדיום אוניברסלי, האינטרנט התכוון כי כל אדם יכול להשתמש בו כרצונו, להיות דובר עבור אנשים רבים. כאשר לוקחים את הרלוונטיות שקרוספיט השיגה, זה נפוץ מאוד למצוא פורטלים או ערוצים באינטרנט שבו הרבה מידע עניים מוצע.

כמו בחיפוש אחר יועץ מקצועי, ודא כי המידע שאתם צורכים על Crossfit הוא אמין ואיכותי.

איזה תרגילי קרוספיט אחרים אתה יודע??