שתף:
13 שיטות הטוב ביותר להפסיק לעשן בהחלט
הפסקת עישון היא התנהגות מלומדת, ויש לך כנראה ניסה את זה יותר מפעם אחת בלי לקבל את זה.
אל תוותרי; כי זה הוא למד התנהגות כל הניסיונות הקודמים יעזרו לך לעזוב את זה בהחלט.
שימוש בשיטות מוכחות להפסיק לעשן הוא בהחלט אחת הדרכים הטובות ביותר, שכן תוכלו לחסוך זמן ואתה לא צריך לעשות את זה בעיוורון או פשוט לסמוך על כוח הרצון שלך.
עישון הוא אחד הגורמים המובילים למוות על ידי מחלות בעולם. כל מעשנים יודעים כמה זה מסוכן ואת האיום של טבק לבריאות שלהם.
עם זאת, או ליתר דיוק, למרות זאת, הם אינם מסוגלים לעזוב את התמכרות זו. רבים מהם נטשו בניסיונם לעזוב אותה ורבים אחרים אפילו לא הצליחו לעשות את הצעד.
הוא אמר כי עישון הוא כיום בעיה מגיפה, בהתחשב במספר אנשים מאמצע המאה האחרונה עד היום מושפעים.
חשוב להעלות את המודעות בקרב אוכלוסיית סיכוני הטבק ולהציע להם מוטיבציה ואסטרטגיות כדי שיוכלו לנטוש את ההתמכרות הזו.
במאמר זה אני אדבר על עישון, היתרונות הרבים שיש לך על החיים שלך על הגוף שלך להפסיק לעשן על מה המפתחות או עצה אתה יכול לקחת בחשבון כדי לנטוש באופן מוחלט את ההתמכרות שלך טבק.
13 טיפים ושיטות להפסיק לעשן בהחלט
1 - הפסקת עישון צריכה להיות החלטה מתחשבת
אנו יודעים כי הפסקת עישון הוא מסובך. אתה בטח לא חושב על זה כאשר החלטתם לעשן בפעם הראשונה. אם היית יודע, אתה כנראה לא היה מתחיל.
אם אתה רוצה להפסיק לעשן לנצח, ההחלטה צריכה להיות מודעת מאוד מתחשב. אתה חייב להרגיש בטוח, חזק ובטוח בעצמך. אחרת, שום דבר לא יעשה.
למרות שאתה כנראה התחיל לעשן מבלי להיות מודע באמת הסיבות שהובילו אותו, עכשיו אתה צריך להיות מודע עכשיו למה החלטתם לעזוב.
בשביל זה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להיות מודע ולהודיע את עצמך. אין ספק ששמעת יותר מפעם אחת את הביטוי המפורסם כי "מידע הוא כוח". ובכן, תהליך כזה דורש הרבה מודעות.
אתה יכול, למשל, לבחור מחברת ולחשוב במשך כמה ימים את הסיבות מדוע אתה רוצה להפסיק לעשן מה אתה חושב שאתה תרוויח ומה אתה יכול לעשות כאשר אתה מקבל את זה.
בנוסף, לכתוב גם את ההיבטים השליליים אשר נותן לך את הטבק ואת כל מה שאתה חושב שיש לך הוסר במהלך הזמן אתה כבר עישון.
אתה יכול גם לחשב כמה סיגריות יש לך נצרך כל הזמן הזה. לדוגמה, להכפיל את מספר סיגריות אתה לצרוך ליום על ידי 365 (שהם ימים יש לך את השנה) על ידי מספר שנים אתה כבר עישון. אולי אתה מקבל הפתעה.
זכור כי להגיע למקום שבו יש לך עלות הרבה סיגריות וכי לעזוב אותו בבת אחת, ללא כוונות מראש, יכול להוביל אותך בחזרה לכישלון. להקדיש לעצמך את הזמן שאתה צריך לדמיין לאן אתה הולך.
במהלך תקופה זו אתה יכול לדעת איך התלות שלך, איך ומתי אתה מעשן, מה מצבים, מה חיובי ושלילי נותן לך טבק.
המחברת יכולה לעזור. כתוב במשך כמה ימים (או במשך שבוע) את מספר הסיגריות אתה מעשן ובאיזה נסיבות אתה עושה את זה. זה יכול להיות מאוד שימושי כדי להתחיל.
בנוסף, אתה יכול גם לעשות "תזכורת" רשימה על הסיבות מדוע להפסיק לעשן. רשימה זו יכולה לשמש תמריץ באותם רגעים שבהם הכוחות נחלשים.
להשאיר אותו במקום גלוי בבית, כך שאתה יכול ללכת בכל פעם הצורך.
2. תכנית יום להפסיק לעשן, יש לך כוח רצון!
לאחר שביצעת את התוכנית הקודמת, לקבוע תאריך יעד להפסיק לעשן (או לפחות כדי להפחית את מספר הסיגריות).
אנשים רבים חושבים שהם אינם מסוגלים כי אין להם כוח רצון. זה לא נכון. לכל האנשים יש כוח רצון, אתה רק צריך להכשיר אותו, להציע אותו ולבצע אותו.
אתה יכול לרשום (באותו מחשב נייד) את הקשיים שאתה חושב שיש לך במהלך התהליך. זה יעזור לך להיות מודע כדי למנוע אותם בצורה הרבה יותר יעילה.
ההחלטה להפסיק לעשן בהחלט ופתאום או לצמצם את מספר הסיגריות היא שלך. אין שיטה מתאימה, עליך לבחור את אחד כי אתה חושב הכי מתאים לך.
אולי רצוי, כי לאחר התקופה בה התבוננת, להחליט תאריך (אם זה יכול להיות, אפילו עם משמעות מיוחדת בשבילך אם אתה חושב שזה יכול להגדיל את המוטיבציה שלך) ולהשאיר אותו בבת אחת.
אם אתה חושב שזה לא בשבילך וכי אתה תהיה הרבה יותר נוח מוטיבציה על ידי הפחתה הדרגתית את כמות הסיגריות, לעשות את זה כמו שאתה מרגיש טוב יותר.
אם אתה מרגיש מוטיבציה, אני ממליץ לך לעזוב את זה בבת אחת בהחלט ברגע שאתה מוכן. הסיבה לכך היא כי אנשים מסוימים מאמינים כי הם יוכלו לשלוט מתח יותר והם ירגישו מוכנים יותר.
ובכן, יהיה זה ככל שיהיה, הדבר החשוב הוא כי היום מגיע כאשר אתה שם לב שאתה מרגיש חזק ומוכן. כי אז זה יהיה קל יותר עבור הכל ללכת בצורה חלקה.
חשוב כי לאחר המועד האחרון מוגדר, זה לא השתנה בשום פנים ואופן. אם אתה יכול, לתכנן את זה כך שזה לא תאריך מלחיץ במיוחד או בעייתי.
עד כה כבר החלטת באיזה יום תפסיק לעשן, שאלת את הסיבות לכך שאתה עושה את זה ואתה תיאר את הסיבות שמובילות אותך להפסיק לעשן (מלבד לשים את זה במקום גלוי) אז אתה לא שוכח.
בנוסף, יש לך רשום את הסיגריות שאתה לוקח את המצבים לפני מה שאתה עושה, אשר יסייע לך בשלבים מאוחרים יותר.
3. תחשוב פעילויות חלופיות להתנהגות עישון
כשתפסיק לעשן, תיתקל בשני מכשולים: מצד אחד, תסמונת הנסיגה של הניקוטין, ומצד שני, ההתנהגות העישון עצמה שתחזק את הרצון לעשות זאת.
חשוב כי בשלב זה, אתה לסקור את המצבים שצוינו לעיל עבור סיגריות (כלומר, כאשר אני מעשן ובאילו נסיבות).
כבר הצלחתם ליצור את רגעי המפתח האלה עבורכם. עכשיו חשוב לך להקים פעילויות חלופיות (גם אם הם מדי יום) כדי להיות מסוגל לבצע באותם רגעים.
חשוב להבין את הסיבה מדוע אתה מעשן כל אחד הסיגריות, שכן זה יאפשר לך להקים וליישם התנהגויות אלטרנטיביות לסיגריה וזה יהיה יעיל.
לדוגמה, חלק מהסיבות מדוע אתה יכול לעשן סיגריות הן: לתת לעצמך פרס על השגת משהו, כי אתה לחוץ מאוד רגוע, על ידי שגרה (אוטומטית), כי אתה משועמם, כי זה נותן לך הנאה ...
אם אתה יכול לראות את הסיבות מדוע אתה לוקח את הסיגריות, ההתנהגות שבו אתה יכול להחליף אותו יצטרך ללכת באותו קו.
4 משתמש בטכניקות הרפיה ונשימה
למידה להירגע יכול להיות טכניקה שימושית מאוד כאשר אתה מודאג במיוחד. וגם הפסקת עישון הוא אחד מאותם מצבים.
אם אתם מתכננים להפסיק לעשן, בפעילויות לפני היום המתוכנן, זה יהיה נוח לכלול הרפיה. אם אתה נוהג את זה לפעמים כאשר אתה עדיין לא עצבני, זה יכול להיות כלי הרבה יותר יעיל.
למידה נשימה דיאפרגמטית יכול גם להיות שימושי מאוד עבור אותם פעמים כאשר אתה מרגיש חרדה במיוחד.
דבר נוסף שאתה יכול לעשות הוא לקום מוקדם בבוקר לבלות כמה רגעים נושם. אתה תדע עם המעבר של ימים של תחושה של אוויר נקי על הריאות שלך.
5. לעשות פעילויות כי הם נעים לתת לך הנאה
חשוב לך לסמן רשימה של דברים שאתה אוהב ולתת לך הנאה. כדי לקחת רעיונות, פעילות אחרת שיכולה להיות חלק מהתוכנית הקודמת "להפסיק לעשן" היא לעשות צנצנת עם פעילויות נעימות.
לחשוב על כל הדברים האלה המספקים לך רווחה. הם לא צריכים להיות דברים גדולים: מטיול על החוף, טיול להרים, גלידה, לטייל עם הילדים שלך, לרקוד ...
כל הפעילויות האלה יכולות להיות דוגמאות לביצוע. כאשר אתה מפסיק לעשן מנסה להשקיע זמן לעשות דברים שאתה אוהב. זה יעזור לך להפחית את החרדה ולבלות פחות זמן לחשוב על סיגריות.
6. אם אתה מרגיש שאתה רעב, לשלוט pkking
זה די נפוץ לחשוב כי כאשר אתה מפסיק לעשן לך לעלות במשקל. למרות שזה לא נכון כי זה סיבה ותוצאה הקשר, הפסקת עישון הוא מצב מלחיץ במיוחד שגורמת אצל אנשים רבים חרדה גדולה יותר עלייה בצריכה של קלוריות.
אם אתה מפסיק לעשן אתה מרגיש חרדה ורוצה לאכול או חטיף בין הארוחות, לנסות לבחור מזונות דל קלוריות.
אתה יכול גם לבחור ללעוס מסטיק, אבל גם לקחת בחשבון כי זה יכול לגרות את התיאבון.
7. לבצע פעילות גופנית
ביצוע פעילות גופנית יעזור לך לנוח ולהפחית את החרדה שלך על שחרור אנדורפינים.
אולי אתה כבר עושה פעילות גופנית על בסיס קבוע, אבל אם זה לא המקרה, אני ממליץ לך להתחיל להתאמן בעוצמה מתונה לפחות 3 פעמים בשבוע, הרבה יותר טוב אם זה יכול להיות 4 עד 5 פעמים בשבוע.
פעילות גופנית או ספורט יעזור לך לשלוט על החרדה שלך ולמצוא לך הרבה יותר זריז.
חשיבה עד היום
משהו שיכול להיות מאוד שימושי להפסיק לעשן הוא בהחלט לחשוב על היום, כלומר, לחשוב "היום אני מחליט לא לעשן, אני אראה מחר".
זה יכול להיות קצת סותרים עם אחת הנקודות הקודמות שבו ציינו כי אתה שם תאריך קבוע, אבל באמת זה לא.
זה על שאתה חי וליהנות היום שלך, הפחתת החרדה של המחשבה כי אתה לעולם לא לחזור לעשן, במיוחד בהתחלה.
לשם כך, קום כל יום מחליט כי היום אתה לא מעשן לעשות מאמצים קטנים לחשוב היום יש לך החליט לקחת בחשבון את הבריאות שלך לטפל בעצמך.
אם אתה עושה את זה, לאט לאט אתה מבין שזה קל ואחרי כמה שבועות, אם כי לא היית בילה את הדחף, יהיה לך הרבה יותר שליטה.
9 - לנקות את הבית שלך של כל מה שמזכיר לך סיגריות ולשים כסף טבק בבנק חזירון
חשוב לך לחסל כל דבר שיכול להזכיר לך על עישון מהבית שלך. לחסל את כל מציתים, מאפרות וכל מה שמזכיר לך או מעודד אותך לעשן.
דבר נוסף שאתה יכול לעשות כדי להגביר את המוטיבציה היא להציג את כל הכסף שנשמר טבק בבנק חזירון.
זוהי הצעה טובה. אולי אתה אף פעם לא עצר לחשוב על כמה כסף אתה מוציא על עישון. אם יש לך מחושב או לא, אתה תסכים איתי, לחשוב על זה עכשיו, כי זה כמות גדולה של כסף.
אם אתה לא מסיר אותו ולשמור אותו עכשיו, האמת היא שאתה תשלם את הכסף על משהו אחר בלי להבין את זה. לכן, חלופה טובה גמול טוב בשבילך היא לשמור את הכסף כדי לטפל בעצמך.
אתה יכול לקבוע זמן שבו להוציא את הכסף (זה יכול להיות חצי שנה או שנה) באותו יום, אתה יכול להשקיע את הכסף משהו שגורם לך אשליה במיוחד.
10- הסבר לבני משפחה וחברים כי יש לך להפסיק לעשן
משהו חשוב הוא שאתה עושה את הסביבה שלך חלק מהעובדה שיש לך להפסיק לעשן.
אנשים רבים, מחשש שלא יוכלו לבצע את זה, לשמור את זה בשקט עד שהם רואים שזה "רציני" והם לא יפלו.
אתה צריך להפוך את בני משפחתך וחבריך לבעלות הברית שלך: מיום להגדיר, תן לה לדעת לאן אתה הולך ולשאול בבקשה אף אחד לא להציע לך סיגריה.
כמו כן חשוב לא לעשן (או לנפח) בשום מצב, וכי להימנע מלהתיישב ליד אזור עישון או לצאת החוצה עם אלה המעשנים.
במובן זה, אתה יכול למצוא גם ברית: מי מחליט להפסיק לעשן איתך או מישהו קרוב אליו אתה יכול ללכת כאשר אתה מרגיש רע, מי יכול להקשיב לך, לעודד אותך ולהזכיר לך כמה טוב אתה עושה.
11 - זכור כי לא הכל יהיה כל כך קל, אז אין סיבות
לאחר שהגעת לנקודה זו, אתה כבר תהיה מודע לכך הפסקת עישון הוא משהו שדורש מאמץ וסבלנות.
ברור שיהיו זמנים קשים שבהם, למרות הסיבות והמאמצים, אתה רוצה להפעיל מחדש את הסיגריה. ברגעים אלה אין סיבות ולא להתווכח אם אתה צריך או לא צריך לעשן.
אם אתה כל כך מודאג כי אתה מרגיש שאתה צריך סיגריה, לחזור לקרוא את רשימת הסיבות מדוע החלטתם להפסיק לעשן ולומר לעצמך אחד הביטויים שהכנת.
לדוגמה, "אני לא הולך לעשן." לאחר מכן, לעשות כמה פעילויות שהצענו חלופות, פעילות כלשהי שנותנת לך הנאה או איזו טכניקה הרפיה.
אם אתה עדיין לא יכול, אני שואל אותך משימה: לכתוב מכתב או רשימה של סיבות למה אתה לא צריך להדליק את הסיגר.
12- אם אתה זקוק לעזרה מקצועית, אל תהסס לבקש זאת!
הפסקת עישון היא לא קלה, ואם אתה מעשן ואתה ניסית את זה, אתה תדע כמה קשה זה יכול להיות..
אם למרות כל מאמץ אתה מרגיש שאתה לא יכול להשיג את זה, אל תהסס לבקש עזרה מקצועית. ללכת פסיכולוג המתמחה התמכרויות ולעזור לך להשיג את המטרה שאתה מציע.
לפעמים יש משהו שחוסם אותנו ולמצוא מה זה ואיך לפתור את זה לא קל, אבל מקצועי המקצועית תדע איך למצוא את הכלים שאתה צריך.
13. מנע הישנות לפני שהם קורים
אתה לא תהיה פטור ממצבים חברתיים שבהם עישון הוא סדר היום שבו קשה מאוד להתגבר על המכשולים לא עישון.
יהיו מפגשים עם חברים, אירועים משפחתיים, אירועים חברתיים חשובים, מצבים מלחיצים רבים ... זה יזכיר לך את התנהגות העישון ואיפה יהיה הרבה יותר קשה להתנגד.
לך לפניהם. נסה לדמיין מה מצבים אלה יהיה כמו מה שאתה עושה בדרך כלל. ברגע שאתה עושה את זה, לנסות לראות איך אתה יכול להגיב באותם מצבים עתידיים.
חושב שאתה יכול לעשות עבור כל אחד מהם ולהציג פעילויות נחמד.
מהו עישון?
צריכת הטבק אחראית לכך, מדי שנה, על פי ארגון הבריאות העולמי, מתים יותר משישה מיליון אנשים בשנה.
התמכרות לטבק היא התמכרות לטבק עקב פעולה של ניקוטין, אשר פועל על מערכת העצבים המרכזית.
זה התמכרות, בהתחשב בכך אדם מכור טבק תלויה בו ובמקרה של לא מסוגל לצרוך, תסמונת הנסיגה מופיע.
ניקוטין הוא סם ממכר מאוד, הוא נספג מהר מאוד בזרם הדם בעת עישון טבק. על פי נתונים, אדם מעשן סביב 25 סיגרים ביום, מקבל 250 שאיפות ניקוטין ביום.
צריכת ניקוטין מגדילה את רמת הדופמין במוח, שגם היא פועלת במעגל ההנאה.
לכן, כאשר אדם עם עישון מנסה להפסיק לעשן, תסמונת הנסיגה מופיע: קושי לישון, עצבנות, קושי של תשומת לב ...
ההשפעות של עישון על הבריאות
טבק גורם לבעיות בריאותיות רבות. לדוגמה, סרטן הריאה, הוושט או הגרון, ברונכיטיס או מחלת לב.
בנוסף, טבק גם מאיץ את תהליך ההזדקנות, שכן הוא מאיץ את המראה של קמטים מייצרת עור יבש.
לא פחות חשוב, גם אם זה לא על הבריאות של עצמך, היא ההשפעה שיש טבק על מה שמכונה מעשנים פסיבית, כלומר, על אנשים, למרות שלא עישון, לחלוק רווחים סגורים עם מעשנים בסופו של דבר לשאוף את עשן טבק.
בהקשר זה, הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן, אשר תלויה ארגון הבריאות העולמי, זיהה את הסביבה כמו אוויר מזוהם על ידי עשן טבק (ACHT) המציין כי הוא מסרטן לבני אדם, המדגיש את חשיבותו.
חלק מהחומרים מזיקים מסרטנים לבני אדם נוכח בטבק הם טארס, ארסן, ויניל כלוריד או urethane.
עם זאת, גם אצל אנשים אשר שואפים עשן טבק ייתכן שיש השלכות שליליות על הבריאות: הסיכון לסבול אוטם שריר הלב או מחלת לב איסכמית הוא גדל.
זה גם מגביר את התדירות של תסמינים נשימתיים, גירוי בעיניים, ירידה במשקל של תינוקות בהריון או סרטן ריאה מוגבר.
אם חשבת על הפסקת עישון בגלל הסיכונים שיש להם על הבריאות שלך וגם אתה חי או עובד עם לא מעשנים, במיוחד אם יש לך ילדים, זכור כי אתה יכול להזיק להם מאוד שלילי עם עישון.
במקרה של ילדים, למשל, זה גם מגביר את הסבירות לפתח בעיות נשימה כגון אסטמה, ברונכיטיס או דלקת ריאות, מה שהופך להיות גרוע יותר במקרה שהם כבר אסטמה.
הפסקת עישון חשובה לך ולבריאותך. כבר ראינו בנקודה הקודמת את כמות ההשפעות המזיקות של הטבק. בוודאי רבים מהם כבר ידעו, ובכל זאת, להפסיק לעשן נראה ממש קשה.
חשוב כי אתה יודע כי הפסקת עישון הוא אפשרי, כי אתה יכול לקבל את זה. כאשר אתה מרגיש מסוגל ועם העזרה הדרושה, אתה יכול להתחיל את התהליך שישנה את החיים שלך ולעזור לך להשיג בריאות ואיכות החיים.
ומה שיטות אחרות או עצות להפסיק לעשן אתה יודע?
הפניות
- האגודה הספרדית נגד סרטן. לכו לטבק. תוכנית להפסיק לעשן. שיעור הצלחה של 60%.
- Carr, A. (2004). זה קל להפסיק לעשן, אם אתה יודע איך. מעשי מעשי.
- קוסטה, מ ', מורנו, ג' יי, et al. (2008). מוכן להפסיק לעשן! איך לעשות את זה קל המכון לבריאות הציבור, מדריד.
- ממשלת אראגון. אם אתה רוצה, אתה יכול להפסיק לעשן.
- משרד הבריאות והצריכה. אתה יכול להפסיק לעשן. מפתחות כדי לקבל את זה.
- המכון הלאומי על שימוש בסמים. הטבק.
- ארגון הבריאות העולמי (2015). מרכז העיתונות: טבק.
- Sanitas איך טבק משפיע על הגוף. מתוך: sanitas.es