שתף:
12 טיפים כדי למנוע Overtraining תסמונת
אימון ספורט צריך לנסות לשפר את הביצועים תוך כיבוד הבריאות של הספורטאי, אבל לפעמים הנחה זו אינה נפגשת, אפילו סובל את התוצאות הלא נעימות של ידוע תסמונת יתר.
לעתים קרובות שמענו כי "אין כאב, אין רווח" (להלן: "רווח No No Pain" המפורסם), כי בעוד שהוא מעודד אנשים לתת כמיטב יכולתי בכל אימון להשגת התוצאות הטובות ביותר, לעתים קרובות מגזימים ומגיע כדי להיות מזיק לבריאות של אתלט, הן פיזית והן פסיכולוגית.
יתר על כן, כפי ספורטאים חובבים צריך ללמוד משהו נצפה לעיתים קרובות הספורטאים הגדולים, אשר "נעלם" מספר שבועות של אירועי ספורט, נמחקים מכמה אליפויות למרות שלא הפציעה הנוכחית.
למרות שזה גורם לזרות, האמת היא שזה די הגיוני, שכן אין ספק הצוות הטכני שלך רפואי תכנן הפסקות אלה כדי למנוע את המראה של הנושא העיקרי של מאמר זה.
רקע
Overtraining תסמונת משקפת את הניסיון של גוף האדם להתמודד עם מתח פיזיולוגי וגורמים אחרים, כי הם מתמודדים בפועל הספורט הרגיל.
אנחנו חייבים לשקול את זה עייפות חריפה, לאחר הפגישה או תקופה אינטנסיבית של אימון, בשילוב עם מנוחה נאותה תוביל הסתגלות חיובית השיפור וכתוצאה מכך ביצועים.
האטיולוגיה של תמונה זו היא רב-תכליתית, כאשר הגורם העיקרי הוא תכנון לא מספיק עם חוסר איזון בין עומסי האימון לבין "העומסים" של ההתאוששות.
מערכת האנדוקרינית נקראת נגד הלחץ הזה, יצירת שינויים הורמונליים עיקריים (אפינפרין, נוראפינפרין, קורטיזול) להפיץ דלק, לשמור הגלוקוז בדם ולשפר את התגובה של מערכת הלב וכלי הדם.
מצב זה "על לחץ" חזר, יכול לפגוע בתפקוד של נוירוטרנסמיטורים בהיפותלמוס (אשר משלב את הסוכנים השונים "לחצים"), אשר לאחר מכן לשנות צירי הורמון אחרים. חוסר איזון מתמשך זה מפחית את התגובה החריפה הנורמלית ללחץ.
טיפים מעשיים למניעת תסמונת overtraining
1 - תמיכה משפחתית אפקטיבית
המשפחה של אתלט חייב להיות עמוד יסוד בהתפתחות שלהם. זה לא יכול להיות כי אתלט הואשם באחריות של הסרת אותם מעוני או מצבים דומים, שכן זה יכול להשפיע לרעה על התפתחות ספורטיבית מלאה שלהם.
ההמלצות האלה מתווספות לחברויות, ליחסי אהבה ו / או לספורטאים.
2 - הדרכה מפוקחת ואינדיבידואלית
זה בעיקר באחריות המאמן, לתכנן את העונות אימון בנפרד. אין עותק של ספורטאים אחרים, כל אחד מהם הוא עולם בודד ובלתי הפיך.
זה לא מתאים לך בכלל לחפש את הנחיות האימון של Usain Bolt אם אתה רק מתחיל את הקריירה שלך באופן הגיוני אתה רחוק מאוד ברמה שלך.
3. הערכה של פעילויות לא ספורטיביות
בנוסף לפעילויות הכשרות פורמלית (פיזי, וכו 'טקטי) צריך תמיד לקחת בחשבון פעילויות פנאי או הרפיה, אשר עלולים לביקורי דוגמא למקומות תיירות אם נוסעים לעיר אחרת, לצפות בסרט או סתם לטייל.
4 - מנוחה נאותה
כפי אימונים קלסיים מתוכננים זמן מנוחה לא ניתן להתעלם, צורך יכובד עד 100% (לא רק שינה) הוא הפסקות יומיות ותקופות חופשה בין עונות מאומצות (חגים או דומה).
פעמים רבות גם ספורטאים וגם מאמנים ללכת על המהפכות, במיוחד כאשר יש לו תוצאות טובות לעתים קרובות שוכחים לקחת הפסקה, על השאיפה רוצה להמשיך לנצח.
בסופו של דבר, הם בסופו של דבר נופלים לתוך פציעות ניתן למנוע ו frustrations מסוכן.
5. דיאטה זהירה ומים
יחד עם שאר, הם ידועים בתור "הכשרה בלתי נראית" וברור עשה "גלויה" בכל תחרות מאז הפרטים שעושים את הבדל כדי כשרון שווה או תנאים טכניים.
בעקבות ההנחיות להאכיל ואת ההידר באופן סביר תפחית את הסיכויים שאתה סובל את התוצאות חשש overtraining.
6 - יעדים סבירים
זוהי נקודת מפתח, שכן פעמים רבות התמונות האלה נוצרות בעיקר על ידי לחץ מופרז הרגיש על ידי אתלט (במיוחד צעירים) כאשר יותר מדי תקווה מוצבת עליו או שלה.
בדרך כלל הלחץ הזה בא מאמנים, פדרציות, משפחה, ואפילו מן התקשורת או אומה שלמה רעבה להצלחה ספורטיבית. גזעים רבים אינם מצליחים להמריא לשאת תרמילים פסיכולוגיים כבדים על הראש שלהם.
7. טיפול במחלות שלך
לא משנה כמה קטן זה אולי נראה התכווצות קרה או שרירים, תמיד כדאי לשים לב ולטפל מוקדם, כי אם תתעלם ממנו ופעלת השגרה הרגילה שלכם, התמונות האלה יכולים להתקדם ומסובך.
אתה יכול לקבל את המצב שבו זה יהיה באמת להגביל תהיה ירידה ניכרת בביצועים שלך, אשר אתה יכול בקלות להימנע.
8- ניתוח תדירות
אל תשכח או להימנע מביצוע בדיקות תקופתיות. מעבר לכך הם מתכוונים להוצאה בכסף ואתה לא אתלט עם משאבים רבים, יחסי העלות-תועלת מזמינים אותנו בהחלט להיות אחראים.
כאשר אנו לוקחים את המכונית שלנו כדי לנתח כל כמות מסוימת של קילומטרים, הגוף שלנו חייב להיבדק כדי להעריך כיצד הוא מגיב המון אינטנסיבי של אימונים. זה המינימום שמגיע לה.
9 - רשומות תקופתיים של ECG
יש לי נקודה ספציפית עבור בדיקה זו, שכן האלקטרוקרדיוגרם הוא כלי אדיר כדי לזהות חריגות בתפקוד חשמלי של הלב שלנו.
אמנם פעמים רבות אנו לא רואים כל סימפטומים, אנו יכולים לזהות מוות פתאומי בזמן או שזה פשוט מה שמקטין את הביצועים שלנו.
אני ממליץ על זה גם אם אתה לא ספורטאי עלית, שכן העלות שלה אינה מוגזמת על ידי פסק הלכה החוצה כמה פתולוגיה תוכל להתאמן הרבה יותר רגוע.
10 - הערכה פסיכולוגית
זה חיוני כי צוות רב תחומי שעובד עם ספורטאים יש פסיכולוג המתמחה בתחום הספורט.
לעתים קרובות המושגים מבולבלים וחושבים כי "משוגע" צריך ללכת לפסיכולוג, אבל מקצועי זה עזרה עצומה כדי לספק כלים המאפשרים לך להתמודד עם חי הספורט המאומצים.
אם אין לך את המשאבים, אתה תמיד יכול לקבל קצת כלי פסיכולוגי נגיש שיכול לעזור לך עם משהו.
11 - תקשורת נוזלית בין מאמנים לרופאים
זוהי נקודה כי הוא התעלם לעתים קרובות, אבל תקשורת טובה יכולה למנוע בעיות חמורות.
התקשורת היא בסיסית מבחינת עומס העבודה, הפציעות הקודמות, לוח תחרויות ואפילו התנהגות הספורטאים במשלחות השונות (בעיקר בקטגוריות הנוער).
12 - אסטרטגיות התאוששות לא קונבנציונליות
בין אם אתה ספורטאי מקצועי או חובבני, אתה לא מחשיב יותר שתגיש טכניקות כגון עיסוי, טכניקות הרפיה, או הידרותרפיה, קריותרפיה ואחרים. טווח האפשרויות הוא רחב, ובוודאי תמצאו כמה על פי הכיס שלך.
סיכונים אפשריים של תסמונת Overtraining
עייפות חריפה
זה נורמלי לחלוטין. זה מגיע המאמץ ואת נתפסת כמערכת של רגשות כי הם לעתים קרובות לא נעים והם מנוסים לפי נושא הנושא נדון (בדרך כלל מתבטא עם כבד שרירים, נשימה מהירה, דופק מהיר, כאבי בטן או סתם כללית ועייפות).
Overreaching
זה מתייחס הצטברות של המון אימונים (או אימון), מה שמוביל לירידה בביצועים לטווח קצר, עם או בלי סימנים ותסמינים פסיכולוגיים או פיזיולוגיים הסתגלותי. ההתאוששות תימשך בין ימים לשבועות.
תסמונת בביצוע לא מוסברת (UPS)
O לא מוסבר תחת ביצועי תסמונת בהגדרה האנגליה שלה, מאופיינת nonpersistent גירעון הסביר ביצועים (המזוהה על-ידי הספורטאי ומאמן) למרות שטופל 2 שבועות מנוחה יחסית.
אימון יתר
O Overtraining הוא בתמונה הסופית מתייחס הצטברות של המון אימונים (או אימון), וכתוצאה מכך הביצועים לטווח ארוך ירדו, עם או בלי סימנים ותסמינים של maladaptation פיזיולוגיים או פסיכולוגיים.
מכיוון שהוא מורכב יותר, ההתאוששות של הביצועים תימשך בין שבועות לחודשים.
בקיצור, זהו אוסף של סימפטומים וסימנים של ספורטאי שהשתתף בתוכנית אימונים שבה היכולות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות של גופו כבר חריגה..
זה מרמז על הידרדרות מסוימת בביצועיהם ושינויים במצב הרוח שלהם.
אבחון
- זה דורש חשד גבוה, כולל הערכה עצמית כנה מאוד על ידי אתלט הסביבה הקרובה ביותר שלו.
- זה מורכב, בהתחשב במגוון רחב של סימפטומים שונים מאדם אחד למשנהו, unspecific, רבים ולפעמים אנקדוטיות כי בדרך כלל לידי ביטוי.
- זה בעצם מושלך. ראשית אתה מחפש קצת פתולוגיה "קלאסי", ואם אתה לא יכול למצוא שום, אתה יכול כנראה להתמודד עם תסמונת Overtraining.
- לכן כדי לזהות את זה אתה צריך להיות קשוב מאוד סימני אזהרה ותסמינים.
מוקדם והכרה חד-משמעית של תסמונת אימון יתר הוא בלתי אפשרית כמעט, מאז הסימן האמיתי וחד משמעי היחיד היא ירידה בביצועים במהלך תחרות או אימון, אשר לעתים קרובות נוטה להיות סובייקטיבי, כפי שתמיד יש יחידה של מדידה אובייקטיבית.
תסמינים
התסמינים העיקריים שיכולים להזהיר אותנו על תסמונת Overtraining סבירה הן כדלקמן:
- פגיעה בביצועי הספורט: מתמשך למרות תקופת התאוששות של מספר שבועות או חודשים.
- שינויים במצב הרוח: הם יכולים להתבטא בדרכים שונות (אפתיה, דיכאון, חרדה, עצבנות, הערכה עצמית נמוכה או חוסר ריכוז בין היתר).
- נדודי שינה: זה יכול להיות עם או בלי להזיע בלילה.
- אובדן תיאבון או בולימיה: דפוסי הכנסה שונים מאוד מן הרגיל של הספורטאי.
- כאב ראש: לא רק בתקופות הקרובות לתחרויות.
- בחילות וסחרחורת: בנשים לשלול הריון.
- שריר או כאב גיד: שאינם קשורים להכשרה עצמה.
- אובדן תשוקה מינית: שינויים בדפוסי המיניות הרגילים שלהם (ספציפיים יותר לגברים).
- הגברת זיהומים: אימון אינטנסיבי בעוצמה גורם לדיכאון חולף.
יש להיות קריטריונים קליניים לחלוטין מדויקים לאבחון (במיוחד לאבחון מוקדם), היא ניסתה למצוא סמני מטרה שונים (ו אידיאלי זולים וקלים למדוד), מסוגלים להבחין בשינויים הכרוניים של תגובת דחק חריפה, ו אינם מושפעים מגורמים אחרים.
לדוגמא נוסה לאבחון מוקדם באמצעות לימוד הורמונים קורטיזול, טסטוסטרון, ו קטכולאמינים אחרים, אלא בגלל שהם לא תמיד תואמים את התמונות האלה והעלויות הכלכליות הגבוהות שלהם נטו לפטר המעשיות שלה.
טיפול
הדבר הראשון שיש לשקול לפני חשד של תסמונת Over-Training הוא מנוחה, שם מומלץ כי זה מנוחה פעילה, שבו פעילויות פנאי או תחזוקה יכול להתבצע..
מנוחה נוספת לא צריכה להיות פחות מ 2 שבועות, על מנת למדוד את התגובה של הספורטאי לתקופה זו של מעצר של פעילות גופנית רגילה שלהם.
במקרים קיצוניים וחד-משמעיים של נוכחות בנוכחות overtraining פאראסימפתטית (המורכבת ביותר) השאר הוא בדרך כלל מוחלט.
אם הפרעות קצב משמעותיות נחקרות באמצעות אלקטרוקרדיוגרמה, התקופה מחוץ לתרגול הספורט היא 6 חודשים.
כחלק מהטיפול, הידרציה ותזונה נכונה מתחזקים, בעיקר באספקת פחמימות.
לאחר שהורשה רפואית לחזור לספורט, החזרה לפעילות היא הדרגתית ועם תשומת לב מיוחדת לסימפטומים אפשריים.
מסקנות
כולנו אוהבי הספורט מנסים ליהנות מהפרקטיקה שלהם זמן רב ככל האפשר ולהגיע לרמה הגבוהה ביותר שהתנאים שלנו מאפשרים לנו..
עם זאת, אנחנו לא יכולים לשכוח כי מעבר לאגו הכיף וסיפוק זה בזה כדי לקדם את הספורט, אנחנו לא צריכים מתעב הטוב הגבוהה ביותר שלנו הוא בריאות, אשר ההנחה שלנו חייבת להיות כי כל הספורט צריך להיות בריא.
ספורט הוא בריאות, אבל כאשר הוא נלקח באחריות, כולל תקופות מנוחה, אכילה בריאה, הכשרה מתאימה ותמיכה יעילה של המשפחה, הסביבה החברתית וצוות רב תחומי אם אפשר.
הפניות
- Romain Meeusen et al, מניעה, אבחון וטיפול בתסמונת Overtraining, Journal Journal of Science Science 2007.
- נכתב על ידי רומן מיוסן, סוזן Vrijkotte, קווין דה Pauw ומריה פרנצ'סקה Piacentini, Overtraining תסמונת, ספורט רפואה יומן.
- אולריך הרטמן ויואכים מסטר, אימון וסמני אימון יתר על המידה אירועי ספורט נבחרים, רפואה ומדעים בספורט ותחרות 1998.
- ברון, י 'ל', ט 'נוקס, וו' לוי, ג 'סמית', ר 'פ מילר. תפקוד היפותלמי בספורטאים מנוסים. ג. אנדוקרינול מטאב. 60: 803-806, 1985.
- Meeusen R, Duclos M, גליסון M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen א מניעה, אבחון וטיפול של Overtraining תסמונת. Eur J ספורט Sci 2006; 6: 1-14.
- Halson SL, Jeukendrup AE. האם קיים אימון יתר? ניתוח של מחקר overreaching ו overtraining. Sports Med 2004; 34: 967-981.
- אורהאוזן א, גבריאל ח, Kindermann W. הורמוני דם כמו סמנים של אימון אימון overtraining. Sports Med 1995; 20: 251-276.
- סילבה ג 'ניתוח של תסמונת הלחץ אימון באתלטיקה תחרותית. J Appl ספורט Psychol 1990; 2: 5-20.