שתף:
כיצד לשלוט עצבים בהחלט ב 8 שלבים
למד כיצד לשלוט עצבים וחרדה חשוב להתמודד עם בחינות, עבודה מלחיץ, חובות המשפחה, תערוכות, ראיונות, התאמות ספורט וכל מצב אחר שיוצר עצבנות.
תחושת עצבנות באירוע כלשהו היא תגובה נורמלית ואפילו מסתגלת של האורגניזם שגורם לנו להתריע על הגירויים סביבנו כאשר הוא תופס סכנה כלשהי.
לדוגמה, מקבל עצבים כמה ימים לפני הבחינה חשוב עוזר לנו להתמקד במחקר, שכן אנחנו מרגישים רע על עצמנו אם אנחנו עושים משימות אחרות.
עם זאת, אם זה עצבנות מגביל אותך בכמה היבטים של החיים שלך. לדוגמה, אם אתה עצבני בראיון עבודה, אתה לא יכול לחשוף את הכישורים שלך כראוי, המראיין יכול לקחת תמונה רעה שלך, ובסופו של דבר, אתה לא יכול לקבל את העבודה.
בנוסף, הסימפטומים הפיזיולוגיים שאנו מראים, כגון רעד או היסוס, מדגישים עוד יותר את אי הנוחות הפסיכולוגית שאנו מרגישים, כך גם העצבנות גדלה. כל הביטויים ההתנהגותיים והפיזיולוגיים הללו מעכבים ביצוע נכון במשימה שאנו מתכוונים לבצע.
לכן, לאחר תרופות להרגיע את העצבים חשוב כדי להשיג כמה מטרות אישיות ולהימנע תחושה מודאגת מדי. הימנעות יותר מדי חרדה וניהול זה יעזור לך להפנות אנרגיות ואפילו ליהנות מידה מסוימת של הפעלה.
8 עצות לשלוט עצבים וחרדה
1. למד לבצע טכניקות הרפיה באמצעות נשימה
נשימה היא תהליך שאנו מבצעים כמעט באופן לא מודע לאורך כל חיינו.
בהתאם הרגשית שלנו, פיזית, וכו ', הוא הופך להיות מהיר יותר או לאט יותר, בהתאם לכמות החמצן שלנו הגוף צריך.
כאשר אתה מקבל עצבים, הגוף שלך מפרש שאתה במצב של סכנה אמיתית, אז אתה להתכונן להילחם או טיסה.
כאשר אתם מאיצים את הנשימה שלכם, אתם גם מציגים תאוצה של קצב הלב, מתח שרירי גדול ויכולת נמוכה יותר להסביר ולהבין את הרעיונות שלכם.
תהליך נשימה זה, אם כי לא תלוי בדרך כלל על הרצון שלנו, הוא רגיש לשלוט עם אימון פשוט.
ראשית, חשוב שתתחיל להתאמן בבית, במצב שבו אתה לא עצבני, כך שתוכל לבצע את התרגיל שליטה על הנשימה בצורה הטובה ביותר האפשרית - מאוחר יותר תוכל לעשות את זה במצבים של עצבנות אמיתית, כדי להכליל סוג זה של נשימה-.
קח כמה דקות כדי להתמקד בנשימה שלך. הצבת הידיים על הבטן תעזור לך לתפוס את התדירות שבה אתה נושם.
ואז להתחיל לנשום עמוק לאט דרך האף שלך. שואפים להחזיק את האוויר במשך כ 3-4 שניות.
נשוף את האוויר דרך הפה, לאט מאוד. טריק כדי לדעת כמה לאט אתה צריך לנשום היא לדמיין כי יש לך נר דולק מול הפה שלך ואתה לא רוצה שזה ילך.
חזרו על התרגיל במשך 10-15 דקות, כדי שתוכלו להבחין בשינויים המתרחשים בגופכם - עם חלוף הזמן, תראו שאתם מרגישים יותר רגועים, רגועים ועם פחות דאגות-.
אם אתה מבצע פעילות זו לעתים קרובות, הגוף שלך יכול להפוך את זה סוג של נשימה עמוקה, אשר יסייע להפחית את המתח בשרירים, את קצב הלב ואת מצב העצבנות שלך.
כאשר יש לך תרגול טכניקה זו מספיק, אתה יכול לשים את זה בפועל במצבים שבהם אתה מקבל עצבני, אשר יסייע לך להיות הרבה יותר רגוע ורגוע.
למד במאמר זה טכניקות הרפיה אחרות.
2. אל תברח מהמצב שגורם לך עצבנות
כאשר מצב גורם לך עצבנות קיצונית, זה נורמלי שאתה מרגיש לברוח, מחשש לכישלון, ביקורת ולגלוג..
עם זאת, הפחדים הם רק להתגבר כאשר אתה בפנים אותם, כי אם להימנע מהם או לברוח מהם, אתה רק לקבל יותר כוח עלייך.
לכן, אם אתה חושש לדבר בפומבי, תצטרך לקבל את העובדה כי בהזדמנויות הראשונות הגוף שלך יגיב ברמה מסוימת של עצבנות אבל, לאט לאט, כאשר הגוף שלך מתרגל למצב, אתה תהיה יותר שלווה ושלווה.
בנוסף, אתה בעצמך יתפוס את הביטחון העצמי שלך ואת הביטחון העצמי שלך כפי שאתה מגלה את עצמך למצבים שגורמים לך עצבני, שכן אתה מבין שאתה מסוגל לעשות את זה.
לכן, לתפוס את המצבים האלה אתגרים, ולא איומים על שלמות גופנית.
3. עזור לעצמך עם הנחיות עצמית חיוביות
הנחיות עצמיות הן הודעות שאנו נותנים לעצמנו - במודע או שלא במודע - ועוזרות לנו לקבל מידע על הביצועים שלנו במשימה מסוימת.
אין ספק שאי פעם אמרת לעצמך ביטויים כגון: "איזו בושה, אני עושה צחוק מעצמי", "כולם יבינו כמה אני עצבנית" וכו '..
כפי שאתה יכול לדמיין, ביטויים אלה לא יעזרו לך להשיג את המטרה של ביצוע משימה טובה, אבל להפך.
לכן, כדי שתוכל לעזור לעצמך להיות רגוע יותר, תוכל לאמן כמה הוראות חיוביות.
הנה כמה דוגמאות שבהן תוכל להשתמש, בהתאם להחלתן לפני שמתרחש המצב הנורא, במהלך או אחריו:
לפני המצב.
"הכל יהיה בסדר".
"אין סיבה אמיתית לדאוג".
"אתה נתקל במצבים גרועים יותר בהזדמנויות אחרות".
במהלך המצב:
"אני עושה טוב מאוד".
"אני נושמת עמוק".
"אני רגוע, אני עושה את זה".
אחרי המצב.
"עשיתי יותר טוב ממה שציפיתי".
"אני גאה בעצמי".
"בכל פעם אני אעשה את זה קצת יותר טוב וזה יהיה לי יותר קל".
תרגול זה סוג של הדרכה עצמית חיובית תקבל יותר שליטה על עצבנות.
4. לשתות מים או לקחת הפסקה
כמובן, יהיו מצבים שבהם אתה מרגיש כי העצבנות שלך גואה לך, כי הסימפטומים הפיזיים מודגשים יותר מדי ואתה לא יכול לשלוט בו.
במקרים אלה, אתה יכול לברוח לרגע מהמצב שבו מצב זה של עצבנות קיצונית מייצרת אותך - אבל אתה חייב תמיד לחשוף את עצמך שוב-.
אם זוהי תערוכה בעבודה, להתנצל על הצורך לעזוב כמה דקות של החדר, ליישם את הטיפים שהזכרנו קודם, וכאשר אתה תופס את הנשימה ואת קצב הלב לנרמל, לחזור לחשוף את עצמך למצב.
שתיית כוס מים תסייע להרגיע את עצביך, אם תניסי מסטיק או תיקח ממתק, תוכל לקבל השפעה גדולה יותר של שקט.
זה קורה כי הגוף שלך תופס שאם אתה אוכל או שותה, זה לא מצב של סכנה אמיתית - אם היינו רצים מתוך טורף שרוצה לתקוף אותנו, לא היינו עוצרים לאכול או לשתות-.
הדבר החשוב הוא שתמיד תסתכלו על המצב שממנו ברחתם בגלל עצבנותכם, שכן אם תנטשו אותו לחלוטין, הוא יגביר את האמונה שלכם שאינכם מסוגלים להשיג זאת.
5. קבל מספיק מנוחה
אחת הסיבות מדוע אתה עלול להרגיש עצבני במיוחד או מגורה בגלל חוסר מנוחה פיזית.
מתח, עצבים ועצבנות עלולים לגדול בימים ההם כאשר שאר הדברים שביצעת לא היו פרופורציונליים למאמץ הפיזי והנפשי שביצעת.
גם אם זה נראה לך מדהים, כאשר אתה לומד או לבצע משימות הדורשות את היכולות האינטלקטואליות שלך, אתה צריך יותר שעות שינה כדי לחדש את עצמך - בדיוק כמו כשאתה עושה מאמץ פיזי אינטנסיבי-.
לכן, להקדיש מספיק זמן כדי לקבל שינה נינוחה, שכן בדרך זו אתה תהיה מוכן יותר להתמודד עם האתגרים היומיומיים בעבודה שלך, בסביבה האקדמית במערכת היחסים האישיים שלך.
נסה את זה עצבנות היא לא סיבה של נדודי שינה, שכן זה יכול להיות השלכות שליליות בביצוע משימות היומיום שלך.
6. לפתח ביטחון עצמי
מצב העצבנות מתרחש, בדרך כלל, כאשר אנו תופסים שאיננו מוכנים מספיק או בעלי ביטחון עצמי נמוך או ביטחון עצמי.
אנחנו גם נוטים להתעצבן כשאנחנו חושבים שלפעולות שלנו יכולות להיות השלכות הרות אסון - כמו לא להגיע לעבודה, במקרה של ראיון עבודה-.
לכן, ככל שאנו בטוחים יותר ביכולות שלנו, כך אנו בטוחים יותר של עצמנו, פחות עצבני נהיה וככל שהגישה שלנו תהיה טובה יותר.
המשך הדוגמה של ראיון העבודה, מה שאתה צריך לעשות כדי לפתח אמון גדול יותר בעצמך היא להכין את עצמך היטב מה שאתה רוצה לומר, לתכנן תשובות לשאלות נפוצות, כמו, מה הם נקודות החוזק שלך ואת החולשות, לחפש מידע מפורט על החברה המדוברת, וכו '.
בנוסף, אתה צריך להיות זהיר עם המראה הפיזי, מנסה להפוך את התמונה שלך להתאים את המיקום הספציפי שאתה מבקש.
זה לא על שינוי השמלה שלך לחלוטין, רק כי הבגדים שלך ואביזרים לא למשוך יותר מדי תשומת לב, כך שכל תשומת הלב נופל על מה שאתה אומר.
במקרה של תערוכות - אקדמי או עבודה - טקטיקה טובה לפתח את הביטחון שלך יהיה להקים תסריט על כל מה שאתה רוצה לדבר על - ללא צורך לשנן את הדיבור - ולתרגל את זה עם כמה מבני המשפחה שלך, חברים או שותף.
בדרך זו, תוכל להתמודד עם מצב דומה לזה האמיתי ואתה תהיה הזדמנות להתאמן דרכים שונות של הצגת התערוכה שלך.
7. בפועל הספורט באופן קבוע
לתרגול פעילות גופנית יתרונות רבים, ובהם נכללת האפשרות לפרוק את העצבנות והלחץ שהופקו במהלך היום..
לכן, אתה יכול ליהנות מן ההשפעות כי ספורט יש על הבריאות שלך ואת בריאות הנפש, כל עוד אתה עושה את זה באופן קבוע.
אם הספורט נעשה בבוקר, תבחין כי אתה רגוע יותר במצב רוח טוב יותר להתמודד עם התנגשויות המתרחשות במהלך יום העבודה.
8. הימנע ממריצים כגון קפאין
היבט חשוב נוסף שאתה צריך לשלוט הוא הצריכה של חומרים מגרים, כגון קפאין.
להפחית את צריכת קפה, משקאות אנרגיה או משקאות קלים עשירים בסוכר, כך עצבנות אתה מרגיש פוחתת מעט או מעט.
אם אתה צריך לצרוך סוג זה של חומר כדי להשלים את יום העבודה, כדאי לשקול שיטות חלופיות אחרות, כגון הגדלת מספר שעות שינה במהלך הלילה או להתחיל לקחת תנודות בשעות היום.
אם, בנוסף, אתה מעשן, אתה יכול לפנות טבק כאשר אתה יותר עצבני, מרגיש רגוע יותר לאחר צריכת סיגריה.
אם זה יקר, זה אומר שאתה פתחת תלות פיזית ממולח, כך הגוף שלך מגיב עם ביטויים התנהגותיים רועדת, עצבנות, תשוקה לעשן-כאשר אתה לוקח יותר מדי זמן בלי עישון.
הדבר המומלץ, במקרים אלה, הוא שאתה מציע להפסיק לעשן בהדרגה, שכן, כפי שניתן לראות, העצבנות יכולה להיות סיבה כה רבה כתוצאה מעישון.
אלה הם עצות שאנו נותנים לך כדי שתוכל לשלוט טוב יותר במצבים שבהם אתה מרגיש עצבני.
הנה לך סיכום וידאו של המאמר:
ואתה, איזו עצה אחרת היית מוסיף??
הפניות
- לארה, מ. ד. ג., אונטיוורוס, מ., ברלנגה, סי., & דה לה פואנטה, ג 'יי ר' (2013). ההבדלים בין התקפי פאניקה וחרדה כללית בסולם חרדת המילטון.
- מיינבאום, ד, פיבלה, ג ', וטורו, י' (1987). הידוק לחץ ידני. ספרד: מרטינז רוקה.
- Rojas, E. (2000). חרדה. דבולסילו.