מזון עשיר ב ויטמינים B (טבעי)



במאמר זה אני שם אותך מזונות עשירים בויטמינים מסוג B, חשוב עבור מטבוליזם נאותה, לחזק את המערכת החיסונית, לקדם את הבריאות של מערכת העצבים ואת מערכת הלב וכלי הדם פונקציות אחרות.

ויטמינים B כוללים ריבופלאבין, ניאצין, תיאמין, חומצה פולית, ויטמין B12, חומצה פנטותנית, ביוטין וויטמין B6. ויטמינים אלה פועלים באופן אישי ו קולקטיבי בכל תא למלא פונקציות שונות כגון לעזור לגוף לשחרר את האנרגיה שהיא מקבלת חלבונים, שומנים ופחמימות..

מזונות מסוימים הם המקור היחיד של ויטמינים אלה, בעוד שאחרים עשויים להכיל כמה מהם. למרבה המזל, ויטמיני B נמצאים במגוון רחב של מזונות; לכן, אם אתה לוקח תזונה מאוזנת מאוזנת, הכוללת מזונות מכל הקבוצות, סביר מאוד כי תקבל אלה ויטמינים.

קבוצות מסוימות של אנשים, כגון צמחונים או ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים יכול להיות חוסר של כמה ויטמינים אלה. 

מזונות המכילים ויטמין B

1 - מזון עשיר בויטמין B2 או riboflavin

Riboflavin הוא חיוני ויטמין זה נדרש עבור מטבוליזם תקין של אנרגיה מגוון רחב של תהליכים תאיים, כמו גם כדי לשמור על עור בריא.

חלב ומוצרי חלב, כגון גבינה ויוגורט עשירים מאוד בויטמין B2. תרד, אספרגוס, ירקות עלים ירוקים, ביצים, דגנים מועשרים, עוף ודגים מספקים גם כמות משמעותית של ויטמין B2 לתזונה.

נשים צריכות צריכת יומי של 1.1 מ"ג של riboflavin, וגברים הכנסה של 1.3 מ"ג.

אלה הם המזונות העיקריים עשירים בויטמין B2 (riboflavin), כך שתוכל לבחור:

  1. גבינה - 1.38mg (81% VD) ב 100 גרם
  2. שקדים - 1.10mg (60% VD) 100 גרם
  3. תמצית שמרים - 17.5 מ"ג (1.029% VD) ב -100 גרם
  4. כבד (טלה) - 4.59mg (270% VD) ב -100 גרם
  5. שמרים של בייקר - 4.0 מ"ג (235% VD) ב -100 גרם
  6. עשבי תיבול ותבלינים מיובשים (פטרוזיליה) - 2.38 מ"ג (140% DV) ב -100 גרם
  7. בשר בקר (מבושל, מבושל) - 0.86 מג (51% VD) ב -100 גרם
  8. סויה קלוי (edamame) - 0.76mg (44% VD) ב 100 גרם
  9. סובין חיטה - 0.58 מ"ג (34% VD) ב -100 גרם
  10. דג כחול (מקרל) - 0.58 מג (34% VD) ב 100 גרם מבושל
  11. דגנים מועשרים - 7.29 מג (429% VD) ב -100 גרם
  12. פסי אנרגיה מועשרים - 3.85 מג (226% VD) ב -100 גרם
  13. Spirulina (אצות יבשות) - 3.67mg (216% VD) ב -100 גרם
  14. סירופ מייפל - 1.27 מג (75% VD) ב -100 גרם

2 - מזון עשיר ביוטין או ויטמין B7

ביוטין הוא חומר מזין הדרוש לחילוף חומרים בריא. אלה הם המזונות העיקריים עשירים ביוטין או ויטמין B7, כך שתוכל לבחור:

  1. 88% DRI / DV בוטנים
  2. שקדים 49% DRI / DV
  3. בטטה 29% DRI / DV
  4. ביצים 27% DRI / DV
  5. בצל 27% DRI / DV
  6. שיבולת שועל 26% DRI / DV
  7. עגבניות 24% DRI / DV
  8. גזר 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV אגוזים
  10. סלמון 15% DRI / DV

3 - מזון עשיר פירידוקסין או ויטמין B6

התזונה היומית שלך צריכה לכלול 1.3 מ"ג של ויטמין B6. Pyridoxine או ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים כי הוא הכרחי לבריאות המערכת החיסונית, מערכת העצבים, תחזוקה נכונה של מטבוליזם של כדוריות דם אדומות, וכן פונקציות אחרות בגוף..

זה עוזר לשמור על איזון בסיס חומצי לייצב נתרן וריכוזי אשלגן. כמות החומרים המזינים הללו הן בתוך ומחוץ לתאים הוא מה קובע את כמות המים בתאים שונים.

אלה הם המאכלים העיקריים עשירים ויטמין B6 pyridoxine:

  1. גרעיני חמניות 1.35mg (67% DV) ב 100 גרם
  2. פיסטוקים - 1.12mg (56% VD) ב 100 גרם
  3. דגים (טונה, מבושל) - 1.04 מג (52% VD) ב 100 גרם
  4. טורקיה ועוף מבושל - 0.81 מג (40% DV) ב 100 גרם
  5. אורז סובין - 4.07mg (204% RDA) ב 100 גרם
  6. עשבי תיבול יבשים ותבלינים - 2.69 מ"ג (135% DV) ב -100 גרם
  7. שמרים של בייקר - 1.50 מג (75% VD) ב -100 גרם
  8. נבט חיטה - 1.30 מ"ג (65% DV) ב -100 גרם
  9. שום - 1.24 מג (62% VD) ב -100 גרם
  10. כבד (מבושל) - 1.03 מג (51% VD) ב -100 גרם
  11. דגנים מועשרים - 12 מ"ג (600% DV) ב -100 גרם
  12. פסיון (מבושל) - 0.75 מ"ג (38% CDR) ב -100 גרם
  13. שיטאקי - 0.97 מג (48% VD) ב -100 גרם
  14. בשר רזה (צלעות, מבושל) - 0.68 מג (34% VD) ב 100 גרם
  15. חזיר רזה (מותן, מבושל) - 0.79 מג (39% DV) ב 100 גרם

4 - מזון עשיר בויטמין B3 (ניאצין)

ויטמין B3 או ניאצין מקדם את הבריאות של מערכת העצבים ואת מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, זה עוזר לך בייצור של אנרגיה. נשים צריכות 14 מ"ג של ניאצין, בעוד שגברים זקוקים ל -16 מ"ג.

זהו ויטמין המסייע לווסת את חילוף החומרים של שומנים, לשמור על רמות יציבות של סוכר וכולסטרול בדם.

אלו הם המזונות העיקריים עשירים בויטמין B3 (ניאצין):

  1. דגים - 22.1 מג (110% VD) ב 100 גרם
  2. טורקיה ועוף (השד, מבושל) - 14.8mg (74% VD) ב 100 גרם
  3. כבד (מבושל) - 16.7mg (83% VD) ב 100 גרם
  4. בוטנים קלויים - 13.8 מ"ג (69% VD) ב -100 גרם
  5. תמצית שמרים - 127.5 מג (638% VD) ב -100 גרם
  6. סובין - 34.0 מג (170% DV) ב -100 גרם
  7. בקר (מבושל) - 12.6mg (63% DV) ב 100 גרם
  8. בייקר של שמרים - 40.2mg (201% VD) ב 100 גרם
  9. קפה מיידי - 28.2 מ"ג (141% VD) ב -100 גרם
  10. אנשובי משומר - 19.9mg (100% VD) ב 100 גרם
  11. פטריות שיטאקי (מיובשות) - 14.1 מג (71% VD) ב -100 גרם
  12. דגנים מועשרים - 90.6 מג (453% VD) ב -100 גרם

5- מזון עשיר בחומצה פנטוטנית (ויטמין B5)

Pantothenic חומצה או ויטמין B5 הוא חיוני ויטמין כי יש צורך פונקציה אנזימטית, תהליכים סלולריים ו מטבוליזם השומן האופטימלי.

זה שימושי בטיפול באקנה, כדי להפחית את הלחץ, לקדם ירידה במשקל ולהקל על כאבי ראש. נשים וגברים צריכים לצרוך 5 מ"ג ליום.

אלה הם המזונות העיקריים עשירים חומצה פנטותנית (ויטמין B5):

  1. דגנים מועשרים - 34.5 מג (345% מהערך היומי) כל 100 גרם
  2. כבד - 3.54 מג (35% מהערך היומי) כל 100 גרם
  3. קוויאר - 3.50 מג (35% מהערך היומי) כל 100 גרם
  4. פטריות (שיטאקי, מבושל) - 3.59 מג (36% מהערך היומי) כל 100 גרם
  5. תמצית שמרים - 4.60 מג (46% מהערך היומי) כל 100 גרם
  6. גרעיני חמניות - 7.06mg (71% מהערך היומי) כל 100 גרם
  7. סובין (אורז) - 7.39 מג (74% מהערך היומי) כל 100 גרם
  8. כבד (עוף מבושל) - 8.32 מג (83% מהערך היומי) כל 100 גרם
  9. שמרים של בייקר - 13.5 מ"ג (135% מהערך היומי) כל 100 גרם
  10. גבינה - 3.35 מג (34% מהערך היומי) של חומצה פנטותנית ב -100 גרם
  11. דג כחול (פורל, מבושל) - 2.24 מג (22% מהערך היומי) כל 100 גרם
  12. אבוקדו - 1.46mg (15% מהערך היומי) כל 100 גרם
  13. ביצים - 1.53 מג (15% מהערך היומי) כל 100 גרם
  14. חזיר רזה (מותן, מבושל) - 1.65mg (17% מהערך היומי) כל 100 גרם
  15. בשר (מבושל) - 1.61mg (16% מהערך היומי) כל 100 גרם
  16. עוף ותרנגול הודו (הירך, מבושל) - 1.32mg (13% מהערך היומי) כל 100 גרם

6 - מזון עשיר בויטמין B9 (חומצה פולית)

מומלץ לצרוך 400 מיקרוגרם של ויטמין B9 היומי. זה יעזור לקדם את בריאותם של כדוריות הדם האדומות ואת הפונקציה של מערכת העצבים.

חומצה פולית או ויטמין B9 נדרש עבור פונקציות רבות בגוף כגון סינתזה DNA ותיקון, צמיחה חלוקת התא.

אלה הם המזונות העיקריים עשירים חומצה פולית או ויטמין B9:

  1. תמצית שמרים מכיל 3786μg (947% DV) לכל 100 גרם
  2. בייקר של שמרים - 2340μg (585% DV) לכל 100 גרם
  3. דגנים מועשרים - 1379μg (345% DV) לכל 100 גרם
  4. כבד (עוף) - 578μg (145% DV) לכל 100 גרם
  5. תבלינים ותבלינים מיובשים - 310μg (78% DV) לכל 100 גרם
  6. נבט חיטה - 281μg (70% DV) לכל 100 גרם
  7. גרעיני חמניות - 238μg (60% DV) לכל 100 גרם
  8. סויה (edamame) - 205μg (51% DV) לכל 100 גרם
  9. פטרוזיליה (טרי) - 152μg (38% DV) לכל 100 גרם
  10. בוטנים - 145μg (36% DV) לכל 100 גרם
  11. פסי אנרגיה מועשרים - 905μg (226% VD) כל 100 גרם
  12. פטריות שיטאקי (יבש) - 163μg (41% DV) לכל 100 גרם המשרתים
  13. נבטי שעועית סויה - 172μg (43% DV) לכל 100 גרם למנה
  14. לחם (חיטה) - 85μg (21% DV) ב 100 גרם
  15. תפוזים - 39μg (10% VD) ב 100 גרם
  16. חסה - 136μg (34% VD) ב 100 גרם
  17. אספרגוס (מבושל) - 149μg (37% VD) ב 100 גרם
  18. עדשים (מבושל) - 181μg (45% VD) ב 100 גרם
  19. תרד - 194μg (49% VD) ב 100 גרם

    
7- מזונות עשירים בויטמין B12 (קובלאמין)

מזונות ממוצא מן החי הם היחידים המספקים ויטמין B12, אך מוצרים רבים כגון נגזרות סויה ודגנים מועשרים מכילים ויטמין B12, ולכן ויטמין זה ניתן להשיג בקלות באמצעות דיאטה.

אלו הם המזונות העיקריים עשירים ויטמין B12 (קובלאמין), כך שתוכל לבחור:

  1. צדפות (מבושל) - 98.9μg (1648% VD) ב 100 גרם
  2. כבד (פרה) - 83.1μg (1.386% VD) ב -100 גרם
  3. דג (מקרל) - 19.0 מיקרוגרם (317% CDR) ב -100 גרם
  4. סרטנים (סרטנים) - 11.5μg (192% CDR) ב -100 גרם
  5. טופו - 2.4μg (40% VD) ב -100 גרם
  6. דגנים מועשרים - 20.0μg (333% VD) ב -100 גרם
  7. בשר אדום (פרה) - 6.0μg (100% VD) ב -100 גרם
  8. חלב דל שומן - 0.5μg (8% VD) ב -100 גרם
  9. גבינה (שוויצרי) - 3.3μg (56% VD) ב -100 גרם
  10. ביצים (עוף) - 2.0μg (33% VD) ב -100 גרם
  11. קוויאר - 20.0μg (333% CDR) in100 גרם
  12. תמנון - 36μg (600% CDR) ב 100 גרם מבושל
  13. דגים (טונה) - 10.9 מיקרוגרם (181% CDR) ב -100 גרם מבושל
  14. בשר רזה - 8.2μg (136% CDR) ב -100 גרם מבושל
  15. לובסטר - 4.0μg (67% DV) ב 100 גרם מבושל
  16. טלה - 3.7μg (62% DV) ב -100 גרם מבושל
  17. פסי אנרגיה מועשרים 12.24μg (204% VD) ב -100 גרם

8 - מזון עשיר בויטמין B1 (תיאמין)

הגוף תלוי בויטמין B1 (תיאמין) כדי להסדיר את התיאבון ותמיכה בחילוף החומרים. גברים ונשים זקוקים ל -1.2 ו -1.1 מ"ג ביום, בהתאמה. אלה הם המזונות העיקריים עשירים בוויטמין B1:

  1. חזיר (רזה) - 1.12mg (74% DV) של תיאמין ב -100 גרם
  2. דג (פורל) - 0.43mg (28% DV) של תיאמין ב 100 גרם
  3. אגוזים (אגוזי מקדמיה) - 0.71 מג (47% DV) של תיאמין ב -100 גרם
  4. זרעים (חמניות) - 1.48mg (99% VD) של תיאמין ב -100 גרם
  5. לחם (חיטה) - 0.47 מ"ג (31% CDR) של תיאמין ב -100 גרם.
  6. אפונה ירוקה - 0.28 מ"ג (19% DV) של תיאמין ב -100 גרם.
    דלעת - 0.17 מג (11% VD) של תיאמין ב -100 גרם.
  7. אספרגוס (מבושל) - 0.16 מג (11% VD) של תיאמין ב -100 גרם
  8. סויה קלוי יבש - 0.43 מג (28% VD) של תיאמין ב -100 גרם
    שעועית - 0.24 מ"ג (16% CDR) של תיאמין ב -100 גרם
  9. תמצית שמרים - 23.38mg (1,558% VD) של תיאמין ב -100 גרם
  10. בייקר של שמרים - 99 מ"ג (733% DV) של תיאמין ב -100 גרם
  11. דגנים מועשרים (פתיתי חיטה) - 5.20 מ"ג (347% מהערך היומי של תיאמין) ב -100 גרם
  12. סובין (אורז) - 2.75mg (184% DV) של תיאמין ב -100 גרם
  13. נבט חיטה - 1.88mg (125% DV) של תיאמין ב -100 גרם
  14. שומשום - 1.21 מג (80% DV) של תיאמין ב -100 גרם
  15. תבלינים (עלי כוסברה) - 1,25 מ"ג (83% CDR) של תיאמין ב -100 גרם
  16. בוטנים - 0.44 מג (29% VD) של תיאמין ב -100 גרם
  17. צנוברים - 1.24 מג (83% DV) של תיאמין ב -100 גרם
  18. Spirulina - 2.38mg (159% VD) של תיאמין ב -100 גרם
  19. תה היביסקוס - 1.28 מג (85% VD) של תיאמין ב -100 גרם
  20. דגנים (תירס ואורז) - 6.29 מ"ג (419% DV) של תיאמין ב -100 גרם

ומה מזונות אחרים עשירים בוויטמין B האם אתה יודע??

הפניות

  1. (NRVs) עבור אוסטרליה וניו זילנד (כולל צריכת מזון מומלצת), המועצה הלאומית למחקר רפואי ובריאות.
  2. הנחיות תזונה אוסטרלית, 2013, המועצה הלאומית למחקר רפואי רפואי, ממשלת אוסטרליה.
  3. ויטמין B, Netfit מדריך סופי שלך בריאות וכושר, בריטניה.
  4. ויטמינים מסיסים במים, רשת בריאות נשים וילדים, בריאות ילדים ונוער, ממשלת דרום אוסטרליה, אדלייד והורה SA.