מהי תשומת לב וכיצד לתרגל את זה? (4 תרגילים)

ה תשומת לב או תשומת לב מלאה היא המאמץ המכוון להיות מודע בהוויה הנוכחית.

מיומנות זו הופכת לפופולרית יותר ויותר מאופנה חדשה של "ניו אייג '", היא יכולה למלא תפקיד חשוב בבתי החולים, בבתי הספר ובבריאות הגופנית והנפשית של כלל האוכלוסייה..

תשומת הלב היא למכור מיליוני ספרים ויישומים, מופיע במגזינים העיקריים והוא משמש יותר ויותר על ידי כל סוגי האנשים, מן המנהלים של חברות גדולות לאחיות לספורטאים וילדים. בנוסף לקידום רווחה, זה עוזר להתגבר, לשלוט ולהניע אותנו בצורה יעילה יותר נוכח מצבים מאיימים.

כפי שהוגדר על ידי ג 'ון Kabat-Zinn:

"תשומת לב פירושה לשים לב בדרך מסוימת; בכוונה, בהווה וללא שיפוט".

מקורות

תשומת הלב מקורה במקורות מדיטציה עתיקים. המייסד המודרני שלה הוא ג 'ון Kabat-Zinn, אשר ייסד את מרפאת הפחתת מתח באוניברסיטת מסצ'וסטס בסוף שנות ה -70.

מאז, כ -18,000 איש השלימו את תוכנית ה- MBSR, אשר מסייעת להתגבר על מצבים כגון כאבים כרוניים, מחלות לב וכלי דם, חרדה, פסוריאזיס, דיכאון או הפרעות שינה..

משהו מעניין על תשומת הלב היא כי עד לאחרונה זה היה כמעט ולא ידוע התפשט לבתי חולים ברחבי העולם.

Kabat Zinn משתמשת אנלוגיה של ריצה קלה. ב -1960, כשהחל לרוץ, אנשים חשבו שזה משהו מוזר. כיום יש הרבה אנשים לרוץ דרך פארקים ורחובות. הקבלה שיש את תשומת הלב גבוהה יותר מזו שיש לה ריצה.

בתוך עשור זה אפשרי כי היא מקובלת ומובנת כדרך של אכפתיות למצב הנפשי. בדיוק כמו תרגיל גופני הוא חיוני לשמירה על כושר גופני, תשומת לב יהפוך להיות דרך חיונית להתמודד עם החיים מלחיץ מלא מידע.

יסודות התודעה

שימו לב בכוונה

ראשית, תשומת הלב מורכבת מתשומת לב ל"מכוונות ". תשומת לב דורשת כיוון מודע של התודעה שלנו. לפעמים אנחנו מדברים על "מודעות" ו"מצפון" כאילו הם ניתנים להחלפה, אם כי זה לא המקרה.

לדוגמה, אני עשוי להיות מודע לכך שאני כועס, אבל זה לא אומר שאני מודע לחלוטין לכעס הזה. כדי להיות מודע לחלוטין אני צריך להיות מודע לעצמי, לא רק במעורפל וכפי שנעשה בדרך כלל; אני צריך לחוות את התחושות של התא הזה ואת התגובות.

לדוגמה; לאכול ההכרה שאני אוכלת לא אומרת שאני אוכלת תשומת לב מלאה. כאשר אנו מודעים לכך שאנו אוכלים, יש לנו תשומת לב מלאה בתהליך האכילה. אנחנו מודעים במודע לתחושות ולתגובות שלנו לתחושות האלה. 

אם אנו אוכלים ללא תשומת לב מלאה, בתיאוריה אנו מודעים למה שאנחנו עושים למרות שאנחנו כנראה חושבים על דברים רבים בו זמנית ואנחנו יכולים גם להיות צופה בטלוויזיה, קריאה או מדבר.

לכן, רק חלק קטן של תשומת הלב שלנו הולך לאכילה ואנחנו יהיו מודעים מעט התחושות הגופניות ואפילו פחות של המחשבות והרגשות שלנו המתעוררים בתהליך זה.

מכיוון שאנו מודעים רק למחשבותינו במעורפל, אין ניסיונות להפנות את תשומת לבנו לתהליך האכילה, אין שום מטרה.

מטרה זו היא חלק חשוב מאוד של תשומת לב; שיש מטרה לחיות את החוויה שלנו, בין אם זה נשימה, רגש או משהו פשוט כמו אכילה אומר שאנחנו פועלים באופן פעיל את המוח.

שימו לב ברגע הנוכחי

נטוש, המוח משוטט בכל מיני מחשבות, כולל אלה המבטאים עצב, נקמה, שנאה, תשוקה וכו '. מכיוון שיש לנו מחשבות כאלה, אנחנו מחזקים אותם וגורמים לנו סבל.

בנוסף, רוב המחשבות האלה הן על העבר או על העתיד ועל פי הפילוסופיה שמלווה את תשומת הלב, העבר אינו קיים והעתיד יהיה פנטזיה עד שזה יקרה. הרגע היחיד בו אנו חווים הוא ההווה ונראה כי זה אחד שאנחנו מנסים להימנע.

לכן, בהיגיון זה על מימוש מה שקורה עכשיו. זה לא אומר שאנחנו לא יכולים לחשוב יותר על ההווה או על העבר, אבל כשאנחנו עושים את זה יהיה עם תשומת לב מלאה. 

על ידי הפנייה מרצון של התודעה שלנו אל הרגע הנוכחי - והלאה מן העבר והעתיד - אנו יוצרים מרחב של חופש שבו שלווה ושמחה יכולים לצמוח.

שים לב בלי לשפוט

תשומת לב היא מצב רגשי שאינו תגובה. זה לא נשפט אם החוויה היא רעה או טובה, ואם אנחנו שופט, אנחנו מבינים את זה ולתת לו ללכת.

עם תשומת לב אנחנו לא מתרגזים כי אנחנו חווים משהו שאנחנו לא רוצים או כי אנחנו לא לחוות מה שאנחנו רוצים. אנחנו פשוט מקבלים את מה שצופה ומתבונן בו בתשומת לב מלאה. אנחנו מבינים איך זה עולה, איך זה קורה לנו ואיך זה חדל להתקיים.

זה לא משנה אם זה חוויה נעימה או כואבת; אנו מתייחסים אליו באותה דרך.

עם תשומת לב אתה מודע לכך חוויות מסוימות הן נעימות ועוד לא נעים, אבל ברמה הרגשית, אתה פשוט לא מגיבים. 

יתרונות ולמה תרגול תשומת לב

מאז סוף שנות ה -70 היו יותר מ -1,000 פרסומים המתעדים מחקר רפואי ופסיכולוגי של מודעות, המדגים את תקפותה ואת היקפה..

צוות בינלאומי, כולל מארק וויליאמס, פסיכולוג באוניברסיטת אוקספורד, ערך מחקרים על תשומת לב כטיפול בדיכאון חוזר. התוצאות שלהם היו כל כך חיוביות, כי המכון הלאומי למצוינות קלינית בארה"ב המליץ ​​על זה כטיפול זה..

חוקרים אחרים, כגון וילם קויקן, פסיכולוג באוניברסיטת אקסטר, תהו אם תשומת הלב יכולה לקבל טיפול נוסף מלבד דיכאון וכאב. באופן ספציפי איזה תפקיד יש לך בבתי ספר ומתבגרים.

מחקרים הראו כי תרגול תשומת לב, אפילו שבועות, יכול לתת מגוון רחב של יתרונות פיזיים, פסיכולוגיים וחברתיים.

• זה טוב בשבילנו body you לאחר שמונה שבועות בלבד של אימון, אימון מתמשך מחזק את המערכת החיסונית.
• זה טוב בשבילנו נפש: מספר מחקרים מצאו כי זה מגביר רגשות חיוביים תוך צמצום שליליות ומתח. למעשה, מחקר אחד הראה כי זה יכול להיות טוב כמו נוגדי דיכאון במאבק בדיכאון ומניעת הישנות.
• שנה את המוח: מגביר את הצפיפות של החומר האפור של המוח שלנו קשור ללמידה, זיכרון, רגולציה רגשית ואמפתיה.
• ריכוז: עוזר למנוע הסחות דעת ומשפר זיכרון ותשומת לב. קרא מאמר זה אם אתה רוצה ללמוד איך לשפר את הריכוז שלך.
• מטפחת חמלה ואלטרואיזם: המחקר מציע כי האימונים שלהם עושה לנו נוטה יותר לעזור לאחרים ולהגביר את הפעילות העצבית הקשורים אמפתיה רגולציה רגשית. זה גם משפר את הרחמים העצמיים.
• לשפר את היחסים האישיים: אימון בהכרה גורם לזוגות להיות מרוצים יותר ממערכות היחסים שלהם, הופך את כל אדם לאופטימי יותר ורגוע יותר ומרגיש יותר מקובל וקרוב זה לזה.
• טוב להורים ולהורים בעתיד: מפחית חרדה הריון, מתח ודיכאון. הורים שמתרגלים תשומת לב אומרים שהם מאושרים יותר עם הילדים שלהם ויש להם כישורים חברתיים טובים יותר.
• עזרה לילדים בבית הספר: מפחית בעיות התנהגות ותוקפנות בקרב התלמידים. משפר את האושר ואת היכולת לשים לב. מורים המתרגלים אותו מראים לחץ דם נמוך, פחות רגשות שליליים ופחות תסמינים של דיכאון.
• עזרה בריאות מקצוע להתמודד עם מתח, להתחבר עם המטופלים שלך ולשפר את איכות חייהם. 
• בתי כלא: מקטין שנאה, עוינות ומצבי רוח בקרב האסירים על ידי הגברת המודעות למחשבותיהם ולרגשותיהם. מסייע לשיקום ולהשתלב מחדש בחברה.
• עזרה ותיקי מלחמה: מקטין את הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטית בקרב ותיקים הסובלים בעקבות המלחמה.
• השמנה: תרגול תשומת לב בזמן אכילה מעודדת הרגלי אכילה טובים יותר.
• עזור לשפר את ההערכה העצמית שלך.
• להכיר ולעצור תגובות אוטומטיות והרגלי.
• להגיב ביעילות רבה יותר למצבים קשים ומורכבים.
• ראה מצבים נוספים ברור.
• להיות יותר יצירתי.
• להשיג מאזן בעבודה ובבית.

כיצד לתרגל תשומת לב?

אלה הם כמה מרכיבים מרכזיים של תרגול תשומת לב כי Kabat-Zinn ואחרים לזהות:

• שים לב לנשימה שלך, במיוחד כאשר אתה מרגיש רגשות עזים.
• להבין מה אתה מרגיש בכל רגע; המראות, הצלילים, הריחות.
• להכיר בכך את המחשבות והרגשות הם חולף ולא להגדיר אותך.
• הרגישו את התחושות הגופניות של גופכם. מן המים כי slides דרך העור שלך כדי להתקלח לך את הדרך שבה אתה לנוח על כיסא.

כדי לפתח את המיומנויות האלה בחיי היומיום, אתה יכול לנסות את התרגילים האלה המשמשים בתוכנית Kabat-Zinn MBSR:

1-חיפושי גוף: אתה למקד את תשומת הלב שלך על הגוף שלך; מן הרגליים אל הראש, מנסה להיות מודע ולקבל כל תחושה, ללא שליטה או שינוי הרגשות האלה.

2-תרגיל מעבר: הוא משתמש באיטיות בכל החושים שלך, בזה אחר זה, כדי לצפות במעבר בפירוט רב, מהדרך שבה הוא מרגיש בכף ידך לטעם בלשונך. תרגיל זה נעשה כדי להתמקד בהווה יכול להיעשות עם מזונות שונים.

3-מדיטציה הליכה: אתה למקד את תשומת הלב שלך על התנועה של הגוף שלך תוך כדי הליכה. את מרגישה את הרגליים נוגעות בקרקע, את תחושת הרגליים, את הרוח. תרגיל זה מתרגל לעתים קרובות מגיע והולך בדרך של 10 שלבים, כך שזה יכול להיות מתורגל כמעט בכל מקום.

4-אוהבת מדיטציה: זה על הרחבת תחושות של חמלה, החל עם עצמך ולאחר מכן כלפי אנשים אחרים.

ומה התוצאות יש לך תשומת לב נתן לך??