שתף:
6 מזון עשיר ביותר ברזל
דע את מזונות עשירים בברזל יכול לאפשר לאנשים להשיג כמויות נאותות של מינרל זה וליהנות מנכסיה.
כ -700 מיליון אנשים יש חוסר ברזל בגוף שלהם. זהו מחסור תזונתי הנפוץ ביותר במדינות המתפתחות, להיות גם אשם אנמיה, מחלה המשפיעה על הביצועים והריכוז של אנשים הסובלים ממנה..
מהו ברזל?
ברזל הוא מינרל חיוני עבור הגוף שלנו, שכן הוא חלק של מולקולות כגון המוגלובין או מיוגלובין וחומרים אחרים כגון ציטוכרומים. המוגלובין הוא המרכיב שנמצא בתאי הדם המעניק לו את הצבע האדום שלו. הם נחוצים להובלת מים וחמצן על ידי הגוף שלנו האיברים השונים שלה.
בני אדם לבלוע ברזל דרך מזון. זה הוסיף מוצרים כגון:
- בשר, פירות ים, ציפור.
- דגנים.
- ירקות.
- פירות יבשים.
ישנם שני סוגים של ברזל: heme ברזל ברזל שאינם heme:
- הברזל. זה נמצא בעיקר במזונות ממוצא מן החי (בשר, עוף, דגים מאכלי ים). זה מאופיין על ידי ספיגה טובה כי הוא סביב 10-25%.
- ברזל לא heme (או heme). ממקור צמחי, הוא מאופיין על ידי לא להיות חלק המוגלובין. הקליטה שלה משתנה בין 2 ל -5%. אנחנו יכולים למצוא אותו ירקות ירוקים, קטניות, דגנים, ביצים או אגוזים.
הדיאטה שלנו מעניקה לנו ברזל במצב החלב שלה, אבל אנחנו צריכים ויטמין C כדי להמיר אותו ברזל ברזל, כך הגוף שלנו יכול לספוג אותו. רוב הקליטה נעשית בתריסריון.
מתי עדיף לקחת ויטמין C? האידיאל הוא לקחת ויטמין C באותו זמן כמו מזון, אם כי יש יוצאים מן הכלל כמו פירות, אשר עדיף לעכל לבד בין השעות.
אנשים עם ברזל קטן סובלים עייפות, עייפות, עצבנות וחיוורון רוב הזמן של חיי היומיום שלהם. לכן, חשוב לשמור על רמות ברזל עבור הגוף לתפקד כראוי.
אבל כמה ברזל אנחנו צריכים? בממוצע, כמות הברזל בגוף שלנו הוא כ 4-5 גרם, מתוכם 65% מתאים ההמוגלובין הנ"ל. רק 10% נספג, פלוס או מינוס 1 מ"ג ברזל ביום.
צריכת הברזל האידיאלית משתנה בהתאם למין ולגיל של האנשים. התאחדות התזונאים של קנדה (DC), פירסמה טבלה לקטלוג רמות יומיומיות של ברזל נאותה שיש לבלוע.
- תינוק עד גיל 6 חודשים, 0.27 מ"ג.
- תינוק 7-12 חודשים, 11 מ"ג.
- ילד מ 1 עד 3 שנים, 7 מ"ג.
- ילד מ 4 עד 8 שנים, 10 מ"ג.
- ילד מ 9 עד 13 שנים, 8 מ"ג.
- גיל הנעורים בגילאי 14 עד 18, 11 מ"ג.
- מתבגרת בגילאי 14 עד 18, 15 מ"ג.
- זכר מעל גיל 19, 8 מ"ג.
- אישה בגילאי 19 עד 50, 18 מ"ג.
- נקבה, 51 שנים ומעלה, 8 מ"ג.
- אישה בהריון, 27 מ"ג.
- אישה במהלך ההנקה, 9 מ"ג.
במקרה של צמחונים, אשר נמנעים מאכילת בשר, עופות או מאכלי ים הם צריכים לקחת כמעט פי שניים מברזל, כפי שצוין בטבלה לעיל. נסביר בהמשך את המקרה המסוים הזה ביתר פירוט.
בדיוק כפי שאנחנו צריכים כמות מינימלית של ברזל מדי יום, אנחנו לא צריכים לחרוג מסכום מסוים לתפקוד טוב של הגוף. במקרה זה, רמות הם סטנדרטיים יותר עבור כל הקבוצות, להיות 40-45 מ"ג את הסכום המקסימלי של צריכת ברזל יומית.
מזונות עשירים בברזל
על פי הטבלה של החברה הספרדית לתזונה שפותחה על ידי מסד הנתונים הספרדי של מזון Composition (BEDCA), המקורות הגדולים של ברזל נמצאים בשר אדום, דגים ובעיקר רכיכות. אנו ברשימה חמישה של מזון, על פי כמות מיליגרם של ברזל לכל 100 גרם, כי אתה לא צריך לפספס אם הגוף שלך צריך תרומה ferric.
1 - צדפות
הם מובילים את הסיווג עם כמות משוערת של 25 מ"ג ברזל לכל 100 גרם. רכיכות אחרות כגון chirla (24) או את הגביע (24) קרובים מספיק. הם מספקים כמות מוגזמת עבור מה מומלץ בגוף שלנו, ולכן צריכה שלהם צריכה להיות מתונה.
2 - דגנים עם תירס בסיס חיטה
עם 24 מ"ג של ברזל לכל 100 גרם, צעד על העקבים של סרטנים. הסכום התורם הוא בשל ביצור ותחזוקה של קליפת התבואה. עם זאת, למרות כמות מופרזת של ברזל, סוג זה של מזון הוא ממוצא צמחי מכיל גם סיבים, אשר מקטין באופן משמעותי את הקליטה שלה.
3 - כבד
את viscera של בשר בקר או נקניק דם יש צריכת ferric של סביב 19-20 מ"ג. בשרים אדומים נספגים בקלות משום שהם מכילים הרבה המוגלובין מדם ממוצא מן החי. זה לא מומלץ במיוחד במקרה של נשים בהריון, שכן הרמה הגבוהה של ויטמין A נקשר עם בעיות בתינוקות.
4 קטניות
עדשים, שעועית, זרעי דלעת, פולי סויה או חומוס יש 7 עד 8 מ"ג של ברזל לכל 100 גרם. פופולרי מאוד עם הצרכנים בשל עלות נמוכה שלה תאימות עם אנשים צמחוניים. הקליטה שלה, להיות ממוצא צמחי נמוך, אבל יש להם כמות גדולה של חלבונים. אם אתה לא מעריץ של ירקות, קדימה לנסות את החומוס, בוודאי המרקם שלה יהיה יותר נעים.
5- תרד
הן מבושל מבושל, תרד מספק כמות גדולה של ברזל עבור הגוף שלנו. בסביבות 6 מ"ג זה, בשילוב עם סיבים, סידן וויטמינים A ו- E, מציעים מזון בריא מאוד. כמו קטניות, הספיגה שלהם פחות, ולכן חשוב לנסות לשלב אותו עם ויטמין C. Chard וירקות ירוקים אחרים יכולים גם להיות ממוסגר בתוך מזונות אלה.
6- אחר
שעועית יבשה (8mg), פיסטוק (7,3), פילה בקר (3), ביצה (2,8) ירך חזיר (2.5), אגוזים (2,1), זיתים (2), טונה ( 1.5) או Hake (1) הם חלק מן המאכלים הנפוצים ביותר בתזונה שלנו והם מספקים כמות טובה של ברזל.
אנחנו יכולים לדבר, בדרך מוזרה, התבלינים הם מזונות עם ברזל נוסף לכל 100 גרם. קורנית מוביל בדירוג זה עם 123.6 מ"ג ברזל, ואחריו כמון (89.2), שמיר (48.8) אורגן (44), דפנה (43), בזיליקום (42), קינמון (38, 1), אבקת צ'ילי (34.1), קארי (29.5) ורוזמרין (28.9).
ברור, נטילת 100 גרם של כל אלה מינים בלתי אפשרי בצריכה. במקרה זה משמש כנקודת התייחסות, סירה משותפת של כל אלה מינים, יש קיבולת של 40 גרם ובדרך כלל השימוש שלה ניתן להרחיב אחת או כמה שנים על פי הפעילות הקולינרית של הבית.
צמחונים, מקרה מיוחד
ברזל הוא הגירעון התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, אך אין צורך לקשר אותו עם צמחונים או טבעונים בהכרח. עם זאת, אם הם אנשים שעוקבים אחר דיאטה עם חוסר ברזל צריך להשלים את זה בדרך כלשהי.
הצמחונים מתמודדים עם הקושי לרכוש דרך הירקות סוג של ברזל, הלא heme, אשר נספג גרוע יותר ברזל, בעיקר ממוצא מן החי. כדי לפתור בעיה זו, צמחונים יכולים לשלב ברזל צמחי עם ויטמין C, מרכיב המסייע לספוג ברזל עד פי ארבעה יותר.
איפה אפשר למצוא ויטמין זה? ב הדרים, עגבניות, פלפל, ברוקולי, cruciferous או מיץ פירות. מזונות עשירים בברזל צמחי, כגון קטניות או אגוזים עם ויטמין C, vegetarians או אלה עם חוסר ברזל בתזונה שלהם יכול למנוע מחלות כגון אנמיה חוסר ברזל.
חלק מהמאכלים המומלצים ביותר לצמחונים יכולים להיות:
- קטניות (שעועית, עדשים).
- אגוזים (אגוזי קשיו, פיסטוקים, צנוברים).
- משמש משמש.
- פירות טריים (תפוח פודינג, תשוקה).
מתכון עשיר מומלץ צמחונים? צלחת של ירקות מלווה בסלט עם צימוקים וצנוברים מפוזרים במיץ לימון.
תוספי ברזל
תוספי ברזל הם האסטרטגיה הנפוצה ביותר במדינות המפותחות כדי לשלוט על חוסר ברזל בגוף.
היתרון הביולוגי של תוספים אלה הוכח במספר מחקרים במדינות כמו שבדיה, דנמרק או גרמניה, מנהל הבריאות מספק תוספי ברזל למזון עם השפעות חיוביות מאוד.
הם מומלצים בדרך כלל לתינוקות וילדים צעירים, צמחונים או נשים בהריון, נוטים יותר לסבול מאנמיה אם הם לא מגיעים לרמות ברזל מספיק.
טיפול מיוחד צריך להילקח בילדים מתחת לשלוש שנים, שכן מחסור בברזל יכול להיות בעל השפעות נוירולוגיות חמורות מאוד, כפי שאומרים המומחים של האגודה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP).
זה גם שכיח את השימוש של תוספי במהלך תקופות וסת כבד, מחלות כליות או במהלך כימותרפיה.
תוספי ברזל הם בצורה של כמוסות, טבליות, אבקות או נוזלים. הם יכולים לרכוש בבתי מרקחת יש מחיר ממוצע של 2 עד 7 יורו בקופסאות של 30 טבליות.
למרות היעילות שלה הוא יותר מאשר הוכח, זה תמיד הכרחי עבור רופא להיות אחד אשר prescribes אלה תרופות, כך שאתה לא סובל כמה תופעות לוואי שלה:
- עצירות או שלשולים.
- בחילות.
- הקאות.
- שריפת הבטן.
- דנטלי שיניים.
כדי למנוע תסמינים אלה מומלץ לעקוב אחר כמה הנחיות כגון הימנעות לקיחת סידן או נוגדי חומצה במהלך צריכת תוספי ברזל ולא לשלב אותם עם משקאות המכילים קפאין או עשירים בסיבים מזונות.
תוספי ברזל צריך להילקח בינוני, שכן הצטברות של ברזל בטווח הארוך יכול ליצור סיבוכים בגוף. דוגמה לכך היא המוכרומטוזיס, מצב הנגרם על ידי עומס יתר של ברזל בכבד, בלבלב וכו '..
תוסף טבעי שמושך תשומת לב הוא סלק. למרות שאין כמות גדולה של ברזל בהרכבו, יש לו נכסים יעילים מאוד נגד אנמיה. כדי לקחת אותו במיץ או מבושל בסלט, עוזר לעורר את תאי הדם הלימפה, טיהור הדם.
הפניות
1. Ginder GD. אנמיה מיקרוציטית והיפוכרומית. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 159.
2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/
3. ארגון הבריאות העולמי. חסר ברזל אנמיה: הערכה, מניעה, ובקרה - מדריך למנהלי התוכנית. ג'נבה, שוויץ: ארגון הבריאות העולמי; 2001.WHO / NHD / 01.3.
4. האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים, הוועדה לתזונה. הברזל של נוסחאות תינוקות. 1999, 104 (1 pt): 119-123.
5. יחסי ציבור של דאלמן. אנמיה של חוסר ברזל: סינתזה של הידע המדעי הנוכחי וארה"ב. המלצות למניעה וטיפול. In: Earl R, Woteki CE, עורכים. אנמיה חסרת ברזל: הנחיות מומלצות למניעה, איתור וניהול בארה"ב. ילדים ונשים בגיל ההתבגרות. וושינגטון: העיתונות הלאומית האקדמיה; 1993: 41-97.
6. בייקון בר, אדמס PC, Kowdley KV, et al. אבחון וניהול של emochromatosis: 2011 הנחיה בפועל על ידי האגודה האמריקנית לחקר מחלות כבד. הפטולוגיה. 2011; 54: 328-343.
7. http://www.bedca.net/.