שתף:
13 מזונות עשירים ביותר בסיבים (לילדים ומבוגרים)
ה מזונות עשירים בסיבים הם נחוצים כדי למנוע עצירות כדי לטהר את האורגניזם, משהו חשוב כדי לשפר את בריאות, רווחה ואושר. הנה רשימה של 13 שדווחו על ידי משרד החקלאות של ארצות הברית.
מנקודת מבט תזונתיים, סיבים אינם מזין שכן הוא אינו מעורב ישירות תהליכים מטבוליים בסיסיים. עם זאת, יש לו תפקיד חשוב מאוד בבריאות ובריאות מעיים.
סיבים הוא חלק זה של מזון שלא ניתן להתעכל. זה בחלקו כי אין לנו אנזימים כדי להשפיל אותו. עם זאת, חיידקים מן הצומח במעיים יכול באופן חלקי.
אנחנו יכולים למצוא סיבים במזונות ממוצא צמחי כגון דגני בוקר, ירקות, פירות וקטניות. הוא מחולק מסיס ולא מסיס בהתאם אם זה יכול להיות מדולל במים.
סיבים מסיסים שומרים על מים ונעשים ג'ל כאשר הוא סופג מים במהלך העיכול. תהליך זה מאט אכול וספיגה של חומרים מזינים בקיבה ובמעי. סיבים מסיסים מאיצה את המעבר של מזון דרך הבטן והמעיים ומוסיף בתפזורת על הצואה.
13 מזונות עשירים בסיבים שדווחו על ידי מחלקת החקלאות של ארצות הברית
1 - סובין התירס
סובין תירס מתקבל על ידי טחינה דגן תירס. עבור כל 100 גרם, הוא מספק 79 גרם של סיבים. סיב זה מכיל בעיקר hemicellulose 75%, תאית 25% ו 0.1% ליגנין.
זה גם חומר מזין טוב כי הוא מכיל מינרלים כגון סידן, ברזל, זרחן מגנזיום, אשלגן, נתרן ואבץ, כמו גם ויטמינים B כגון B3, B6 ו.
בנוסף, הוא גם מעולה לבריאות. במחקר אחד הוכח כי סובין תירס יש את היכולת להפחית הכולסטרול "הרע" (LDL). סוג זה של כולסטרול נוטה לצבור בקירות הוורידים והעורקים. בנוסף, כאשר רמות גבוהות שלהם, הסיכון להתקפי לב או שבץ עולה.
אם אתה צריך להוריד את הכולסטרול בדם אתה יכול להוסיף סובין תירס בסלטים נוזלי שלך או פשוט עם ירקות.
2. החרוב
עץ החרוב הוא פרי עץ החרוב השייך למין סרטוניה סיליקה. אunque הוא קטניות, השימוש הנפוץ ביותר שלה הוא בהכנת קינוחים בצורה של אבקה.
תכולת סיבים תזונתיים של קטניות זה הוא 77.3 גרם לכל 100 גרם. בעיקר הסיבים שלה מורכב pectin, ליגנין ו galactomannans. בנוסף, יש מינרלים כגון סידן ונתרן, אשר יכול לעזור לחזק את העצמות.
ברפואה המסורתית נעשה שימוש בטיפול בשלשולים, גסטריטיס, הקאות, coadjuvant בטיפולים עודפים, סוכרת ומניעת טרשת העורקים.
מחקרים שנעשו לאחרונה הכילו סיבים מעץ החרוב כמפחיד כולסטרול וקליטת גלוקוז במעי. זה מצביע על כך שזה יעזור לך לשלוט בכולסטרול ולהפחית את צריכת הגלוקוז אצל אנשים שצרכו סיבים אלה.
3. הפטריות
פטריות מאכל הן מקור נהדר של חומרים מזינים כגון חלבונים, ויטמינים, סוכרים כמויות גדולות של סיבים..
בתוך הרכב שלה, לכל 100 גרם מכילים 70.1 גרם של סיבים, אשר בעיקר של סוג מסיס. סוג זה של סיבים מסייע המעבר המהיר של הצואה, כך הצריכה של הרואין הוא לעזר רב בבעיות עצירות.
פטריות מאכל יש גם ויטמינים כגון ניאצין.
ויטמין זה יש יתרונות בריאותיים רבים, שכן הוא מעורב בתהליכים פיזיולוגיים רבים, כגון ייצור של הורמונים כגון טסטוסטרון ואסטרוגן. זה גם עוזר לשמור על העור.
4. אבקת קארי
אבקת קארי היא תערובת של תבלינים כי הוא נצרך בדרך כלל במטבח ההודי. הרכב של אבקה זה משתנה ורבים תלוי במקום שבו הוא מיוצר.
עם זאת, רוב המתכונים מתייחסים לתערובת הכוללת אבקת כוסברה, כורכום, כמון, פלפל וחלבה..
בתוך הרכב לכל 100 גרם מכילים 53.2 גרם של סיבים. אמר סיבים קשורה גם לירידה בכולסטרול בדם.
בנוסף, צריכת קארי מביא יתרונות אחרים. בשל הצמחים להלחין אותו, אשר יש תכונות אנטי דלקתיות, הוא משמש כדי להפחית אי נוחות רבים. לדוגמה, ברפואה המסורתית הוא משמש לחיזוק המערכת החיסונית הצטננות.
לגבי התוויות נגד שלה, קשורים לבעיות עם גסטריטיס וכיבים בבטן. בחלקו, זה בגלל כמה מינים כי להלחין אותו הם irritants כמו פלפל.
5 - קינמון
קינמון (קינמונום) הוא עוד מזון עם תוכן גבוה של חומרים מזינים. בהרכבו אנו מוצאים כמעט כל מינרלים ומגוון רחב של ויטמינים.
בנוסף, עבור כל 100 גרם מכיל 51.3 גרם של סיבים אשר מציב אותו בעמדה החמישי כמו מיכל סיבים.
זה נצפתה כי צריכת קינמון גם עוזר להפחית את רמות הכולסטרול והסוכר. עם זאת, זה לא נחקר אם זה יכול להיות בגלל הסיבים שהוא מכיל כמו במקרה של סובין תירס..
בנוסף, צריכת קינמון מביא יתרונות רבים. זה הוכח יש השפעה אנטי פטרייתית אנטי מיקרוביאלית ואפילו תכונות אנטי ויראלי.
אין זה מפתיע כי ברפואה המסורתית ממליצים קינמון לטיפול בבטן נסער שנגרם על ידי פתוגנים אלה.
6 - המלוחים
את Savory (Satureja hortensi) הוא צמח השייך למשפחה של Lamiaceae. במטבח הוא משמש ללוות את הטעם של בשר וירקות.
בנוסף, יש לה מספר רב של רכיבים תזונתיים, כולל כמעט את כל המינרלים שאנחנו צריכים וכמה ויטמינים.
באשר לחלקו של סיבים תזונתיים, כל 100 גרם מכיל 45.7 גרם של סיבים, אשר מציב אותו בעמדה השישית שלנו כמו מזון סיבים גבוהה.
בנוסף, הפרחים של צמח זה יש אנטי ספטיים, ארומטי, העיכול ואת תכונות expectorant.
ברפואה המסורתית הוא משמש לטיפול discomforts כגון gastroenteritis, בחילה שלשול וכן קוליק ו cystitis. במחקרי המעבדה היא הוכיחה את תכונותיה כאנטי ספסמודי.
השימוש בו אינו מומלץ לנשים בהריון.
7 - סובין החיטה
סובין חיטה (Triticum spp) מתקבל משחיקת עור החיטה. הוא משמש להכנת לחם עם קמח מלא. עם זאת, כאשר הלחם הוא עשה עם קמח לבן, הוא נעלם מן החומרים.
הוא מכיל כמות גדולה של חומרים מזינים, כמעט כל המינרלים וכמה ויטמינים. בפרט, אשלגן וזרחן הם כמויות גדולות, כך שזה יעזור להפחית התכווצויות בריאות העצם.
במונחים של סיבים תזונתיים לכל 100 גרם, הוא מכיל 42.8 גרם של סיבים, אשר מציב אותו במצב שלנו מספר 7. רוב הסיבים האלה שייכת סיבים מסיסים (בעיקר ליגנין), אשר יהיה מועיל עצירות Counteractation.
במחקר שנערך על ידי המכון לביולוגיה מולקולרית ו נייד, מיגל Hernández אוניברסיטת בספרד. זה נצפתה כי דיאטה המבוססת על סובין חיטה מקטין את ההסתברות של סרטן המעי הגס ב -50%. אז סובין חיטה רב הוא בעל ברית גדול לבריאות.
8 - רוזמרין
רוזמרין (רוזמרינוס) כבר בשימוש נרחב ברפואה המסורתית. זה כבר נעשה שימוש בדרכים שונות, כמו תה, עם תמציות אלכוהול ויש לו אפילו השתמשו עם אמבטיות עם רוזמרין מים לטיפול במחלות שונות.
באופן כללי זה יוחס תפקיד הריפוי, אנטי דלקתי, antispasmodic ואפילו להילחם התקרחות.
באשר סיבים תזונתיים, לכל 100 גרם מכיל 42.6 גרם של סיבים אשר מציב אותו המיקום שלנו מספר 8. בנוסף, רוזמרין מכיל הרבה סידן ואשלגן מה שהופך אותו בעל ברית גדול לבריאות העצמות שלנו.
הוא מכיל כמויות גדולות של ויטמינים A, B6 ו- C. אולי בשל תרומתו של ויטמין A ניתן להסביר את תכונות הריפוי שלו, שכן ויטמין זה מסייע לתקן את העור.
9 - האורגנו
אורגנו (Origanum vulgare) הוא צמח כי הוא בשימוש נרחב בבישול כמו תבלין. משמש מאוד מנות כגון לזניה, pozole, לחם שום או פיצה.
התוכן התזונתי שלה הוא מגוון, שכן הוא מכיל כמעט את רוב המינרלים שאנחנו צריכים. בפרט הוא מכיל סידן ואשלגן בכמות גדולה. הוא מכיל מספר סוגים של ויטמינים ובמיוחד כמויות גדולות של ויטמין B6.
באשר סיבים תזונתיים, עבור כל 100 גרם מכיל 42.6 גרם של סיבים, אז אנחנו כוללים אותו במקום מספר 9.
זה גם יעזור לחסל חיידקים חיוביים גרם. במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קראצ 'י בפקיסטן הוכח כי אורגנו יש השפעה bactricidal נגד חיידקים אלה.
10 - זרע כוסברה
זרעי כוסברה (קוריאנדרום סטיבום) נמצאים בשימוש נרחב במטבח. בעיקר grinds משמשים תבלין במטבח ההודי או בהכנות כגון קארי, הוא משמש גם כמרכיב של בירות בלגיות, נקניקיות גרמני לחם שיפון ברוסיה.
תרומתו של חומרי הזנה מגוונת ומספקת מגוון רחב של מינרלים. עם זאת, היא גרועה בתכולת ויטמין שלה.
לגבי סיבים תזונתיים, עבור כל 100 גרם, הוא תורם 41.9 גרם של סיבים, ולכן אנחנו במקום זרעי כוסברה בעמדה מספר 10 שלנו.
סוג של סיבים שהוא מכיל מסיס, ולכן הצריכה שלה יסייע להפחית שומנים רעים ולהקטין את ספיגת הסוכר. זה גם יעזור לטפל במחלות כגון תסמונת מטבולית.
בסקירת תפקידם של המאפיינים הביו-אקטיביים של זרעי כוסברה, המחברים מזכירים לפחות 15 מאפיינים, בהם מודגשים ההשפעות האנטי-סרטניות, האנטיבקטריאליות, האנטי-מיניות והרגעות..
המרג'ורם
המרג'ורםאוריגנום) הוא צמח ארומטי המשמש בדרך כלל להכנת מנות כגון רוטב נקניק, גבינות ורטבים של המטבח האיטלקי.
הוא מכיל כמעט את כל הויטמינים, במיוחד תוכן ויטמין A, בנוסף יש לו כמעט כל מינרלים הדרושים.
במיוחד מכיל הרבה סידן ואשלגן, ולכן הצריכה שלה תסייע לחזק את העצמות שלנו.
באשר לתכולת סיבים תזונתיים, לכל 100 גרם מכיל 40.3 גרם של סיבים. מה שהופך אותו באותה דרך אפשרות טובה לתבלינים תחבושות שלנו יש עיכול טוב.
בנוסף, צמח זה נבדק במחקר של אוניברסיטת ירדן שבה הם טופלו נשים עם תמצית מיורן תסמונת השחלות הפוליציסטיות. הם מצאו כי הפחית את ההורמונים המעורבים בהתפתחות המחלה הזו, כך אכילת הצמח הזה יעזור להגביל מחלה זו.
12. - זרעי שומר
זרעי שומר (Foeniculum vulgare) הם משמשים כמו תבלין הרבה מתכונים קולינריים.
הוא מכיל את כל המינרלים החיוניים, בעיקר סידן, אשלגן וזרחן, מה שהופך אותו טוב ברית לבריאות של מערכת העצם שלנו. הוא מכיל גם מגוון של ויטמינים.
תרומתו של סיבים תזונתיים לכל 100 גרם הוא 39.8 גרם, מה שהופך אותו תבלין טוב כדי לעזור לעיכול של מזון.
13. צ'יה
La Chia (הרוטב היספניקה) הוא צמח עשבוני שממנו זרע שלו משמש, אשר לא צריך להיות הקרקע כדי להיות נצרך. זה יכול להיות הוסיף סלטים או כלולים במים. זה כל כך תכליתי, כי זה יכול להיות מעורב כמעט עם כל מתכון המטבח.
כאשר הזרע בא במגע עם המים הוא משחרר את הרירית, אשר עוטף את הזרע כמו נוזל ג'לטין.
באשר להרכב התזונתי שלה מכיל את כל המינרלים כמות גדולה של ויטמינים. באשר סיבים תזונתיים לכל 100 גרם מכיל 34.4 סיבים, המורכב בעיקר מסיבים מסיסים כמו ריר.
הזרעים ספוג במים לשחרר את הריר, לייצר נוזל ג 'לטין כי הוא כמעט תפל. הוכח כי ריר יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, ולכן אכילה chia יכול לעזור לבעיות גסטריטיס.
הפניות
- Slavin, J. (2013). סיבים ופריביוטיקה: מנגנונים והטבות בריאותיות. חומרים מזינים, 5(4), 1417-1435.
- מילק דוס סנטוס, L., Tomzack טוליו, L., קמפוס Fuganti, L., ראמוס Dorneles, M., קרניירו Hecke קרוגר, ג, 2014. התגובה הגליקמית כדי חרובים (L חרוב) בנבדקים בריאים ועם ב במבחנה הידרוליזה אינדקס. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
- Kawatra P, Rajagopalan ר קינמון: כוחות מיסטיים של מרכיב דקה.מחקר. 2015, 7 (הספקה 1): S1-S6.
- Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. ההשפעה עוויתות ואנטי שלשולים של שמן אתרי L. hortensis זַעתָר. ג'יי Ethnopharmacol. 71, 187-192.
- אלברטס DS, Ritenbaugh C, JA סיפור. 1996. מחקר מבוקר פלסבו עיוור כפול אקראי של השפעת סיבי סובין החיטה וסידן על צואת חומצות מרות בחולים עם נקודות adenomatous המכובדת polyps.JNatl סרטן Inst 88: 81-92.
- Bochra Laribi, כרימה Kouki, מחמוד M'Hamdi, טאופיק Bettaieb, כוסברה (Coriandrum sativum L.) ומרכיבים ביו שלה, Phytotherapy, כרך 103, יוני 2015, עמודים 9-26, ISSN 0367-326X.
- חאג-חוסיין, I., טוקאן, ס, Alkazaleh, פ, 2016. השפעת מיורן (אזובית Majorana) תה על פרופיל הורמונלי של נשים תסמונת השחלות הפוליציסטיות עם: מחקר פיילוט אקראי מבוקר. ג'יי Hum. Nutr. תזונה. 29, 105-111.