שתף:
5 הכי טוב הרפיה טכניקות מתח
כדי להירגע, אתה צריך להפעיל את תגובת הרפיה הטבעית של הגוף, וצפייה בטלוויזיה כאשר אתה מגיע הביתה, שוכב או ישן הם לא הדרכים הטובות ביותר.
ה טכניקות הרפיה ללחץ כי אני יסביר לך הם הרבה יותר יעיל עם אותם יהיו לך תוצאות. עם זאת, כדי להתחיל את התרגילים האלה ואת היתרונות שלהם, תצטרך לשנות כמה הרגלים.
חלק מהסיבות שעבורן אתם עשויים להרגיש לחוצים הן:
- עודף עבודה
- אווירה רעה בחברה שלך
- הטרדה במקום העבודה
- אתה עדיין לא לשלוט על המשימות לבצע בעבודה שלך
- אין לך עבודה
- מערכת יחסים גרועה
- יש לך יותר מדי משימות כדי להשתתף: ילדים, בית, עבודה, משפחה ...
אמנם עכשיו אתה רואה את זה קשה, יש צורך להילחם בלחץ עם שיטה כלשהי, שכן יש לו השלכות שליליות מאוד על הבריאות שלך בטווח הקצר, הבינוני והארוך.
משהו חשוב על מתח
משהו שלעתים קרובות מתעלמים ממנו מהלחץ הוא שהוא הכרחי לחיים. אתה צריך את זה כדי לשרוד, ללמוד, כדי להשיג מטרות, ליצירתיות. זה יהיה נוח להרגיש קצת מתח כאשר:
- יש לך מבחן קשה וחשוב
- יש לך פרויקט חשוב כדי לסיים עבור החברה שלך
- אין לך עבודה או הכנסה
- יש סכנה פיזית ממשית
עם זאת, מתח לא צריך להיות מבולבל בזמנים מסוימים עם לחץ כרוני. גם לחץ חיובי, המספק אנרגיה והפעלה, עם מתח שלילי, מה שגורם עודף של הפעלה.
הבעיה היא כאשר הלחץ הוא מוגזם ומתמשך; קוטע את מצב שיווי המשקל של מערכת העצבים, ולכן, יש צורך לחזור שיווי משקל.
זה ברור כי כיום יש אחוז גדול של לחץ על האוכלוסייה (במאמר זה אתה יכול לראות נתונים סטטיסטיים) ולכן זה נוח ללמוד טכניקות מסוימות, כך מערכת העצבים חוזר למצב של שיווי משקל, לייצר תגובה הרפיה.
מושג כללי שאתה מעוניין להבין הוא זה: אם אתה רגוע, אתה לא יכול להיות עצבני בעת ובעונה אחת. וזה אחד המטרות העיקריות של הטכניקות; לייצר מצב של הרפיה המונע מתח.
השלכות שליליות של לחץ
אם אתם סובלים ממתח במשך תקופות זמן ארוכות, אתם יכולים לקבל השלכות שליליות על בריאות גופנית ונפשית ביחסים החברתיים שלכם בעבודה:
- טכיקרדיה
- עליה בלחץ הדם
- חוסר יוזמה
- אימפוטנציה
- אקנה
- סוכרת
- Demotivation
- תוקפנות
- פרודוקטיביות קטנה
- היעדרות
ועוד רבים.
היתרונות של תרגול טכניקות הרפיה
אם אתה בפועל אותם, את התרגילים ואת טכניקות הרפיה כי אני יסביר לך יכול להיות יתרונות גדולים בחיים שלך כגון:
- הפחתת הורמוני לחץ בדם
- הגבר את תחושת השליטה
- הגדל את ההערכה העצמית
- הגבר את זרימת הדם לשרירים
- הפחת את מתח השרירים
- הפחת כאב כרוני
- תחושה טובה יותר של רווחה
- צמצום עייפות
- להקטין את קצב הלב
- להקטין את לחץ הדם
- צמצום תחושות השנאה והתסכול
בחר את הטכניקה המתאימה לך ביותר
בהתאם לאופן ההוויה שלך ואת הנטיות שלך, טכניקה זו או אחרת יתאים לך:
- אם אתה נוטה להיות מדוכא, מבודד או discouraged: טכניקות המעודדות אנרגיה במערכת העצבים שלך, כגון תרגיל קצבית
- אם אתה נוטה לכעוס, מתרגש, עצבני או נסער: מדיטציה, נשימות עמוקות
- אם אתם נוטים לשתק את עצמכם: מודעות, הרפיה שרירים מתקדמת, יוגה
אחר כך אני מסביר את הטכניקות השונות.
טכניקות להירגע
כדי ללמוד את הטכניקות החשובות ביותר, אני ממליץ לך להתאמן לפחות 10 דקות ביום.
אם אתה יכול להתאמן 20-60 דקות הרבה יותר טוב; ככל שתתאמן יותר כך תקדם. זה מיומנות פיזית כי ניתן ללמוד בדיוק כמו כל האחרים.
מה אני מוצא מעניין ביותר על טכניקות אלה היא שאתה יכול בפועל בפועל אותם בכל מקום, ולכן זה יהיה משאב נהדר בחיים שלך.
1 - הרפיה מתמשכת
זה נוח כי אתה בפועל הרפיה שרירים במשך 15 דקות לפחות ביום.
מדובר על מתיחת השרירים כדי להרגיע אותם. בדרך זו, תוכלו לשחרר מתח מהגוף שלך ולהירגע את המוח.
אם יש לך היסטוריה של התכווצויות שרירים, בעיות גב, בעיות שרירים או פציעות, הם יכולים להחמיר כאשר אתה שם את השרירים תחת מתח, ולכן מומלץ להתייעץ עם מקצועי.
צעד אחר צעד:
- ללבוש בגדים נוחים, נעליים נוחות לשבת במושב נוח
- להירגע עם נשימה עמוקה (אחד העיר במדיטציה) ולעצום את העיניים
- ניתן להשתמש במוסיקה מרגיעה
- כאשר אתה רגוע, למקד את תשומת הלב שלך על האמה הימנית שלך איך אתה מרגיש??
- מתוח את האמה הימנית, לוחץ אותה בכוח. החזק וספור עד 8-10 שניות
- הרפי את האמה הימנית שלך, להתמקד איך המתח הולך ואיך אתה מרגיש את זה, כמו שאתה להירגע
- הישאר במצב רגוע למשך כ -8 שניות, נושם עמוק ואיטי
- שנה את תשומת הלב לאמה השמאלית והתחל את הרצף שוב
עם תרגול, טכניקה זו יגרום לך לדעת מתי אתה נמצא במתח ודרך להירגע.
אם אתה יודע מתי אתה מתוח וכאשר אתה רגוע, אתה יכול לזהות את הסימנים הראשונים של המתח ולהתחיל את הרפיה.
מצד שני, אם משלבים אותו עם נשימה עמוקה בבטן, אתה יכול לתת תוצאות טובות יותר.
בהתחלה, אתה יכול להתחיל לתרגל עם כל חלקי הגוף, אם יש לך קצת זמן, אתה יכול להירגע רק כמה חלקים וכאשר יש לך הרבה תרגול, אתה יכול להירגע בבת אחת.
אמנם יש לי את הדוגמה עם זרוע ימין (כי זה החלק שאני בדרך כלל להירגע ביותר), רצף השכיח ביותר הוא:
- רגל ימין
- רגל שמאל
- עגל ימין
- עגל שמאל
- ירך ימין
- ירך שמאל
- ירכיים ועכוז
- הבטן
- חזה
- חזרה
- יד ימין ויד
- יד שמאל ויד
- צוואר וכתפיים
- פנים
2-הרפיה אוטוגני
הרפיה אוטוגנית היא טכניקה המבוססת על התחושות הנובעות בגוף באמצעות שימוש בשפה.
המטרה שלך היא להשיג הרפיה עמוקה ולהפחית מתח.
זה מורכב של 6 תרגילים שהופכים את הגוף מרגיש חם, כבד ונינוח. בכל תרגיל אתה משתמש הדמיון רמזים מילולי כדי להירגע הגוף שלך בדרך מסוימת.
צעד אחר צעד:
- זה מתחיל עם נשימה עמוקה, עם נשיפה פעמיים את השאיפה. לדוגמה: שאפו במשך 4 שניות, נשפו במשך 8 שניות.
- שאפו, לעצום את העיניים, כמו שאתה נושף לחזור 6-8 פעמים: "הזרוע הימנית שלי מקבל כבד וכבד" ולהתרכז בהרגשה
- חזור על 6-8 פעמים: "זרועי הימנית שוקלת יותר ויותר" (כך בידיים, ידיים, רגליים, גב, צוואר, גברים, רגליים, ירכיים, רגליים)
- חזור על 6-8 פעמים: "הזרוע הימנית שלי חמה" (כך עם הידיים, הידיים, הרגליים, הגב, הצוואר, גברים, רגליים, ירכיים, רגליים)
- חזור על 6-8 פעמים: "הלב שלי פועם בשקט ונינוח"
- חזור על 6-8 פעמים: "הנשימה שלי רגועה יותר ויותר"
- חזור על 6-8 פעמים: "הבטן שלי מתחממת"
- חזור על 6-8 פעמים: "המצח שלי קר"
סיכום: כובד-חום-לב-רגוע-נשימה-מצח חם.
אתה יכול לתרגל אותם לבד או כל אחד בפגישה אחת. ההמלצה שלי היא שאתה בפועל ולראות איזה מהם נותן לך את התוצאות הטובות ביותר.
3-מדיטציה
כדי לעשות מדיטציה, פשוט לשבת זקוף במושב נוח, לעצום את העיניים ולהתמקד אומר - גבוה או על עצמך - ביטוי או מנטרה כגון "אני רגוע", "אני אוהב את עצמי" או "אני בשלום".
אתה יכול גם לשים יד על הבטן כדי לסנכרן נשימה עם ביטויים.
אם יש לך מחשבות, תן להם ללכת לבד, לא מנסים לחסל אותם.
דרך נוספת היא להקשיב לנשימה שלך תוך חזרה על המנטרה.
חלק חשוב במדיטציה הוא נשימות עמוקות מהבטן; קח כמות טובה של אוויר בריאות שלך.
בדרך כלל, אדם הדגיש יהיה לנשום רק עם החלק העליון של הריאות, עם זאת, אם החמצן מגיע לחלק התחתון (נשימה בטן) תקבל יותר חמצן ואתה תרגיש רגוע יותר ופחות מתוח..
צעד אחר צעד:
- לשבת זקוף על כיסא נוח, לשים יד אחת על הבטן ועוד על החזה שלך
- לנשום דרך האף במשך 4 שניות לאט, כך היד על הבטן שלך עולה היד על החזה עולה מעט מאוד
- החזק את האוויר למשך 4 שניות
- נשוף את האוויר דרך הפה במשך 4 שניות לאט, לגרש את כל האוויר שאתה יכול, תוך התכווצות הבטן
- השניות שאני מזכיר הן הצעה, לבצע שינויים עד שאתה מרגיש לגמרי בנוח. תרגול הוא המפתח
4-Mindfulness + מדיטציה
תשומת הלב מורכבת מלהיות מודעים למה שאתה מרגיש ברגע הנוכחי, הן פנימית והן חיצונית.
כמו כן, תוכל למנוע כל מיני פסקי דין, דאגות, אשמה או מחשבות על העבר.
זה יכול להיות מיושם על כל פעילות של חיי היומיום שלך: עבודה, לאכול, פעילות גופנית, ללכת ... למעשה, האידיאל הוא להיות דרך של החיים החיים.
אתה יכול לתרגל את זה בחיי היומיום שלך או ליד מדיטציה:
- מצא מקום שקט, שבו אתה יכול להירגע ללא הפרעות או הפרעות
- לעמוד זקוף במצב רגוע, מבלי לשכב
- מצא נקודה למקד את תשומת הלב שלך. זה יכול להיות פנימי (תמונה, מקום או תחושה) או משהו חיצוני (ביטויים, אובייקט, מילה שאתה חוזר). ניתן לעצום את העיניים או להתמקד באובייקט חיצוני
- לאמץ גישה לא ביקורתית, בלי לשפוט, לחיות את ההווה. אל תלחמו במחשבות המתעוררות, הפנו את תשומת לבכם לאובייקט הפנימי או החיצוני
5-Visualization - הדמיה מודרכת
ויזואליזציה היא טכניקה קצת שונה מדיטציה שבה אתה צריך להשתמש בכל החושים שלך: מראה, מגע, ריח, שמיעה וטעם.
הוא מבוסס על הדמיון סצינה שבה תוכלו להירגע ולהניח כל מתח תחושה.
צעד אחר צעד:
- מצא מקום שקט לשבת ישר ונוח
- לעצום את העיניים ולדמיין את עצמך במקום שקט כמו חיה ככל שתוכל.
- תחוש שאתה נמצא במקום הזה עם כל החושים שלך: מראה, מגע, ריח, שמיעה וטעם.
- ללכת במקום, להרגיש את התחושות; את הצבעים, textures, ריח, צליל ...
- לבזבז זמן להרגיש כל תחושה: תחילה מה שאתה רואה, אז מה אתה משחק, אז מה שאתה שומע ...
- לדוגמה: תסתכל על הים ואיך הגלים נשברים, מקשיבים לציפורים, מרגישים את הרוח או את החול, מריחים את הפרחים ...
- להרגיש את התחושות האלה ולתת כל דאגה או מחשבה לזרום. אם אתה מקבל מוסחת, לחזור לתרגל
אחרים
- יוגה: סאטיאנד, היטה יוגה ופאו יוגה
- טאיצ'י
ואיזה טכניקות אתם מתרגלים? אילו מהם שימשת? אני מתעניין בדעתך תודה לך!