40 טיפים לאכילת פירות וירקות

מאז היינו קטנים היינו מודעים לקידום וחשיבות של הצריכה שלהם, אבל הפעם אני מביא לך 40 עצות מעשיות לאכילת פירות וירקות ובכך לייעל את היתרונות של צריכת שלך.

מ קטן אנחנו מלמדים לצרוך תפוחים, אגסים, תפוזים וסלטים שונים, כמה אנחנו מקבלים עם הרבה, טעם אבל אחרים אינם ששים לכלול אותם בתזונה היומית שלהם.

כאשר אנחנו כבר גדולים, אנחנו מקבלים החלטות משלנו ואנחנו בדרך כלל בסופו של דבר שוכחים דפוס הצריכה הזה קצת, בחירת מזון ארוז.

למה כל כך הרבה התעקשות על עידוד הצריכה שלהם?

היתרונות של צריכת לפחות 5 מנות של פירות וירקות ליום הם יותר מאשר נחקר והוכח, אם כי למרבה הצער ברוב המדינות שלנו אנחנו אפילו לא מגיעים 50% של הצריכה היומית.

לכן זה הופך להיות הכרחי לנסות לשפר את הגישה למזון זה (הזמינות שלהם ואת המחירים על פי השוק), לחנך על הפוטנציאל התזונתי שלהם ומניעה של מחלות כרוניות שונות חריפה.

הטבות

דוחות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) עולה כי צריכה נמוכה של פירות וירקות הוא אחראי יותר מ -1 מיליון וחצי הרוגים בשנה, אשר באים לידי ביטוי בעיקר מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות בדרכי הנשימה וסוכרת.

מצד שני, צריכת הרגיל של פירות וירקות נקשר עם ירידה בסיכון של מחלה ומוות בטרם עת. הוא אמר כי הגדלת הצריכה היומית של 3 עד 5 מנות מפחיתה את הסיכון לסבול משבץ של 25%.

הירידה של סיכונים אלה יכולים להיות מוצדקות על ידי המגינים הגבוהים (כמו סיבים), או חומרים מזין כי לא מוסיפים מזונות אלה מוגזמים להגביר את הסיכון לתמותה (סוכרים, ללא מלח, שומנים רוויים טראנס) מזין.

עצה מעשית

1. אני ממליץ לך תמיד מקום פירות וירקות טריים בחלק החם של קירור (החלק התחתון).
2. עם זאת, כמה פירות וירקות עלולים לסבול נזק מרקם עקב הקור; בננות על פחות מ 12 מעלות צלזיוס ומלפפונים מתחת 7 מעלות צלסיוס.
3. מסיבה זו, עגבניות, אבוקדו, בננה או אננס, מאוחסנים בצורה הטובה ביותר במקום קריר ויבש, מחוץ למקרר..
4. פירות כגון תפוחים, אגסים, בננות, משמשים ואחרים לשחרר חומרים טבעיים, כגון אתילן, אשר יכול להאיץ את ההתבגרות שלהם ושל מזונות אחרים סביבם.
5. מזונות מסוימים רגישים יותר להפסדים מזינים בטמפרטורה, למשל, ברוקולי הוא אחד הרגישים ביותר.
6. אל תפחד להקפיא או אפילו להקפיא את התפוחים הזנים השונים שלהם, כפי שהם נשמרים היטב מתחת 2 ° C ללא שינוי המרקם שלהם.
7. פירות אחרים כגון אפרסק ונקטרי, דורשים טמפרטורות בין 2 ל 8 מעלות צלזיוס לשימור אופטימלי של מרקם, ארומה ועסיסיות.
8. כשמדובר אחסון סיטוני, בנוסף לטמפרטורה, תעשיות להשתמש אטמוספרות שונה בחמצן, CO2 וגזים אחרים, אשר משמרים פירות וירקות לתקופות ארוכות.
9. זהו מיתוס כי ויטמין C של מיץ תפוזים תוצרת בית אינו יציב, שכן רק בתנאים קיצוניים (למשל, חימום אותו עד 120 מעלות צלסיוס) להפחית במידה ניכרת את ריכוז של ויטמין אמר..
10. המאפיינים התזונתיים של מיץ תפוזים להישאר כמעט שלמים עד 12 שעות, למרות הטעם שלה עשוי להיות מריר יותר.
11. אתה לא צריך לשטוף פירות וירקות לפני לשים אותם במקרר, כמו לחות עודף יכול לקדם את תהליך הפירוק.
12. כביסה וחיטוי צריך להתבצע רק לפני הצריכה.
13. הקפאה היא תהליך שמשנה מעט לתוכן התזונתי, אולם הוא עלול לגרום לשינויים בלתי מושכים במרקמו, במיוחד בפירות.
14. מזונות מעובדים שנשמרים בלחצים גבוהים, כגון מיצי פירות, בטוחים וערכי איכות המוצר המקוריים שלהם נשמרים.
15. במידת האפשר, נסה לצרוך פירות וירקות ללא קילוף ועל ידי תהליך הלעיסה הרגיל.
16. קליפת פירות גורמת לאובדן מזינים מינימליים עד בינוניים, בהתאם לטכניקה המשמשת את הפרי בפרט.
17. הפסדים של חומרים מזינים במובן זה הם יחסי לעומק החתך ואת הזמן של חשיפה לסוכנים מזיקים כגון אור, חמצן, וכו '.
18. למרות הנקודה הקודמת, במקרים מסוימים כאשר פילינג ניתן גם לחסל חומרים שעלולים להזיק כגון solanidin בתפוח אדמה, נוכח באזור קרוב לעור.
19. העלים או השכבות החיצוניות של הירקות נוטים להיות ריכוז גבוה יותר של חומרים מזינים. לדוגמה, העלים החיצוניים של חסה לתרום יותר ויטמין C, סידן, ברזל carotenoides כי העלים כי הם יותר הפנים.
20. העור או לקלף של תפוחים מכיל 2-5 פעמים יותר ויטמין C מאשר עיסת שלה (נקודה בעד כך שאתה לא לקלף אותו).
21. צריכת פירות וירקות בעלי עור אכיל מספק כמות נוספת של סיבים תזונתיים בתזונה.
22. ויטמין C בפרט נשאר כמעט שלם של פירות וירקות גלם, למרות הזמינות של חומרים מזינים אחרים, כגון carotenes, הוא גבוה יותר מזון מבושל (למשל, עגבניות מבושל).
23. במקרה של פירות דחוסים בבית, כמו מיצים שנמכרו או מתרכזים (100%), הם מספקים הרבה פחות סיבים מאשר הפרי שממנו הם באים.
24. על ידי פירות נוזלים, האינדקס הגליקמי שלך עולה (רמות הגלוקוז בדם גדלות מהר יותר), וזה מסוכן במיוחד בחולי סוכרת.
25. התססה של מזונות אלה יכולה לשפר את השימוש בברזל ממזון צמחי על-ידי פירוק מבנים כימיים החוסמים אותו.
26. הקפאה ייבוש הוא תהליך התייבשות מיוחד ומתוחכם אשר השינויים באיכות למזון הם מינימלי פעם מיובש דומים מאוד לאלה של מזון טרי.
27. אם אין לך מקפיא טוב (או אין לך מספיק מקום) הכנת שומרת תוצרת בית היא אלטרנטיבה טובה מאוד לשמר פירות וירקות במשך זמן רב (אל תשכח לתייג את המכולות).
28. שימורי מזון (כולל פירות וירקות) מכילים לעיתים כמות משמעותית של מלח (ירקות משומרים) או סוכרים מוסיפים (פירות בסירופ), שעלולים להזיק לבריאות.
29. אחת הדרכים להאט את בראונינג (שינוי צבע על פירות או ירקות להיחשף לסביבה) היא דרך היישום של חומץ או מיץ לימון מאט שינויים בצבע ידי פעולה אנזימטית, זה התפוח במקרה או בננה.
30. סודיום ביקרבונט מוחל לעתים גם בבישול של ירקות כדי להפחית את קשיותו או לשמר את הצבע הירוק של עלים.
31. אם לא היה בישול, רבים של ירקות לא יכול להיות נצרך בגלל המאפיינים החושיים שלהם או לעיכול נמוכה שאינם מאפשרים הצריכה שלהם גלם.
32. נסו להימנע מבישול ארוך (לדוגמה, כאשר שוכחים שיש לכם את הסיר עם תרד על האש), מכיוון שהם עלולים לגרום לאובדן משמעותי של מים וליצור עלייה בריכוז של חומרים מזינים אחרים.
33. אני ממליץ בכלל לחכות שתרתח עבור טבילת מזון בגלל התוכן התזונתי שלה נשמר טוב יותר והפסדים מופחתים, אם כי היבט זה אינו קריטי כל כך, אם אתה מתכוון לנצל את המים לבישול לצריכה כמו גם מקרה של מרקים וקרמים.
34. אם אתה משתמש סיר לחץ אני להודיע ​​לך כי היא אפשרות טובה אם הטכניקה מוחל כראוי (לא יעלה על זמן), שכן הפסדים מזין פחות נוצרים מאשר עם פשוט רותח.
35. אם אתה משתמש בישול אדים, זה בדרך כלל יותר מכובד עם חומרים מזינים מאשר טכניקות אחרות להשתמש במים או בשמן.
36. למרות מה שאנחנו עשויים לחשוב, בישול מיקרוגל נראה כמו אחד המעדיף את retentions מזין הטוב ביותר.
37. Sautéing היא טכניקה כי הוא מיושם עם קצת שומן ויישום טמפרטורות גבוהות בתוך זמן קצר. במקרה זה הירקות מבושלים באופן מינימלי (המכונה לפעמים "אל דנטה") ואת ההפסדים התזונתיים הם נמוכים מאוד.
38. יש טיגון השפעה מינימלית על תוכן חלבון או מינרלים של מזון מודאג כמו סתם יצירת גלד המכסה את המזון ומונע עודפי השמן לחדור מזון או מים איבד המכיל.
39. כדי להקטין את החזקת השמן מומלץ לטגן בטמפרטורה המתאימה (כ -180 מעלות צלסיוס) בשמן שופע, רצוי זית, בנוסף לניסיון להשתמש בבלילת ביצה וקמח כדי להחליף פירורי לחם.
40. אם אתה מתכוון להשתמש בהפשרה במיקרוגל, עליך לבדוק כי מיכל אתה משתמש מספיק, להיות מומלץ כי תהליך זה נעשה במיכלי זכוכית.

קטגוריות

קטגוריה I. ירקות טריים וירקות

פירות: הם פרי, חלקים בשרניים או זרעים של איברים פרחוניים, במצב הולם של התבגרות וקיבלו את הצריכה האנושית. לא כולל אגוזים (שקדים, אגוזים, ערמונים וכו ') או זרעי שמן או פירות (למשל: זיתים, בוטנים, קוקוס וכו').

ירקות: הם צמחים עשבוניים שיכולים לשמש מזון, בצורתם גלם או מבושל. ירקות הם ירקות אשר חלקים אכיל שלהם מיוצרים על ידי הקטעים הירוקים שלהם.

קטגוריה II. עיבוד פירות וירקות

בקבוצה זו נכללים מוצרים מעובדים המורכבים כולם מפירות ו / או מירקות שלא נוספו להם סוכר או מלח. בסעיף זה נחשבים פירות, ירקות ופטריות מיובשים, lyophilized, משומר או קפוא, כמו גם פירות וירקות juices ו purees.

אחת היוזמות הגדולות לטובת הצריכה היא האגודה "5 ביום", הממליצה על כך:

• לקדם את הצריכה של פירות וירקות מגוונים, במיוחד בילדים, מתבגרים ומבוגרים צעירים.
• התאם את הרכישה של פירות וירקות לקצב הצריכה, גודל המשפחה וקיבולת אחסון קר.
• פריבילג 'הצריכה של פירות וירקות טריים בעונה וליצור מקומי.
• אם אתם צורכים פירות או ירקות מעובדים, בחר אלה שיש להם רמות נמוכות יותר של מלח, שומנים רוויים וסוכר הוסיף.
• השתמש בטכניקות מגוונות הצרכן ואת הצרכן, כפי שהם להקל על צריכת פירות וירקות
• להגביל את הצריכה של 100% טבעי או מיצים מסחריים לא יותר מאשר כוס אחת ביום.
• כדי להעדיף את הצריכה שלה טרי, גלם unpeeled, כאשר האוכל מאפשר את זה.
• למד למזער במהלך אחסון, טיפול ובישול, אובדן של חומרים מזינים.

לגבי נקודה אחרונה זו, נסקור נקודות ספציפיות שיש לקחת בחשבון בטיפול, בשימור או בצריכה.

מניפולציה מקומית

פעמים רבות אנו יכולים לצרוך מזונות אלה באופן טבעי, אבל זה גם לא נדיר להשתמש בהם במזונות חמים, מטוגן, נוזלי או קפוא. פעולות אלה עלולות לגרום לשינויים בתרומה התזונאית או בזמינות של תרכובות מסוימות הקיימות בהן.

במובן זה, חשוב לדעת את השינויים שהתגלו פירות וירקות באמצעות אפשרויות הקולינריה השונים של הצריכה, אשר יהיה חיוני כדי לייעל את השימוש היתרונות מרובים שלה.

שיקולים סופיים

דפוסי האכילה מגוונים מאוד ובדרך כלל מקדמים מחלות כרוניות שונות, עלינו להיות סוכנים המקדמים הרגלי חיים בריאים, שבהם צריכת הפירות והירקות, בין אם הם נאכלים ובין אם מבושלים, קשורה לסיכון נמוך יותר לסבל מחלות לב וכלי דם.

ברבים מהירידים והחנויות המקומיים שלנו, היצרנים הקטנים והבינוניים מציעים את מוצריהם ישירות מחוותיהם, בערכים שבדרך כלל נמצאים בהיגיון, לכן אני חושב שעלינו לנצל את המקומות הללו זמן רב ככל האפשר.

עם זאת אנו נהנים פירות וירקות טבעיים שונים לאורך כל השנה, וגם אם זה לא אפשרי, יש לנו חלופות שימור שונות הן תעשייתי בבתים שלנו כדי להפיק את המיטב מהם ליהנות לחלוטין אלה delights.

הפניות

1. ברנשטיין, בלום דה, רוזנר BA, פרנץ ז, ווילט וו. הקשר בין עלות המזון לבריאות של דיאטה בקרב נשים בארה"ב. האם הקליניקה. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. הוא FJ, Nowson CA, מקגרגור GA. פירות וירקות ושבץ: מטא-אנליזה של מחקרי קוהורט. לנסט. Expense 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, הווארד LR, דקסטר פ postharvest שיפור של פירות וירקות לשיפור בריאות האדם. Hortcience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas מ שינויים התוכן של חומרים מזינים בהכנת מזון. ב: חדרים J, Bonada A, Trallero R, Saló E, בורגוס R (עורכים). תזונה קלינית Dietètica מהדורה שנייה. ברצלונה: Elsevier; 2008. עמ ' 645-54.
5. ארדמן י"ו, ארדמן EA. השפעת שיטות הכנה הביתה על ערך תזונתי של מזון. In: Rechigl M, ed. ספר ערך תזונתי של מזון מעובד (כרך א). בוקה רטון: CRC Press; 1982. עמ ' 237-63.
6. ברנן ג'. מדריך לעיבוד מזון. מהדורה ראשונה. מדריד: עריכה Acribia, S.A; 2008.
7. ורלה ג עובדות עכשוויות על טיגון מזון. ב: טיגון של מזון: עקרונות, שינויים, גישות חדשות. קיימברידג ': אליס הורווד - VCH; 1988. עמ ' 9-25.
8. Bógnar A. טבלאות על משקל התשואה של מזון ושמירה גורמים של מזון המרכיבים לחישוב הרכב מזין של מזון מבושל (מנות). Karlsruhe: undesforschungsanstalt for Ernährung, 2002.