Kegel תרגילים כל מה שאתה צריך לדעת

ה תרגילי קגל הם ידועים גם בשם תרגילי התכווצות שרירים. הם סדרה של תרגילי התכווצות שרירים כדי לחזק את רצפת האגן.

הם נוצרו על ידי הגניקולוג ארנולד קגל בשנות ה -40, כשיטה לא-ניתוחית לשליטה על בריחת שתן אצל נשים. מאז פרסום ממצאיהם ב -1948, תרגילים אלו נבדקו בתחומים רבים נוספים.

במהלך השנים הועלה מצא כי תרגילי קגל יעילים לשליטת גבר בריחה, גמישות פריאנלי במהלך התאוששות משלוח ולאחר לידה או התערבויות לאחר ניתוח ערמונית, בין יתר.

בנוסף, היתרונות שהיא מביאה לחיי המין ידועים היטב, משפרים את איכות האורגזמה, מגדילים את כמותה ומשך הזמן שלה, הן לגברים והן לנשים. בקיצור, היתרונות שלה הם מרובים עבור כל האנשים.

במאמר זה נדון ABC של תרגילי קגל, אז אתה יודע איך אתה יכול לערב אותם בחיי היומיום שלך ובאיזה תנאים ספציפיים תמצאו אותם הכרחיים. המשך לקרוא אם אתה רוצה לדעת את כל היתרונות של התרגילים האלה.

7 מפתחות כדי להתחיל עם תרגילי קגל

לפני להתעמק אלמנטים שונים המאפשרים לממש את התרגיל נאותה קגל, יש צורך להיות ברור על נקודות בסיסיות. בדרך זו את שאר החומר יהיה מובן טוב יותר. בואו נראה, אם כן, את המפתחות האלה.

1. התרגיל העיקרי כולל התכווצות ומרגיעה של השרירים שהם חלק מקומת האגן שוב ושוב וקצר יחסית (ראה סעיף הבא כדי להבין טוב יותר את האנטומיה המעורבת בתרגילים האלה).
2. צורות אחרות של פעילות גופנית כרוכות התכווצות של השרירים האלה, אבל באופן מתמשך, במשך כמה שניות או אפילו דקות, ואחריו תקופות ארוכות של הרפיה. לא כל המומחים חושבים לטובת גרסאות אלה.
3. ניתן גם להשתמש בכלים או באמצעים מתווכים, כגון חרוט הנרתיק או כדורי קגל, בין היתר, המבטיחים תרגיל מספק ומדויק ומשלימים את התרגילים המסורתיים.
4. כדי להתחיל לראות תוצאות טובות, התרגיל חייב להיות מתורגל מדי יום, עם מספר חזרות, לפחות חודש אחד, אבל באופן אידיאלי שלושה עד שישה חודשים. וגם לשלב שגרות אחרות לבריאות רצפת האגן.
5. אמנם בהתחלה התרגיל יכול להיות מסובך, בקרוב זה יכול להיעשות באופן אוטומטי למדי, מבלי להקדיש תשומת לב רבה מדי, למרות האידיאל הוא תמיד לבלות זמן שקט ושקט.
6. מימוש התרגילים אינו מכאיב (לא במהלך ולא לאחר) ולא צריך ליצור אי נוחות או אי נוחות מכל סוג שהוא, למעט במקרים בהם משתמשים בכלים שאינם בשימוש בהם.
7. אין גיל מקסימלי כאשר לא מומלץ ליישם את היישום של התרגיל, ועל דרכים פשוטות מאוד ניתן ליישם מגיל צעיר, כאשר שרירי רצפת האגן עדיין לא נחלש על ידי גורמים פנימיים או חיצוניים.

שיעור אנטומיה קצר

אחד הקשיים הגדולים ביותר בעת ביצוע תרגילי קגל הוא לקבוע מה שרירי רצפת האגן הם וכיצד לשלוט בהם ללא שילוב של שרירים אחרים לקוי. אבל, עם קצת עזרה, זה לא צריך להיות כל כך קשה למצוא אותם.

חשוב, לפני תחילת התרגילים, ללמוד לזהות את סדרת השרירים, לשלוט בצמצום שלה ולעשות את זה בבידוד בשרירים קרובים אחרים או, אחרת, זה יכול ליצור תסכול, נמוך או לא יעיל או כמה נזקים רלוונטיים.

רצפת האגן מורכבת משורה של שרירים ורצועות המפעילות את שלפוחית ​​השתן, השופכה, הרחם, הנרתיק והרקטום, במקרה של נשים. במקרה של האדם, השופכה הקרוםית, הערמונית, שלפוחית ​​השתן והרקטום.

קבוצה זו של השרירים מעוצבת כמו גשר תלוי, ועוברת מתוך עצם העצם (כאשר עמוד השדרה מסתיים) אל הערווה, יחד עם שורה של מיתרים תומכים הפועלים מקצה לקצה. מהמתח שלו, הבריאות של איברי האגן תלויה.

השרירים האלה דינמיים ומתאימים לניידות המתמשכת ולשינויים בתנוחה של גברים ונשים. לכן, כאשר רצפת האגן נחלשת, ייתכן כי האיברים המחזיקים בירידה יורדים, דבר המונע מהם לתפקד כראוי.

לכן, כדי לעבוד את השרירים האלה חשוב לחזק אותם מבלי לשים לחץ או לחץ על הבטן, הישבן, בית החזה, וגם בלי להזיז את הרגליים או מחזיק את הנשימה (תמיד צריך לנשום כך הסרעפת לא לדחוף את החציץ ).

אם אתה מרגיש, כי ביצוע התכווצויות, חלק מן החלקים המפורטים לעיל הם גם התכווץ, זה אומר כי גם רצפת האגן לא מתכווץ או לא נעשה בבידוד. אבל, אם זה לא נכון להרגיש את זה, מה אתה צריך להרגיש?

היא מתוארת לעתים קרובות כ"צמצום שסוגר ומעלה את כל הפתחים בחוט השדרה, כלומר בפי הטבעת, בשופכה ובנרתיק, במקרה של נשים ". כלומר, זה ירגיש שהם סוגרים, מפחיתים את גודלם ועולים לגוף.

אם זה עדיין קשה להבין אילו שרירים חוזה, זה עשוי להיות שימושי להשתמש בכמה טכניקות כדי לאתר אותם. ראשית, יהיו חזותיים. עם מראה, הממוקם מול פריניום, שוכב, הגב או בצד, אתה צריך לראות איך החוזקים חוזים ואת פרינום עולה.

ואז הגיעו המישקים. היכרות עם אצבע אחת או שתיים (יכול להיות משומן) לתוך הנרתיק כ 3 או 4 סנטימטרים, בהצביעו על הקירות קרובים לפי הטבעת, צריך להרגיש (החוזה), כי קיר הנרתיק לאגרף את האצבעות שלהם בדרך כלל ו הם קמים.

אפשר גם לשבת על הכדור פילאטיס, מה שהופך את הנקבים קשר כדור, או לשבת על מגבת מגולגל. זה יקל על ביצוע התכווצות מרגיש אם השרירים של פריניום לעלות. אם כך, זה עושה טוב.

לבסוף, ניתן לדמיין כי גז הוא נמנע או כי הדחף להשתין הוא להיות מנותקים (או טמפון הוא נמנע). עם זאת, לא מומלץ לעשות זאת בעת השתנה, כי זה יכול לגרום לזיהומים או שינויים אחרים.

אבל אם עדיין יש לך ספקות לגבי מה את שרירי רצפת האגן הם, או לחוות כל כאב או אי נוחות במהלך או אחרי פעילות גופנית, רצוי להתייעץ עם מומחה פיזיותרפיסט רצפת האגן או גניקולוג.

מלבד הניסיון שלה בתחום זה של הגוף, הם יכולים להיות משולבים בתוך המכשירים ביופידבק משוואה או electrostimulation (מתוכם יותר מאוחר), אשר יסייעו לדעת מעשי וללא כאבים אם להתכווץ כראוי שרירים.

היתרונות מרובים של תרגילי קגל

כפי שכבר אמר, תרגילי קגל יש יישומים רבים, למרות שהם תוכננו במקור תרגילים לטיפול אי נקיטה של ​​נשים. כיום, זהו הליך שגרתי הן בגניקולוגיה והן בפיזיותרפיה.

בהמשך נראה כמה מהשימושים הנפוצים והחשובים ביותר בתרגילי קגל אצל גברים ונשים, בגילים שונים ובתנאים קליניים. כמו כן יטופלו היתרונות בתחום המיניות.

עבור הפרעות אחרות של השתנה

תרגילים אלה הם לא רק לשליטה על בריחת שתן. הם גם מועילים עבור overactive bladder, דחיפות השתן ואת תסמונת שתן תכופים. בנוסף, הם מסייעים למנוע זיהומים בדרכי השתן.

כדי למנוע צניחה של האף perneal או האגן

משמעות הדבר היא כי האיברים הנתמכים על ידי רצפת האגן לא צריך להיות מופחת בשל העובדה כי הוא נחלש, אשר יכול לייצר מספר תסמינים קליניים חשובים.

הימנע את הצורך episiotomy ו נזק perineal במהלך הלידה

Episiotomy הוא לחתוך כי הוא עשה את האישה באזור פריניאום כדי להקל על הלידה של התינוק. פרינאום מחוזק הוא גם גמיש יותר ולכן הקיצוצים נמנעים.

להקל על התאוששות לאחר הלידה

לאחר הלידה, רצפת האגן נחלשת ויש צורך לשחזר את כוחה. זה אפשרי גם כי יש incontinence של שתן, צואה או גזים. תרגילי קגל יכולים להפוך את זה.

להקל על ההתאוששות שלאחר הניתוח

במקרה של כריתת רחם, כריתת ערמונית, בין התערבויות אחרות המשפיעות ישירות על השרירים. במקרים רבים, למעשה, היישום שלה הוא חובה.

חיסול של תפקוד מיני

בהנחה שישנו תשומת לב פסיכולוגית או סקסית מקבילה, תרגילים אלה יכולים לשתף פעולה בטיפול בהיפו-רגישות של גניטלים, באורגזמה, בזיקפה, בשפיכה מוקדמת ועוד.

שפר את חיי המין

תרגילי קיגל לעזור proprioception באזור האגן ולכן משויך להשגה טובה יותר, יותר אורגזמות רציפות וממושכות, כמו גם השיג זקפות יותר וממושך יותר.

שליטה בספורט השפעה ו hyperpressives

ספורט כגון ריצה, טניס, הרמת משקולות, תרגילים כמו abdominals קונבנציונלי להחליש את רצפת האגן. עם תרגילי קגל אתה יכול להפוך או לשלוט על המצב.

כיצד לבצע כראוי תרגילי קגל

כבר דיברנו על האנטומיה הקשורה לתרגילי קגל והצענו כמה טריקים לאיתור השרירים האלה. ובכן, זהו הצעד הראשון כדי לבצע את התרגילים כראוי. בואו נראה עכשיו מה הם השלבים האחרים.

הדבר הבא יהיה לבחור עמדה כי הוא נוח ולא דורש יותר מדי מאמץ. אחד העמדות האידיאליות שוכב (או על הגב, הפוך או על הצד שלך), כי אתה לא מפעיל לחץ על הנקבים, אשר קורה כאשר אתה עומד או יושב.

ובמצב הנחוש, חשוב לבדוק כי הטור הוא ישר יישאר ישר במהלך התרגיל. כמו כן, כי אתה נושם כראוי. אתה צריך לזכור שזה לא בסדר לעשות את התרגילים האלה לעצור את הנשימה.

ברגע שיש לך יותר ניסיון עם התרגילים, אפשר לעשות אותם בתפקידים אחרים, אבל באופן עקרוני עדיף לעשות את זה בצורה הפשוטה ביותר עבור כל אחד. כמו כן, אובייקטים כגון כדורי קגל או קונוסים בנרתיק יכול להיות משולב.

בשלב זה, אתה יכול להתחיל את התרגילים על ידי התכווצות והעלאת שרירי רצפת האגן (אלה שכבר מצאתם היטב עבור רמה זו). ואחרי כל התכווצות הדבר הבא הוא להירגע את השרירים לאט, ללא חיפזון, לחזור לנקודת ההתחלה.

אחד המפתחות הוא לא לעשות התכווצות והרגעות במהירות או ללא הבחנה. אתה צריך לכווץ את השרירים במשך 3 עד 10 שניות בעוצמה האפשרית המרבי, בלי לשכוח לנשום ולא התכווצות שרירים לא הולמים.

לאחר מכן, להשאיר כמה נשימה בין כל התכווצות, כדי להירגע את השרירים, ובין 15 ל 20 שניות בין סדרה אחת לאחרת. כל סדרה יכולה להיות מורכבת בין 8 ל -12 התכווצויות, וזה יהיה מספיק לעשות על 3 סדרות ביום.

עם זאת, משך כל התכווצות, מספר חזרות של כל סדרה, כמו גם את מספר הסדרות יוגדר על ידי הנוחות של מי שמתרגל. עדיף לעשות פחות חזרות על איכות, מאשר לאלץ את עצמך להגיע למספר מסוים כאשר השריר כבר נגמר.

כמו כן, אם בכל זמן נתון של היום רק 2 קבוצות של 8 התכווצויות של 3 שניות הושגו, שום דבר לא מונע מאיתנו לעשות סדרה אחרת או סדרה אחרת מאוחר יותר באותו יום. הדבר החשוב הוא לנסות כל יום כדי להתקדם לרמה גבוהה יותר של ביקוש.

והנקודה החשובה ביותר על תרגילי קגל היא שהם נעשים מדי יום, כהרגל. עבור מקרים ספציפיים, כמה חודשים יידרשו להשיג תוצאות, אך לאחר שהושג, רצוי לעקוב אחריהם לתקופה בלתי מוגבלת של זמן..

אבל אם תרגילי קגל הם משעממים, חשוב גם לזכור כי הם לא רק סוגים של תרגילים קיימים כדי לחזק את רצפת האגן או לדבר על חינוך מחדש perineal. בסוף נדבר על האפשרויות המשלימות.

כלים לביצוע תרגילי קגל

כבר עם ההנחיות המרכזיות של איך לאתר את השרירים פריניאל וכיצד לבצע את התרגילים קגל על ​​שלהם, הגיע הזמן לנסות חלופות שונות. ובשביל זה, כלים ספציפיים רבים פותחו עבור התרגילים האלה.

האידיאל הוא להשתמש בהם כאשר תרגילי קגל כבר שולטים בצורה המסורתית שלהם, אבל יש כמה כלים שימושיים מאוד דווקא לעזור לאנשים שלא שולטים התרגילים המסורתיים. נתחיל עם אלה.

אלקטרוסטרוקציה

הוא מורכב ממערכת של אלקטרודות או בדיקות הנמצאות בנרתיק ופי הטבעת, ופולטות פולסים חשמליים חסרי כאב, היוצרים התכווצות לא רצונית של שרירי רצפת האגן..

שיטה זו שימושית עבור אנשים שאינם יכולים להתכווץ מרצון שרירים אלה או שאינם מזהים אותם. במקרה הראשון, הוא מאפשר את התרגיל כי, אחרת, לא ניתן לעשות, ובשנייה, זה עוזר להשיג את זיהוי מתקדמת של השרירים.

ביופידבק

זהו מכשיר המשמש במהלך התרגילים המסורתיים ומציע למשתמש מידע רב: כמה התכווצות מתבצע, כמה חזק השרירים, מתי אתה צריך חוזה אותם, וכו ' וגם מאפשר לך לאחסן את המידע.

זהו כלי חיוני עבור פיזיותרפיסטים וגינקולוגים, שכן הוא מסייע להם לאמת את תפקוד השריר ולכוון את האימון. וכן, עבור המטופל, הוא מציע ביטחון שיטה כדי לעקוב אחר השגרה שלהם.

יש גם חפצים עבור תרגילי ישיבה, כגון כריות proprioception, כיסאות סנוקר כדורי פילאטיס. באופן עקרוני הם משרתים הרבה יותר מאשר רק עושה תרגילי קגל, אבל כולם עוזרים לאתר את השרירים perineal.

עבור שכחנים, יש מתרגלים קגל, אשר הוכנסו לתוך הנרתיק או פי הטבעת, למשל, באמצעות רטט מתון (כי יש שיטות אחרות) להזכיר את המשתמש מתי וכיצד צריך חוזה, שמירה על החשבון של את השגרה.

כדורים סיניים

אחד המפורסמים ביותר הם כדורים סיניים, אשר שני כדורים מחוברים על ידי מחרוזת. כל אחד מהם מכיל כדור קטן יותר, אשר בעת הליכה או נעה פוגע בקירות הכדור וגורם לשרירי האגן להתכווץ באופן לא רצוני..

מה שהופך את הכדורים הסינים לבעל ברית גדול של רצפת האגן הוא שהם משפרים את טונוס השרירים שלהם, ולא רק את כוח השריר, וזה מה שהשיטות הקגליות המסורתיות משיגות. כך הם משפרים את התנגדותם למאמצים לא מודעים.

קונוסים בנרתיק

את קונוסים הנרתיק, לעומת זאת, כוח שריר עבודה הם תרגילים מודעים (אשר ניתן לעשות גם עם כדורים). קונוסים אלה באים בגדלים שונים ומשקלים או שאתה יכול לשלב משקולות שונות. המטרה היא לשמור אותם.

מנקודת מבט זה כמו אימון משקולות על רצפת האגן. וככזה, זה יכול להיות משולב קושי, אשר במקרה של קונוסים (כמו כדורים) כרוך החל הגדול והקל ביותר, ולהמשיך עבור הקטן ביותר הכבד.

לא משנה מה הכלי לעבוד תרגילי קגל שמעניין אותך, אנחנו מזכירים לך שני דברים: 1. חשוב תמיד לנסות להתחיל בדרך המסורתית. 2. לפני השימוש בכל הכלים האלה, מומלץ להתייעץ עם מומחה.

כמה תוספים של תרגילי קגל

וכדי לסגור, אנחנו יכולים לנצל אזכור של כמה פעילויות שיסייעו להשלים את העבודה נעשה באמצעות תרגילי קגל, על מנת להשיג בריאות האגן גדול יותר. זכור כי תרגילי קגל הם לא עבור כולם או על הכל.

• הימנע משימוש בעקבים: סוג זה של הנעלה מחלישה את רצפת האגן. כנ"ל לגבי גברים ושימוש בנעליים שטוחות, אשר מייצרים השפעה מתמשכת על רצפת האגן. ללבוש נעליים עם תמיכה נאותה כי להתאים היטב את הדריכה.
• הימנע ספורט השפעה גבוהה או תרגילי hyperpressive: כיום יש נטייה לביצוע תרגילי היפופרסיביות או לחץ נמוך כושר, אשר יש יתרונות רבים כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, ללא הנזקים שלה.
• לשלב תרגילים שפועלים יחד עם הליבה: הליבה היא קבוצה של שרירים שבהם רצפת האגן היא חלק. יש צורך לממש את הליבה גם ועבור זה עליך לשלב סדרה נוספת של תרגילים לשגרה שלך.
• לבצע תרגילים שפועלים טונוס שרירים: חשוב לזכור כי Kegel תרגילים רק כוח שריר עבודה, ולכן נדרש לשלב תרגילים שפועלים הטון, כגון שימוש של כדורים סיניים.
• בצע תרגילים היוצרים גמישות פריניאלית: כוח השריר, הטון והגמישות הם 3 בסיסים של רצפת האגן בריאה. תרגילים כגון עיסוי עזרי או גאדג 'טים כגון Epi-No יכול לעזור להירגע את הנקבים.
• שפר יציבה: תנוחות מתאימות בעת הליכה, ישיבה או ביצוע משימות יומיות ימנעו השפעה שלילית על רצפת האגן. גאדג 'טים מסוימים כגון חגורת האגן או כיסאות הסופר יעזור לשפר את היציבה.
• תזונה נכונה: הן כדי למנוע עודף משקל, אחד האויבים הגרועים ביותר של רצפת האגן, וכדי למנוע עצירות, אשר מעמידה מאמץ רב על רצפת האגן. כמו כן, כדי לעודד השתן קבוע ושלם.
• שימוש נכון בשירותים: האידיאל לגוף הוא לפנות (שתן או צואה) ב squats. מאחר שהחיים העכשוויים אינם מאפשרים רישיונות כאלה, שימוש בצואה כדי לרומם את הרגליים בעת השימוש בשירותים מייצר אפקט דומה.
• הימנע הרמת משקולות: אם הרמת משקולת נדרשת לעבודה או לשגרה, מומלץ להתייעץ עם מומחה כדי לעשות זאת כראוי, ואם יש צורך, השתמש גאדג 'טים כגון חגורות,.
• לנשום כראוי: נשימה דיאפרגמטית, הכוללת נשימה על ידי נפיחות הבטן (כמו תינוקות), יש השפעה חיובית על בריאות האגן, מבלי לספור את היתרונות הרבים שלה בתחומים אחרים של בריאות.
• פעילויות משלימות: יש פעילויות שמפעילות את רצפת האגן ועשויות לעניין אותך, כמו ריקודי בטן ויוגה (כמה תנוחות פילאטיס, לעומת זאת, יכולות להחלישה).
• טכניקות אחרות של חיזוק האגן: תרגילי קגל מתארכים עד שנות ה -40, ומאז צמחו טכניקות רבות אחרות (למשל, שיטת 5P), שראוי לנסות, ועשויות לעבוד או לרצות אדם מסוים..
• חוויית הנאה מינית: בעוד תרגילי קגל מסייעים לשפר את האורגזמה, יש כמה דברים טובים יותר מאורגזמה כדי לטון את רצפת האגן. לכן, רכישת יותר אורגזמות תשפיע ישירות על בריאות האגן.