שתף:
12 המזונות העשירים ביותר בליפידים (שומנים בריאים)
חלק מן מזונות עשירים בשומנים הם אבוקדו, אגוזים, זיתים שחורים, זרעי פשתן, שוקולד מריר, גבינת פרמזן, ביצים שלמות, דגים שומניים ואחרים שאזכיר להלן.
השומנים כבר demonized בשנים האחרונות. עם זאת, המפתח לתזונה נכונה אינו בכמות, אלא באיכות ובפרופורציה של שומנים שאנו מקבלים באמצעות מזון..
באופן אידיאלי, אתה צריך לצרוך שומנים בלתי רוויים, עם איזון בין אומגה 6 ואומגה 3. לעת עתה, אלה שני סוגים של שומנים נחשבים שומנים הבריאים לאכול באותו יום. ניתן למצוא שומנים רוויים במזונות מסוימים מהרשימה, אבל אתה חייב לבחור שומנים במקום מעובד.
המאכלים הבאים צריכים להיות חלק מתזונה בריאה, אבל צריך להיות נצרך במתינות, בערך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. במקרה שאתה להגדיל את צריכת השומן שלך, לנסות להפחית את צריכת הפחמימות הכוללת שלך.
1 - אבוקדו
האבוקדו הוא פרי מהבוטני. אבוקדו בינוני יש כ 23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי (מהסוג כי הוא לב בריא).
בנוסף, אבוקדו בינוני מספק 40% של הצרכים היומי שלך סיבים, הוא ללא תשלום טבעי של נתרן וכולסטרול, והוא מקור טוב לוטאין, נוגד חמצון שיכול להגן על הראייה שלך.
אמנם אין צורך לאכול אבוקדו שלם בצלחת אחת, לנסות ליהנות מאוכל במקום אלה כי הם גבוהים יותר שומנים בריאים. אתה יכול לקחת פרוסה של אבוקדו בינוני להחליף את מיונז בסנדוויץ 'שלך, חמאה על טוסט שלך, או שמנת חמוצה בתפוח אדמה אפוי שלך.
2 - פירות יבשים
אם פקאן, פיסטוק, קשיו, שקדים, בוטנים או (אשר מבחינים טכני קטניות), חטיפים אלה שומן גבוה מספקים שומנים רווים בריאים ממוצא צמחי, בנוסף אומגה 3, ויטמין E, וסיבים תזונתיים. אל תתנו 45 גרם שומן לכל כוס (בממוצע) למנוע ממך להוסיף האוכל הזה לתזונה.
כל מה שאתה צריך זה לאכול ¼ כוס ליום כדי לקצור את היתרונות. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים אגוזים כחלק מתזונה בריאה ללב יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL (הרע) שלהם.
בנוסף, אגוזים נראה להפחית את הסיכון של קרישי דם הגורמים התקפי לב, כמו גם לשפר את הבריאות של הקיר העורקי. אתה יכול לכלול אגוזים בתזונה או גלם או קלוי או ליהנות שתי כפות חמאה של הפרי היבש האהוב עליך.
3 - זיתים שחורים
כוס זיתים שחורות יש 15 גרם של שומן, אבל שוב, זה בעיקר שומנים חד בלתי רוויים. בנוסף, לא משנה מה אתה רוצה מגוון זית, כולם מכילים חומרים מזינים רבים אחרים, כגון hydroxytyrosol, A שמקורם בצומח כי היווה מרכיב מרכזי במשך זמן רב במניעת הסרטן.
מחקר חדש מראה כי שמקורם בצומח זה יכול לשחק תפקיד חשוב בהפחתת איבוד עצם. אם אתם סובלים מאלרגיות או מצבים דלקתיים אחרים, זיתים יכולות להיות חטיף מעולה, כמו מחקרים חדשים טוענים לתפקד תמציות זית כמו ברמה התאית אנטיהיסטמינים.
גם עם כל היתרונות הללו, חשוב להיות מודעים לגודל של החלק מאז הזיתים יכול להיות גבוה נתרן. סך של 5 גדולים או 10 זיתים קטנים הוא חלק מושלם.
4 - זרעי זרעי פשתן
כוס אחת של זרעי פשתן מספק 48 גרם של שומן, אבל זה הכל בריא, שומן בלתי רווי. ואת הטוב ביותר, אתה רק צריך 1-2 סקופים כדי לקצור את היתרונות. זרעי פשתן הוא מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה -3, אשר הוכחו כמפחיתות דלקת וממלא תפקיד חשוב בבריאות הלב והמוח, ולכן זרעי פשתן הם בעל ברית גדול לצמחונים (או לא לאכול דגים).
בנוסף, זרעי פשתן מכיל עד 800 פעמים lignans יותר מזונות צמחיים אחרים. חומרי הזנה צמחיים אלה הם אסטרוגנים צמחיים ויש להם תכונות נוגדות חמצון, ומחקרים מצביעים על כך שהם יכולים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן.
ואחרון חביב, זרעי פשתן מכיל סיבים מסיסים ומסיסים, ולכן הן יכולות לעזור לך להרגיש מלאים יותר ולאכול פחות, כמו גם להוריד את רמת הכולסטרול לקדם את בריאות הלב.
נסה ערבוב כף של זרעי פשתן בבוקר או אחר הצהריים עם יוגורט כדי לקבל את היתרונות בקלות רבה יותר!
5 - שוקולד שחור
בלוק של 30 גרם (כ -3 אצבעות) של שוקולד כהה שווה מנה אחת ומכילה כ 9 גרם של שומן. בעוד 5 גרם רווי (סוג בריא לפחות), שוקולד מריר מכיל גם כמה שומנים בריאים, כמו גם יתרונות רבים אחרים.
נסו לשמור על תוכן קקאו של לפחות 70% כדי להשיג את הרמות הגבוהות ביותר של פלבנואידים, אשר פועלים כמו נוגדי חמצון. ואתה יודע כי מנה אחת אונקיה של שוקולד כהה יש גם 3 גרם של סיבים? לכן זה מזון מלא שווה להוסיף לתזונה.
במאמר זה ניתן ללמוד על היתרונות האחרים של שוקולד כהה.
6 - גבינת פרמזן
גבינות קרובות יש מוניטין רע להיות גבוה מזון בשומן, במיוחד אם היא קשה, וכך גם גבינת הפרמזן. למרות הגבינות לספק שומן רווי יותר במזונות מן הצומח (במיוחד פרמזן, המכילים 5 גרם של שומן רווי לאונקיה), מספק הרבה חומרים מזינים אחרים גם.
למעשה, גבינה זו בראש רשימות גבינה במונחים של התוכן הסידן שלה כדי לחזק את העצמות, מתן כמעט שליש הצרכים היומיומיים שלך מינרל זה.
כמו כן יש יותר חלבון מכל מזון אחר, אפילו כולל בשר וביצים על הרשימה!
7- ביצים שלמות
באמצעות ביצים שלמות עשוי להיחשב בריא כי החלמונים עשירים כולסטרול ושומן.
למעשה, ביצה אחת מכילה 212 מ"ג כולסטרול, המהווה 71% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, 62% מהקלוריות של ביצים שלמות הן שומן.
עם זאת, מחקרים חדשים הראו כי הכולסטרול בביצים אינו משפיע על רמות הכולסטרול בדם, לפחות לא ברוב האנשים. בדרך זו, הוא אחד המזונות הצפופים ביותר על פני כדור הארץ.
ביצים שלמות הן עשירות בויטמינים ומינרלים. הם מכילים קצת כמעט את כל החומרים המזינים שאנחנו צריכים.
הם מכילים אפילו נוגדי חמצון רבי עוצמה להגן על ויטה, ושפע של כולין, חומר מזין חיוני למוח כי 90% של אנשים לא מקבלים כראוי.
ביצים הן גם מזון אידיאלי לירידה במשקל. הם מאוד שובע גבוה בחלבון, המרכיב החשוב ביותר לירידה במשקל.
למרות היותו גבוה בשומן, מי להחליף ארוחת בוקר מסורתית המבוססת על דגני בוקר עם ביצים בסופו של דבר לאכול פחות לרדת במשקל.
הביצים הטובות ביותר הן אלה של בעלי חיים דש, שכן הם מכילים כמות גדולה יותר של חומצות שומן אומגה -3. פשוט לא לזרוק את החלמון, שבו כמעט כל החומרים המזינים הם.
8 - דגים שומניים
אחד המאכלים הבודדים שמקורם בבעלי חיים הוא שחלק גדול מהאוכלוסייה מזהה מזון בריא הוא דגים שומניים.
זה כולל דגים כגון סלמון, פורל, מקרל, סרדינים הרינג.
דגים אלה מלאים של חומצות שומן אומגה -3, חלבונים באיכות גבוהה וכל מיני חומרים מזינים חשובים.
מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים דגים שמנים לעיתים קרובות יש מצב בריאותי טוב יותר, עם אריכות ימים ארוכה יותר, ועם סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי הדם.
אם אתה לא יכול או לא לאכול דגים, אתה יכול לקחת שמן דגים להשלים. שמן כבד בקלה עדיף כי הוא מכיל את כל שומני אומגה -3 שאתה צריך, כמו גם שפע של ויטמין D.
9 - זרעי צ'יא
זרעי צ'יה באופן כללי, אינם מזוהים כמזונות עתירי שומן. עם זאת, גרם (28 גרם) של זרעי chia מכיל למעשה 9 גרם של שומן.
בהתחשב בכך כמעט כל הפחמימות ב זרעי chia לספק סיבים, רוב הקלוריות בהם למעשה מגיע שומן.
למעשה, בהתחשב קלוריות, זרעי chia מכילים כ 80% בצורה של שומן. זה נותן להם מזון מצוין שומן עשיר מזון.
בנוסף, רוב השומנים הקיימים זרעי chia מורכב של אומגה -3 לב בריא חומצת שומן בשם ALA (חומצה אלפא לינולנית).
זרעי Chia יכול גם להיות יתרונות בריאותיים רבים, כגון הפחתת לחץ הדם ואת ההשפעות נוגדות דלקת. הם גם מזין להפליא מכילים הרבה מינרלים.
10 - שמן זית כתית מעולה
עוד מזון שומני שכמעט כולם מסכימים עליו הוא בריא, הוא שמן זית כתית מעולה.
שומן זה הוא מרכיב חיוני של הדיאטה הים תיכונית, אשר הוכח יש יתרונות בריאותיים.
שמן זית כתית מעולה מכיל ויטמינים E ו- K, כמו גם נוגדי חמצון רבי עוצמה.
חלק אלה נוגדי חמצון יכולים להילחם בדלקת ולעזור להגן על חלקיקי LDL בדם מחמצון.
זה הוכח גם להוריד את לחץ הדם, לשפר את סמני כולסטרול ויש לי כל מיני יתרונות הקשורים לסיכון של מחלת לב.
מכל השומנים ושמנים בריאים בתזונה, שמן זית כתית מעולה הוא הטוב ביותר.
במאמר זה אתה יכול לדעת יתרונות אחרים של שמן זית.
11 - אגוזי קוקוס ושמן קוקוס
קוקוס ושמן קוקוס הם המקור העשיר ביותר של שומן רווי על הפלנטה. למעשה, כ -90% מחומצות השומן הנמצאות בהן רוויות.
עם זאת, אוכלוסיות הצורכות קוקוס בשיעור גדול ובדרך הרגילה יש שכיחות נמוכה של מחלות לב, ואפילו לשמור על מצב בריאותי מעולה.
שומני קוקוס שונים למעשה מרוב השומנים, והם מורכבים במידה רבה מחומצות שומן בינוניות.
חומצות שומן אלה הם metabolized בצורה שונה, ללכת ישירות אל הכבד שבו הם יכולים להיות מומר לקטונים.
מחקרים הראו כי חומצות שומן שרשרת בינוניות יש את היכולת להפחית תיאבון על ידי הימנעות הצריכה של קלוריות עודפות, והוא יכול לעורר מטבוליזם האנרגיה.
מחקרים רבים מראים כי שומנים בשרשרת בינונית עשויים להיות בעלי יתרונות בקרב אלו הסובלים ממחלות כלי דם, וכן הראו יעילות בהפחתת שומן הבטן.
יוגורט שלמים
יוגורט שלם יש אותם חומרים מזינים חשובים כמו מוצרי חלב אחרים עתירי שומן.
אבל יש גם חיידקים פרוביוטיים בהרכב שלה, אשר יש השפעה חזקה על הבריאות. חיידקים פרוביוטיים עוזרים לחזק את המערכת החיסונית של המעי ולמנוע זיהומים. הם גם מעדיפים את הקליטה של חומרים מזינים כגון סידן וויטמין D.
מחקרים מראים כי יוגורט תורם לשמור על הבריאות של מערכת העיכול, והוא יכול להיות סיוע במניעת מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר. רק הקפד לבחור את כל יוגורט ולקרוא את התווית.
למרבה הצער, רבים של יוגורט שנמצאו בחנויות הם נמוכים בשומן, אבל עם תוספת סוכר כתחליף. הימנע יוגורט עם פירות או אלה שמגיעים עם תוספים אחרים כגון דגנים מעובדים. הבחירה הטובה ביותר עבור מטבוליזם שלך הוא יוגורט טבעי, ללא טעמים או סוכר או ממתיק.
זוהי אופציה מצוינת לא רק מאכלים מתוקים, אלא מלוחים אלה ואתה יכול להשתמש בו החלפת קרם חלב או גבינה להפיץ.
במאמר זה ניתן ללמוד על היתרונות האחרים של יוגורט טבעי.
ואילו מזונות עשירים בשומנים אחרים אתם מכירים??
הפניות
- Astrup A. יוגורט ומוצר חלב כדי למנוע מחלות cardiometabolic: מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים. האם הקליניקה. 2014 מאי, 99 (5 הספקים): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 אפריל 2.
- Assunção ML, Ferreira HS, דוס סנטוס AF, Cabral CR ג 'וניור, Florêncio TM. ההשפעות של שמן קוקוס תזונתי על פרופילים ביוכימיים אנתרופומטרי של נשים המציגות השמנת יתר בטן. ליפידים. 2009 יולי 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. 2009 מאי 13.
- ליו י.מ. טריגליצרידים בינוניים (MCT) טיפול קטוגני. אפילפסיה 2008 נובמבר; 49 ספקים 8: 33-6.
- Coni E, די Benedetto R, די Pasquale M, מסלה R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. אפקט מגן של oleuropein, ביופנול שמן זית, על lipoprotein lipoprotein בצפיפות נמוכה בארנבות. ליפידים. 2000 ינואר, 35 (1): 45-54.
- סאלאס-Salvadó J, Bullo M, N Babio, מרטינז-גונזלס MA Ibarrola-השופטים N, בבצרה J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Aros F, רואיז-גוטיירז V, רוס E; חוקרי מחקר משוחדים. בירידה בהיארעות של סוכרת מסוג 2 עם הדיאטה הים תיכונית: התוצאות של תזונה ראוס משפט התערבות PREDIMED-אקראי. טיפול בסוכרת. 2011 ינואר, 34 (1): 14-9. דוי: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 אוקטובר 7.
- Vuksan V, D Whitham, Sievenpiper JL, ג'נקינס AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen E, חנה א תוספת של טיפול קונבנציונלי עם salba תבואה רומן (Salvia היספאנית L.) משפר גורמי סיכון קרדיווסקולרים משמעותיים ומתפתחים סוכרת מסוג 2 : תוצאות של מחקר מבוקר אקראי. טיפול בסוכרת. 2007 נובמבר; 30 (11): 2804-10. 2007 אוגוסט 8.
- אמיליו רוז. אגוזים וביומרקרים חדשים של מחלות לב וכלי דם. Am J Clin Nutr מאי 2009. כרך 89 לא. 5 1649S-1656S.
- חן צ'ן, וויליאם ס 'האריס, מיי צ'ונג, אליס ליכטנשטיין, איתן מ' בלק, ברוס קופלניק, הרמון ג'ורדן וג'וזף לאו. n-3 חומצות שומן מתוספי דגים או שמן, אך לא חומצה α-linolenic, תוצאות מחלות לב וכלי דם במחקרי מניעה ראשוניים ומשניים: סקירה שיטתית. האם הקליניקה יולי 2006 כרך 84 מס ' 1 5-17.
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, ג 'ן KL, Dhurandhar NV. השפעות לטווח קצר של ביצים על השובע אצל עודף משקל ו שמנים נושאים. ג 'יי am קול נוטר. 2005 דצמבר, 24 (6): 510-5.
- Buijsse B, Feskens EJ, קוק FJ, Kromhout ד קקאו הכנסה, לחץ דם, תמותה קרדיווסקולארית: Zutphen קשישים המחקר. Arch Intern Med 2006 פברואר 27; 166 (4): 411-7.
- Mozaffarian D, קאו H, המלך IB, Lemaitre RN, שיר X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. חומצה טרנס-פלמיטולית, גורמי סיכון מטבוליים וסוכרת חדשה בארה"ב. מבוגרים: מחקר קוהורטי. אן מתמחה 2010 דצמבר 21, 153 (12): 790-9.