פירמידת מזון איך יש דיאטה נכונה?

ה תזונתיים או תזונתיים פירמידה זה זה שכולנו ראינו בזמן כלשהו במהלך שנות בית הספר שלנו, אבל מעולם לא הצלחנו לעקוב אחריו בצורה נכונה, או לכל הפחות, את הרוב המכריע של האנשים.

הפירמידה התזונתיים מיועדת להפוך את המזון לנכון יותר. פשט את המושגים כך שנוכל לעקוב אחריו בלי לחשוש מטעויות.

מה זה דיאטה בריאה??

ביסודו של דבר מקבל את הכמות הנכונה של חומרים מזינים כגון חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים שהגוף צריך לשמור אותנו במצב גופני מלא.

מזונות המכילים אותו סוג של חומרים מזינים מקובצים יחד באותה רמה של פירמידת המזון.

קיטלוג זה מאפשר לך להבדיל בין מזונות רלוונטיים לפי זמן מה של היום, או בהתאם לצרכים של כל אדם. לכן, זה גם יאפשר לך לווסת את מספר הקלוריות שאתה צריך לבלוע, ובכך להשיג את האיזון התזונתי הדרוש ליום ליום.

מחקרים רבים מאשרים כי אנו לוקחים יותר מדי קלוריות ממזונות ומשקאות עתירי שומן, סוכר ומלח.

אלה נמצאים על המדף העליון של פירמידת המזון, כפי שהם מציעים מעט מאוד ויטמינים ומינרלים חיוניים. הגבלת השומנים, הסוכרים והמלח חיונית לאכילה בריאה.

הפירמידה מורכבת כדלקמן:

• בחלק התחתון, אשר שווה מזונות שיש לקחת בתדירות גבוהה יותר, תוכלו למצוא פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. אלה דגנים, פסטה, לחם, פירות וירקות.
• בשלב השני הם מזונות המכילים את הטוב ביותר פחמימות יחס חלבון (ללא יותר מדי עולה על מספר קלוריות). אלה דגים, מוצרי חלב, אגוזים, ביצים ובשר מציפורים.
• בשלב השלישי הם מזונות שאנחנו צריכים לצרוך בתדירות נמוכה יותר בשל התוכן הגבוה של שומנים ופחמימות פשוטות. אלה הם בשרים אדומים, ממתקים, או חמאה.

4 עצות פשוטות שיעזרו לבריאות שלך

1. הפוך את הדיאטה מאוזנת ומגוונת על ידי ביצוע פירמידה תזונתיים.
2. בנוסף להאכיל את עצמך כראוי, להשלים את זה עם פעילות גופנית כדי לשפר את המשקל ואת wellbeing.
3. הדיאטה שלך צריך להיות כמו עמודי יסוד דגנים מלאים, פירות וירקות.
4. אין לשתות אלכוהול, אבל אם אתה עושה, לעשות את זה בינוני.

פירמידת המזון לעומק

חזרה בשנות ה -60, היו כבר תיאוריות או המלצות שהתקרב מאוד הפירמידה תזונתיים הנוכחי. כיום, המושגים של הפירמידה הורחבו לכל המדינות בעולם, כאשר המערב הוא הקרוב ביותר לעקוב אחריו כראוי..

כמות המזון, או מספר המנות, של כל מזון שאדם צריך לצרוך תלויה בארבעה גורמים: משקל, גיל, מין ופעילות גופנית.

בעקבות ההמלצות של הפירמידה, היינו מקבלים בין 1,660 ו 2,800 קלוריות ביום. מה הפירמידה מציעה היא הבחירה של חומרים מזינים על פי הקביעות שבה הם צריכים להילקח.

סכומים מומלצים

מנות מינימום / מרבי של כל סוג מזון לפי פירמידת תזונתיים:

• לחם, דגנים, פסטה ואורז: 6/11 מנות ביום. 1 מנה שווה: 1 פרוסת לחם, ½ קערה של פסטה, 28 גרם דגנים, 3-4 קרקרים קטנים.
• ירקות: 3/5 מנות ביום.
• פירות: 2/4 מנות ביום.
• חלב, יוגורט או גבינה: 2/3 מנות ביום.
  1 מנה שווה: 1 כוס חלב או יוגורט, 50 גרם גבינה.
• בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית ואגוזים: 2/3 מנות ביום. 1 מנה שווה: 70 גרם בשר צלוי, עוף או דגים (מדי יום של 150-200 גרם), 1 ביצה, ½ כוס ירקות מבושלים, 30 גרם של פירות יבשים.
• שומנים וסוכרים (רב מדי פעם): אלו הם מזונות עשירים בשומן: מרגרינה, חמאה, מיונז, שמנת, גבינת שמנת, ורטבים.

חשוב להבחין בין שומנים בריאים כגון אלה המכילים אגוזים או שמן זית, ושומנים המכילים שבבים או ממתקים.

צריכה זהירה של שמן זית מומלצת בהתחשב ביחסיה עם מניעת מחלות כרוניות.

הם מזונות עשירים בסוכר: סוכריות, ממתקים, פרות בסירופ, משקאות קלים ומיצים ארוזים, מאפים, סוכר, דבש, ריבות.

במקרה שיש ספק, לפשט

• תזונה בריאה מכילה כמות גדולה של לחם, אורז, תפוחי אדמה, פסטה ודגנים.
• פירות וירקות שונים ביום.
• קצת חלב, גבינה ויוגורט.
• בשר, דגים, עופות, ביצים ואגוזים.
• כמות קטנה מאוד של שומנים ושמנים.
• הגבלת מזון ומשקאות עם תוכן גבוה של שומן, סוכר ומלח.

פורמט פירמידלי זה מספר לנו שמרבית המצרכים הבסיסיים חייבים להיות עשירים בפחמימות מורכבות, וככל שהם מגיעים גבוה יותר בפירמידה, האוכל הופך יותר ויותר מזדמן.

הדבר הבסיסי הוא לגרום לאנשים להיות מודעים כך שהם צורכים מזון מגוון בתוך כל קבוצה או קטגוריה, ולבחור אלה עם כמות גבוהה של חומרים מזינים, ולא גבוה קלוריות ריקות כגון סוכר..

להפצה זו של מזון, יש להוסיף את הצריכה של 2 ליטר מים מדי יום ואת הפרקטיקה של פעילות גופנית קבועה.

תוספי מזון

במקרה של ביצוע תזונה מגוונת ומאוזנת אין סיבה לקחת תוספים כגון ויטמינים או מינרלים, אלא על ייעוץ רפואי בגלל בעיות כמו נשירת שיער או סיבות דומות.

עם זאת, במקרה של נשים שרוצות להרות, חומצה פולית מומלץ.

נשים אשר לוקחות את המינון היומי המומלץ של חומצה פולית, החל לפחות חודש לפני ההתעברות, ובמהלך השליש הראשון של ההריון, להפחית את הסיכון של התינוק שלך שיש 50-70% פגמים בצינור העצבי.

מחקרים אחדים מצביעים על כך שחומצה פולית עשויה גם לסייע בהפחתת הסיכון של התינוק ליקויים אחרים כגון שפה שסועה, חיך שסוע, וסוגים מסוימים של מומים בלב..

פירות, ירקות, קטניות וזרעים

ארבעת אלה מהווים את החלק הגדול ביותר של הפירמידה שכן הם המאכלים החשובים ביותר בתזונה שלנו. הם מהווים כ -70% ממה שאנחנו אוכלים.

מזונות צמחיים מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים כגון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם גם המקור העיקרי של פחמימות וסיבים בתזונה שלנו.

ילדים מעל 8 שנים, מתבגרים, ומבוגרים צריכים לנסות לקחת לפחות שתי מנות של פירות, ו 5 מנות של ירקות או קטניות בכל יום.

המלצות אחרות

השתמש עשבי תיבול ותבלינים

עשבי תיבול ותבלינים מספקים מגוון נפלא של טעמים וניחוחות למזון.

יש עשבי תיבול ותבלינים רבים תכונות בריאותיות מועילות, אבל בחברה שלנו, הם נוטים להשתמש בכמויות קטנות מאז המטרה העיקרית שלה היא לתת טעם וצבע לארוחות שלנו.

בישול עם עשבי תיבול ותבלינים היא דרך קלה להחליף מלחים או שמנים שיכולים להזיק אם צורכים באופן קבוע..

לשתות מים

מים הם המשקה הטוב ביותר להישאר hydrated, ואת הנשק הטוב ביותר להמשיך פונקציות חיוניות בגוף. לשתות מים כמו משקה הראשי, ולמנוע אפשרויות ממותקות כגון משקאות קלים, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה.

להגביל מלח הוסיף סוכר

פירמידת המזון מזכירה לנו להגביל את צריכת המלח והסוכרים הנוספים הנמצאים במוצרים מעובדים.

משמעות הדבר היא שליטה על השימוש שלהם כאשר אנו מבשלים או לאכול, והימנעות מזון ומשקאות המכילים מלח או הוסיף סוכר במוצרים ארוזים..

תחליף אותם לתכשירים טבעיים. כרגע יש לנו שורה של אפשרויות כדי להפוך את המוצרים שלנו תוצרת בית, אם כלים או מזונות אותו.

הכינו מיצי ירקות, שייק פירות, ולשים אותם במיכל שיש לך על היד סביב הבית שלך. אז תוכלו לחסוך כסף על ידי לא קונה אותם בחנויות, ואתה תהיה לטפל בבריאות שלך באותו זמן.

למרות אחד מהרגלי האכילה הטובים ביותר בעולם, במדינות הים התיכון אנו צורכים יותר מדי מלח ומוסיפים סוכרים. זה מסוכן מאוד בשל הקשר שלה להגדלת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוג 2 סוכרת, וכמה סוגים של סרטן..

היכולת לבשל את הארוחות שלנו בבית, ואת הבחירה של מזונות מעובדים מינימלית גם יעזור להגביל את כמות המלח והסוכר שאנו צורכים.

מלח (נתרן)

נתרן נמצא במלח, והוא מתרחש באופן טבעי במזונות מסוימים. בעוד שאנו זקוקים לכמויות קטנות של נתרן לבריאות טובה, עודף מלח קשור לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, אשר יכול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלת כליות..

כפי ההמלצה, נמנע תוספת של מלח למזון בעת ​​בישול ואכילה, וקורא את התגיות לבחור מזונות בעלי פחות מ 120 מ"ג נתרן ל -100 גרם.

הסוכר הוסיף

הצריכה של כמות גדולה של סוכרים מוספים - במיוחד מזונות כגון שוקולד, עוגות, עוגיות, קינוחים ומשקאות קלים - יכולה לגרום לך להרוויח כמה קילו שאתה לא רוצה.

זה יכול להגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, וכמה סוגים של סרטן. יותר מדי סוכר יכול גם לגרום עששת.

רוב פירות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב ללא סוכר מכילים כמויות קטנות של סוכרים שאינם מזיקים אם הם מתרחשים באופן טבעי.

לבחור מוצרים טריים או מעובדים מינימלית, ולבדוק את החומרים בכל מזון ומשקאות ארוז כדי לראות אם הסוכר נוספה.

דוגמה תזונתיים מהפירמידה

ארוחת בוקר

יוגורט או כוס חלב, טוסט לחם עם שמן זית ופרי. עם ארוחת בוקר זו אנחנו צריכים לשים כמות טובה של חלב, דגני בוקר, שומן בריא, וויטמינים.

באמצע הבוקר

כמה חתיכות פרי.

ארוחת צהריים (מספר אפשרויות)

• מנה ראשונה: פסטה, תפוחי אדמה או קטניות הם אידיאליים להכנת המנה הראשונה. גם קצת לחם ללוות. (תוכן גבוה בדגנים)
• קורס שני: בשר או דגים. במהלך השבוע, זה לוקח 4 ימים של דגים 2 בשר. (תוכן חלבון גבוהה)
• ירקות ללוות או להיות חלק של המנה הראשונה והשנייה. בקיץ, gazpacho הוא הכי שלם. (גבוה בסיבים, ויטמינים ומינרלים)
• המים צריכים להיות המשקה הרגיל. כיבוד יהיה שמור לאירועים מיוחדים.
• באשר למלח, עדיף להשתמש ב- iodized (ולא להתעלל בו).
• השומן שאנו לוקחים הוא שמן זית.
• לקינוח, חתיכת פרי או מיץ טבעי. קינוחים מתוקים הם רק לאירועים מיוחדים, וזה תמיד טוב יותר אם הם תוצרת בית.

חטיף

כן בבוקר הוא לקח יוגורט, עכשיו כוס חלב (אבל להיפך) יחד עם כמה עוגיות, אגוזים, ופרי.

חטיף עשיר בחלב, דגנים ופירות.

ארוחת ערב

סלט, תבשיל ירקות, פירה או שמנת ירקות (כל אחת מהצורות), ביצה, בשר או דגים (על פי החלבון שנאכל בצהריים).

לשתות מים או מיץ טבעי.

ארוחת ערב עשירה בויטמינים, נוגדי חמצון, סיבים וחלבונים.

הפניות

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html