שתף:
10 התרגילים המיטביים לחרדה (ילדים ומבוגרים)
כמה מן הטובים ביותר תרגילי חרדה הם טכניקות של הרפיה, מדיטציה, נשימה דיאפרגמטית, תשומת לב, ספורט, עצירת המחשבה ואחרים שאסביר בפירוט במאמר זה.
אתה יכול להיות אדם מרגיש מוצף חרדה, אתה שם לב כי הוא שולט בחיים שלך או שזה גורם לך להיות מסוגל להיות את עצמך כי זה משתלט עליך.
למרות שלפעמים אתה שם לב שזה מחוץ לשליטה שלך, אתה יכול להשתמש בכמה טכניקות או תרגילים שיעזרו לך להתמודד עם זה וזה יאפשר לך למצוא שקט נפשי.
חרדה היא תגובה כי האורגניזם יש לגירוי מלחיץ וזה מייצר האורגניזם תגובה הפעלת מערכת העצבים, כך שהאדם דרך המאבק או הטיסה מנסה להתמודד כדי לשרוד.
לכן, עלינו להבחין בין חרדה נורמלית (הסתגלותית) לבין חרדה פתולוגית. חרדה היא תגובה של האורגניזם מסתגל המסייע לנו לשרוד.
מה שאנו מכנים בדרך כלל חרדה (כאשר אנשים אומרים "יש לי חרדה", "הוא אדם נוטה לחרדה"), מתייחס יותר מתח כרוני. לכן אנו מוצאים הפרעות חרדה, שבהן אנו יכולים להדגיש את החרדה הכללית, את הפוביה החברתית או את הפוביה הספציפית, למשל.
חרדה רגילה היא אדפטיבית ומאפשרת לנו להתמודד בצורה אופטימלית עם גירויים מסוכנים. עם זאת, הפתולוגי עולה על יכולתו של הגוף להסתגל תגובה maladptive מתרחשת.
חרדה רגילה מאופיינת בהופעה כאשר הגירוי הוא אמיתי (זה לא גירוי דמיוני) וגם התגובה שלו היא מידתית מבחינה כמותית.
10 תרגילים כדי להפחית את החרדה
להלן אני אראה לך 10 תרגילים או טיפים שאתה יכול ליישם כדי לנהל את החרדה שלך, או בטווח הקצר או בטווח הארוך.
חשוב לדעת כי ניהול חרדה דורש אנרגיה, אז אם אתה רואה שאתה צריך עזרה, רצוי ללכת פסיכולוג להתמודד עם הבעיה באופן מקצועי.
1. למד לבצע נשימה דיאפרגמטית
נשימה דיאפרגמטית יכולה להיות תרגיל שימושי מאוד להתמודד עם חרדה.
כדי לתרגל נשימה דיאפרגמטית אתה חייב להיות קבוע ולעשות את זה כמה פעמים ביום. אתה חייב למצוא רגע שקט, לעצום את העיניים, ואם אפשר, למצוא מושב נוח.
כדי לעשות זאת, לשים את אחת הידיים על הבטן והשנייה על החזה, כך שאתה יכול להבין שאתה נושם עמוק.
רבים מאיתנו נושמים באופן שטחי. כדי לדעת שאתה נושם עמוק, עליך לוודא כי היד יש לך על הבטן שלך הוא זה מתנפח. בדרך זו, אתה תהיה נושמת עם הריאות שלך.
כאשר יש לך יד אחת על החזה ועוד על הבטן, לעצום את העיניים ולהתחיל לנשום עמוק, כך תוכל להבחין איך הבטן שלך מתנפח בעוד החזה נשאר שלם..
כאשר יש לך השראה, להחזיק את האוויר למשך כמה שניות לאט לשחרר אותו, כך החזה ממשיך בלי לזוז ואת הבטן בהדרגה deflates..
כאשר למדת לנשום עמוק, זה עניין של תרגול כדי לשכלל את זה. כמו כן, בכל פעם שאתה צריך לעשות את זה לאט יותר ובזהירות, השראה איטית וספירה באותו זמן 5 שניות.
אתה שם את הידיים שלך, ואתה מעורר השראה על ידי ספירת 1, 2, 3, 4 ו 5. לאחר שעשית את ההשראה, להחזיק את האוויר למשך כשלוש שניות ולשחרר אותו, לאט, לספור שוב 1, 2, 3, 4 ו -5.
זוהי טכניקה טובה כי זה יעזור לך לעורר את מצב הרפיה, אבל חשוב כי אתה יודע כי כטכניקה טובה, זה דורש בפועל. כמו כן, אתה צריך להתחיל לעשות את זה בזמנים שבהם אתה רגוע.
עדיף לקחת אוויר דרך האף (לא דרך הפה), אם כי אם אתה מרגיש נוח יותר בדרך אחרת, לעשות את זה כמו שאתה מעדיף. אתה צריך להתאמן כמה פעמים ביום, בין 2 ל 3 פעמים סביב 10 דקות במספר רצפים.
ברגע שאתה מרגיש שאתה שולט בו, אתה יכול לתרגל את זה ברגעים שונים ומצבים שונים עמדות ואתה יכול להפסיק לספור בין 1 ל 5 כי אתה כבר שולט בו.
אתה יכול לעשות תיעוד של הנשימה שלך שבו אתה מציין את השעה ביום שבו אתה עושה את זה, את רמת החרדה הקודמת, אם זה היה קל לך לנשום את הרפיה בסוף.
השתמש בטכניקות הרפיה
כדי להפחית את החרדה אתה יכול גם להשתמש בטכניקות הרפיה, אשר באותו אופן כמו נשימה הסרעפת, לעזור לך לשלוט בה.
אחת הטכניקות הרפיה הנפוצות ביותר היא מתח שרירים והרפיה, למשל, טכניקת הרפיה של ג'ייקובסון.
כאשר אדם הוא באמת חרדה, הוא מתוח. ייתכן שחווית את זה כאשר יש לך עברו תקופות של מתח אינטנסיבי. זה, באופן כללי, משהו אוטומטי, כי האדם אינו שולט.
עם זאת, אתה יכול ללמוד לזהות את המתח לשלוט בו ולהרפות את השרירים.
ההתרגעות (והמתח של השרירים) תואמות למערכת העצבים האוטונומית, אלא לשתי מערכות מובחנות: הסימפטי והפרזימפתטי. זה שמפעיל כאשר אנו מודאגים הוא המערכת הסימפתטית.
כאשר החרדה מופיעה בגוף שלנו, מערכת העצבים האוטונומית הסימפתטית מופעלת וסדרה של שינויים פיזיולוגיים השייכים לחרדה מתרחשת. המערכת המסייעת לנו לשרוד מופעלת: הקרב או הטיסה.
בדרך זו, במערכת חרדה זו, המתח של השרירים עוזר לנו להילחם או לברוח, בכל מקרה, לשרוד לפני סכנה.
עם זאת, כאשר האדם הוא רגוע ורגוע, המערכת האחרת, המערכת parasympathetic, אשר אינו עולה בקנה אחד עם הקודם, מופעל..
כאשר אתה רגוע, אתה תהיה שם לב כי הנשימה שלך הוא איטי יותר (זה היה צריך לעשות עם החלק הקודם שבו התייחסנו לנשימה דיאפרגמטית) וכי השרירים שלך הם רגועים יותר.
בדרך זו, ולא להיות תואם, אם אנחנו הרכבת הגוף שלנו כדי להירגע בצורה מלאכותית, אנחנו נלמד אותו להיות רגוע ונינוח, כך שאנחנו עצמנו יכולים להפעיל את תחושת הרפיה בגופנו.
הרפיה המתקדמת של יעקובסון מעדיפה את האדם להירגע באופן מעמיק ומסייעת להגיע למצב של נפשי נפשי הפחתת החרדה, שכן הוא מאפשר שליטה עצמית רבה יותר.
השלב הראשון מורכב, על ידי קבוצות שרירים, מתוח את החלקים השונים של הגוף למשך כמה שניות (בערך 7 שניות) ולאחר מכן מרגיע במשך כ 21 שניות כל קבוצת שרירים.
בדרך זו, האדם מתחיל להבחין בתחושות המתח של הרפיה ומכליל אותו. לאט לאט, אתה יכול לקבץ את קבוצות השרירים.
כאשר האדם כבר אדונים זה, הוא צריך לעשות את זה נפשית. אתה יכול בסופו של דבר לדמיין משהו מרגיע (סצנה או תמונה חיובית) או מילה המעבירה שלווה כמו "רגוע", למשל.
חשוב שתחזור על זה כמה פעמים ביום.
3. תרגול תשומת לב
תשומת לב או תשומת לב יכול לעזור לך לנהל את החרדה ולהרגיש רגוע יותר רגוע.
כאשר אנו מדברים על להיות ומודעות, אנו מתייחסים ליכולת לחיות בהווה. זה אתה תופס ואתה מבין מה קורה ברגע שזה קורה.
בשביל זה, אתה יכול לעשות כמה דברים. התחל על ידי בחירת במהלך היום כמה פעילויות שאתה הולך לעשות תשומת לב: לדוגמה, מקלחת וארוחת בוקר.
אז, מה שאתה צריך לעשות בזמן להתקלח הוא לשים לב לזה, למקלחת. עם כל החושים שאתה יכול, לשים לב לפעילות אתה עושה ולא נותנים המוח ללכת למשהו אחר.
המוח שלך נוטה לחשוב ולחשוב וזה יעבור מה שאתה עושה בכל רגע. עם זאת, בצורה טובה, לתפוס את דעתך ולקחת אותו בחזרה מה שאתה עושה כרגע.
מלבד בחירת פעילויות אלה, דבר נוסף שאתה יכול לעשות הוא לבחור כמה רגעים ביום, קצר להתחיל ולשים את דעתך במצב Mindfulness.
לתפוס מושב נוח, לשבת ולעצום את העיניים שלך לשים לב לנשימה שלך. שימו לב איך הנשימה נכנסת דרך האף וכיצד הוא יוצא. תן לו לשמש עוגן. ואם המוח הולך משם, להחזיר אותו להתמקד בנשימה בצורה טובה.
מדובר על מציאת רגעי הרפיה אלה מספר פעמים ביום. ראשית, במצבים שבהם אתה רגוע, לאט לאט, אתה יכול להכליל אותו רגעים שבהם אתה מודאג.
4. לעשות פעילויות נעימות שגורמות לך ליהנות
לפעמים, אנחנו מרגישים מאוד חרדים כי לוח הזמנים שלנו מלא חובות ואנחנו לא מוצאים זמן להסיח את עצמנו וליהנות.
חשוב שתנסה לבנות את היום, כך שאתה מבלה זמן בלעדי לעשות קצת פעילות נחמדה עבור עצמך.
פעילויות יותר נעים לך להכניס את היום שלך, את מצב הרוח יתחזק. מצב הרוח תלוי בכמות ובאיכות הפעילות הנעימה שאתם עושים.
כמה דוגמאות של פעילויות נעימות אתה יכול לעשות הם: לצפות בסדרת טלוויזיה, לטייל, לאכול חתיכת שוקולד, לסעוד עם השותף שלך, לטייל, לשכב בארץ, לעשות אמבטיה ...
5. השתמש הסחת דעת
הסחת דעת היא טכניקה שבה יש לך בוודאי נקטו יותר מפעם אחת, וזה מאוד סביר כי זה "טכניקה" כי השתמשת כדי להקל על זה בלי להבין את זה..
הסחת דעת היא שיטה שיכולה לפעול בטווח הקצר, כלומר, כרגע זה יכול להקל על החרדה. עם זאת, יש לזכור כי אסטרטגיה זו אינה משמשת לפתרון הבעיה הבסיסית.
אין ספק שקראת פעמים רבות שאחת האסטרטגיות היא "האזנה למוסיקה", "לדבר עם אנשים אחרים להפסיק לחשוב", וכן הלאה, ועל כן זה נכון שבטווח הקצר זה עובד, מכיוון שהוא משרת את המצב החרדי הזה לטווח קצר עם זאת, בטווח הארוך זה לא משמש להתגבר על הפחד או את הבעיה.
עדיף להתייעץ עם פסיכולוג המתמחה בהפרעות רגשיות כדי למצוא את הגורם לבעיה של חרדה ולפתור את הבעיה בצורה סופית.
לדוגמה, טכניקות שנשקול בהפרעה יהיו לדבר עם אנשים אחרים, לקרוא או לשיר, להאזין למוסיקה כדי להפסיק לחשוב על זה, וכו '.
חשוב, שוב, כי אתה זוכר כי זה לא טכניקה כי יפתור את הבעיה שלך. זוהי טכניקה כי יהיה להקל על החרדה בטווח הקצר, אבל זה ימשיך לשמור על הבעיה לטווח ארוך.
שמירה על זה בחשבון, זה לא יפתור את בעיית החרדה שלך, אתה יכול למצוא הקלה רגעית מחכה לחפש עזרה מקצועית בטווח הארוך.
6. תוכנית היטב ולא להתמהמה
היום יש לנו מספר פעילויות ומשימות לשלב. לפעמים זה עודף של אחריות גורמת רמות גבוהות של מתח.
לפעמים זה גבוה ההפעלה נגרמת כי אנחנו לא יכולים להתארגן כראוי. למעשה, עבור אנשים מסוימים, חוסר הארגון מוביל סחבת.
אחת האסטרטגיות שאנחנו יכולים לבצע היא לנסות לתכנן את היום מראש מנסה לתת זמן לכל מה שאנחנו צריכים לעשות.
תוכל להשתמש ביומן, ביישומים לנייד כגון יומן Google וכו ', שבו היום שלך יהיה מובנה ולא תצטרך לחשוב על מה לעשות הלאה, ולהשאיר את דעתך לטפל באחריות אחרת.
7 - יצירת תמונה מרגיעה
ניתן גם להשתמש בתמונות שמרגיעות אותך. הם יכולים להיות דימויים שאתם חייתם ושמרגישים שלווה (למשל, זיכרון של חוף שנמצא לכם נעים, טיול עם המשפחה שלכם ...) או תמונה נייטרלית שמייצרת הנאה.
הדבר הראשון הוא שהתמונה מצוירת במצב שבו אתה מרגיש רגוע. נסו להעלות על הדעת מצב שמשדר רגוע ומנסה לעשות זאת בכל האמצעים הסנסוריים.
נסו לראות מה הוא מריח, מהו צבע הדברים ... יצירת הרמה הגבוהה ביותר של פרטים בסצינה תעזור לכם לחיות את זה יותר מציאותי.
לאחר מכן, תוכל להשתמש בתמונה זו בזמנים של קושי שבו אתה מודאג.
אל תדאג אם התמונה היא לא אותו דבר כמו שאתה יצרת בזמן שלווה. רק תן לעצמך להיסחף באותו רגע על ידי הרחבה נפשית.
8 - אתה יכול להשתמש בהוראות העצמי
הוראות עצמי יכול גם לעזור לך להתמודד עם חרדה. זוהי טכניקה אשר לא תעזור לך לפתור את הבעיה באופן סופי, אבל זה יכול לעזור לך להתמודד עם חרדה ברגעים ספציפיים.
אתה יכול לבחור ביטוי כי אתה אומר לעתים קרובות כדי להירגע. כמה דוגמאות יכולות להיות: "תירגע. הכל קורה. "," שקט, הכל יהיה בסדר "," להירגע ולנשום ".
ברגע שאתה מרגיש רע וחרד, ללוות אותו עם נשימות עמוקות ולראות אותו אומר לך את ההוראות העצמית שבחרת עבורכם.
חשוב לך להתאים אישית אותם ולבחור אלה המעבירים את השלווה ואת השלווה לך. ביטויים אלה שונים עבור כל אחד מאיתנו.
חשוב כי ברגע שאתה להוט לא להילחם או להתמודד עם מחשבות שליליות שלך. רק לעצום את העיניים ולתת להם לעבור בזמן שאתה אומר לעצמך את הוראות עצמי חיובי.
9 - האם פעילות גופנית
פעילות גופנית היא ברית טובה נגד רמות גבוהות של מתח וגם מסייעת להתמודד עם דיכאון.
ישנם מחקרים המראים כי בפועל של פעילות גופנית מפחית את רמות החרדה והדיכאון.
נסה להירשם בספורט שאתה אוהב ולהציג אותו לשגרה שלך. חשוב שזה יהיה תרגיל מתון, עדיף אירובי, כגון שחייה, ריצה, הליכה בקצב מהיר וכו '..
כמו כן, זה יהיה הרבה יותר טוב אם אתה עושה את זה מלווה, שכן תוכל ליהנות שיתוף הספורט עם אנשים אחרים המוטיבציה שלך יהיה גדל.
אתה צריך לממש לפחות 2-3 פעמים בשבוע, אם כי באופן אידיאלי אתה צריך לממש 5 ימים בשבוע במשך כ 45-60 דקות.
זכור לא לעשות את זה שעות קרוב לשינה כמו פעילות גופנית פעילה, ולכן עדיף לעשות את זה בבוקר או במהלך אחר הצהריים.
עצר את המחשבה
טכניקה נוספת אתה יכול להשתמש כדי להתמודד עם כאשר החרדה מתגבר לך הוא מה שאנחנו קוראים לחשוב על עצירה.
זוהי טכניקה המתמקדת בשליטה על המחשבות האלה שגורמות לך לסבול ויוצרות חרדה.
בשביל זה, כאשר המחשבות שהופכות אותך חסר מנוחה להתחיל לשנות ולקבל עצבני, מה שאתה צריך לעשות הוא להסתכל עליהם ולראות מי מהם שלילי.
ברגע שאתה זיהה אותם, אתה צריך להגיד בקול רם "מספיק!" או "עצור!" או "עבור!". אם אתה לבד בבית, למשל, אתה יכול להגיד את זה בקול רם ואתה יכול אפילו לתת סטירה.
אם אתה בפומבי עדיף להגיד את זה בכל הכוח שלך אבל בפנים. מיד להחליף אותו עם עוד מחשבה חיובית יותר.
חשוב שתלמדו קודם לזהות את המחשבות הלא נעימות ולגרום לכם לחרדה. אם אתה לא מסוגל לעשות את זה עדיין, אתה יכול להשתמש במחשבה עצמית הרשומה לפני (כמה שבועות לפני).
כדי לעשות זאת, לקחת פוליו אופקית לעשות עמודות: באחד מהם לשים את המצב, בעמודה אחרת לשים "מחשבה", במקום אחר "חרדה (0-10)".
לכן, כאשר אתה שם לב שאתה מרגיש רע ויש לך חרדה, לרשום על הסדין את רמת החרדה, באיזה מצב אתה ומה שחשבת. למד לזהות את המחשבות.
זה לוקח להתאמן כדי לעשות זאת, ולכן מומלץ כי לפחות שבוע או שבועיים אתה עובד על זיהוי המחשבות ולאחר מכן ליישם את המחשבה לחשוב.
הפניות
- Bakeola שליטה עצמית: טכניקות לניהול חרדה וכעס. מרכז לגישור והסדרת הקונפליקטים.
- Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). קו מנחה קליני בניהול חולים עם הפרעות חרדה בטיפול ראשוני. Laín Entralgo הסוכנות, משרד הבריאות והצריכה.
- Roca, E. טכניקות לניהול חרדה ופאניקה.
- אכפתיות ובריאות האתר
- תוכנית להחיל עצמית עבור שליטה של חרדה לפני בחינות. הרפיה מתמשכת של ג'ייקובסון. אוניברסיטת אלמריה.