ניקטופוביה (פחד מהחושך) סימפטומים, סיבות, טיפולים

ה ניקטופוביה (פחד מהחושך) היא הפרעת חרדה, במיוחד סוג של פוביה ספציפית שבה בלילה או חושך הוא חשש. פוביה היא הפרעה המאופיינת על ידי נוכחות של חרדה משמעותית מבחינה קלינית בתגובה לחשיפה למצבים או חפצים ספציפיים.

Nictophobia היא הפרעה המאופיינת על ידי נוכחות של חרדה משמעותית מבחינה קלינית המיוצר על ידי מצבים שבהם הוא כהה, כהה או לא מספיק תאורה.

אינדקס

• 1 תסמינים
• 2 כיצד להתגבר על ניקטופוביה?
• 3 הפניות

תסמינים

פחד או חרדה המתרחש במצבים אלה אינו מידתי, הסתגלותי ואת ניקטופוביה סבל אדם אינה מסוגלת להסביר בהיגיון חוששים.

בנוסף, בעיה זו היא בדרך כלל מאוד משבית מאז החרדה בדרך כלל גורם הימנעות אוטומטית של המצב חשש. אם אדם עם nictofobia חשוף למצב חשש מבלי להימנע ממנו, זה יהיה מיד להציג חרדה, פחד או משבר של תגובה מכאיבה.

לכן, הוא ימנע באופן שיטתי מצבים בהם אין אור או חשוך מאוד, כדי למנוע הצגת חרדה. עם זאת, ברגע שמחשיך את החושך ומצבים שבם אין אור הם כמעט בלתי נמנע, כך שאדם עם מדינות ניקטופוביה הנוכחית של חרדה לעתים קרובות.

חרדה זו תגרום לך הרבה אי נוחות למנוע ממך לחיות בצורה רגועה ומספקת. אבל רגוע! Nictofobia היא בעיה שניתן לנהל וניתן להתגבר אם הפעולות הרלוונטיות נלקחים והמאמץ מושקע מקבל את זה.

כיצד להתגבר על ניקטופוביה?

1. אל תתפשר על הפחד שלך

הצעד הראשון להתגבר על החשש מפני החשכה הוא להבין שזה לא הגיוני, וכי אין שום טעם להמשיך עם זה. סביר מאוד שאתה כבר יודע היטב כי הפחד שלך הוא לא רציונלי ובלתי פרופורציונלי, אבל זה לא עניין של ידיעה אלא של משכנע את עצמך.

אתה יכול לחשוב לעתים קרובות כי הפחד שלך אין שום משמעות, אחרים לא וזה קורה בדרך כלל לא היה צריך את זה, אבל עדיין לא מצליח לשלוט הפוביה שלך כאשר האור נעלם ...

ובכן, אנחנו הולכים לעבוד כך שהמוח הרציונלי שלך, שעובד בצורה מושלמת ומזהה את הפחד מהחושך כבלתי פרופורציונלי, ינצח את המשחק למוח הרגשי שפולש לגוף עם חרדה בכל פעם שאתה בחושך.

המטרה היא שתוכל לשלוט על הרגשות שלך כאשר הפחד עולה עליך. בשביל זה, מה שאתה צריך לעשות הוא לבדוק כל הזמן את הרעיון שיש לך על החושך.

ערכו רשימה של כל הראיות שיש לכם נגד הפוביה, למשל:

• איזו סיבה אני צריכה לפחד מהחושך?
• האם החושך גרם לי נזק כלשהו??
• למה אנשים בלילה נמצאים בחושך ושום דבר לא קורה להם?
• האם החושך מהווה איום עלי??

שאל את עצמך שאלות כאלה כדי לרכוש רעיונות רציונליים על החושך שאינם עולים בקנה אחד עם הפוביה שלך. המטרה היא ליצור רשימה כל עוד אתה יכול לעזור לך לחשוב ברצינות על החושך.

2. מצא את התמיכה העיקרית שלך

ברגע שאתה ברור כי הפחד שלך מהחושך הוא לא רציונאלי, כי אתה חייב לשנות את זה, זה נוח כי אתה מחפש את האנשים הקרובים אליך כי אתה רוצה לעזור לך להתגבר על nictofobia.

אם יש לך אנשים בצד שלך שעוזרים לך להירגע כאשר אתה נמצא בחושך, לשתף איתך פעולה כדי לזהות את הפוביה כמו רציונלי, והם זורקים כבל לך כדי למלא את 10 הצעדים כי תצטרך לעקוב, הכל יהיה קל יותר.

מומלץ כי אנשים אשר יסייעו גם לתעד מה nictofobia הוא וכיצד ניתן לטפל בו.

אם הם יעשו זאת, הם יוכלו לעזור לך בצורה הולמת יותר, הם ידעו טוב יותר איך להפריך את הרעיון שלך של פחד על החושך והם יבינו טוב יותר את הסיבה הפחדים שלך.

3. תנו לגוף לנוח

עוד דבר שאתה צריך לעשות למען הרווחה שלך להיות במצב טוב יותר כדי להילחם ניקטופוביה שלך היא לנוח את הגוף שלך.

אנשים הפוחדים מהחושך ומשמשים לשינה עם אור כדי למנוע את המצב הנורא, בדרך כלל מרגישים עייפים ותשושים מאז מנוחה, חוסר חושך, הרבה פחות מרענן.

שינה עם חושך ומנוחה כראוי הוא בעל חשיבות מכרעת לרווחתנו. כדי לתת לך את השאר אתה צריך להסיר את האור בזמן שאתם ישנים אתה יכול להיכנס בחדר השינה שלך סוג של אור המאפשר עוצמת בוגר, כך שכאשר אתה מצמצם את המקסימום השינה אתה יכול.

4. להתרגל אליו בהדרגה

כמו כן, התרגיל הקודם צריך גם לשמש אותך להתרגל החושך בהדרגה. כדי לעשות זאת, הדבר המעשי ביותר הוא בהדרגה לחסל את בהירות של הבית שלך. לדוגמה, הפחתת עוצמת האור של מסדרונות וחדרים.

הדבר השימושי ביותר בטכניקה זו הוא שהוא מאפשר לך לחשוף את עצמך מעט מאוד בחושך בלי להרגיש שום אי נוחות. אם ברגע זה אתם נועלים את עצמכם בחדר חשוך לחלוטין, החרדה שלכם תופיע פתאום, הפחד ישתלט עליכם, ואתם בטח תנצלו את זה, כי אי הנוחות שאתם מרגישים תהיה בלתי נסבלת בשבילך.

עם זאת, אם אחר הצהריים, כאשר אתה חוזר מהעבודה הנורות של הבית שלך הם בעוצמה נמוכה מעט מהרגיל, אתה עלול אפילו לא שם לב ואתה תוכל לשאת את זה בלי בעיה.

שמור את התאורה ולאחר כמה ימים מוריד את התאורה שוב. אתה רואה את התרגיל הזה מעת לעת, כך שההרגל שלך לחושך הוא הדרגתי.

מומלץ לשנות את עוצמת התאורה על ידי בני המשפחה שלך, שכן בדרך זו אתה תהיה פחות מודעים למצב החדש יתרגל אליו בקלות רבה יותר..

5. תארו לעצמכם את החושך

הצעד הבא שתצטרך לעשות הוא לחשוף את עצמך לחושך אבל לא ישירות, אלא עם הדמיון שלך. בדרך זו, החרדה שתרגיש תהיה פחות אינטנסיבית ותוכל לשלוט בה ביתר קלות.

כדי לגרום לו לשכב במיטה או במקום שבו אתה מרגיש נוח ונינוח, לעצום את העיניים ולהתחיל לדמיין מצבים של חושך.

הרגישו איך אתם מתחילים לשים לב שהחרדה מופיעה, אך בו זמנית אתם זוכרים את המחשבות על אי-הרציונליות של הפחד הזה כדי לנהל אותו. האם זה תרגיל בכל פעם שאתה יכול להתקרב החושך להתגבר על הפחד שלך.

6. הישאר במקומות חשוכים

ברגע שאתה מסוגל לבצע כראוי חשיפה החושך באמצעות הדמיון אתה תהיה מוכן לחשוף את עצמך חי. במקרה זה זה אומר כי באמצעות מצבים מבוקרים, אתה נשאר במקומות חשוכים ולנסות לשלוט החרדה שלך. 

לשם כך, בחר אתר שידוע לך ואשר מעביר אבטחה, כגון חדר בביתך. סגור את התריס ואת האורות כך החושך הוא מוחלט או כמעט מוחלט, ולנסות להישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר.

כאשר אתם נכנסים למרחב החשוך, החרדה תתחיל להתבטא, אך המטרה שלכם היא לנסות לשלוט בה על ידי חזרה על מילים המייצרות שלווה, המחזקות את הרעיון שהפחד שלכם הוא לא רציונלי, למשל:

• "אין איום ממשי במצב זה".
• "אני במקום חשוך אבל לא יקרה לי כלום".
• "זה לא הגיוני שאני עצבני כי שום דבר רע לא קורה".
• "החדר הוא אותו בוקר, הדבר היחיד שמשנה הוא שאין אור".

7. להירגע

כמו התסמין העיקרי של הבעיה שלך היא חרדה, זה חשוב כי אתה יודע איך להירגע.

ערוך תרגילי הרפיה יומיות ובמיוחד לפני פרקטיקות חשיפה, כך שכאשר אתה במצבים כהים, אתה יותר רגוע והחרדה עשויה שלא להופיע כל כך בקלות.

תרגיל שימושי מאוד שניתן לבצע הוא הבא.

1. נשום עמוק עם הסרעפת, מבחין איך האוויר נכנס ועוזב את הבטן.
2. בכל השראה אתה עושה, לחזור על מילה או ביטוי כי מעביר שלווה כגון "הכל בסדר" או "אני רגוע".
3. בו בזמן, דמיינו נוף המשדר שלווה ורוגע
4. אם אתה רוצה אתה יכול לשים ברקע קצת שיר הרפיה עם נפח נמוך.

האם זה התרגיל במשך כ 10-15 דקות.

8. לעשות חוזה התנהגותי

כדי לחזק את השלבים הקודמים זה מאוד שימושי לנהל חוזה התנהגותי. החוזה ההתנהגותי, כפי ששמו מרמז, הוא חוזה שיפרט את התנהגותך לגבי ניקטופוביה.

עם זאת, כמו כל החוזים, אתה חייב לעשות את זה עם מישהו, אתה לא יכול לעשות חוזה לעצמך לבד. אז, לבחור אחד האנשים שבחרת בנקודה 2 כדי לעזור לך לאורך כל התהליך כדי להתגבר על nictofobia, ולעשות את החוזה איתה.

בחוזה ההתנהגותי אתה יכול לציין משהו, אבל אלה הם השימושיים ביותר הם הבאים.

• עוצמת האור של חדרי הבית: לדוגמה במהלך השבוע הראשון תהיה אינטנסיביות 4, במהלך השבוע השני
  אינטנסיביות 3, בעוצמה השלישית והרביעית 2, וכו '.
• עוצמת האור שבו אתה ישן (באותו אופן כמו השלב הקודם).
• מספר תרגילי הדמיון שתעשה במהלך שבוע.
• מספר הופעות חיות שתעשה במהלך שבוע.

אתה חייב להסכים בין שני ההיבטים האלה, לכתוב אותם ולחתום עליהם כך, מאוחר יותר, אתה יכול להשלים את כולם. זה יחזק את המחויבות שלך ואת המוטיבציה.

9. חפש רגשות חיוביים

טכניקה יעילה, כך החרדה אינה מופיעה כאשר אתה בחושך היא לנסות להראות סוגים אחרים של רגשות. כדי לחפש אותם רגשות חיוביים מה שאתה צריך לעשות הוא פשוט מאוד: לעשות דברים או לחפש גירויים כי הם נחמדים בשבילך.

אתה יכול להאזין למוסיקה שאתה אוהב בזמן שאתה במקום חשוך ולחפש את הרגשות החיוביים כי השיר מעביר לך. אתה יכול גם להיות בחושך (או חצי כהה) תוך כדי שיחה עם קרוב משפחה או חבר, תוך כדי צפייה בסדרת הטלוויזיה האהובה עליך או קריאת ספר.

המטרה היא שאתה לא יכול לשים לב החושך להתמקד גירויים אחרים המייצרים רגשות חיוביים.

10. לשנות את הרעיון של החושך

לבסוף, המטרה הסופית שאתה חייב להשיג עם כל השלבים הקודמים היא לשנות את הרעיון שלך על החושך.

דימיינתם מצבים אפלים והצליחו לשלוט על החרדה שלכם, הייתם במקומות ללא אור ושום דבר רע לא קרה לכם, הצלחתם לחוש רגשות חיוביים כאשר לא היתה בהירות ובכל פעם שאתם מאמינים שאין טעם לחשוש.

אתה צריך לעשות תרגיל ניתוח חדש על מה הוא חושך להבין שאתה לא צריך לפחד זה, שכן זה משהו נורמלי לחלוטין.

ואיך עשית את זה כדי להתגבר על ניקטופוביה? שתף את החוויות שלך כדי לעזור לקוראים! תודה רבה!

הפניות

1. Espada, J.P., Olivares, J. ומנדז, F.X. (2005). טיפול פסיכולוגי מקרים מעשיים מדריד: פירמידה.
2. M. זוג ולג'ו. (1998). מדריך טיפול התנהגותי. כרך 1 i 2. מדריד: דיקינסון.
3. Pérez Álvarez, M., Fernandez Hermida, J.R., Fernandz Rodríguez, C. ו Amigó Vazquez, I. (2003). מדריך טיפולים פסיכולוגיים יעיל. כרך I, II ו- III. מדריד: פירמידה.
4. V.E. סוס (1997). מדריך לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות. כרך א 'חרדה, הפרעות מיניות, רגשיות ופסיכוטיות בניסוח הקליני, ברפואה ההתנהגותית ובהפרעות ביחסים, II. מדריד: סיגלו XXI.