ספורט תזונה טיפים והצעות לעקוב

ה תזונה ספורטיבית זהו המשמעת שבתזונה האנושית שאחראית על הקמת דיאטות מתאימות לספורטאים שיבוצעו ברמה גבוהה.

ספורט תמיד היה מקושר באופן הדוק עם תזונה מיוחדת, וביתר שאת בתקופה הנוכחית, שם פעילות גופנית מתבצעת על ידי חלק גדול מאוכלוסיית העולם.

כמובן, מאמץ זה כדי לבצע דיאטה על פי הפעילות הגופנית שלנו הוא ניסה גם להתבצע במספר אינסופי של דרכים. זה הופך להיות משימה קשה לשמור, וכמובן, לא הרבה אנשים יודעים איך לבצע את זה בהצלחה..

במאמר זה ננסה לספק נתונים רבים ככל האפשר על תזונה ספורטיבית ובדרך פשוטה, כך אדם המבקש את האיזון בין ארוחה בריאה ופעילות גופנית היתרונות בצורה האופטימלית ביותר האפשרית.

חומרים מזינים בספורט

באופן כללי, החומרים המזינים משתנים באופן משמעותי בהתאם לספורט שאנחנו הולכים לבצע, וכמובן את העוצמה שבה אנו מבצעים את זה.

בדרך זו אנו מוצאים סוגים שונים:

מים ואלקטרוליטים

האדם, כאשר עושה ספורט צורכת סך של בין 70 ל 90% של אנרגיה בשימוש. זה מגורש בצורה של הזעה כפי שאנו מכירים אותו כדרך להסדיר את חום הגוף של הגוף שלנו. בנוסף, עלינו להוסיף גורמים חיצוניים שונים שעושים את הגידול, כגון טמפרטורת הסביבה או הבגדים שאנו משתמשים בהם.

הזעה תוצאות אובדן של אלקטרוליטים שונים כגון כלור, נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום ועוד רבים אחרים, יחד עם חסרונות מלח בשפע..

אם אתה רוצה להחליף סוג זה של אלקטרוליט, אתה לא צריך לעזור לגוף רק כדי להשלים את מה שאנחנו כבר צריכים, אבל אנחנו צריכים גם לצרוך סוגים אחרים בקרב אלה שאנו מוצאים:

• אשלגן: זה עובד כמו חנות גלוקוז.
• נתרן: משפר את מאזן המים שוב ומפעיל את האנזימטית.
• סידן: משפר התכווצות שרירים ומפעיל אותם, כמו גם עצבים.
• מגנזיום: מפעיל אנזימטית, מפעיל את חילוף החומרים של החלבון ואת תפקוד השריר.
• זרחן: תורם להיווצרות של ATP.

פחמימות

ללא ספק, המקור העיקרי של אנרגיה התרגיל היומי שלנו, ולכן חשוב מאוד לבסס את עצמנו על שליטה נאותה את כמות הפחמימות שאנחנו צריכים לצרוך.

הם שולטים ברמות כולסטרול ושומנים. אנחנו חייבים לקחת טיפול מיוחד עם עייפות, כי זה בדרך כלל מופיע במקרים רבים בשל שימוש לרעה של אלה. Ketosis גם בדרך כלל מופיע, מצב המתרחש כאשר יש לנו גירעון של פחמימות בגוף שלנו.

ליפידים

מעולם לא שמעת את הביטוי אם משהו טוב, זה משמין ??? ובכן, כנ"ל לגבי ליפידים. הם פחות רווחיים מבחינה פיזית מאשר פחמימות, אבל עם זאת הם הדרך הטובה ביותר להזין את עצמנו כאשר עושים תרגילים לטווח ארוך. הם גם מספקים שפע של ויטמינים כגון A, D ו- E.

למרות זאת, אנו מוצאים בעיה, וכי הם שומן. מה לעשות? בעיקר לאכול שומנים איכותיים כדי להפחית את ההשפעה המזיקה של אלה משמן זית, דגים שומניים או אגוזים.

וחשוב מאוד, אנחנו רק צריכים להשתמש מה מתאים 30% מהצרכים שלנו, או 35% בהתאם משך הפעילות הגופנית שלנו.

חלבונים

אם אדם רגיל צריך 0.8% חלבון ליום, ספורטאי צריך 20% יותר. הם מרכיב מבני לא אנרגטי. כזה הוא החשיבות שלנו, כי אנחנו יכולים למצוא ליקויים שונים אם אנחנו לא לבלוע אותם עם מספיק קפדנות.

• היכולת המוטורית והמוחית יורדת במידה ניכרת.
• אובדן ניכר של שריר לבזבז.
• אובדן הגנה מפני זיהומים שונים.
• כמו כן, יש אובדן של micronutrients בגוף שלנו.

מזונות מומלצים בספורט

לאחר התבוננות חומרי הזנה שונים הדרושים לגוף שלנו לתפקד כראוי בעת ביצוע פעילות גופנית, אנחנו חייבים להפסיק לתאר את מזונות שונים המרכיבים.

אנחנו יכולים לחלק אותם לתוך סך של שבע קבוצות שבהן אנו מוצאים מגוון רחב של מזון.

מזון שבו חלבונים שולטים

• קבוצה I: ביסודו של חלב (obviating הביצים כי ילך בקבוצה II), בין אשר אנו מוצאים בין חלב אחרים נגזרות שונות שלה כגון גבינה.
• קבוצה II: בקבוצה זו אנו מוצאים בשרים שונים, דגים וביצים.

מזון בעל אופי מעורב: אנרגיה, פלסטיק ורגולטורים

• קבוצה III: סוגים שונים של קטניות, אגוזים ותפוחי אדמה. אלה מספקים תוספת אנרגיה בשל כמות גדולה של קלוריות הם מכילים.

מזון רגולטורי

• קבוצה IVירקות וירקות.
• קבוצה V: פירות כגון תפוחים, תפוזים או בננות בין היתר.

מזון לאנרגיה

• קבוצה VI: דגנים (לחם, פסטה, תירס, קמח וכו '), דבש, סוכר וממתקים עם הפקה מיוחדת של ויטמינים ופחמימות.
• קבוצה ז ': חמאה ושמנים. מזונות אנרגיה, עם פסטה ושומנים שונים עבור הגוף שלנו.

סוגי דיאטות

כפי שאמרנו, ישנם סוגים רבים של דיאטות תמיד בהתאם למשמעת הספורט או לחילוף החומרים עצמו, אך מה שלא משתנה הוא סיווגו לפי הרגע הספורטיבי שבו אנו מוצאים את עצמנו:

• דיאטה בסיסית: הכללי ביותר ואת אחד המכיל את המגוון הגדול ביותר של מזונות אפשריים. בעיקר עלינו להוסיף שומנים, פחמימות וחלבונים. זוהי התזונה היומית שכל ספורטאי רגיל צריך לבצע.
• תזונה מתוקנת: כפי שצוין באתרים מיוחדים, היא דיאטה עשירה בחלבונים כדי להכין את שלב האימונים במיוחד בספורט כוח.
• הכנת דיאטה: ייעודי אך ורק כדי להכין את התחרות ולהיות בכושר. להגדיל את כמויות האנרגיה ורזרבות כדי להיות מסוגל להחזיק במהלך התרגיל.
• דיאטה במהלך הבדיקה: כאשר אנו נמצאים במהלך התרגיל ובעוד זה אפשרי, עדיף כי היא נועדה לחדש את האנרגיה. במהלך תהליך זה, נוזלים חייב להיות מוחלף, או עם משקאות אנרגיה או עם הכמויות הדרושות של מים. באותה מידה אתה צריך לאכול מזון זה נותן לנו פלוס של חומרים מזינים כי איבדנו במהלך המסע.
• דיאטה התאוששות: בתהליך זה שלאחר ההאכלה אנו מקדישים את עצמנו באופן בלעדי להחלמה של מה שאבד בעבר. אם הם היו בדיקות קשות במיוחד יש לפצות עם הכמות הדרושה של חומרים מזינים שווה משך ומאמץ עשה.

דוגמה לתזונה יומיומית

לדברי ד"ר חוזה פליקס Meco ואת המומחה תזונה אחות דבורה Blasco, יום הדרכה למופת ואת הגנרית צריך להיות מכוסה על ידי המתאר הבא:

ארוחת בוקר

• דגנים: לחם (דגנים מלאים רצוי) או דגנים מלאים. הלחם יכול להיות מלווה ריבה או שמן עם הודו או בשר חזיר מתוק.
• מוצרי חלב: חלב או יוגורט או גבינה טרייה או גבינת קוטג '. בחר יותר אפשרויות רזה כדי לא להתעלל שומנים רוויים
• פירות: שני חלקים שלמים כדי לנצל טוב יותר את הסיבים. מומלץ בצורה של מיץ טבעי, אם התחרות מתרחשת בבוקר, כדי לא להאט את העיכול.

אמצע הבוקר

במקרה של פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים מומלץ בדרך כלל עם חלב כמו זוג רזה יוגורט או כוס חלב רזה למחצה או דל שומן ודגנים מלאים או חתיכת פירות עם כמות קטנה של אגוזים.

אם, להיפך, הוא מבוצע בבוקר, יש להוסיף עוד אנרגיה ולהשלים עם ארוחת הבוקר. באופן אידיאלי, סנדוויץ 'טעים של גבינה טרייה עם טונה, הודו או נקניקיות דל שומן.

מזון

אם התרגיל מתבצע בשעות אחר הצהריים, זה תמיד צריך להיעשות שלוש שעות לפני כך תהליך העיכול מעובד לחלוטין.

• מנה ראשונה: אורז, פסטה, קטניות (מבושל ברוטב עגבניות, ירקות או בשר חזיר) הימנע מרוטב שומן או בישול עם שומן מן החי (נקניקייה, בייקון, ...).
• קורס שני: דגים (כחול או לבן) או בשר לבן (עוף, הודו או ארנבת) או בשר אדום מקסימלי 2 ימים (בשר, חלצי חזיר) בגריל או אפוי עם סלט או לקשט ירקות. שמלה עם שמן זית.
• קינוח: יוגורט ו / או פירות.

* מלווה את הארוחה עם חתיכת לחם

חצי אחר הצהריים

• פירות או מיץ פירות או מוצרי חלב ללא שומן עם קומץ אגוזים או לחם מחיטה מלאה עם תרנגול הודו, גבינה טרייה וריבה.

ארוחת ערב

רצוי ארוחות רכות ולא משפע.

• צלחת ראשונה: אורז, פסטה, תפוחי אדמה (בצורה של קרמים ירקות, מרקים, אורז עם ירקות, פסטה עם רוטב עגבניות טבעי, ??).
• צלחת שנייה: דג לבן עדיף (תנור, פפילוט, מבושל) או בשר לבן (Plancha או לתנור) או ביצה עם סלט או ירקות של לקשט. שמלה עם שמן זית.
• קינוח: יוגורט דלוש.

* מלווה את הארוחה עם חתיכת לחם.

ומשקאות אנרגיה? איך ומה אנחנו צריכים לבלוע?

כולנו יודעים כי משקאות אנרגיה הם מזון? מפתח בעת ביצוע פעילות גופנית. הם משלימים עם חומרים מזינים שונים כדי לעזור לנו לשחזר את מה שאבד. אנחנו יכולים למצוא בעיקר שלושה סוגים של משקאות:

• היפוטוני: בא מהמילה ?? hypo ?? (שורש יוונית עם המשמעות של "פחות)" עושה את כמויותיהם (כגון סוכרים או אלקטרוליטים) בנוזלים הם דילול יותר, מה שמוביל את המשקה נספג מהר יותר מאשר מים.
• איזוטוני: נוזל זה יש בהרכבו כמות זהה של ריכוז שיש לנו בגוף שלנו. זה גורם לו להיספג במהירות כמו מים, כי לפעמים אפילו מקבל לעשות את זה בצורה הרבה יותר מהר מזה. ללא ספק, זה האיזון האידיאלי בין חידוש תזונתיים ו hydration.
• היפרטוני: בניגוד hypotonic, ?? היפר? פירושו יותר אלה יש רמות גבוהות יותר מאלו הניתנים על ידי זרימת נוזלי הגוף ולגרום מים להיספג הרבה יותר לאט. לכן הם אידיאליים לאחר התרגיל, מה שהופך את החלפת נוזל נעשה בדרך איטית ואטית יותר.

תוספים נוספים

תוספים נוספים נמכרים יותר ויותר בתוך סופרמרקטים וחנויות מיוחדים ללא כל אזהרות או מצבים מאושרים של שימוש.

הם קטנים, (ולפעמים לא כל כך קטנים) קופסאות מלאות גלולות או אבקות המשמשים להיות מדולל נוזלים שונים. אבל, כמה פעמים אתה צריך להשתמש בסוג זה של משקאות??

במידת האפשר, המומחים ממליצים כי הם לא ייבלעו בשום פנים ואופן, שכן רבים כפופים לשינויים מזיקים שונים, כאשר למעשה, היו פסקי דין שונים ובעיות משפטיות עקב מחלוקות אלה..

על פי המגזין דוחות לצרכן, לצרוך סוגים שונים של תוספי ספורט ברציפות יכול ליצור נזק בלתי הפיך הכבד שלנו, זה להיות שיפוטי במיוחד עבור גופים צעירים, שם כמה מומחים טענו כי אלה באים להיות מטופלים כמו חזירי ים? עבור ניסויים ביולוגיים של חברות שונות.

אפילו ספורטאים מקצועיים יש צריכת זה מוגבל כמעט והשימוש בו צריך להיעשות על ידי הראשון הולך לדיאטנית או תזונאי מיוחדים ושנית לאחר העצה שלהם המלצות.

כמה טיפים אחרונים

בנוסף חומרים מזינים שונים מזונות שהזכרנו קודם לכן כחלק בסיסי של התזונה שלנו בעת פעילות גופנית, יש מספר עצות שאנחנו לא יכולים להתעלם:

• כדי לחלק את הארוחות 5 או 6 פעמים ביום, עם 3-4 שעות של צום בין כל אלה, התאמת אותם ללוח הזמנים אימונים שתכננו.
• נסה להתרכז במיוחד על מזונות טבעיים, כמו אלה הם באיכות הגבוהה ביותר ואלה יעזרו לך במיוחד כדי לרדת במשקל נגד ספיגה מהירה של שומן.
• לא צורכים יותר מדי סוכר. ההסבר המדעי אומר לנו כי עודף של גרגירים אלה מפעילה את הפרשת ההורמון של אינסולין, וזה, בתורו, גורם האנזימים כדי להפעיל, מה שגורם שיעור גבוה יותר של שומן הגוף להיות מיוצר..
• לבסוף, אתה צריך לוותר על אלכוהול אם אתה רוצה לשמור על היכולת הגופנית ללא פגע. הם משקאות עם רמה גבוהה של ריכוז סוכר. כמו כן, כאשר לבלוע, הכבד מתמקד אך ורק על שריפת שומן גורם לשאר הגוף שלך לאבד את האצת בתהליך זה.

הפניות

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.