שתף:
למעלה 15 מזונות עם עוד ויטמין C (מס '1 נפוץ מאוד)
חלק מן מזונות כי ויטמין C יותר הם מכילים פלפל אדום וירוק, צ'ילי, קיווי, ברוקולי, תותים, כרוב ניצנים, גויאבה, מלונים, אבטיחים, עגבניות, כרובית, תרד ועוד שאני אזכיר בהמשך.
ויטמין C יש מגוון רחב של שימושים בגוף שלנו החל עיכוב או מניעת נזק לתאים, שמירה על רקמות הגוף בריא, שיפור ספיגת ברזל נוכח במזונות ממוצא צמח, לתרום לתפקוד תקין של המערכת החיסונית כדי להגן עלינו מפני מחלות.
בני אדם צריכים לאכול מזונות עשירים בוויטמין C, מכיוון שאיננו מסוגלים לסנתז אותו באופן אנדוגני, לכן חיוני לכלול אותו בתזונה היומית שלנו.
15 מזונות המכילים ויטמין C
1 - פלפל אדום וירוק
מגוון של צמח פלפל ואת שלב בגרות לקבוע את הטעם והצבע של כל אחד. לדוגמה, פלפל אדום הוא פשוט פלפל ירוק הבשיל.
למרות המוניטין של התפוז, כוס פלפל אדום קצוץ מכיל כמעט פי שלושה יותר ויטמין C מאשר זה, ואת הפלפל הירוק פעמיים. חצי כוס של פלפל אדום מכיל 95 מ"ג של ויטמין C, אשר שווה כמעט 160% של הצריכה היומית המומלצת.
פלפלים אדומים הם גם מקור נהדר של ויטמין A, אשר מקדם בריאות העין טוב.
2 - צ 'ילי
ישנם כמה החוששים "חם-חם" הטעם שלהם, אבל כמה פסיכולוגים פול רוזין עולה כי אכילת צ'ילי הוא דוגמה "סיכון מוגבל", כלומר, תחושה קיצונית כי ניתן ליהנות לפי העניין של רכבת הרים, כי המוח יודע שאין סיכון של פגיעה גופנית.
ואם זה עדיין לא לשכנע אותך, אולי בידיעה כי חצי כוס פלפל חריף מכיל כ 107 מ"ג של ויטמין C (180% מה נדרש), אתה תהיה מעודדת על ידי תחושה מסוכנת זו.
קיוי
זה פרי יליד לסין, הוא סגלגל וגודלו דומה לזה של ביצה תרנגולת. יש בו עור חום-ירקרק אטום, מרקם רך ונעים, וטעם מתוק אך ייחודי.
100 גרם של קיווי יש 92.7 מ"ג של ויטמין C, אשר שווה ל 112% של הצריכה היומית המומלצת. בנוסף, הוא עשיר אשלגן ונחושת.
4 - דובדבן Acerola
שרי Acerola או מלפיגיה, זהו פרי אדום קטן ידוע להיות עשיר מאוד ויטמין C. רק 100 גרם מכיל יותר מ 1,600 מ"ג של ויטמין זה.
אם דובדבן acerola אינו בעונה, במדינות רבות ניתן לרכוש אבקה.
5- ברוקולי
ברוקולי, בצבע ירוק בדרך כלל, דומה עץ הסתעפות. זה גם דומה כרובית, קבוצה אחרת לחתוך, אבל מאותו המין.
מנה של 100 גרם של ירקות זה מספק כמעט 90 מ"ג של ויטמין C, אשר שווה ל 107% של היומי המומלץ. הוא גם עשיר בויטמין K.
6 - תותים
פרי זה הוא נצרך במגוון מצגות: מיץ, עוגה, ריבה, גלידה, חלקלק ועוד רבים אחרים.
תותים, בנוסף טעים יש מספיק ויטמין C. כ 100 גרם של תותים מכילים כמעט 60 מ"ג של ויטמין C, אשר שווה כ 71% של הצריכה היומית המומלצת.
זהו גם מקור בריא של חומצה פולית ותרכובות אחרות המקדמות את בריאות הלב שלנו.
7 - נבטים בריסל
מנה של נבטי brussel מספק סביב 50 מ"ג של ויטמין C ליום. הוא מכיל גם ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין A, מנגן, אשלגן וסיבים תזונתיים.
הטעם המר שלה עשוי להיות בעיה למרות שזה משפר כאשר קלוי.
8 - עגבניות אדומות
עגבניות אדומות הן מזון נפוץ של ויטמין C, ואפילו יותר אם הם מיובשים בשמש, שכן הוא מכיל ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין זה. חלק קטן מכיל יותר מ 100 מ"ג של ויטמין C, אשר עולה על הצרכים היומיומיים שלנו.
9 - מלונים
אמנם מלון הוא פרי, כמה זנים יכולים להיחשב ירקות. הם ילידי אפריקה ודרום מזרח אסיה. רק כוס אחת של מלון מספק כ 70 מ"ג של ויטמין C, וזה כבר יותר מ -100% מה נדרש ביום. כמו כן, יש הרבה ויטמין A ו אשלגן.
10 - אבטיחים
פרי זה יש קליפה קשה וחלק, להיות ירוק בדרך כלל עם פסים ירוקים כהים או כתמים צהובים. הבשר בפנים הוא עסיסי, מתוק, אדום ומכיל זרעים רבים.
אבטיח הוא מקור נהדר אחר של ויטמין C, מנה אחת ייתן לך 112% של הצרכים היומיומיים.
דע במאמר זה יתרונות אחרים של אבטיח.
11 - גויאבה
הגויאבה היא פרי טרופי נפוץ, על 4 עד 12 ס"מ ועם צורה עגולה או אליפסה. יש להם ניחוח בולט מאוד דומה לקליפת לימון, אבל פחות חריפה.
גויאבה 100 גרם מכיל כמעט 230 מ"ג של ויטמין C, שהוא שווה ערך ל 275% מהצריכה היומית הנדרשת, כלומר פי ארבעה מכמות התפוז. בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים ויש לו רמות מתונות של חומצה פולית.
12 - כרובית
זהו ירק של צבע לבן, אם כי יש וריאציות נדירות של צבעים כתום, ירוק וסגול. זה יכול להיות מוכן קלוי, מטוגן, מאודה, או מחית.
בדיאטות נמוכות בפחמימות, כגון דיאטה של ketosis, כרובית משמש תחליף אורז או תפוחי אדמה, כי בשל המרקם שלה יכול לייצר תחושה דומה בפה.
ראש כרובית מספק מנה של 120 מ"ג של ויטמין C, כוס מכילה כ 48 מ"ג כי הוא 58% מה נדרש יומי.
13 - תרד וירקות עליים ירוקים
בנוסף תרד, שף שוויצרי, לפת לפת, גרגר הנחלים, כמו גם ירקות עלים ירוקים ביותר לספק כמויות שונות של זה מזין חיוני.
ספל אחד של תרד מכיל 28 מ"ג של ויטמין C, שווה ערך ל 34% מהצריכה היומית הנדרשת. זה גם מקור נהדר של ויטמין K והוא עשיר ויטמין A, ברזל, מגנזיום, מנגן, בין היתר.
14 - עשבי תיבול טריים
רבים עשבי תיבול טריים כגון כוסברה, עירית, טימין, בזיליקום ופטרוזיליה עשירים בוויטמין C. לדוגמה, כוס פטרוזיליה טרייה יותר מ 130 מ"ג של ויטמין C, ו- 160 מ"ג של טימין.
15 - הלימון
רשימה זו לא הסתיימה בלי לכלול את הלימון המפורסם. פרי זה ידוע בדרך כלל, כמו תפוזים, על התוכן ויטמין C שלה, אשר באופן מסורתי להיות בן לוויה נאמן של תה חם המסורתית עם דבש שאנחנו מכינים כאשר אנחנו מרגישים חולה.
כוס אחת של מיץ לימונים כמה, מכיל כמעט 95 מ"ג של ויטמין C אשר שווה כמעט 160% מהצריכה היומית הנדרשת.
כמה ויטמין C הגוף שלי צריך??
בשלבים שונים של החיים, הגוף שלנו צריך כמויות שונות. לדוגמה, תינוק מלידה עד שישה חודשים צריך 40 מיקרוגרם ביום, בעוד מבוגר זקוק 75 מ"ג במקרה של נשים ו 90 מ"ג במקרה של גברים.
אישה בהריון צריך להגדיל את המינון היומי שלה ל 85 מ"ג ובמהלך תקופת ההנקה שלה היא תדרוש כ 120 מ"ג ביום.
ויטמין C ובריאות
מניעת סרטן
עדויות אפידמיולוגיות מצביעות על כך שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות קשורה בסיכון נמוך יותר לסרטן, וזה בחלקו משום שרובן מכילות ויטמין C.
כמו כן, ישנם מחקרים המציעים כי ויטמין C יכול להגביל את היווצרות של מסרטנים, ואולי בזכות הפונקציה נוגדת החמצון שלה, מסייע להפיג את הנזק החמצוני שיכול להוביל לסרטן.
מחלות לב וכלי דם
מחקר פרוספקטיבי של יותר מ 20,600 מבוגרים בריטים נמצא כי אלו עם ריכוז גבוה יותר ויטמין C היה בסיכון נמוך ב -42% לפתח שבץ.
כמו כן, ניתוח של תשעה מחקרים פרוספקטיביים עם אנשים ללא מחלת לב כלילית, נמצא כי אנשים שלקחו כ 700 מ"ג ליום של ויטמין C, היה 25% נמוך יותר של המחלה מאשר אלה שלא לקחו שום דבר.
מצד שני, בשנת 2008 מחברי המחקר, הם אספו ארבע עשרה חקירות על ויטמין C, והסיקו כי צריכתם, באמצעות דיאטה (לא משלימה), קשורה לירידה בסיכון למחלת לב כלילית..
ניוון מקולרי קשור (AMD)
מחקר לתקופה של שש שנים יותר מ 3500 מבוגרים, העריכו את ההשפעה היתה אספקת מינון גבוה של נוגדי חמצון (ויטמין C 500 מ"ג, 400 IU של ויטמין E, 80 מ"ג אבץ, 15 מ"ג של בטא-קרוטן ו 2 מ"ג של נחושת) בפיתוח ניוון מקולרי מתקדם.
משתתפים עם סבירות גבוהה לפתח AMD היו בסיכון נמוך ב -28% בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו.
הצטננות
חקירה בשנת 2007, הגיע למסקנה כי שימוש מניעתי של ויטמין C מפחית רק בצניעות את הסיכון של הצטננות באוכלוסייה הכללית.
עם זאת, בניסויים המעורבים רצו מרתון, גולשים וחיילים, כלומר, חשופים גופניים ו / או הנחשפים לסביבה קרה, שימוש מניעתי של ויטמין C במינונים של 250 מ"ג ליום, הפחית את שכיחות הקור ב -50%.
מתח
המרכז לחקר התזונה האנושית על הזדקנות, באוניברסיטת טאפטס בבוסטון, ערך מחקר על צריכת ירקות על בסיס קבוע, ויחסיה עם הפחתת מתח והגברת ויטמין C.
שנתי עשרה גברים ונשים בריאים השתתפו במשך שבועות במחקר משותף זה, בין מזונות אחרים הנצרכים שתי מנות של גספצ'ו (מרק קר עשה עם עגבניות), פלפלים ירוקים, מלפפון, בצל, שום ושמן זית.
ביום השביעי של תקופת המחקר של השבועיים, רמות הדם של מתנדבי ויטמין C עלו ב -20% לפחות ונשארו גבוהות למשך שארית המחקר.
רמות של ארבע מולקולות מתח הופחתו באופן משמעותי. לדוגמה, באמצע שביל המחקר, חומצת השתן הופחת ב 8 עד 18%. רמות גבוהות של חומצת שתן עלולות לגרום לצורה של דלקת פרקים, ועלולות להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
5 עובדות חשובות על ויטמין C
- כמות ויטמין C במזון יכול לרדת כאשר מבושל או כאשר מאוחסנים במשך זמן רב, ולכן מומלץ קיטור אותם כך ההפסד הוא פחות, כמו גם לחתוך פירות וירקות בדיוק לפני הצריכה.
- הגוף שלך דורש יותר ויטמין C אם אתה מעשן או חשופים לעשן סיגריה, אז אתה חייב להוסיף 35 מ"ג יותר לתזונה היומית שלך.
- תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל את המינון היומי של ויטמין C באמצעות חלבם של האם או הנוסחה שלהם. זה לא מומלץ לתת להם חלב פרה או כל סוג אחר, שכן הם אינם מכילים מספיק ויטמין C, אשר מזיקה לבריאותם.
- רבים חושבים כי נטילת ויטמין C ספקים כל הזמן מפחית את הסיכוי לתפוס הצטננות, אולם לפי משרד תוספי התזונה (ODS) מה בעצם מפחית הוא משך המחלה והקלה של תסמינים אצל אנשים נפוצות כאשר נלקח לאחר הופעת הקור, ויטמין C אינו משפיע על הזמן או הסימפטומים.
- בדיוק כפי שיש המינון היומי המומלץ של ויטמין C, יש גם מגבלות הצריכה היומית המקסימלית. לדוגמה, ילד מתחת לגיל 3 שנים לא יעלה על 400 מ"ג ביום, נער 1800 מ"ג ו 2000 מ"ג מבוגר.
לאחר קריאת מאמר זה, האם אתה מעז לחקור את הטעמים החדשים כי מזונות אלה מלאים של ויטמין C להציע לך??
הפניות
- Li Y, He Schelllhorn. התפתחויות חדשות ופרספקטיבות טיפוליות חדשות עבור ויטמין C. J Nutr 2007
- Carr AC, Frei B. לקראת כמות יומית חדשה של ויטמין C על בסיס נוגדי חמצון והשפעות בריאותיות בבני אדם. Am J הקליני Nutr 1999
- Myint PK, לובן RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
- P P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. ויטמינים נוגדי חמצון ואת הסיכון למחלת לב כלילית: ניתוח משולב של 9 קבוצות.
- Ye Z, Song H. ויטמינים נוגדי חמצון הכנסה הסיכון של מחלת לב כלילית: meta- ניתוח של מחקרים קוהורטי. E J Cardiovascular הקודם Rehabil 2008
- דאגלס RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. ויטמין C למניעה וטיפול של הצטננות. מסד נתונים.