למעלה 10 מקורות של ויטמין A (עם מתכונים)

ה מקורות ויטמין A המרכיבים העיקריים המרכיבים מאכלים שונים: שמן כבד בקלה, כבד עגל, דגנים מועשרים, ברוקולי, תרד, מלון, דלעות ועוד נזכיר הבא.

ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן המאוחסן בכבד יש אינספור פונקציות חשובות בגוף שלנו, כגון להיות אחראי על ייצור פיגמנטים ברשתית העין ולקדם ראייה טובה, במיוחד בתנאי תאורה נמוכה.

כמו כן, ויטמין A מגרה את הייצור והפעילות של תאי הדם הלבנים, מסייע ליצור ולשמור על עור בריא, שיניים, רקמות רכות וגרמיות, וקרום רירי.

במזון אנו מוצאים שני סוגים של ויטמין A. הראשון הוא preformed, אשר נמצא מוצרים ממוצא מן החי כגון בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב. השני הוא פרו ויטמין A ממזונות צמח, כגון פירות וירקות.

כדי להבטיח את כמות ויטמין A היומיומי הגוף שלך, אני אתן לך רשימה של מזונות שאתה יכול בקלות לשלב לתוך הדיאטה שלך, כמו גם כמה מתכונים עשירים לשים אותם הלכה למעשה. אבל קודם בואו לבדוק את הסכומים המומלצים ליום, על פי אוניברסיטת מרילנד מרכז רפואי:

• ילדים בגילאי 4 עד 8 שנים: 400 מ"ג ליום
• ילדים בגילאי 9 עד 13 שנים: 600 מ"ג ליום
• מתבגר ומבוגר נשים: 700 מ"ג ליום
• מתבגרים ומבוגרים: 900 מ"ג ליום
• נשים סיעוד: 1100 מ"ג ליום

10 מזונות מלאים בוויטמין A

1 - שמן כבד בקלה

שמן כבד בקלה הוא מקור גדול מאוד של ויטמין A. רק כפית אחת מכילה 270% מן הצריכה היומית הנדרשת.

בשוק ישנם מספר סוגים וסוגים של שמן בקלה. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא אחד שיש לו טעם טוב לחיך, כך שאתה יכול בקלות להוסיף אותו למזון שלך, כמו במקרה של שמן זית ושמן קוקוס.

2 - כבד עגל

מזון זה עשיר בויטמין A, והוא גם מקור טוב מאוד של חלבון, ויטמינים B6 ו B12, חומצה פולית, ברזל, זרחן, אבץ, בין היתר. פרוסה של 80 גרם של כבד עגל מכיל את המקבילה של 1129% מהערך היומי הנדרש.

למרות שלטוב יש גם חסרונות. מזון זה גבוה בכולסטרול סיבה למה זה רצוי לצרוך אותו בזהירות.

- דגנים מועשרים

דגנים מועשרים הם דגנים מועשרים במיקרו-מינרלים, ויטמינים ומינרלים, שהתגלו כחלק מאסטרטגיה של ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO), במטרה לצמצם את שכיחות החמצן העולמית.

כמה דגנים מפורסמים עשירים בוויטמין A, כגון כל סובין של קלוג, המכיל 35% מהצריכה היומית הנדרשת.

4 - חלב דל שומן

מה דעתך על שילוב של כל סובין עם חלב מוגן רזה? כוס אחת של חלב זה מכיל 23% מערכו של ויטמין A נדרש ויחד עם דגני בוקר מועשרים הם יתרמו כמעט 60% מדי יום. זה גם מקור טוב של ויטמין B12 ו אשלגן, סידן וזרחן.

5- שרד

שוויצרי שוויצרי יש ערך תזונתי גבוה, מה שהופך אותו תוספת פופולרי תזונה בריאה (בדיוק כמו ירקות עלים ירוקים אחרים). כ -100 גרם של שוקולד שוויצרי מכילים 122% של ויטמין A נדרש ליום. זה גם מקור טוב של ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B, סידן, ברזל, זרחן, בין היתר.

6- ברוקולי

גבעול ברוקולי מכיל 19% של ויטמין A נדרש ליום, בנוסף להיותו מזון עשיר בחלבון, ויטמין C וסיבים תזונתיים. הוא מכיל גם סידן, ברזל, זרחן, בין ויטמינים ומינרלים אחרים. ברוקולי הוא מבושל לעתים קרובות או מאודה, אבל ניתן לצרוך אפילו גלם.

7 תרד

פופאי צדק באכילת תרד, וכי 100 גרם של תרד גולמי מכיל 188% של ויטמין A. בנוסף, תרד הוא נמוך בשומן רווי מאוד נמוך בכולסטרול. זה גם מקור טוב של ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, ומספק סידן, חומצה פולית, ברזל, זרחן, בין היתר..

8 - מלון

בנוסף טעים, מלון הוא מזין. כוס של מלון מכיל 120% מן הצריכה היומית הנדרשת. הוא גם די עשיר בויטמין C והוא מקור טוב של סיבים תזונתיים, ויטמין B6, חומצה פולית, אשלגן.

9 - דלעת

הדלעת היא לא רק שימושי על ליל כל הקדושים, כי בנוסף הטעם העשיר שלה, הוא מכיל תוכן גבוה של ויטמין A. רק כוס אחת הם מספקים 245% של הערך היומי המומלץ.

זה גם מקור טוב של ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B6, וגם מכיל חומצה פולית, ברזל, זרחן, בין היתר.

10 - גזר

כדי לקבל מושג על הפופולריות של גזר טרי פריך הוא, אנו יכולים לראות נתונים של ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO), אשר עולה כי הייצור העולמי של גזר לשנת 2011 היה כמעט 35,658 מיליון טון.

זה בעל ערך ירקות יש גם מוניטין רב עבור עוזר לנו יש חזון טוב. הסיבה לכך היא כי בכוס אחת של גזר קצוץ אנו מוצאים 428% מה נדרש, אשר ימנע ממך סבל מחסר רטינול, שהוא הגורם לאובדן ראיית לילה. הוא מכיל גם סיבים תזונתיים, ויטמין C, חומצה פולית, מנגן, בין היתר.

ויטמין A וכמה מחלות

יבלות

ויטמין A כבר בשימוש נרחב לטיפול כוויות ריפוי של אקנה, אבל יש אפילו מחקר על המאפיינים האפשריים שלה לטיפול יבלות נפוצים הקשורים זיהום פפילומה האנושי (HPV).

סרטן שלפוחית ​​השתן

המגזין כתב העת העולמי של אונקולוגיה כירורגית, שפורסם בשנת 2014, שבו חוקרים סיכם את הקשר של צריכת גבוהה של ויטמין A עם סיכון נמוך יותר של סרטן שלפוחית ​​השתן. עם זאת, מחקרים אחרים מצביעים על כך שעמותה זו עדיין אינה אפשרית.

מלנומה

ישנם מחקרים נועזים יותר המרמזים על כך שצריכת רטינול קשורה בסיכון נמוך יותר למלנומה. בחקירה שפורסמה בשנת 2014 על ידי העיתון פלוס אחד, יון פינג ג 'אנג ועמיתיו הגיעו למסקנה זהה לאחר ניתוח מחקרים מרובים שכללו יותר מ 3000 מקרים של מלנומה.. 

האיזון עושה את ההבדל

ויטמין A נחשב חשוב לשמור על בריאות טובה, כך שאם הגוף אינו מקבל את זה יכול לגרום ליקויים. 

על פי פרסומים מאוניברסיטת מרילנד, למרות מחסור של ויטמין A הוא נדיר מאוד במדינות המפותחות, הסימפטומים של היעדרו כוללים עיניים יבשות, עיוורון לילה, שלשולים, ובעיות עור..

עם זאת, יותר מדי ויטמין A יכול גם לגרום לנו חולה. מינונים גדולים של ויטמין A עלולים לגרום לעור יבש או מגורה, עייפות, נשירת שיער, מומים מולדים חמורים, אי ספיקת כבד, מחלות אחרות.

אנשים רבים לוקחים ויטמין A מולטי ויטמין להשלים, ולכן חשוב להיות מודעים למידע על הסכומים המרבית המומלצת ולא יעלה על גבולות, במיוחד אם אתה בהריון.

עכשיו שעשינו את המסע הזה באמצעות המידע החשוב ביותר על ויטמין A ואת המאכלים המכילים אותו, אנחנו יכולים לנסות כמה מתכונים כדי לשלב אותם לתוך הדיאטה היומית שלנו.

5 מתכונים עם ויטמין A

1 - גזר קלוי עשיר

המצרכים:

• 4 כפיות של חמאה מומסת
• 2 כפיות שמן קנולה
• 1 כפית אבקת מוסקט (אופציונלי)
• חצי כפית מלח
• 700 גרם של גזר קצוץ דק קצוץ

הכנה:

• מחממים תנור ל 230 ° (450 ° F)
• מערבבים חמאה, שמן, אגוז מוסקט ומלח בקערה בינונית. מוסיפים את הגזר ומערבבים היטב.
• מורחים את הגזרים באופן שווה על גיליון אפיית קצה. טוסט את הגזר, תוך ערבוב פעמיים במהלך 30 דקות של בישול.

2 - פיצה עם דלעת דלעת

המצרכים:

• 1 מבושל כל בצק חיטה עבור פיצות
• 1 כוס דלעת דלעת
• ½ כוס רסק עגבניות
• אבקת שום
• 1 כוס גבינת מוצרלה מגורדת
• חצי כוס גבינת פרמזן מגוררת
• חצי כוס פלפרוני פרוס

הכנה:

• מחממים את התנור ל 230 מעלות (450 מעלות צלזיוס)
• מפזרים שמן על המגש כדי למנוע מהבצק לדבוק.
• מניחים את מחית דלעת, רסק עגבניות אבקת שום בקערה.
• מורחים את התערובת על הבצק ומעליהם פפרוני וגבינת מוצרלה ופרמזן.
• אופים את הפיצה כ -12 דקות.

3. כבד כבד עם בצל

המצרכים:

• 1 ק"ג של כבד בקר פרוס
• 2 בצל גדול
• 3 שיני שום
• 2 כפיות קמח
• 2 כפיות של פפריקה
• ¼ כוס יין לבן
• קמצוץ פטרוזיליה, טימין ואורגנו
• שמן
• מים
• מלח

הכנה:

• קוצצים את הבצל בג'וליאן ומבשלים אותם בשמן, כאשר הם חום זהוב מוסיפים את השום המרוסק ואת הפטרוזיליה, טימין ואורגנו. אנחנו נותנים לבשל קצת יותר.
• מוסיפים את הכבד הקצוץ המתובל בעבר בתבשיל גדול מספיק ומתחילים להקפיא, אחרי כמה דקות לשים את שתי כפות הקמח ולתת לו קלוי קצת.
• לאחר מכן מניחים את הפפריקה ומזגים את היין הלבן.
• מוסיפים מעט מים כדי לכסות את הכבד ומניחים לרתיחה עד למכרז.

4 - תרד מגולגל

המצרכים:

• 400 גרם תרד
• 80 גרם גבינה מגורדת
• 150 גרם גבינת מוצרלה
• ¼ כוס חלב
• 6 חלבונים
• 1 כפית אורגנו (אופציונלי)
• מלח, פלפל ואגוז מוסקט לפי הטעם
• 2 בצל קצוץ
• 1 לחם ישן (לא טריים)
• 100 גרם של בשר חזיר מבושל
• חמאה לפי הטעם (או את הצורך)

הכנה:

1. מחממים את התנור ל 230 מעלות (450 ° F).
2. להפריד את העלים מן הגבעולים, וכן קערה לשטוף אותם עם הרבה מים עד שהם נקיים היטב ולאחר מכן לנקז אותם, מבלי לאפשר להם להתייבש לחלוטין.
3. מניחים את עלי התרד במחבת ומשאירים אותם לבשל עם המים שנותרו מהשטיפה. מכסים אותם ולתת להם לבשל עד שהם רכים מאוד.
4. אנחנו מעבירים אותם למכולה ומניחים להם להתקרר. ואז אנחנו לסחוט אותם כדי להסיר עודף מים. אנחנו קוצצים אותם ומחזירים אותם לקערה יבשה.
5. מן הגבינה מגוררת אנחנו הולכים להסיר שתי כפיות. אנחנו מערבבים את שאר הגבינה עם תרד.
6. במחבת עם חמאה, מחממים את הבצל ומוסיפים את התרד ואת פרוסת הלחם שטבלנו קודם בחלב, סוחטים וקוצצים. כמו כן מוסיפים מלח, פלפל, אגוז מוסקט לטעם כפית אורגנו.
7. מקציפים את חלבוני הביצים לשלג בקערה ומערבבים בעדינות עם ההכנה הקודמת.
8. במגש אנו מניחים נייר אפייה ומרחיבים את הכנת הבצק אך יוצרים קו מלבני בעובי 8-10 ס"מ. השאירו לבשל במשך 15 דקות ולאחר מכן כאשר ניתן לקלף את הנייר ומניחים על משטח לח מעט.
9. אנחנו מפיצים את החזיר בחתיכות על הכנת תרד ומפיצים את גבינת מוצרלה לחתיכות. אחר כך אנחנו מתגלגלים לאט לאט ומחזירים אותו לתנור עד שהגבינה נמס.
10. אנו משרתים אותו לחתוך בפרוסות מלווה ברוטב נפוליטני או כל טעם אחר.

5 - מלון עם סלט מנטה

המצרכים:

• 1 מלון
• 1 חסה
• יורק יורק
• 1 לימון
• מנטה מנטה משאיר
• שמן זית
• מלח ופלפל

הכנה:

1. שטפו היטב את החסה ולאחר מכן קוצצים אותם ומניחים אותם בקערת סלט.
2. חותכים את המלונים לחתיכות על ידי הסרת הזרעים ומניחים אותו על חסה.
3. חותכים היטב את הבשר ומפזרים אותו על הסלט.
4. מגרדים קצת קליפת לימון על הסלט ואז לסחוט את המיץ מעל.
5. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים היטב.

הפניות

1. המכון לתזונה של מזון לרפואה. צריכת מזון תזונתיים: ויטמין A. Washington, DC, 2001.
2. מייסון JB. ויטמינים, מינרלים ומיקרו-כללים אחרים. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית, 2011.
3. Azais-Braesco V, פסקל ג ויטמין A בהריון:. דרישות ומגבלות בטיחות. Am J הקליני Nutr 2000