שתף:
הפעילות הגופנית הטובה ביותר עבור מבוגרים
ה תרגול של פעילות גופנית על ידי מבוגרים זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות, אושר ואפילו להאריך את החיים. ספורט הוא לא רק של אנשים צעירים. יותר מכל אדם אחר, מבוגרים צריכים להיות מודעים לכך שפעילות גופנית צריכה להיות בעדיפות ביום שלהם, על מנת להאריך את חייהם זמן רב ככל האפשר.
אנחנו חיים בכוכב לכת מזדקן, תוצאה של הצלחת מדיניות הבריאות, אבל כמה זה עולה כדי לשמור על קשישים מבחינה סוציו-כלכלית? אין ספק כמות מוגזמת כי יכול להיות מופחת עם מדיניות לעודד ספורט.
למה זה הכרחי עבור מבוגרים כדי לתרגל איזשהו פעילות גופנית?
על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), מבוגרים לא פעילים יראו את בריאותם משתקפת כאשר הם עוברים מישיבה ל "רמה מסוימת" של הפעילות. המלצה זו מורחבת לכל מבוגר, ללא קשר למין, גזע, מוצא אתני או מוגבלות, כל עוד הם מתאימים לכל אחד מהצרכים שלהם.
עבור קבוצת גיל זו, התרגיל מורכב מפעילויות פנאי או פנאי, ספורט, נסיעות, משימות ביתיות ותרגילים הקשורים לפעילות יומיומית, משפחתית וקהילתית. המטרה היא עבור אדם בכיר להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע כדי בפועל פיזי באחת הדרכים רבות אנו יכולים למצוא.
עם זאת הם יכולים לשפר את תפקודם הבריאותי, השרירי, העצם ופונקציונלי תפקודי הלב שלהם, למנוע הידרדרות קוגניטיבית ומניעת דיכאון או מחלות שאינן transmittable (NCDs).
מתברר, לאור המחקרים השונים, כי אדם מבוגר פעיל יותר, בהשוואה לאדם אחר לא פעיל, נוכח:
- שיעורי תמותה נמוכים יותר בשל סיבות הקשורות למחלת לב כלילית, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס או סרטן השד, תאונות מוחיות, דיכאון, דלקת פרקים, בעיות לב וכלי דם או שרירים וכו '..
- פרופיל נוח יותר כאשר נלחמים במחלות הנ"ל ובעיות בשרירים או בעצמות.
- בריאות תפקודית גדולה יותר, השגת סיכון נמוך יותר לירידה, תפקודים קוגניטיביים במצב טוב יותר וסיכון מתון יותר במגבלות התפקודיות שלהם .
התחל לתרגל פעילות גופנית
כאשר אתה מחליט להתחיל לתרגל פעילות גופנית, אתה צריך לעקוב אחר כמה הנחיות כדי למנוע ליפול לתוך הנתיב.
קודם כל, לבדוק עם הרופא או מומחה הספורט. הוא, ביצוע ניתוח בריאותי, יוכל לספר לך מה יכולותיו ומגבלותיו ולהגדיר כמה מטרות. ממנו מופצים העצות הבאות:
- לא להקדיש את עצמך להתאמן ספורט אינטנסיבי לילה. ההכשרה חייבת להיות פרוגרסיבית.
- שמירה על סדירות חשוב כדי למנוע פציעות ולהשיג תוצאות מוצלחות.
- אין לתרגל ספורט אלים, ליצור קשר ולא להשתתף בתחרויות ספורט.
- נסה לצייד את עצמך עם ציוד מתאים לתרגל ספורט (נעליים, בגדים או אביזרים).
- היזהר עם היפותרמיה או התייבשות, נפוץ מאוד בספורט.
לאחר קביעת ההנחיות, לזהות נקודת התחלה ולהציע מטרות לטווח קצר. הולך עולה עליהם דרך שגרת מתכוון הצלחה כי תימשך בזמן.
נסו לבחור פעילויות לא רק לפי מה הגוף צריך, אבל אלה שיש להם כיף, חברתיים ומעל לכל לעזור לך לפתח את היום יום.
חשוב להקדיש חימום וקירור כחמש דקות. תרגילים אלה מכינים את השרירים לפעילות גופנית ומונעים פציעות וכאבים או שרוכים לאחר הפגישה.
לבסוף, לשלב פעילות גופנית עם תזונה בריאה ומאוזנת. אחד הולך יד ביד עם השני מובסלת כישלון מובטח. אלה הן חלק מההמלצות של המכון הלאומי להזדקנות (NIA), כאשר שומרים על משטר תזונה בריא:
- מדגיש ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב ומוצרי חלב דל שומן או דל שומן.
- כולל בשר דל שומן, עוף, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.
- זה נמוך בשומנים רוויים, שומנים טרנס, כולסטרול, מלח, סוכרים הוסיף.
- מאזן את הקלוריות של הארוחות והמשקאות הנצרכים עם קלוריות שנשרפו באמצעות פעילות גופנית, על מנת לשמור על משקל בריא.
פעילות גופנית
לפי המכון הארצי להזדקנות, ניתן לסווג את הפעילויות השונות על פי תרומתן:
- כוח
- מאזן
- גמישות
- ההתנגדות
בתוך כל אחד מהם, אנו משנה את התרגילים השונים שאנו יכולים לפתח כדי לקדם אורח חיים בריא.
תרגילי כוח
הם תרגילים שנועדו לפתח מטבוליזם ושרירים, עוזר לשמור על משקל אידיאלי יש סוכר בדם תחת שליטה.
- תרגילים לחיזוק הגוף העליון
השימוש משקולות אור או להקות אלסטית בתרגילים מסוימים מסייעת לפתח מסת שריר. ישנם סוגים רבים של תרגילים עם משקולות מאז אתה יכול להתאמן הן יושב ועומד. אחד המומלצים ביותר הוא שמירה על משקולות בגובה הכתפיים בעוד כפות הידיים פונות קדימה.
המומחים ממליצים להתחיל, לבצע שתי קבוצות של לפחות 10 חזרות בשניים או שלושה תרגילים עם משקולות או להקות אלסטיות.
- דחיפות
עם סוג זה של תרגילים השרירים של הזרועות, הכתפיים והשדיים הם עבדו. עם זאת הם מאוד מסובך לרוץ עבור רוב האנשים עם הגיל המתקדם, כי הם מאוד קשה להשלים כראוי.
בשביל זה, אתה יכול לשנות את התרגיל בצורה פשוטה יותר ובכך לקבל את היתרונות שלה. אחד השינויים האלה מבוסס על כך, מול קיר עומד, אנו תומכים בכפות ידינו ואנחנו כופים על הקיר על ידי קיפול זרועותינו לאט.
אנחנו מחזיקים רגע ודוחפים לאחור, עד שהזרועות שוב ישרות. כדי להתחיל, אנחנו חייבים לעשות סדרה של 10 חזרות, תמיד נח בכל פעם א.
תרגילי איזון
הם מבוססים על חיזוק השרירים של הרגליים. זה כדי למנוע נפילות בשל חוסר יציבות, אחת הבעיות העיקריות של אנשים בגיל מסוים. ההערכה היא כי בארצות הברית לבדה יש יותר מ -300,000 אשפוזים על השברים בירך, אשר רובם סובלים קשישים..
- סקוואט
הם שניהם אימון כוח ואיזון, ולכן היתרונות שלהם הם מאוד להשלים. אתה צריך להתחיל עם תרגילים בסיסיים, אשר אינם דורשים מאמץ רב כדי לקדם את הרכבת התחתונה לרמות מתקדמות יותר.
אתה יכול להתחיל עם תרגילים שבהם המבוגר squat מול כיסא המשרד. שמור את הברכיים כפופות לא יותר מאשר בהונות למשך כמה שניות. לאחר מכן לחזור למיקום הטבעי שלך לקחת נשימה. מומלץ להתחיל עם שתי קבוצות של 10 חזרות, להגדיל את רמת כמו הרגליים להתחזק בשבועות הקרובים.
אם לאדם זה יש יכולת מספקת ומרגיש בטוח, הוא יכול לבצע את התרגיל בלי להיצמד לכיסא או לרהיטים מוצקים.
- הליכה עצמית מקל הגנה עצמית
אתה כנראה לא יודע את התרגיל הזה בגלל בפועל ופיתוח שלה הוא מאוד לאחרונה. זהו סוג של אמנות לחימה, המבוססת על איזון, אשר בזכות מקל אתה יכול להגן על עצמך מפני תוקפנות אפשרית או שוד. זה תרגיל מאוד שימושי אבל דורש הרבה התמדה.
תרגילי גמישות
חופש התנועה שניתן להשיג הודות לתרגילים אלה מאפשר למבוגרים להיות פעילים יותר בזקנתם ולכן ניתן להיות עצמאיים יותר.
- רכבת תחתונה משתרעת
מתיחת שרירי הירך, hamstrings ועגלים הם תרגיל טוב נגד שריר לבזבז על פי המכון הלאומי להזדקנות.
כדי למתוח את שריר הירך בלי לפגוע בנו, עלינו להחזיק את ידנו הימנית על כיסא ולכופף את רגלינו השמאלית לאחור כשאנחנו לוקחים את כף הרגל ביד שמאל, ומנסים להביא את הירך הקרובה ביותר אל העגל. נסו לשמור את הרגל למעלה 30 שניות, נמוך יותר וחזור על התרגיל עם הרגל ההפוכה.
- נמוכה השפעה טכניקות אבות
הם עוזרים לשפר את האיזון, אך מעל לכל הגמישות. גורמים כגון ניידות מוגבלת או כאב יכול לעשות את זה נעלם עם טכניקות כגון יוגה, טאי צ 'י, או פילאטיס.
אנחנו יכולים גם לסווג בתוך קבוצה זו טכניקות אימון קל או תרגילים במים.
בזכות טכניקות אלה משופרת תיקון postural ואת שרירי הגב, הימנעות פציעות נפוצות כגון פיתול זנים, חוליות שבור או דיסק hernias.
תרגילי התנגדות
ביצוע תרגילי התנגדות עוזרים לשפר את החוקה הפיזית, בעיקר לב וכלי דם וריאתי, עם בעיות רבות בהן ניתן להימנע.
- פעילות אירובית
פעילות אירובית במבוגרים כרוך תמיכה מצוינת לשרוף קלוריות, כולסטרול נמוך, לחץ דם נמוך, למנוע בעיות לב וכלי דם, לשמור חזק המפרק ולהגדיל תנועת רמות האנרגיה. זה צריך להתחיל עם הפעלות אירוביות 5 דקות במשך כמה ימים בשבוע, ובכך בהדרגה יגדיל את קצב הלב. המטרה היא להגדיל את הסדרה בהדרגה עד השלמת 30 דקות של פעילות אירובית יומי.
זה עלול לקחת קצת זמן, אבל הם אחד הפעילויות העיקריות כדי לשפר את איכות החיים של המבוגרים.
הליכה בקצב מהיר, טניס, משוט, טיולים או שחייה הם פעילויות פיזיות שאנחנו יכולים לכלול בתחום זה.
- הליכה נורדית
על פי מחקר כלשהו, הליכה של 15 דקות ביום יכולה להאריך את חייו של אדם עד שלוש שנים נוספות.
הליכה נורדית היא ספורט נולד במדינות סקנדינביה, המורכב הליכה מהירה נתמך על ידי מקלות סיבי פחמן. איתם ניתן לחזק את השרירים של החזה, הזרועות, הכתפיים ואת glutes.
זהו תרגיל מלא למדי, כאשר ההתנגדות היא תרומתו הגדולה ביותר לגוף, ומניבה מספר קטן יותר של השפעות וזעזועים ביחס לריצה.
על ידי גם את האיזון של מקלות פחמן, התאימות שלה עם קשישים הוא סך הכל.
פעילויות משלימות לקידום בריאות בקרב קשישים
פעילויות הפנאי-תרבות הן פעילויות משלימות המוערכות מאוד על ידי הקהילה הרפואית והקשישים עצמם. אלה מספקים פעילות חינוכית עליזה וחינוכית יותר משום שהיא מכוונת יותר לזמן חופשי ולהשתתפות של בני משפחה וחברים.
חלק בפעילויות אלה הם ריקודים מסורתיים וריקודים, משחקים פופולריים כמו בטאקי או קריאולי, פסטיבלים פנאי להראות את כישוריהם, מפגשים חברתיים, גני שעשועים, טיולים או ביקורים באתרים היסטוריים ובמוזיאונים.