שתף:
9 תרגילי אפקטיבי בהצלחה לרדת במשקל
ה להרזיה תרגילים כי אני יסביר לך הבא לא רק לשמש כדי לרדת במשקל, אבל כדי להרגיש טוב יותר ולשפר את הבריאות הגופנית והפסיכולוגית שלך.
במשך כמה שנים, אנשים היו מודעים יותר ויותר לחשיבות של טיפול הגוף שלהם, ולכן, את בריאותם. המגמה ב -10 השנים האחרונות הייתה מרשימה, בימינו לא ניתן לראות אנשים מכל הגילאים המתרוצצים בפארק או עושים תרגילים.
בזמנים אלה, התמונה נראית כמו משהו יותר בסיסי, בכל פעם יש יותר טיפול ופתרונות לרשותנו על כל סוג של שירות ייתכן שנצטרך. באופן הגיוני, אין תרופה אפשרית הוא נס, כל שינוי מחייב את הזמן שלך בתהליך כדי לקבל את התוצאות.
אתה תמיד בזמן שיש לך גוף טוב, זה יותר, זה אף פעם לא מאוחר מדי בשביל זה. לכן, תוכלו למצוא בהודעה זו תרגילים מרובים ופתרונות שיגרום לך להשיג את התוצאות שאתה מחפש.
אין דרך להימנע מהעובדה כי על מנת לרדת במשקל בבטחה לצמיתות, אתה צריך לאכול מזונות בריאים ופעילות גופנית הרבה.
כיצד לרדת במשקל מהר יותר - -?
המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מדווחת כי ניתן להאיץ את חילוף החומרים שלך עד 24 שעות לאחר האימון על ידי ביצוע שינוי קטן אך משמעותי בשגרת האימון שלך:.
כלומר, כדי למטב את הביצועים שלך, אתה חייב interberse תרגיל מתון (כמו לרוץ לרוץ רציף) עם מגביר העוצמה (למשל, כל 5 דקות של ריצה קלה, 30 שניות של ספרינט או כמעט ספרינט).
באופן דומה, בהתאם למצב הפיזי שלך או המטרות שלך, אתה יכול לרוץ ברגל. זה יבוצע גם intererspersing תקופות של הליכה שקטה עם הילוך גבוה יותר באופן משמעותי.
ככל שאנחנו עושים את התרגילים האלה, וככל שאנחנו עושים יותר, אנחנו מקבלים יותר קלוריות.
כתוצאה מעליות אלו בעוצמה, זה לוקח כמה שעות לחילוף החומרים להאט שוב. משמעות הדבר היא המשך שריפת קלוריות גם לאחר מקלחת ומרענן.
9 תרגילים יעילים לירידה במשקל
1- ללכת ולרוץ
זה קלאסי, אבל לא מסיבה זו הוא פחות יעיל, אבל בדיוק ההפך. הליכה היא תרגיל נהדר עבור ירידה במשקל מסיבות ביצועים, ושנית, העלות הנמוכה שלה, שכן אנחנו רק צריכים זוג נעליים נוחות.
זה לא תרגיל אינטנסיביות גבוהה, ולכן, פציעות אינן שכיחות. אינטנסיביות גבוהה תרגילים ללבוש אזורים רגישים כגון הברכיים, אשר בדרך כלל אחד מכאבי הראש הגדולים ביותר עבור ספורטאים.
עבור אלה שיש להם בעיות בריאות כגון השמנת יתר, או מחלות הקשורות ללב, הליכה היא פעילות של יעילות נמוכה ויעילה. תלוי כמה אתה שוקל, הליכה תשרוף בין 5 ל 8 קלוריות לדקה, או בין 225 ל 360 קלוריות ב 45 דקות נסיעה.
בקצב זה, הליכה 45 דקות ביום לעתים קרובות, אתה יכול לקבל להפסיד יותר מ קילו וחצי בשבוע מבלי לשנות יותר מדי הרגלים אחרים. כמובן, אם אנחנו רוצים לראות תוצאות בהקדם האפשרי, להתאים את הדיאטה שלנו כדי להגדיר מטרות היא סבירה ביותר.
אם אתה רוצה לרוץ, לא תהיה לך בעיה בעת ירידה במשקל. אחרי שעה של מרוץ בקצב טוב הם בדרך כלל להפסיד סביב 600 קלוריות לשעה. בנוסף, זה עוזר לחזק את העצמות, ולשמור על לחץ דם טוב כדי לסייע במניעת מחלות לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן.
כפי שאמרתי קודם, אימון עם אינטרוולים של אינטנסיביות ישפר את התוצאות עוד יותר. עבור אלה שאינם חובבי ספורט מדי, הם יכולים להפעיל את הרדיו, או לנצל את ההאזנה למוסיקה כדי להפוך את זה יותר נסבל.
במקרה של עבודה קרוב, אתה יכול לנצל את ההליכה. תוכלו לחסוך בתחבורה תוכלו לחסוך זמן על ידי לא צריך לעשות את זה אחר הצהריים. כל הנסיבות הוא טוב לנצל את הרגע ואת ההליכה. כשיורד גשם הרבה, או שאין לך תוכניות, אם יש לך קלטת אל תהסס, להתחיל.
2 שחיה
שחייה היא אולי הספורט השלם ביותר של כל, ולכן, אחד הקלוריות ביותר שרפו (בין 400 ל 700 לשעה).
לא כל סוגי שחייה יעילים לאבד משקל. זה יהיה שווה את כל אלה שדרשו מאמץ ניכר.
שחייה שימושית מאוד במקרים של נשים בשליש האחרון של ההריון, אנשים עם השמנה, אלה הסובלים מדלקת פרקים, ומחלות שרירים ושלד..
מומלץ גם לאלה הסובלים מאסטמה המושרה על ידי תרגיל, משום שהאוויר החם והלחות מן המים מסייע בשמירה על דרכי הנשימה.
ספורטאים רבים משתמשים בבריכה ככלי אימון בזמן שיקום פציעה. כאשר אתה עד הצוואר שלך במים, הגוף שלך הוא רק נותן 10 אחוזים ממשקל שלה, ובכל זאת מים מספק 12 פעמים התנגדות האוויר, מה שהופך אותו אידיאלי לחיזוק השרירים גוון..
שחיה כוללת את כל קבוצות השרירים הגדולות, מן שריר הבטן ואת שרירי הגב אל הידיים, הרגליים, הירכיים ואת glutes. זה יעיל משלים תרגילים אחרים, כגון ריצה והליכה, או שזה יכול להיות רק צורה של כושר גופני.
רכיבה על אופניים 3
רכיבה על אופניים היא עוד ספורט הדורש רמה גבוהה של מאמץ, ולכן, אחת הפעילויות הטובות ביותר לרדת במשקל (בין 372 ל 1110 קלוריות לשעה).
תשישות פיזית ייקבע על ידי משקל הגוף שלך, מהירות, שטח, ואת מידת המדרון.
עבור רבים, זה יותר נסבל מאשר ריצה, ואינו דורש כל כך הרבה מאמץ, שכן דוושות דורש פחות פיזית מאשר צעדים.
תרגול רכיבה חיצונית היא הטובה ביותר מאז השטח מגוונות מאפשר לך לקבל אימון אינטגרלי הכולל התחזקות של החלק התחתון של הגוף יחד עם תרגיל טוב לב וכלי דם.
אפשרות נוספת מומלץ כי הוא אופנתי מסתובב. למי שלא יודע עדיין, ספינינג נעשה עם אופניים נייחים (ובדרך כלל בכיתה עם יותר אנשים).
עוצמת האימונים תשתנה בהתאם לקצב מוסיקת הרקע. בכיתה ספינינג אתה יכול לעשות משהו יותר מ -30 ק"מ.
4 טניס
טניס הוא ספורט מאוד משעשע שבו חוץ מזה נהנה אנחנו מבלים כמות גבוהה של קלוריות. במשחק טניס אתה יכול לשרוף עד 600 קלוריות בעוד שעה.
כאשר מתאמנים עם אדם אחר, במאבק תחרותי זה, אנחנו בקושי מבינים את המאמץ שאנחנו עושים. אז בנוסף כיף, אנחנו מקבלים בכושר.
אם אתה חושב שאתה לא טוב, אל תדאג, רק על ידי ריצה סביב הכדורים אתה מימוש, המהווה את המטרה העיקרית.
טבעו של הטניס עושה את זה אמון גדול עבור כל הגוף, שכן משחק יכול לעזור לשפר את הגמישות שלך, איזון, וכן יציבה, כמו גם להפחית את הלחץ שנצבר במהלך השבוע.
לאורך כל המשחק, במיוחד בכל פעם שאתה מכה את הכדור, את הזרוע, שרירי הבטן ואת שרירי הרגל הם צובר כוח ושריפת קלוריות.
ספורט כגון טניס לעורר פונקציות המוח כדי לשפר את הזיכרון ואת היכולת ללמוד דברים חדשים.
למעשה, המכון הלאומי לבריאות, כולל ברשימת הטניס שלו כאחד הפעילויות שמקדמת את בריאות העצם.
5- קרוספיט
Crossfit, בדיוק כמו אימון בעצימות גבוהה, מתאים רק לאנשים שהיו פעילות גופנית בסדירות מסוימת במשך כמה חודשים.
The Crossfit הוא משטר אימונים המורכב הרמת משקולות, תרגילי התנגדות, תרגילים פליומטרי, אימון כוח מהירות, ו הרמת משקולות תרגילים שגרות, בין פעילויות אחרות.
שלא כמו שגרות אחרות בהן מתבצע תרגיל בודד לסדרה, יש לשלב בין מספר קבוצות. אתה יכול גם לאמן את כל השרירים בבת אחת, או אחד בפרט, אבל בעוצמה, אז זה מגדיל את שריפת קלוריות.
זה נועד לשפר את כל המרכיבים העיקריים של כושר גופני כגון סיבולת, גמישות, מהירות, כוח cardiorespiratory כושר..
אין שני ימים שווים כאשר אתה עושה Crossfit, דוגמה שגרתית יהיה:
-חמש חזרות של 20 שכיבות סמיכה, 30 שכיבות סמיכה, 40-50 כפיפות בטן ו -20 סקוואטים. (עם 3 דקות של מנוחה בין חזרות).
קרוסיט שגרות לא מיוצרים לבבות רגישים, אבל הם יעילים מאוד שריפת קלוריות ושומנים, שיפור הסיבולת הפיזית, והגברת מסת שריר.
כדי להפיק את המרב מ CrossFit, זה נוח לשנות את שגרת לפחות שלושה ימים בשבוע, אם כי באופן אידיאלי חמישה ימים.
למרבה המזל, השגרה קצרה, הם רק האחרון 15 או 20 דקות כאשר הם נעשים כראוי.
7. קפיצה חבל
קפיצה חבל (או חבל) היא אחת הפעילויות האהובות על כל הילדים כמעט מכל מקום בעולם, אבל היתרונות שהיא מייצרת כשזה מגיע לאבד משקל לעשות את זה יותר כלי שימושי בשגרות הפיזי שלנו.
עם רק לקפוץ במשך 10 דקות אנחנו מבלים את אותה רמת קלוריות כמו כאשר אנחנו רצים 1.5 ק"מ. שעה אחת דילוג על חבל שורף יותר מ 800 קלוריות ועובד את הידיים, הרגליים והגב, תוך חיזוק העצמות והמפרקים.
היא גם פעילות מצוינת לשיפור התיאום, הזריזות וסיבולת. קפיצה חבל היא פעילות אינטנסיביות גבוהה, וככזה, אין צורך לעשות את זה במשך שעה שלמה כדי לראות את היתרונות.
יש לדעת כי כדי למנוע פציעות, הברכיים צריך להיות כפוף מעט בעת החזקת החבל בגובה הירך עם כפות הידיים פונה לגוף. הוא קופץ בעזרת קצות הרגליים, ובלי הברכיים הנוקשות.
החלק העליון של הגוף צריך להיות מאונך על הקרקע. רק 13 דקות מספיק (אתה יכול לחלק את הסדרה כפי שאתה חושב). מתוכם, אחד מהם חייב להיות בעוצמה גבוהה, ועוד אחד של מנוחה.
התחל על ידי ביצוע התרגיל עם הרגליים ביחד, ולאחר מכן חלופי כל עשר חזרות. כדי לסיים את הפגישה, לעשות סיבוב של התנגדות. בחודש זה, אתה חייב לקפוץ במשך 5 דקות ברציפות כפי שאתה רוצה.
8 - ארוביקה
אירובי, אשר הפך פופולרי בשנות השמונים על ידי אימון גורו ג'ין מילר, הוא תרגיל השפעה נמוכה עם יתרונות קרדיווסקולריים מעולה קלוריות לשרוף..
בפגישה של תרגילים אירוביים של 45 דקות לשרוף סביב 550 קלוריות. בתורו, זה משפר את התיאום של השרירים של הרגליים והזרועות, עושה את הירכיים זריז יותר, וגם תרגילים glutes.
שעה אחת של פעילות גופנית אירובית מספקת את שריפת השומן ואת היתרונות הקרדיווסקולריים כמו ריצת 11 ק"מ.
יתרון גדול נוסף של ארוביקה היא שזה יכול להיעשות בחדר כושר או בבית. בחדר הכושר היינו נותנים לעצמנו להיסחף על ידי שיעורים של המסך, בבית היינו רק לחפש באינטרנט.
9 - משקולות רוסיות
את kettlebells, אם כי עכשיו הם לא נשמע לך, בטח ראית אותם בזמן כלשהו. אלה אותם כדורים עשויים ברזל עם ידית בצורת פרסה. שלא כמו משקולות רגילות, עם kettlebells אנחנו צריכים לעבוד עם כל הגוף כדי לשמור על יציבות ו counteract את המשקל של הכדור.
משקולות אלה מיועדות לאימון אינטנסיבי. אתה יכול להגיע לשרוף עד 400 קלוריות רק 20 דקות.
ביצוע תרגילים עם kettlebells ישפר את האיזון, ואת כוח בכל קבוצות שריר ומייצבים. בגלל התרגילים kettlebell לערב את כל הגוף, הם להאיץ את חילוף החומרים ואת לשרוף שומן מהר יותר.
בנוסף, זה יגביר את עוצמת שאיבת הדם, ולכן זה גם אימון אירובי. למעשה, 20 דקות של אימון kettlebell דומה קורס 9 ק"מ במונחים של יתרונות לב וכלי דם קלוריות שרפו.
כהמלצה לעבוד עם kettlebells, ללמוד ממישהו המשמש לעבוד איתם, או צג חדר כושר, כדי למנוע פציעות אפשריות.
הפניות
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/