20 המזונות הטובים ביותר לישון טוב (טבעי)

היום אני משאיר רשימה של אוכל לישון טוב, מזונות המסייעים לך לישון טוב יותר; הם מוצרים טבעיים שאין להם את תופעות הלוואי של תרופות כי הם בדרך כלל prescribed.

קודם כל, אתה צריך לדעת מה הם גורמים כימיים שהופכים את הגוף שלנו לישון בצורה הרבה יותר רגוע ונכון.

סרוטונין ומלטונין הם שני החומרים שממלאים את התפקידים הבסיסיים ביותר, שכן הם האחראים להסדרת השינה. אלה נקבעים על ידי טריפטופן, חומצת אמינו נוכח המזון אשר גורם לו לטובת המראה שלה.

1 - קוקר

זה דגנים מפורסמים כל כך אופנתי עכשיו הוא אכיל מושלם בזמן השינה. הודות לייצור של מלטונין, הגוף שלנו יכול להירגע. כדי להיכנס לתוקף, מומלץ לצרוך כמה שעות לפני השינה.

בנוסף, יש סוגים אחרים של תרומות כגון תועלת הן Cardiovascular המערכת ואנשים הסובלים מסוכרת.

2 - שקדים

טריפטופן ומגנזיום הם שניים מהחומרים החזקים ביותר המפעילים את השינה. איזה מזון היו לשני המרכיבים האלה? השקדים העשירים!

מסיבה זו, קומץ רק לפני הולך למיטה לא יגיע בכלל רע אם אתה רוצה ליישב בשלווה את החלום.

3 - אגוזים

אגוזי מלך יש מאפיינים דומים כמעט שקדים, ולכן ההשפעות שלהם יהיה דומה מאוד. אם אתה מרגיש את זה, אתה יכול לעשות שילוב של שקדים ואגוזים דקות לפני השינה. בצורה הרבה יותר אופטימלית אתה יכול לקבל את זה.

אם אתם מעוניינים לדעת יותר על פרי זה להזין את המאמר שלנו "7 יתרונות אשר עליך לכלול את האגוז בתזונה שלך".

4 דבש

במקרה שלא ידעת, הדבש עובד כמבצר מרגיע. הרכבו מאופיין גלוקוז, משהו שמוביל לירידה של אורקסין, חומר הקשור באופן הדוק לערות.

על פי התזונאית לינדסי דאנקן, "כפית ממש לפני שאתה הולך לישון, או אפילו מעורבב עם תה, עושה את החלום שלך הרבה יותר עמוק".

5. לחם אינטגרלי

ויטמין B1 ו B6 נהנו מלחם שלם יכול להיות מרכיב מושלם להוסיף את הדבש ובכך לעזור טריפטופן כדי להפוך לסרוטונין, וכתוצאה מכך איכות שינה טובה יותר.

6 - דובדבנים

עשיר מלטונין, דובדבנים יש הרכב דומה לזה של שיבולת שועל ואגוזים. 

לדברי כמה חוקרים מאוניברסיטת אקסטרמדורה (ספרד), הגיע למסקנה כי צריכת הדובדבנים תורמת הן לזמן והן לאיכות השינה. זה קורה בכל גיל, אם כי זה קורה בצורה יעילה יותר עם קשישים.

אתה יכול גם לנסות להכין ולשתות מיץ דובדבן טוב. על פי מחקר שנערך על ידי האוניברסיטאות של פנסילבניה ורוצ 'סטר (ארצות הברית), אנשים ששתו מיץ זה הצליח להגדיל את רמות המלטונין שלהם.

7 - תה צמחים

אם אתה חובב תה יש בעיות שינה, אתה לא יכול לפספס את קמומיל, לימון או לבנדר.

תה צמחים הם אחד האמצעים היעילים ביותר במונחים של שינה. אלה יש תכונות שונות מרגיעה מרגיע לשפר את שאר שלנו במיטה ולהוריד את רמות הלחץ שלנו.

8 - שוקולד שחור

למעשה, כפי שנראה בהמשך, שוקולד הוא אחד המאכלים האסורים לאנשים עם בעיות שינה. אבל יש חריג המתרחש כאשר שוקולד הוא שחור או טהור. ככל שזה יותר, כך זה יגביר את הייצור של סרוטונין, מרגיע את הגוף והנפש.

זהו רק אחד התרומות של שוקולד כהה, אבל אסור לך להתעלם 14 היתרונות של שוקולד כהה לבריאות. הקריאה שלך היא חיונית.

9 - בננות

בננה היא עוד מזונות, כי בנוסף המטרה שאתה מחפש, יכול לשפר עוד סוג של יתרונות מדהימים בזכות המרכיבים המזינים שלה.

אחוזו הגבוה של המלטונין והסרוטונין הופך את השינה שלנו לטובה להפליא, דבר המושלם על ידי מספר מרפי שרירים כגון מגנזיום ואשלגן, שגם הוא מאופיין בהם.

10 - חלב חם

אחד המאכלים הפופולריים ביותר לנסות להירדם. בוודאי לא פעם אחת או אמא שלך או סבתא אילץ אותך לשתות כוס כאשר הם ניסו לגרום לך לחלום על המלאכים. 

קרלה Sánchez Zurdo ממליצה לאכול כוס קטנה, שכן סידן יוצר ו potentiates את השימוש טריפטופן באופן מהיר יותר פרודוקטיבי.

המינונים הגבוהים של חומצת אמינו חיונית זו עוזרים להפקת מלטונין וסרוטונין, שניים מן הנוירוטרנסמיטורים החשובים ביותר בהפקת שינה.

11 - עוף

עוף הוא ארוחה עשירה טריפטופן. זה, יחד עם חלק לחם מחיטה מלאה מאוחר אחר הצהריים, הוא בטוח כדי לעזור לגוף להירגע לפני השינה.

12 - דגים

דגים בכלל סלמון בפרט, ידועים ליהנות מינונים גבוהים של ויטמין B6, אשר גורם תודות לישון בעזרת מלטונין וסרוטונין הייצור.  

אומגה 3 ו 6 יהיה גם בעל חשיבות מכרעת עבור נדודי שינה. לדברי תזונאי קרלה Sánchez Zurdo, אלה "בדרך כלל יש יכולת להשיג שינה ארוכה ועמוקה".

13 - גבינה

סידן, אשר ניתן למצוא בעיקר מקורות כגון גבינה, יוגורט או חלב, מסייע ביצירת טריפטופן, משהו כי מאוחר יותר לייצר מלטונין כדי לשפר את השינה שלנו.

14 - חסה

ארוחת ערב קלה ושפע היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנסות להיות לילה מוצלח (ככל הנוגע לשינה). ואם אתה מסיים את זה עם סלט טוב יותר טוב.

חסה מכיל lactucarium, מאפיין הרגעה המשפיעה על המוח בצורה דומה אופיום. זה פורסם ואימת על ידי תולדות האקדמיה למדעים של ניו יורק.

15 - אורז

ראשית, ובזכות אינדקס גליקמי נמוך, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הזמן שנדרש כדי להירדם. 

מאידך - על פי פרסום שפורסם ב American Journal of תזונה קלינית -התברר כי אנשים שצרכו במיוחד אורז יסמין הצליחו להירדם מהר יותר מכל השאר.

קיווי

הקיווי הוא מזון עשיר בויטמינים C וויטמינים מסוג B, המסייעים לגוף לשמור על רמות מגנזיום פעילות, מתערבים ב- GABA, מעכב נוירוטרנסמיטר של מערכת העצבים המרכזית, החיונית בדור ותחזוקה של שינה עמוק.

17 - קייל

כמויות גדולות של סידן שבו כרוב מאופיינים לגרום לעזרה מתמדת לייצור מלטונין במוח על ידי טריפטופן.

כמו כן, הוא גם מקור עשיר של ויטמין B6 - אשר מסייע לחילוף החומרים של טריפטופן - כפי שקורה עם תרד. 

חומוס

זה מחית חומוס הוא רעיון נהדר בעת בחירת מזונות להירדם.

זה מספיק כדי למשוח קצת בכמה פרוסות לחם שלם כדי להשיג שילוב בריא, שבו כדי להגשים את המטרה שלנו.

19 - בשר איילים

סוג זה של בשר, טיפוסי של קנדה וצפון אירופה, הוא אחד האפשרויות הטובות ביותר אם אנחנו מדברים על מזונות המסייעים לישון. הוא מכיל פעמיים טריפטופן כמו עוף, אשר extrapolated לבעיות ישנונות, פירושו לישון הרבה יותר נוזל עמוקה.

20 - יין אדום

כוס יין אדום ממש לפני השינה לא רע להירדם. זה היוצא מן הכלל לנורמה של שתיית אלכוהול.

זה מוסבר על ידי Estefanía Sal, תזונאי של איגוד התזונאים התזונתיים של מדריד: "אלכוהול משמש כסם הרגעה ו hypotensive, אז ברגע שלב של אופוריה נגמרה, האורגניזם מרגיע, מעדיף לישון".

אמנם כן, את ההשלכות של שינה לאחר כוס יין, יכול לגרום לסבל שונים reveries לא נעים, כמו גם נחירות או סימפטומים של עייפות למחרת.

טיפים לישון טוב

יש סדרה של שגרות כי אתה חייב לשכוח אם אתה מחפש לישון טוב יותר.

• הימנע את הגלולות: אם מה שאתה רוצה הם תרופות טבעיות, לשכוח את הגלולות. הם יכולים להיות מרגיעים למדי.

למה? אלה עשויים לעזור לך לישון טוב יותר תוך כדי לזרוק את השימוש שלהם, אבל בטווח הארוך, כאשר אתה מפסיק להשתמש בהם, זה נפוץ לחזור ימיך של נדודי שינה ועייפות. יש גם את האפשרות כי אתה יכול להיות מכור.

• לשים בצד קפאין ואלכוהול: בשלב זה אתה צריך לדעת כי קפאין מאופיין על ידי לקיחת הרצון לישון, משהו זה משופר ככל שאתה מתבגר.

הדבר המומלץ הוא לקחת מוצרים עם קפאין (קפה, תה, שוקולדים, וכו '...) 5 שעות לפני השינה.

לגבי אלכוהול, יש לציין כי הוא מסוגל להקטין את משך השינה REM. ללא ספק, יותר מפעם אחת, ולאחר שתיית אלכוהול בכמויות גדולות במהלך הלילה הקודם, קמת הרבה יותר מוקדם ממה שהיית רוצה.

• שכח את הסוכר: מזונות עם כמויות גבוהות של סוכר הם גם מזיקים לגוף שלנו ככל שינה הוא מודאג. כאשר רמות הסוכר בדם שלנו גדלות, קיים סיכון להתמוטטות, מה שמביא לירידה באנרגיה כדי לעייף אותנו ולגרום לדפוסי השינה שלנו לבלבול ניכר.

• זכור את המזונות הגורמים לבעיות עיכול: אתה חייב לדעת בדיוק איזה סוג של מזון גורם לך קלקול קבה.

הגורמים שגורמים להתרחשות זו הם בדרך כלל הארוחות הנפוצות והשופעות בדיוק לפני השינה או המזון שאליו יש לך חוסר סובלנות (כגון גלוטן).