18 מזונות עשירים ביותר ויטמין K (טבעי)

חלק מן מזונות עשירים בויטמין K הם יבשים עגבניות, סלרי, במיה, אוכמניות, מרווה מיובשת, כרוב, כרוב, פטל שחור, תרד, ברוקולי, בצל ירוק, כרוב ניצנים ואחרים אז אתה מזכיר.

ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן אשר ממלא תפקיד בסיסי של קרישה של הדם או בסינתזה של חלבונים העצם (העצם). מחסור של ויטמין K יכול להוביל למחלות לב, חולשת העצם, עששת וסרטן.

הרבה של ויטמין K בתזונה שלנו מגיע חיידקים מעיים שיש לנו כבר, בגלל זה, את רמות ויטמין K יכול לסמוך במידה רבה על בריאות המעי שלך. 

ישנם שני סוגים של ויטמין K שאנו מקבלים מהתזונה שלנו, ויטמין K1 וויטמין K2. K1 ויטמין A מצוי בירקות, ו K2 ויטמין (menaquinone המכונה גם) המצוי במוצרי חלב המיוצר על ידי חיידקים במעיים.

אם אתה רוצה להשלים או להוסיף ויטמין K לתזונה, מזונות עשירים בויטמין K2 הוכחו יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר המקורות של K1..

יש גם גרסה סינתטית, שהוא ויטמין K3, וזה לא מומלץ.

צריכת מזונות עשירים בויטמין K יכולה לתמוך:

בריאות הלב
• שיפור צפיפות העצם
• שחזור בריאות הפה
• להילחם בסרטן
• להפחית זיהומים

המינון היומי המומלץ של ויטמין K הוא 120 mcg ליום עבור גברים ו 90mcg ליום עבור נשים. הערך היומי הוא 80 mcg.

מזונות עשירים יותר בויטמין K

1 - עגבניות מיובשות

עגבניות מיובשות טעימות להוסיף בסלטים, רטבים, מנות פסטה, כריכים ופיצות. ישנן דרכים רבות ליהנות מהם, אז להתחיל להתנסות לנסות למצוא את הדרך האהובה לשלב אלה ירקות בריאים לתוך הדיאטה שלך.

עגבניות מיובשות ניתן ספוג ולאחר מכן נעשה שימוש בדרכים שונות. עגבניות כוס מיובשות המכיל 29% של ויטמין הכמות היומית המומלצת K. בנוסף, הם מקור מצוין של ליקופן, ויטמין A, ויטמין C, סידן וברזל.

הגשה: 1 כוס, 23.22 מיקרוגרם של ויטמין K (29% VD), 139 קלוריות

2 - סלרי

סלרי הוא ירקות מסומנים היטב, קל להכין כאשר אתה רוצה חטיף בריא ומהיר. סלרי ניתן לאכול כמו חטיף יחד עם חומוס או חמאת אגוזים. זה גם טעים מאוד סלטים, במיוחד מריר.

גבעול בינוני של סלרי מספק 15% מן הצריכה המומלצת של ויטמין K, והוא גם מקור נהדר של חומצה פולית, נוגדי חמצון, סידן ואשלגן. ורק 6 קלוריות לכל גזע, ניתן ליהנות בשפע וללא צורך לדאוג צריכת הקלוריות.

גודל הגשה: 1 גזע בינוני, 11.72 מיקרוגרם של ויטמין K (15% DV), 6 קלוריות

- במיה

מנה של חצי כוס במיה פרוס מספק 34 מיקרוגרם של ויטמין K בתזונה שלך, או כ 43% מכלל המומלץ ליום. אם אתה לא בטוח איך להשיג ויטמין K יותר מן הירקות, לנסות לשרת אותו עם מרק עגבניות, תירס, אורז, או שרימפס.

הגשה: 1/2 כוס, 34 מיקרוגרם של ויטמין K (43% VD), 19 קלוריות

4- אוכמניות

חמוציות הם מזון בריא מאוד להוסיף לתזונה. הם מלאים בסיבים, אשלגן, ברזל, נחושת, אבץ, ונוגדי חמצון שונים.

כדי לקבל יותר ויטמין K בתזונה, ליהנות כוס אוכמניות בכל יום ולקבל 36% של הערך היומי המומלץ. עבור כמה רעיונות, להוסיף כמה אוכמניות יוגורט שלך, סלט, או שיבולת שועל עבור חטיף בריא וטעים.

הגשה: 1 כוס, 28.56 מיקרוגרם של ויטמין K (36% VD), 84 קלוריות

5- מרוץ יבש

אנשים רבים משתמשים עשבי תיבול יבשים כדי לטעום את המטבח שלהם מעת לעת, אבל לא כולם יודעים על היתרונות הבריאותיים רבים שהם יכולים לספק..

מרווה יבש הוא מקור נהדר של ויטמין K, כף מספק 43% מן הקצבה היומית המומלצת. מוסיפים מיובש מרווה למטבח שלך עבור הטבות נוספות, כגון נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים סוכנים.

הגשה: 1 כף, 34.29 מיקרוגרם של ויטמין K (43% VD), 6 קלוריות

6 - כרוב מתולתל

אם אתה רגיל לראות את כרוב מוסתר על קצה הצלחת שלך כמו לקשט, לעשות שינוי ולתת לו מקום במרכז של כמה מאכלים האהובים עליך.

כוס כרוב קצוץ הגוף שלך מספקת כמעט 700% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין K. הוא גם עשירים בויטמינים אחרים כגון A ו- C, כמו גם ברזל וסידן, להיות תרומות מאוד מועילות לבריאות.

הגשה: 1 כוס, 547.39 מיקרוגרם של ויטמין K (684% VD), 34 קלוריות

כרוב

כרוב גולמי או אדים הוא מזון המסייע לטיפול ברמות כולסטרול גבוהות, כיב קיבה, דלקת פרקים, עלייה במשקל ועצירות.

כוס של כרוב קצוץ או כרוב מכיל 76 מיקרוגרם של ויטמין K, או כמעט 100% של הערך היומי המומלץ.

לאכול יותר כרוב כדי לשפר את צריכת ויטמין K, כמו גם ויטמין C, סיבים, ויטמין E, סידן, מגנזיום ואשלגן.

הגשה: 1 כוס כרוב קצוץ, 76 מיקרוגרם של ויטמין K (95% DV), 22 קלוריות.

8 - מוראס

עשיר בצבע כהה, אוכמניות מכילים נוגדי חמצון רבים שוכנו בפנים. בנוסף, הם שופעים מינרלים כגון נחושת ומנגן, כמו גם ויטמינים כגון ויטמין C וויטמין K.

כוס אחת של אלה פירות יער עסיסי מכיל 36% של ויטמין K כי המבוגר הממוצע צריך לצרוך ליום.

גודל הגשה: 1 כוס, 28.51 מיקרוגרם של ויטמין K (DV 36%), 62 קלוריות

9 תרד

אחד המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול להוסיף לתזונה שלך הוא תרד. בין אם מבושל או מבושל, תרד הוא מקור ייחודי של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים, כולל ויטמין C, ברזל, סידן וויטמין K.

אם אתה לא בטוח איך להוסיף עוד תרד לתזונה, ולהתחיל להשתמש בו כבסיס של עלים לסלט שלך, מוקפץ בשמן זית ושום, הוספתו כהשלמת הפיצה שלך, או כתוש ומבשלים ברוטב הפסטה האהוב עליך.

הגשה: 1 כוס, 144.87 מיקרוגרם של ויטמין K (181% מהערך היומי), 7 קלוריות

ברוקולי

כאשר הוא נצרך באופן קבוע, ברוקולי תורם לבריאות של מערכת העצבים, העיניים, הלב, העצמות, לחץ הדם, העור. זה גם מזון חזק מאוד כדי להגביר את ההגנות שלך. 

הוסף עוד ברוקולי לתזונה שלך כדי לעזור לענות על אבץ, סידן, אשלגן, ויטמין C, ויטמין K דרישות אתה צריך כל יום. רק חצי כוס מספקת יותר מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K.

הגשה: 1/2 כוס, 110.06 מיקרוגרם של ויטמין K (138% VD), 27 קלוריות

11 - צ 'יפס

ידוע גם בצל ירוק או כרישה, הם מספקים את הגוף עם מגוון של ויטמינים ומינרלים. ביניהם סיבים, ויטמין C, ויטמיני B וויטמין K.

כרישה הם גם מזון רב תכליתי, מה שמקל לשלב את הדיאטה שלך כל יום. השתמש קצוץ במקום בצל לבן להוסיף לסלטים, או מרק עגבניות.

הגשה: 1 כוס, קצוץ, 207 מיקרוגרם של ויטמין K 259% DV), 32 קלוריות

12 - בריסל נבטים

כוס של נבטים בריסל מכיל רק מעל 33 מיקרוגרם של ויטמין K, אשר מספק 42% מהסכום היומי המומלץ עבור רוב המבוגרים.

אבל זה לא היתרון היחיד של הבריאות שהם מביאים; נבטים בריסל הם גם מקורות של ויטמין C, אשלגן, מנגן, חומצה פולית ברזל.

הגשה: 1 כוס, 33.63 מיקרוגרם של ויטמין K (42% VD), 38 קלוריות

13 - גראקינס

Gherkins מכילים כמויות קטנות של סדרה של ויטמינים ומינרלים. מלפפון חמוץ מכיל 34% מהערך היומי המומלץ.

חמוצים הם גם מקור טוב של סיבים, מכילים מקור קטן אך שימושי של נוגדי חמצון כגון ויטמין A ו לוטאין..

גודל מנה: יחידה בינונית אחת, 26.85 מיקרוגרם של ויטמין K (34% VD), 43 קלוריות.

14 - שזיפים מיובשים

אם אתה צריך לקבל ויטמין K יותר בתזונה שלך, שזיפים מיובשים הם מקור חשוב של ויטמין חיוני זה.

מנת כוס מכילה 7% של ויטמין K היומית המומלצת עבור הסכום, וגם ליהנות מהיתרונות של סיבים, אשלגן, סידן ויטמין A.

הגשה: 1 כוס, 5.95 מיקרוגרם של ויטמין K (7% VD), 24 קלוריות

15 - אבקת צ 'ילה

אבקת צ'ילי בשימוש תכוף יותר במטבח שלך ולקבל את היתרונות של ויטמין A, ויטמין C, אשלגן, זרחן, סידן, אבץ, מנגן וסלניום.

ואם ויטמין K הוא דאגה בתזונה שלך, אבקת צ 'ילי היא מקור נהדר של זה; רק כף אחת של תבלין זה אדום בהיר מכיל את 11% מהערך היומי המומלץ.

הגשה: 1 כף, 2.32 מיקרוגרם של ויטמין K (11% DV), 25 קלוריות

16 - אספרגוס

ישנן סיבות רבות להוסיף אספרגוס יותר לתזונה. יש לו תכונות אנטי אייג 'ינג, יכול לעזור למנוע מחלת אלצהיימר והוא עשיר נוגדי חמצון המגנים מפני רדיקלים חופשיים סוגים מסוימים של סרטן.

הם גם מלאים של ויטמינים ומינרלים הגוף שלך צריך להישאר בריאים. אלה כוללים ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, סיבים, ויטמין E ויטמין K.

הגשה: 4 יחידות, 48 מיקרוגרם של ויטמין K (60% DV), 11 קלוריות

17- גזר

גזר בינוני מספק יותר מ 8 מיקרוגרם של ויטמין K, מספיק כדי לעזור לך להשיג 10% של הערך היומי המומלץ.

זה גזר זה מוסיף רק 25 קלוריות לתזונה שלך, ואת שפע של ויטמינים ומינרלים אחרים עושה גזר אוכל נהדר ליהנות על בסיס קבוע.

הגשה: 1 בינוני, 8.05 מיקרוגרם של ויטמין K (10% VD), 25 קלוריות

18 - פטל

פטל מלאים ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K, כך שהם יכולים להיות חלק חיוני של הדיאטה שלך כל יום.

סוגים רבים אחרים של פירות יער מכילים יתרונות דומים, אז קחו את ההרגל של הוספתם סלט פירות או שייק לארוחת בוקר, צהריים או חטיף ולתת לגוף ולנפש דחיפה תזונתי.

הגשה: 1 כוס, 9.59 מיקרוגרם של ויטמין K (12% DV), 64 קלוריות.

איפה ויטמין K מעשים?

לב

ויטמין K הוכח כדי למנוע את הסתיידות של העורקים, אחד הגורמים העיקריים של התקפי לב. זה עובד על ידי חילוץ סידן אנאורגני מן העורקים ולא מאפשר לוחות קשה כדי ליצור.

עצמות

ויטמין K מגדיל את כמות החלבון הספציפי הנדרש כדי לשמור על סידן בעצמות, מה שמקטין את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. כמה מחקרים על ויטמין K, מצאו כי צריכה גבוהה של ויטמין K יכול לעצור את אובדן העצם אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס.

סרטן

ויטמין K הוכח כיעיל בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית, המעי הגס, הבטן, האף וסרטן הפה. מחקר אחד מצא גם כי מינונים גבוהים של ויטמין K עזר לחולים עם סרטן הכבד לייצב ואף לשפר את תפקוד הכבד.

סימפטום של מחסור הוא דימום מוגזם, במיוחד פציעות קלות לכאורה או כאשר הוא מתחיל באף או החניכיים. הישאר בריא על ידי הכללת שפע של מזונות עשירים בוויטמין K כל יום בתזונה.

מה מזונות אחרים עם ויטמין K אתה יודע?

הפניות

1. יושידה T1, Miyazawa K, קסוגה לי, יוקויאמה T, K מינמורה, Ustumi K, M Aoshima, ק Ohyashiki אפופטוזיס אינדוקציה של K2 ויטמין בשורות תאי סרטן ריאות: האפשרות של טיפול K2 ויטמין לסרטן ריאות. Int J אונקול. 2003 ספטמבר 23 (3): 627-32.
2. למסון DW1, פלאזה SM. ההשפעות האנטי-סרטניות של ויטמין K. Altern Med Rev 2003 אוגוסט; 8 (3): 303-18.
3. אטקינס GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. ויטמין K מקדמת מינרליזציה, אוסטאובלסטים-osteocyte אל מעבר, וכן anticatabolic גמא פנוטיפ ידי מנגנוני -carboxylation תלויים עצמאיים. האם פיסיול תא פיסיול. 2009 דצמבר, 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. 2009 אוגוסט 12.
4. ביילי RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. בחינת ויטמין Intakes בקרב מבוגרים בארה"ב על ידי שימוש תזונתי תזונתי. Journal of the Academy of Nutrition and Deietetics, Volume 112, Issue 5, May 2012, Pages 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. ויטמין K1 (phylloquinone) תוכן של שמני מאכל: ההשפעות של חימום וחשיפה לאור. J Agric Food Chem 1992, 40: 1869-73.
6. פישר L, בירנס E, ופישר AA. שכיחות של ויטמין K ויטמין D חסר בחולים עם הפרעות בכבד ובלבלב. Nutr Res. 2009, 29: 676-83.
   מזון ותזונה מועצת, המכון לרפואה. הפניה תזונתית צריך עבור הוויטמין A, ויטמין K, בורון, כרום, נחושת, יוד, ברזל, מנגן, מוליבדן, ניקל, סיליקון, ונדיום, אבץ. וושינגטון: העיתונות הלאומית האקדמיה; 2001, 394-419.
7. קנאלאקיס, מוסצ'וניס ז, טנטה ר, ואחרים. שינויים בפרמטרים של מטבוליזם העצם בנשים לאחר גיל המעבר לאחר תקופה התערבות 12 חודשים באמצעות מוצרי חלב מועשר בסידן, ויטמין D, ו- phylloquinone (K1 ויטמין) או menaquinone-7 (K2 ויטמין): השנייה לחקר בריאות לאחר גיל המעבר. Calcif רקמות Int 2012: 90: 251-62.
8. פיטרסון ג 'ו, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinone (ויטמין K1) ותכולת dihydrophylloquinone של שומנים ושמנים. J Am שמן Chem Soc 2002, 79: 641-6.
9. שירר MJ, פו X, ו בות SL. ויטמין K תזונה, מטבוליזם, ודרישות: מושגים עכשוויים ומחקר עתידי. עו"ד נוטר. 2012 מרץ 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / a.111.001800.
10. שירר MJ ניומן פ מגמות חדשות ובסופו של ביולוגיה מטבוליזם התא של ויטמין K תוך התייחסות מיוחדת אופניים ויטמין K וביוסינטזה MK-4.
11. י ליפיד במארס 2014 מר; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 בינואר.