11 הטובים ביותר מזון פרהביוטי ואת היתרונות שלהם

ה מזונות פרה-ביוטיים הםתרכובות סיבים אשר עוברים מעוכלים בחלקו העליון של מערכת העיכול ומעוררים את הצמיחה או הפעילות של חיידקים מועילים המקיפים את המעי הגס. הם חומרים המניעים את הצמיחה או הפעילות של מיקרואורגניזמים (לדוגמה, חיידקים ופטריות) התורמים לרווחתה של האורגניזם.

הגדרה לילדים יכולה להיות: "פרביוטיקה היא סוג של סיבים תזונתיים המזינים חיידקים מועילים במעי." זה עוזר חיידקים מעיים לייצר חומרים מזינים לתאי המעי הגס ומוביל מערכת עיכול בריאה יותר.

A prebiotic צריך להגדיל את מספר או פעילות של bifidobacteria ו חיידקים חומצה לקטית. החשיבות של bifidobacteria וחיידקים חומצה לקטית היא שהם לשפר את העיכול, ספיגת המינרלים ואת האפקטיביות של המערכת החיסונית. 

הם נמצאים מזונות נפוצים רבים יכול להיות בעל השפעה חיובית חזקה על הבריאות. בין החומרים המוכרים והלומדים ביותר הם חומרים אינסולין, fructo-oligosaccharides, גלקטו-אוליגוסכרידים ולקטולוז..

כל הפראביוטיקה נחשבים לחלק מסיבים תזונתיים, אם כי לא כל הסיבים התזונתיים הם פרה-ביוטיים.

כדי להיחשב פרביוטית, חומר חייב לעמוד בדרישות הבאות:

• עמיד בפני עיכול חומצי בבטן, פעולת אנזימי העיכול אצל יונקים וספיגה בדרכי העיכול העליונות.

• להיות מותסס על ידי microflora המעיים.

• סלקטיבי לעורר את הצמיחה או פעילות של חיידקים מעיים שיש להם השפעות חיוביות על הבריאות.

מה הם היתרונות של prebiotics?

על פי המחקר העדכני ביותר בתחום זה, מזונות פרביוטים מסוגלים:

להפחית את דלקת המעי

האם ידעת כי פרביוטיקה יכולה לעזור להקל על דלקת המעי? בדיקות שונות מראות כי אלו הכוללים תערובת של fructooligosaccharides ו אינסולין בתזונה שלהם להפחית את נוכחות של calprotectin במעי, אשר הוא סמן של דלקת מעיים..

הוכח כי מזון פרביוטי מסוגלים למנוע גזים, לשפר את הנזילות בפינוי ולהקל על אי נוחות מעיים שונים.

הגבר את ספיגת המעיים של מינרלים מסוימים, כגון סידן, מגנזיום וברזל

מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת הפרביוטיקה משפרת את ספיגת הסידן, במיוחד בקרב מתבגרים. סביר מאוד כי בנוסף להגדלת הזמינות הביולוגית של סידן, זה גם משפר את ספיגת המגנזיום והברזל, אומרים מדענים.

להקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם

אמנם יש עדיין מחקרים נוספים כדי להתבצע, הוא האמין כי סיבים תזונתיים ו prebiotics הנוכחי מזון יכול לשפר את רמות הכולסטרול "הרע" ואת טריגליצרידים בדם..

הימנעו מהשמנת יתר

זהו עוד אחד היתרונות החשובים של פרביוטיקה: הם עוזרים לך לרדת במשקל. זה הוכיח באמצעות מחקר שלקח קבוצה של אנשים שמנים וניהל אותם, לתת-קבוצה הראשונה, כמות מסוימת של פרביוטיקה ולתת-קבוצה שנייה, חומר פלצבו.

לאחר 12 שבועות של טיפול, אנשים שקיבלו פרביוטיקה איבדו משקל, בעוד אנשים שקיבלו פלצבו עלו במשקל.

ככל הנראה, הגידול של מגוון חיידקי במעי שנגרם על ידי prebiotics, מגרה את הייצור של הורמון השובע, משפיע על ספיגת קלוריות ואת האופן שבו הם משמשים, ובכך לסייע הפסד של משקל.

צמצום החרדה והמתח

אחד המחקרים האחרונים על פרה-ביוטיקה מצביע על כך ששינויים מועילים שהם גורמים לצמחי המעי, עוזרים לווסת את התהליכים הקשורים לחרדה ודיכאון, וגם להסדיר את התגובה הנוירואנדוקרינית של לחץ.

לכן, אם אתה כולל מזונות פרה-ביוטיים בתזונה הרגילה שלך, רמות החרדה שלך יקטנו ואתה תרגיש הרבה יותר טוב.

כדי ללמוד עוד על מתח, בקר במאמר זה.

עזרה במניעת סרטן המעי הגס

Prebiotics יכול לעזור לך למנוע סרטן המעי הגס על ידי שינוי הרכב או פעילות של microflora במעי. מספר מחקרים בבעלי חיים מראים כי סמנים מסוימים של סרטן המעי הגס יורדים לאחר צריכת הפרביוטיקה, אם כי ההשפעה בבני אדם עדיין לא הוכיחה בבירור.

הימנע או להפחית פרקים של שלשול

בחקירה שנערכה ב -244 אנשים בריאים שנסעו לארצות עם שכיחות גבוהה של שלשול של מטיילים, נמצא כי אינולין (אחד הפרה-פיוטים הידועים ביותר), סייע להפחית את הסיכון לשלשולים.

אנשים שקיבלו טיפול של שבועיים עם 10 גרם אינולין לפני הנסיעה והמשיכו לקבל חומר זה במשך שבועיים נוספים לאחר תחילת הטיול היו בסיכון נמוך משמעותית לשלשולים, בהשוואה לקבוצה שקיבלה רק מקומות.

רשימה של 11 מזונות טרומיים טבעיים

ולבסוף, הנה 10 המאכלים הפרה-טיביים הטובים ביותר:

ארטישוקים

ארטישוקים נפוצים יש 3% עד 10% אינולין, אחד פרביוטיקה הנפוץ ביותר. ארטישוקים ירושלמים עשירים במיוחד בפריביוטיקה זו ומכילים עד 19% אינולין.

שן הארי

שן הארי יכול לשמש סלטים והם מקור נהדר של סיבים. הם מכילים 4 גרם של סיבים לכל 100 גרם.

סיבי האינולין בשן הארי מפחיתים עצירות, מגדילים חיידקים מועילים במעי ומשפרים את תפקוד המערכת החיסונית.

שן הארי ידועות גם בהשפעותיהן המשתנות, האנטי-דלקתיות, האנטי-אוקסידנטיות, האנטי-סרטניות וביכולתן להוריד את רמות הכולסטרול.

שורש צ'יקורי

השורש של עולש, יחד עם ארטישוקים, הם המאכלים העשירים ביותר inulin. אמנם זה יכול להיות קשה לכלול שורש עולש במנות שלך, אפשרות פשוטה יותר היא לחפש את המרכיב הזה תוספי מזון או חטיפים.

שום

שום מכיל אינולין 15%. אז אם אתה רוצה להעשיר את הארוחות עם prebiotics בריא, שום דבר הוא בחירה מצוינת.

דע במאמר זה יתרונות אחרים של שום.

בצל

אם מבושל או מבושל, בצל מכיל גם כמות טובה של פרביוטיקה, כ 5% עד 8%. זהו מרכיב שאתה יכול בקלות לכלול סלטים ותבשילים.

דע במאמר זה יתרונות נוספים של בצל.

כרישה

זה ירקות טעים תורם 3% עד 10% ממשקל שלה בצורה של אינולין. לכן, הכנת עוגת כרישה עשירה היא דרך טובה מאוד כדי לשפר את microflora במעי.

אספרגוס

זה מזון חשוב של הדיאטה הים תיכונית, מכיל גם כמות טובה של אינולין. בנוסף, הוא דל קלוריות עשיר בויטמינים וחומרים מזינים אחרים.

סובין חיטה

סובין חיטה הוא עוד מזונות פרה-ביוטיים שניתן בקלות לכלול בתזונה. הוא מכיל כ 5% של סוג זה של חומרים.

קמח חיטה

קמח חיטה מבושל, המופיע בלחם, פסטה, ביסקוויטים, עוגיות ועוגות, מכיל 4.8% מהפריביוטיקה. השתמש מזונות אלה במתינות, כמו עודף יכול לגרום לך לעלות במשקל.

בננה

למרות שהם מכילים רק 0.5% אינולין, בננות יכול להיות גם דרך טובה לעורר חיידקים מעיים בריאים, אם הם כלולים בתזונה על בסיס קבוע.

למד במאמר זה יתרונות נוספים של בננה.

ירקות

קטניות, תפוחי אדמה ותפוחי אדמה יש raffinose ו stachyose, חומרים כלולים גם בקטגוריה של prebiotics.

כדי לשפר את הבריאות שלך, לכלול מזונות אלה prebotic היומי הארוחות שלך. המעי שלך יודה לך.

ואיזה מאכלים פרה-ביוטיים אחרים אתה יודע?