שתף:
תוכנית להכין חצי מרתון
יש לך מתכננים להכין חצי מרתון זה חיוני, כי הם בסך הכל 21,097 מטר (13.1 מייל) עם אשר עלינו להתמודד עם הרגליים שלנו הכנה כמו אתלט.
עבור מתרגלים של ספורט כי הוא נפוץ כמו ריצה, חצי מרתון הוא מטרה לטווח בינוני שגורם מאמץ דיפרנציאלי עבור חלק גדול של האוכלוסייה.
כמובן, ישנם אנשים רבים המוקדשים זה ספורט הקורבן בגלל הקלות שבה זה יכול להיות מתורגל, כי רק צריך כמה נעליים הרצון לאכול את האספלט לתרגל את זה כמה שאנחנו רוצים.
במאמר זה אסביר איך להכין חצי מרתון עם תוכנית הכשרה כללית במשך 12 שבועות ועצה סופית.
מקורותיה של המרתון למחצה
למרבה הפלא, חצי מרתון יש בו את האנטומיה שלה: מרתון מלא של יותר מ -42,000 מטרים, אשר הותאם עם חלוף הזמן בשל הקושי ואת התכונות הקיצוניות שהיו נחוצים כדי לסיים את זה.
נכון שיש סיפורים רבים שמדברים על הלידה של האירוע הספורטיבי הזה, אך אנו מתייחסים לפופולרי ביותר והפופולרי שידוע עד כה. כדי לדעת את מקורו, עלינו לחזור ליוון הקלאסית, בייחוד לעיר בירת אתונה בשנת 490 לפנה"ס. ג.
באותה תקופה שוחררה מלחמה בין הפרסים ליוונים בקרב מרכזי שהיה אמור להתקיים במישור המרתון (26.2 ק"מ מהבירה היוונית). הראשון נשבע שאם הם היו מנצחים, הם היו לצעוד לעבר אתונה, לבזוז את העיר להרוג את כל הילדים שנותרו במקום.
זו הסיבה שהלוחמים האתונאים הסכימו עם הנשים שאם לא ידעו על ניצחונן תוך 24 שעות, עליהם להקריב את ילדיהם, ואלה מתאבדים מאוחר יותר כדי למנוע סבל נוסף בידיים פרסיות.
מה היתה התוצאה? היוונים קיבלו ניצחון אחרי כמה שעות של מאבק. הבעיה היתה שהם לקחו זמן רב מהצפוי ולכן הם מיהרו להביא את החדשות לנשים שלהם. זה היה אז כי גנרל Miltiades הצעיר ימנה את החייל פיליפי לקחת את החדשות מהר ככל האפשר כדי polis..
נאמר כי הלוחם הצעיר, לאחר הקרב, רץ מן המישור עד סוף סוף להגיע ליעד שלו, שם הוא יצא בנשימתו האחרונה את המילה "níki", שפירושו "ניצחון" במילה היוונית העתיקה להציל את חיים של מספר רב של נשים וילדים בעיר למות מאוחר יותר לאחר המאמץ הגדול עשה.
יש גם גרסאות ידועות אחרות, אבל לא רשמיות, כמו הרודוטוס עצמו, שלפיה הסביר כי פיליפי לא הלך לאתונה, אלא נשלח לספרטה כדי לבקש עזרה צבאית לתמיכה בצומת הדרכים היוונית, שנסע בסך הכל יומיים 240 ק"מ.
כפי שאמרנו, המרחק היה בדיוק בסך הכל 42. 195 מטר, את מדה שהפריד את המישור מרתון עם אתונה, ומה לאחר מכן נגזר במבחן קל יותר, אשר אנחנו מדברים על: חצי מרתון.
מחצית ראשונה מרתונים
במהלך המאה האחרונה התווכח על כך שהוא היה מרוץ המרתון הוותיק ביותר שבוצע באופן רשמי.
הראיות הראשונות להיסטוריה נאספות בלימה בתחילת המאה ה -20 (1909). כמו כן נאמר כי בשנת 1956 התאחדות איגוד מירוץ הדרכים (ARRS) אספה חצי מרתון בסנטיאגו דה צ'ילה, אך נאמר כי הכבוד להיות הדמות הרשמית הראשונה נפלה ב -1968 בספרד, בדיוק בעיירה Elche (אשר היה מחלוקת במשך מספר שנים במקום הראשון עם אחר, כי הוא אמר שהתרחשו באותו זמן בלוקסמבורג).
הסיבה שנאמר כי זה היה חצי מרתון הראשון בעולם היא כי עבור גזע להיות רשמי זה אמור להופיע בתוך לוח שנה אתלטי רשמי, משהו שלא קרה עד אותו רגע בהיסטוריה של המשמעת.
מאוחר יותר, כעבור כשלוש שנים, ב -1971, כשהארגונים הבינלאומיים הסכימו להכיר במבחן כ"מחצית מרתון "בזכות התעקשותם המרובה של מייסד מבחן אלצ'ה, מנואל ז'אן גווילו.
תוכנית הדרכה
התוכנית הבאה שאנחנו מראים לך תוכנן במיוחד למתחילים זה פועל ויש להם פרקטיקה של לפחות שנה אחת.
במשך כמעט חודשיים אנחנו נהיה חיזוק ההתנגדות שלנו ולהגדיל את מספר קילומטרים בגוף במשך סך של 12 שבועות כדי לסיים חצי מרתון בזמן ממוצע של 1,40 - 2 שעות מקסימום, עם מרווח גדול של שיפור בהתאם למאפיינים והתנהגות של הגוף שלנו.
בשבוע הראשון והשני נבדוק את 3-4 ק"מ ביום, כדי להגדיל במהלך אחד קילומטר בשבוע הבא כדי להגיע סוף סוף אלה נרגש עבור יותר מ 21,000 מטרים.
בנוסף, יש צורך לציין כי הדבר המכריע בעת מימוש השולחן של התרגילים היומי יהיה הפסקות: שתיים עד שבוע זה חייב להיות מילא כן או כן.
שבוע 1:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 3 מייל
- יום רביעי: 3 מייל
- יום חמישי: 3 מייל
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 3 מייל
- יום ראשון: 4 קילומטרים
שבוע 2:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 3 מייל
- יום רביעי: 4 ק"מ
- יום חמישי: 3 מייל
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 3 מייל
- יום ראשון: 4 קילומטרים
שבוע 3:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 3 מייל
- יום רביעי: 4 ק"מ
- יום חמישי: 3 מייל
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 3 מייל
- יום ראשון: 5 ק"מ
שבוע 4:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 3 מייל
- יום רביעי: 5 ק"מ
- יום חמישי: 3 מייל
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 4 מייל
- יום ראשון: 6 קילומטרים
שבוע 5:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 4 ק"מ
- יום רביעי: 5 ק"מ
- יום חמישי: 4 קילומטרים
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 3 מייל
- יום ראשון: 7 קילומטרים
שבוע 6:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 4 ק"מ
- יום רביעי: 4 ק"מ
- יום חמישי: 4 קילומטרים
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 4 מייל
- יום ראשון: 8 מייל
שבוע 7:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 4 ק"מ
- יום רביעי: 6 קילומטרים
- יום חמישי: 4 קילומטרים
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 4 מייל
- יום ראשון: 9 מייל
שבוע 8:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 4 ק"מ
- יום רביעי: 6 קילומטרים
- יום חמישי: 4 קילומטרים
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 4 מייל
- יום ראשון: 10 קילומטרים
שבוע 9:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 4 ק"מ
- יום רביעי: 6 קילומטרים
- יום חמישי: 4 קילומטרים
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 3 מייל
- יום ראשון: 11 ק"מ
שבוע 10:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 4 ק"מ
- יום רביעי: 5 ק"מ
- יום חמישי: 4 קילומטרים
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 3 מייל
- יום ראשון: 12 ק"מ
שבוע 11:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 4 ק"מ
- יום רביעי: 5 ק"מ
- יום חמישי: 4 קילומטרים
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 3 מייל
- יום ראשון: 6 קילומטרים
שבוע 12:
- יום שני: הפסקה
- יום שלישי: 3 מייל
- יום רביעי: 5 ק"מ
- יום חמישי: 3 מייל
- יום שישי: הפסקה
- יום שבת: 2 ק"מ
- יום ראשון: 13.1 מייל
טיפים
1- ייעוץ עם מומחה
אם הרופא, תזונאי או מאמן גופני. חשוב להתייעץ עם מומחה לפני ביצוע תרגיל פיזי עם דרישות כאלה. אנחנו נותנים לך את העצה ואנחנו להקל על התכנון, אבל זה חיוני כדי לדון בנושאים אלה עם המומחה הקרוב ביותר שאנחנו יכולים למצוא, שכן ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על הביצועים של הגוף שלנו כגון גיל, גובה, את המשקל, וכו '...
2 צילום
כפי שניתן לראות בבירור בטבלת האימון, הצילומים הם אבן הפינה של ההכנה שלנו. ההתעצמות המתקדמת באימונים תהיה החשובה ביותר, שבה תתחיל עם רק 3 קילומטרים כדי לסיים בסופו של דבר עם 13.1 הרצוי.
3 ימי מנוחה
כאמור, חשוב מאוד לכבד את שני ימי המנוחה, ואם תחליט על שינוי בלתי צפוי, מומלץ תמיד ליפול במהלך השבוע, כך שהגוף שלנו יוכל לשחזר את הכוח שאבד בימים הקודמים. זה נקרא על ידי מומחים כמו "אימון בלתי נראה", וללא צורך לעשות שום דבר (רק לנוח), הגוף שלנו ישפר ולהגדיל את הביצועים שלה במהלך האימונים הבאים.
4 - מנוחה במהלך האימון
אם אנחנו לא רואים את עצמנו עם מספיק כוח כדי להמשיך עם האימון שלנו אנחנו חייבים לעצור, לנשום וללכת במשך כמה דקות. לגוף שלנו יש מגבלות, ובמיוחד בתחילת האימונים שלנו, שכן במהלך השבועות הראשונים נהיה מוכנים מספיק מבחינה פיזית. בדרך זו רצוי לא להכריח את הגוף יותר מדי, כך שזה יכול להיות שיפור מעט לאט.
5. הידרציה
כאשר הגשה לספורט ברקע, הגוף שלנו נוטה לגרש נוזלים בצורה קלה יותר מאשר היינו בדרך כלל, ולכן אנחנו חייבים לשתות לפחות שני ליטר מים להוסיף הידרציה המקביל במהלך פעילות גופנית . זה גם נוח לחלופין את המים עם משקאות איזוטוניים המספקים לנו את המינרלים הדרושים כדי להמשיך עם המירוץ.
לדברי Vannesa Buitrago, התזונאית האישית של medicadite, "צריכת הסוכר והמים גלוקוז (אשר אתה משתף בכל גזע) מספק אנרגיה באופן מיידי יכול להגדיל את החוסן שלנו".
6. תכנון
זה חיוני כדי לעקוב אחר התרגיל לשבוע כל יום, כפי שהוא יהיה אחד המפתחות הגדולים להצלחה. עבודה מתקדמת, יומית וממושמעת תהפוך לאורך זמן את המפתח להשגת התוצאות הרצויות ולהגיע ליעד מבלי לסבול יותר מהצעת החוק.
- מזון
זה נכון שאתה לא צריך לעקוב אחר דיאטה קפדנית או את המכתב, אבל לעשות הכנסה נכונה ומגוונת של מזון, הסרת שומנים מזונות מזיקים אחרים ייתן לנו יתרון כאשר נושאת כל כך הרבה רגליים על הרגליים שלנו.
כאן זה יהיה נוח להאכיל בשפע של שומנים, פחמימות, חלבונים וסוגים שונים של ויטמינים ומינרלים.
8 השמלה כראוי
אחרון, אבל לא פחות, אנחנו מוצאים את הנושא של בגדים. לדברי רץ פופולרי Darío Barrio עליך להראות נעליים מתאימות כי הוא נוח לבצע את הבדיקה והכשרה, הולך לחנות המתמחה כי "יכול להגיד לך אם אתה supinator או pronator כדי למנוע פציעות" בזמן שאנו משתמשים בגדים טכניים.
רשומות בתחום המשמעת
מאז המבחן הפך ידוע, כמו גם הפופולריות שלו, התחרות שלה היתה מקסימלית, שם רשומות ורשומות כבר ריסוס לאורך השנים. כאן אנו משאירים כמו סקרנות המותגים הטובים ביותר בהיסטוריה הן זכר והן נקבה.
- תיבת זכר
- Zersenay Tadese / אריתריאה / 58:23
- סמואל וונגירו / קניה / 58:35
- סמואל וונגירו / קניה / 58: 53
- היילה גברזלסי / אתיופיה / 58:55
- סמואל וונגירו / קניה / 59:16
- מסגרת נקבה
- פירנצה ג'בט קיפלגאט / קניה / 1h 05:09
- מרי ג'פקוסגי קייטני / קניה / 1h 05:50
- לורנה קיפליגאט / הולנד / 1h 05:50
- אלנה מאייר / דרום אפריקה / 1h 06:44
- אלנה מאייר / דרום אפריקה / 1h 07:29