אימפולסיביות 10 טכניקות ללמוד לשלוט בה (מבוגרים וילדים)

ה אימפולסיביות זה קורה כאשר אנו מגיבים לגירויים חיצוניים באופן מהיר מאוד מוגזמת, מבלי להיות מסוגל לשקף מראש. למרות שזה הרגל ניתן לשלוט על ילדים ומבוגרים.

ניתן להגדיר אותו כמושג רב-תכליתי שמשמעותו נטייה לפעול על פי גחמה, ומראה התנהגות המאופיינת בהשתקפות קטנה, ראיית הנולד או התחשבות בתוצאות. התנהגויות אימפולסיבית הן לעיתים קרובות בלתי הולמות, מסוכנות ויש להן השלכות בלתי רצויות.

מצד שני, ייתכן שיש סוג מועיל של אימפולסיביות, כי הוא כרוך לפעול במהירות ללא מחשבה, אם כי במצבים המתאימים אשר יש השלכות חיוביות. כאשר מצבים אלה יש תוצאות חיוביות, זה לא נראה בדרך כלל סימן של אימפולסיביות, אלא מהירות, ספונטניות, אומץ או ערמומי..

לכן אימפולסיביות פירושו: לפעול מבלי לחשוב בכוונה ולבחור רווחים לטווח קצר במקום רווחים ארוכי טווח.

למרות שזה עשוי להיות היבט של אישיות, זה יכול להיות גם מרכיב של מספר הפרעות כמו אוטיזם, הפרעות קשב וריכוז, התמכרויות, הפרעה דו קוטבית, הפרעת אישיות אנטי חברתית הפרעת אישיות גבולית.

אינדקס

• 1 מאפייני אימפולסיביות
• טכניקות לשלוט באימפולסיביות
  • 2.1 קח אחריות
  • 2.2 2 לזהות גירויים
  • 2.3 3 - בקרת הר געש
  • 2.4 4-עיכוב את התשובה שלך
  • 2.5 5 - השתמש בהוראות עצמיות
  • 2.6 6 - לפתח התנהגויות אלטרנטיביות
  • 2.7 7 - לפתח מחשבות חלופיות
  • 2.8 8-ערוץ האנרגיה שלך
  • 2.9 9-למד להירגע
  • 2.10 10 - הפחתת מתח
• 3 הפניות

מאפייני אימפולסיביות

מעשים ותגובות אימפולסיביות הם חלק מהטבע האנושי ויכולים להיות חיוביים ושליליים.

לדוגמא, החלטה אימפולסיבית ולהפסיק קצרה כשאתה נוהג במכונית ותופסי המכה הבאה שלכם תשלב השביל שלך יכולה להיות החלטה נבונה או לא חכמה.

זה יהיה מוצלח אם המכונית בצד שלך באמת מבצע את הפעולה שאתה תופס בלימה ביוב אתה מקבל לא מתנגשים עם זה. זה יהיה מצער אם המכונית בצד שלך לא באמת לבצע את הפעולה שחשבת שזה יעשה על ידי עצירת במסלולים שלה אתה גורם למכונית מאחוריך להתנגש איתך.

מה שאני מנסה להסביר לך בדוגמה הפשוטה הזאת הוא שתגובות אימפולסיביות הן נורמליות ולעתים קרובות הכרחיות, אך נשיאתן נושאת סיכון מסוים.

והם נושאים סיכון כי כאשר אתה עושה פעולה אימפולסיבית אתה לא משתמש במחשבה בכל עת, שכן התגובה מגיעה הרבה לפני שאתה יכול לחשוב.

לכן, כאשר אתה מבצע פעולות כאלה אין לי זמן לנתח באופן הולם אם הפעולה שאתה תיקח היא נאותה או לא, אז אתה לא תדע את ההשלכות של המעשה שלך עד לאחר מבין.

הבעיה באה כאשר אנו מתעללים בהתנהגויות אימפולסיביות ומתרגלים להגיב תמיד בחופזה. אם אתה מתרגל לפעול באופן אימפולסיבי מה אתה תעשה הוא הימור כל הפעולות שלך כדי רולטה רוסית, לא לדעת אם התגובה תהיה נכונה או לא.

פעולה זו כמובן תוביל לבעיות, שכן על ידי לא רציונליזציה של התגובות הם לעתים קרובות טועים..

בנוסף, התנהגויות אימפולסיביות קשורות באופן הדוק עם תסכול, חוסר השליטה והתוקפנות, כך שאם אתם מגיבים בצורה אימפולסיבית לעתים תוכל לבצע סוג זה של התנהגות.

לכן, דבר אחד ברור, אם אנחנו רוצים לפעול בצורה נכונה, יש התנהגויות מתאימות למנוע בעיות, אנחנו חייבים לתפקד בצורה רציונלית במקום דרך אימפולסיבי.

10 טכניקות לשלוט אימפולסיביות

למד לשלוט באימפולסיביות שלך ולהתנהג בצורה רציונאלית עם עשרה הצעדים המפורטים להלן.

1 - קח אחריות

הצעד הראשון שאתה צריך לעשות כדי לשלוט אימפולסיביות שלך היא להבין שאתה חייב לעשות את זה. לפי זה אני אומר שאתה חייב להיות מודע לכך שיש לך יותר מדי קשיים כדי לשלוט בהתנהגות אימפולסיבית שלך ולהשתמש בהם יתר על המידה.

אם אינך מודע לכך לעולם לא תשנה את ההתנהגות האימפולסיבית שלך ולא תלמד לשלוט בה. בכל מקרה, כדי להשאיר ספקות אם ההתנהגויות שלך הן אימפולסיבי מדי או שאתה לא יכול לבצע את התרגיל הבא:

כאשר הלילה מגיע, לעשות סקירה של כל ההתנהגויות ואת כל התגובות היו לך במהלך היום.

רשום את כולם ותאר כיצד התגובה או ההתנהגות שלך היו, מה עשית, למה ומה ההשלכות הכרוכות בה. ברגע שיש לך לעשות את זה, לסקור אחד אחד ולחשוב עליהם.

האם התגובות היו אימפולסיביות או לא? האם הגבתם במהירות רבה ולא נתתם לכם זמן לחשוב על ההתנהגות שלכם? האם ההתנהגות היתה הולמת או יכולת לעשות משהו אחר? אתה יכול לחשוב על אלטרנטיבה שקטה יותר להגיב?

מה הרגשת כשפעלת? היית עצבני, כועס או מגורה? אתה יכול לשלוט על ההתנהגות שלך או שם לב כי באותו זמן אתה לא יכול לעשות שום דבר אחר?

שאל את עצמך את כל השאלות האלה על כל אחד ההתנהגויות שלך ואם ההתנהגויות שלך הן אימפולסיבית מדי תוכלו להבחין בו במהירות.

האם זה התרגיל במשך שלושה או ארבעה ימים ואם אתה מגיע למסקנה כי ישנם מספר רגעים שבהם אתה יכול לפעול בצורה רגועה יותר רציונלית להמשיך עם הצעד השני.

2. לזהות גירויים

ברגע שאתה ברור שאתה חייב לשפר את היכולת שלך לשלוט אימפולסיביות, מה שאתה צריך לעשות הוא ללמוד לזהות את הגירויים. כדי לעשות זאת, אתה יכול לעשות את אותו הדבר שעשינו בנקודה אחת. כתוב על הסדין כל הפעולות האימפולסיביות שלך ותאר איך הם היו.

ברגע שעשית את זה, לחשוב עליהם ולשאול את השאלה הבאה עבור כל פעולה דחף: מה היה הגירוי שגרם תגובה לא פרופורציונלית שלי?

ברגע שעשית את זה עם ההתנהגויות האימפולסיביות ביותר, קח את המסקנות שלך, ודאי שרבים מהם כבר ידעת לפני ביצוע התרגיל הזה:

מה הם הדברים שנוטים לעורר את ההתנהגות האימפולסיבית שלי? זה מאוד חשוב כי אתה מאוד ברור על מה הם גירויים אלה, לדעת אותם ולהיות מודעים להם.

ואם אתה רוצה להיות מסוגל לשלוט על אימפולסיביות שלך, זה יהיה חיוני כי אתה יודע לזהות מראש את מצבים אלה של סיכון שבו סביר מאוד כי אתה מגיב impulsively.

3 - בקרת הר געש

השלב הבא הוא לדעת איך לשלוט על הר געש, כך שהוא לא מתפרץ, כלומר, להיות מסוגל לעצור את ההתנהגות האימפולסיבית שלך במצבים אלה שגורמים לך להגיב בדרך זו.

כדי לשלוט בהתנהגות אימפולסיבית שלך אינו מוצג, זה מאוד חשוב כי עשית היטב בשלב הקודם, ולא היה מסוגל לצפות כי המצב מדובר עלול לגרום לך התנהגות אימפולסיבית.

אם הצלחת לזהות את המצב כמו מסוכן הכינו את עצמך לא להגיב באימפולסיביות יהיה לך הרבה בעלי חיים. וזה מה שקשה לשלוט באימפולסיביות הוא שזה מיידי, מופיע פתאום, והוא כל כך מהר, כי אין לנו זמן לפעול לפני זה.

כדי להיות מסוגל לשלוט על הר געש אתה צריך להיות מסוגל לעשות שני דברים המאפשרים לך להגיב לפני ההתנהגות impulsive מופיע:

1. דע במצבים שיכולים לגרום לך להגיב באופן אימפולסיבי וכאשר הם מופיעים לזהות אותם ולהתכונן לא להגיב באופן אימפולסיבי.

2. דע את הרגשות הפנימיים המתרחשים בתוך לך כשאתה כועס (כמו הר געש כשזה מתחיל להתחמם ולייצר לבה) כדי לזהות אותם כשהם מופיעים ולנסות לא להיות התנהגות אימפולסיבית.

4. עיכוב את התשובה שלך

ברגע שאתה מסוגל לזהות את הרגעים שבהם אתה מגיב בצורה אימפולסיבית, אתה מוכן לשנות את סוג התגובה שלך.

כפי שאמרנו, הבעיה העיקרית של אימפולסיביות היא כי היא מיידית ומראשית למחשבה, כך שכאשר נראה כי אין לנו זמן מה כדי לעצור את זה עם מחשבה.

מה שאנחנו צריכים לעשות כדי למנוע את זה קורה היא ללמוד לעכב את התגובה שלנו. זה כדי להתרגל לתת כמה שניות לעבור לפני להגיב או משחק.

תרגיל זה צריך להיעשות תמיד, לא רק ברגעים שבהם אתה מבחין כי אתה יכול להגיב בצורה אימפולסיבית, שכן המטרה היא כי אתה מתרגלים להגיב תמיד באופן מתעכב.

אם אתה מקבל את זה, זה יהיה הרבה יותר קשה עבור ההתנהגות האימפולסיבית שלך להופיע. כדי לעשות זאת אתה יכול לעשות את התרגיל פשוט לספור עד 3 לפני להגיב.

5 - השתמש בהוראות עצמיות

גם אם תצליח לספור עד 3 לפני שתגיב בכל המצבים, האימפולסיביות שלך עשויה להופיע באופן שווה. התרגילים שעשינו עד כה מאפשרים לנו להרוויח זמן על אימפולסיביות אבל לא לחסל אותה.

עם זאת, אם הגעתם עד כה יש לך כבר הרבה בעלי חיים מאז הכי קשה לנצח אימפולסיביות זה הזמן. אבל עכשיו מגיע החשוב ... מה שאנחנו עושים עם הזמן הזה?

ובכן, המטרה העיקרית היא להיות מסוגלים להשתמש בו כך החלק הרציונלי שלנו מופיע, אשר יהיה אחראי על השליטה אימפולסיביות. תארו לעצמכם מצב המעודד אתכם להגיב באימפולסיביות. עד כה עשינו את הפעולות הבאות:

1. אתה כבר זיהה את המצב מסוכן, אז כפי שאתה מתפתח אתה כבר מתכונן לא להגיב בצורה אימפולסיבית.

2. שמתם לב איך הכעס כבר מילוי בפנים אז יש לך מוכן לשלוט על הר געש ולא למהר.

3. אתה יכול לספור עד 3 לפני עונה.

אבל עכשיו מה אנחנו עושים? ובכן, לשכנע את עצמך כי הדרך הטובה ביותר להגיב היא לא אימפולסיבית. כדי לעשות זאת, מה שאתה צריך לעשות הוא לחזור על עצמי הוראות כגון:

"לפני שאעשה משהו אני אחשוב על זה".

"זה מה שאני אומר עכשיו מוצדק?"

"אם אני אגיד את מה שאני חושב, האם אני ארצה?"

"מה שאני אעשה עכשיו זה התנהגות אימפולסיבית?"

6 - לפתח התנהגויות אלטרנטיביות

תגובות אימפולסיביות חולקות התנהגות מסוימת, כך שאם נצליח לפתח סוג של התנהגות אלטרנטיבית בכל פעם שאנו חוששים מהתחלה של אימפולסיביות זה יהיה פחות סביר להופיע.

לדוגמה, אם בכל פעם שאתה מרגיש שאתה מקבל כועס אתה מתרגל להשתמש בהוראות עצמי לקחת צעד אחורה, תוכלו להגדיל את השליטה שלך על אימפולסיביות.

7. לפתח מחשבות חלופיות

ההנחיות העצמיות עליהן דנו, אשר תשתמש בהן בעתות חירום, ישרתו לא רק כדי למנוע אימפולסיביות, אלא לפתח דרך חשיבה אחרת.

כאשר אתה שקט בבית, אתה צריך לפתח רשימה של הוראות עצמי הרבה יותר רחב הקודם. המטרה היא לפתח לעצמך סדרה של רעיונות מרכזיים המאפשרים לך למקד את החיים בצורה יותר רציונלית.

לשם כך, אתה יכול להצביע על היתרונות של תפקוד באופן רציונאלי, את אי הנוחות של מזרז את עצמך, את הבעיות שאתה הצלת את עצמך מאז אתה לא מגיבים באופן אימפולסיבי, בקיצור כל רעיון שיש לך לטובת מתנהג בצורה רגועה ורציונלית.

רעיונות מפתח אלה ישמשו לחזק את האמונה שלך על הוראות עצמי ולכן הם יהיו יעילים יותר.

8-ערוץ האנרגיה שלך

אחד המאפיינים של אימפולסיביות הוא שהוא מפעיל ומכין את גופנו להגיב מיד למצב מסוים. עם זאת, כפי שכבר אמרנו, זה לא חייב להיות רע, שכן להיות אימפולסיבי יכול להיות מועיל לך..

הפעלה זו יכולה להיות שימושית מאוד אם אתה מצליח לנתב אותה לתוך פעילויות מוסדר. כמו כן, אם נצליח ללמוד להשתמש באימפולסיביות במצבים המתאימים, יהיה לנו פחות קשה לשלוט בה בשאר המצבים.

כדי ללמוד כיצד לנתב אימפולסיביות כראוי, אני ממליץ לך לעשות איזה סוג של ספורט, שכן היא הפעילות המתאימה ביותר לתת רסן חופשי אימפולסיביות באופן מבוקר.

9-למד להירגע

כמו כן, יש נטייה נמוכה יותר אימפולסיביות זה נוח כי אתה לומד לרכוש מצבי הרפיה בדרך הרגילה. כדי לעשות זאת, אני ממליץ לבצע את התרגיל הבא מדי יום במשך כ - 10-15 דקות:

1. נשמו עמוק ואיטי, שימו לב איך האוויר נכנס ויוצא מהבטן.
2. בכל השראה, חזור על מילה או ביטוי המעביר שלווה כמו "להירגע" או "רגוע".
3. בו בזמן, דמיינו נוף המשדר שלווה ורוגע.
4. אם אתה רוצה אתה יכול לשים ברקע קצת שיר הרפיה עם נפח נמוך.

במאמר זה ניתן ללמוד יותר טכניקות הרפיה.

10 - הפחתת מתח

אם היום שלך הוא מלחיץ מאוד תהיה לך יכולת נמוכה יותר כדי לבצע כראוי את תשע השלבים הקודמים שיאפשרו לך לשלוט על אימפולסיביות שלך.

אם אתה מבחין כי מתח פולש החיים שלך, לארגן את הפעילויות שלך ואת הזמן שלך, ולנסות להשיג את האיזון הדרוש כדי לחיות בשקט יותר. שמור על עצמך רגעים כדי להסיח את עצמך ולהירגע, ולנסות לא לעשות פעילויות בלי לעצור.

אם תעשה זאת, תרכוש מצב כללי רגוע יותר שיאפשר לך לקבל נטייה נמוכה יותר לאימפולסיביות.

ואיך אתה עושה את זה כדי לשלוט אימפולסיביות שתף את החוויות שלך איתנו כדי לעזור לקוראים!

הפניות

1. Carnwath ט מילר ד טיפולים קוגניטיביים. ב: Carnwath T. מילר ד. פסיכותרפיה התנהגותית בטיפול ראשוני: מדריך מעשי. מהדורה ראשונה. מרטינז רוקה. ברצלונה, 1989.
2. ד"ר אנטוניו אנדרס פויו. אימפולסיביות ומוח. - אישיות של אוניברסיטת ברצלונה. רפואה.
3. ESM UBEDA> מדריך לפסיכותרפיה קוגניטיבית> טיפול בדיכאון לא פסיכוטי. אינטרנט.
4. טכניקות של בקרת אימפולסיביות. חינוך מיוחד מרכז משאבים של Navarra הממשלה של Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. האגף לחינוך טפנו .90 19 86 38 - פקס 948 19 84 93.