חרדה לילה 9 טיפים יעילים לטיפול זה

ה חרדה לילית זהו אחד הביטויים הנפוצים ביותר כאשר אתם סובלים מהפרעות שינה. זוהי תופעה כי אנשים רבים סובלים וזה מאופיין סימפטומים כגון דאגה ועצבנות כאשר אנחנו צריכים לנוח.

לאכול הרבה לפני השינה או לצרוך חומרים מסוימים כגון טבק או אלכוהול הם חלק מפעילה של הפרעה זו כאשר אנחנו צריכים להיות ישנים. כדי למנוע זאת, אנו מביאים לך רשימה של 9 עצות לטיפול חרדה בשעות הלילה, להיות טיפולים שנבדקו על ידי הקהילה המדעית.

הדבר הרגיל ביותר הוא שאנשים הסובלים מסוג זה של הפרעות לחפש חומרים או תרופות המאפשרים להם להיות רגועים יותר לישון טוב יותר.

עם זאת, אנו מודעים לעתים רחוקות כי רוב המקרים של חרדה בלילה יכול להיות מנותב באמצעות שורה של קווים מנחים, ושימוש בסמים או עשבי תיבול הם לא תמיד הפתרון הטוב ביותר.

חרדה קשורה מאוד למה שאנחנו עושים, לחשוב ולהרגיש, כך תלוי איך אנחנו מנהלים את שלושת ההיבטים במהלך הרגעים הקודמים של שינה נהיה רגועים יותר או יותר עצבני.

לכן, אם לא נעקוב אחר שורה של קווים מנחים בסיסיים שמפחיתים את רמות החרדה לפני השינה, יהיה לנו קשה מאוד לישון.

כיצד לנהל חרדה בלילה?

חרדה בלילה היא תופעה המופיעה בזמנים מסוימים של היום וזה זורם לאט ובהדרגה.

לפיכך, במהלך הרגעים לפני השינה, מחשבות מסוימות של עצבנות, תחושות של אי נוחות וחוסר אמונה שהיום נוכל לבלות עוד לילה ללא שינה יכול להתחיל להופיע.

תסמינים אלה מופיעים מעט מעט אבל אם אנחנו לא עושים שום דבר הם יכולים בסופו של דבר להשתלט עלינו ולמנוע מאיתנו להירדם.

כמו כן, כפי שאנו מקבלים עצבים אנו מבחינים כיצד הגוף שלנו לוקח מדינה מתוחה יותר ולחוצים, ולעתים קרובות אנו נסחפים על ידי אלה הרגשות לאמץ סט של התנהגויות כי להאכיל בחזרה העצבנות שלנו.

אז, באותו אופן שבו אנו יכולים להיסחף על ידי המחשבות שלנו לפתח מצב של חרדה גבוהה, אנחנו יכולים גם לאמץ שורה של קווים מנחים המאפשרים לנו לבלום את זה..

בדרך כלל החרדה בלילה לא מופיעה פתאום, ובסופו של דבר זה הפחד לא לישון שגורם לנו להיות עצבני ולא להיות מסוגל לעשות את זה.

מסיבה זו, כל עוד החרדה הלילית אינה נגרמת על ידי פתולוגיות אורגניות או פסיכולוגיות אחרות, האפשרות הטובה ביותר לסיים אותו היא ללמוד לנהל ולבצע שורה של פעולות כדי לשבור את מעגל הקסמים של חרדת שינה.

ברור, מקבל את זה לא קל ואת החרדה הלילית לא נעלמת מיום אחד למשנהו.

עם זאת, אם אתה קבוע לעבוד מדי יום כדי לפתור את הבעיה, אתה בוודאי לקבל את זה. 

9 צעדים חיוניים לטיפול בה

1 - שמור על לוחות זמנים קבועים

היבט זה הוא כנראה החשוב מכל, אחד שצריך להילקח בחשבון. תחזוקה של לוחות זמנים בנוסף, אינו כולל רק את הרגעים הקודמים של שינה, אבל זה חייב להאריך לאורך כל היום.

כדי להבין מדוע חשוב כל כך לשמור על לוח זמנים המאפשר לנו לישון יש צורך כראוי בהמשגה מה חרדה בלילה.

ראשית, יש לזכור כי חרדה בשעות הלילה אינה מילה נרדפת לנדודי שינה, אם כי זהו הסימפטום העיקרי שגורם לעצבים בזמן השינה.

המפתח לכל דבר טמון בכך שזה לא שאתה לא יכול לישון, אבל זה להיות עצבני מונע ממך לעשות את זה.

משמעות הדבר היא כי הגוף שלך רוצה ודורש כמה שעות של מנוחה בכל יום, עם זאת, החרדה דואגת כי אלה אינם מופיעים כאשר הם צריכים להופיע.

מסיבה זו, כדי להיות מסוגל לחסל את החרדה בלילה או מה אותו הדבר, כדי להיות מסוגל להירדם בלילה, חשוב כי הגוף שלך יש רצון לישון באותם רגעים.

עובדה זו מרמזת על לוח זמנים מוגדר, ולכן חשוב לך לקום וללכת לישון באותו זמן.

התעוררות מאוחר ביום ראשון יכול להיות נכות גדולה מדי עבור אותו יום בלילה עצבים לא מופיעים ואתה לא יכול לישון.

למרות נטילת תנומות או שינה כמה פעמים מביא יתרונות בריאותיים רבים, במקרה זה זה יכול להיות בעל ברית גדול של חרדה בלילה, אז כדאי להימנע ממנו לגמרי.

2. תרגול פעילות גופנית

במובן מסוים קשור באופן הדוק לנקודה הקודמת מופיע מימוש של פעילות גופנית.

הדרך הטובה ביותר שאתה צריך לישון בלילה ולא לתת זמן להופיע חרדה היא להיות עייף.

נשיאת שיעור חיים גבוה במקרים מסוימים עשויה להספיק, אך באחרים זה לא.

תרגול ספורט או פעילות גופנית אחרת מבטיחה לך הוצאות אנרגיה גבוהות יותר, עייפות רבה יותר של הגוף שלך, צורך גדול לישון, בנוסף, מאפשר כי כל ההיבטים האלה אינם מלווה מתח או עצבנות.

לכן, פעילות גופנית מרגיעה אותך ומעייפת אותך, שני היבטים בסיסיים כדי להתגבר על חרדה בשעות הלילה.

ההרגל של הולך לרוץ, הולך לחדר כושר או לעשות קצת ספורט, רצוי בשעות המוקדמות של אחר הצהריים, הוא אחד הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי להיות מסוגל לנוח היטב בלילה.

3. הימנע overeating לפני השינה

כפי שראינו, הראשון שני הנחיות לעקוב אחר החרדה בשעות הלילה כוללים משבצות זמן שונים לפני השינה.

אנחנו חייבים לזכור כי לפני רדת הלילה, אנחנו חייבים לעשות כבר משהו כדי להניח את הגוף לנוח. אם לא נעשה את זה יהיה לנו הרבה יותר קשה ואת התנהגויות לבצע לפני השינה יהפוך מסובך יותר.

עם זאת, ברגעים שלפני השינה, חשוב מאוד שנבצע סדרה של פעולות שיובילו אותנו למצב של רוגע וימנעו מאיתנו חרדה בלילה.

בין פעולות אלה מדגיש את האכלה, אשר יש לקחת בחשבון כאשר יש לנו בעיות שינה.

אכילה כרוכה בתהליך העיכול אשר כוחות הגוף שלנו לעבוד, ולכן, כדי להפעיל.

ביצוע ארוחות רבות מאוד יכול להיות רעיון רע מאוד, לאכול זמן קצר לפני השינה.

בדרך זו, חשוב לא לאכול יותר מדי בלילה ולנסות לעשות את זה כמה שעות לפני השינה.

מצד שני, להימנע מפעילויות אינטנסיביות בלילה כגון לימוד, עבודה או ביצוע מטלות הבית הוא היבט נוסף שיאפשר לנו להגיע למיטה.

לוקח אמבטיה של מים חמים לפני ולעשות פעילויות שקט לאחר ארוחת הערב יעזור לך הרבה כדי להיות רגוע.

4. הימנע אלכוהול או טבק

באותו אופן כמו הנקודה הקודמת, חשוב להימנע מצריכת חומרים שיכולים להגביר את הפעלת המוח.

אלכוהול או טבק הם שני חומרים שאנשים רבים צורכים לפני, במהלך או אחרי ארוחת הערב. התעללות בחומרים אלה בזמנים אלו יכולה להגביר את מצב העצבנות שלך.

נכון שיש הבדלים אישיים חשובים בהשפעות המתקבלות מחומרים אלו. יש אנשים כי כוס יין קטן משמש כדי להירגע או לעשן סיגריה לאחר ארוחת הערב מספק את הרגע הגדול ביותר של היום.

לכן, כולם צריכים לדעת איך לנהל את מה שהם אוכלים בלילה ומה ההשפעות שהיא משיגה, אבל זה בדרך כלל discouraged להתעלל חומרים אלה לפני השינה..

בכל מקרה, לזרוק סיגריות או אלכוהול כדי לנסות להקל על החרדה של לא להיות מסוגל לישון יכול להיות גם רעיון נורא.

5. יצירת אווירה נעימה

גורם מפתח נוסף שיכתיב את יכולתנו להירדם הוא המאפיינים של האתר שבו נבצע.

אם נקבל עצבנות לפני השינה, מנסה לנוח בסביבה רועשת, קלה או לא מאורגנת יכול להיות בלתי אפשרי לחלוטין.

חשוב שחדר השינה יהיה בתנאים אופטימליים, ייאסף באופן מינימלי, מבודד מכל סוג של רעש, ללא אורות שיכולים להסיח את דעתנו ועם סביבה רגועה ונעימה המאפשרת לנו להיות רגועים.

6. השתמש במיטה רק כדי לישון ויש לי יחסים אינטימיים

חשוב מאוד לקחת בחשבון מה אנחנו משתמשים במיטה שלנו ומה אנחנו עושים בחדר השינה. לעתים קרובות אנשים בוחרים טלוויזיה מול המיטה או מחשב נייד על גבי.

עם זאת, אנחנו חייבים להיות מודעים לכך המיטה צריכה להיות המקום שבו אתה ישן ומנוחה, אז אם יש לך חרדה בלילה מומלץ לך להתרחק ממנו כל מיני הסחות דעת.

7 - להירגע לפני השינה

הרגעים לפני השינה הם עדין ביותר שבו מחשבות עצבים ומצבי חרדה בדרך כלל מתחילים להופיע.

מסיבה זו, עלינו להיות מאוד טקטית עם הפעילויות שאנו מבצעים באותם רגעים.

החל מהנחה כי אנחנו עייפים כי שמרנו על לוח זמנים הולם ועשינו פעילות גופנית, ואנחנו רגועים פחות או יותר, כי אנחנו לא סעד עודף ולקחנו אמבט טוב הרגעה, אנחנו צריכים להמשיך בפעילויות להאריך את המצב הזה של רוגע.

הפעילויות שניתן לבצע הן רבות, וכל אדם ירגיש טוב יותר מאחרים.

יש מישהו לקרוא כי מרגיע אותך הרבה עוזר לך להירדם, בעוד אדם אחר יהיה רגוע יותר להאזין למוסיקה או לשוחח עם השותף שלך.

כאן כל אחד צריך לבחור מה הכי טוב בשבילו להחליט מה הוא יעשה בהתאם לרמת השלווה שהוא מספק..

8 - הפחתת מחשבות שליליות

עוד אחד האלמנטים הקלאסיים שהופכים את החרדה מופיעים וזה מונע מאיתנו לישון הוא המראה של מחשבות שליליות.

אלה בדרך כלל מתעוררים כאשר אחד כבר במיטה יכול להתבטא באמצעות מספר דרכים.

מחשבות שהיום אני לא ישן, דאגות לגבי היבטי עבודה, מחשבות על בעיות אישיות או מכל סוג אחר יכולות להופיע ברגע זה.

כדי להימנע מכך, חשוב שכאשר נלך למיטה אנחנו מפנים מחדש את המחשבות שלנו על היבטים חיוביים או נייטרליים, ומעל לכול, נשאיר מחר את הדאגות האפשריות.

זכור כמה טוב אתה ביליתי את סוף השבוע, את השיחה המעניינת היה לך עם החבר שלך או את המשחק הגדול שלך צוות הכדורגל שיחק יהיה מחשבות שלא יעשה אותך עצבני ולאפשר לך לישון.

נשימה עמוקה

כאשר אתה כבר במיטה, טכניקה יעילה מאוד כדי למנוע הסחות דעת, דאגות וחרדה היא לבצע תרגילי הרפיה באמצעות נשימה.

תרגיל זה יאפשר לך למקד את תשומת הלב שלך על הנשימה שלך ולמנוע כל המחשבות שיכולות לגרום לך עצבני ולמנוע ממך לישון.

1. לנשום עמוק דרך הסרעפת, להפנות את תשומת הלב שלך לתנועה של האוויר שנכנס ויוצא הבטן שלך.
2. שחרר את האוויר לאט דרך האף ובכל השראה נפשית חוזרת על מילה או ביטוי כמו "אני רגוע" או "איזה חלום יש לי"
3. בו בזמן לדמיין נוף או תמונה מנטלית המעבירה שלווה ושלווה.
4. אל תכריח את עצמך לישון.

לבסוף, ההיבט האחרון שאתה צריך לזכור הוא שאתה לא צריך להכריח את עצמך לישון.

רוב הזמן את החרדה הלילית מופיע בגלל הלחץ שנוצר על ידי אותו בשל הצורך לישון.

אני צריך להירדם כי מחר אהיה עייף מאוד, מחר יש לי הרבה עבודה וזה לא יכול להיות שאני עדיין ער, לא לישון ישפיע עלי ...

אלה סוגים של מחשבות יש לבטל לחלוטין. שינה היא לא חובה אלא זכות, ולכן יש להמשיגה ככזו.

כמה ימים זה יעלה לך פחות לישון ועוד, אבל אף אחד מהם אתה צריך ללחוץ על עצמי, כי אם אתה עושה את הדבר היחיד שאתה תקבל הוא להיות עצבני יותר ויש לי יותר קשה להירדם.

מה דעתך על הצעדים האלה? האם אתה מוכן לנסות אותם כדי לשפר את השינה??

הפניות

1. Caballo, V. (2011) מדריך של פסיכופתולוגיה והפרעות פסיכולוגיות. מדריד: אד פירמיד.
2. סוס, V (1997). מדריך לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות. כרך א 'חרדה, הפרעות מיניות, רגשיות ופסיכוטיות בניסוח הקליני, ברפואה ההתנהגותית ובהפרעות ביחסים, II. מדריד: סיגלו XXI. מ.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). מדריך לפסיכופתולוגיה כללית. מדריד: ספרייה חדשה.
4. פרז אלברז, מ ', פרננדז הרמיידה, י.ר., פרננדז רודריגז, ג' ועמיגו ואליחו פארג'ה. (1998). מדריך טיפול התנהגותי. כרך 1 i 2. מדריד: דיקינסון.
5. Vazquez, I. (2003). מדריך טיפולים פסיכולוגיים יעיל. כרך I, II ו- III. מדריד: פירמידה.